7 простых шагов к правильному питанию
5 простых шагов на пути к правильному питанию
3,17 5 23
Каждый раз, когда мы обещаем себе с понедельника перестать есть неправильные продукты и начать наконец правильно питаться, как назло этот понедельник никогда не наступает.
А все потому, что переходить на ПП нужно постепенно, начиная с малого. Итак, ниже – 5 простых шажков, которые помогут вам начать.
Следуйте им, и вы поймете, что перейти на правильное питание совсем не сложно! Главное – желание.
1. Соблюдайте график приемов пищи
Обратите внимание
В целом, у вас их должно быть пять: завтрак – перекус – обед – перекус – ужин. Старайтесь максимально придерживаться этой классической схемы правильного питания.
Питайтесь часто и небольшими порциями: после приема пищи у вас должно оставаться чувство легкости в желудке.
Так как организм должен запастись энергией на весь день, ваш завтрак должен быть богат сложными углеводами (овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка, рис), включать белки (мясо, рыба, птица, яйца, творог) и клетчатку (отруби, фрукты, овощи, зелень). Если очень хочется, можете себе позволить до обеда немного сладкого – организм превратит эти углеводы в энергию, а не в жир.
Обед также должен состоять из белков, углеводов и клетчатки (например, гречка с запеченной курицей и салат). Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки (например, курицы и салата), потому что наш метаболизм замедляется к вечеру. Поэтому старайтесь избегать углеводной пищи в конце дня.
Также не забывайте пить достаточное количество воды на протяжении всего дня. Перекусы лучше планировать заранее. Вы же не хотите перекусывать продуктами, которые сведут процесс перехода на правильное питание на нет. Можете воспользоваться нашими идеями простых и вкусных перекусов, которые помогут этого избежать.
2. Научитесь готовить полезные блюда
Для выполнения этого шага не обязательно покупать книгу рецептов или записываться на кулинарные курсы.
Достаточно открыть интернет и посмотреть, как можно разнообразить блюда из обычной гречки или риса, какой полезный соус можно приготовить к рыбе, или как запекать курицу, чтобы она была одновременно вкусной и полезной.
Советуем активно начать пользоваться сковородой с антипригарным покрытием: с ее помощью вы сможете жарить или тушить блюда без использования масла. В общем, вариантов приготовления блюд из правильных продуктов – масса. Расширяйте кругозор, и вы увидите, что ПП – это совсем не скучно.
С чего начать или семь простых шагов на пути к правильному питанию » волейбол в уфе, тренировки и соревнования по волейболу
Питание
Для того, чтобы меняться, нужно желание, а не понедельники
В понятие «правильное питание” (ПП) я, в первую очередь, вкладываю смысл сбалансированности питания.
ПП — это образ жизни, это регулярная работа над осознанием того, для чего вы это делаете, над составлением ежедневного рациона, над формированием силы воли.
Сбалансированное питание — ключевое звено в решении многих трудностей на пути к отличному самочувствию и желаемым формам.
Достаточно трудно взять и переключиться с привычного питания на ПП, но существует несколько основных правил, соблюдение которых позволит плавно и без особого стресса сделать уверенный шаг к ПП:➤ Начинаем пить воду. Ничего сложного. Ставите перед собой на рабочем столе стакан воды (пусть это будет своеобразным напоминанием). Выпивайте стакан в течение часа.
Важно
Через неделю-две у вас появится не просто привычка пить воду, а даже потребность. Вода — важное звено во всех химических и биологических процессах, происходящих в теле. Пейте воду чаще, не ждите тревожных сигналов от организма в виде сухости во рту, чувства жажды, головокружения, упадка сил, головной боли.
➤ Включаем в режим питания понятие «перекус”.
Не хочу пугать вас 5-6 разовым питанием, но нельзя давать организму голодать. Для этого и существуют перекусы, они дают возможность пережить 4х-часовой перерыв между основными приемами пищи.
Если вы почувствовали голод — вы опоздали! Не ждите, когда организм потребует от вас еды, не испытывайте его стрессом, иначе он вам ответит своей запасливостью и зверским аппетитом!
➤ Последний приём пищи за 3 часа до сна. Не пытайтесь подстроиться под придуманную систему «не есть после 6ти”, если вы ложитесь в 12 ночи.
Помните, у вас свой распорядок дня, и если вы активны еще в 8 вечера, то невозможно оставаться энергичным, не получая энергию извне! Такие голодания в итоге приводят к срывам на следующие дни и перееданиям, отсутствию сил в вашей привычной деятельности, сонливость…
➤ Ужин в два раза легче завтрака. Достаточно образное правило, не стоит его воспринимать буквально, но самое главное — ужин должен быть меньше по объему и меньше по калорийности! Вечером едим овощные салаты, либо овощные гарниры c рыбкой или курицей.
➤ Почистите ваш холодильник. Выкиньте всё, что вам мешает питаться полезно, а самое главное — не покупайте их заново! В список ненужных для жизни продуктов входит: майонез, покупные соусы, пакетированные соки, булки, печенья, конфеты, копченые колбасы, сосиски, плавленные сыры, глазированные сырки, полуфабрикаты, чипсы и т.д.
В этих продуктах нет ничего полезного, зато там есть много ненужного сахара, непонятных усилителей вкуса, красителей, добавок с большой буквы «Е”…
Вы читали когда-нибудь состав глазированного сырка, или из чего пекут казалось бы полезное «овсяное печенье”? Сделайте это ради интереса, потратьте пару минут в магазине… Научитесь изучать продукт, который вы берёте с прилавка — чем проще его состав, тем понятнее он нам и организму!
➤ Займитесь активностями. Я не знаю, есть ли в вашей жизни какой-то спорт, и неважно, что это будет: утренний бег, йога, танцы или настольный теннис… Главное — это движение! Выберите то, что вам по душе, для этого вам возможно понадобится какое-то время, чтобы попробовать разные варианты, но это того стоит! Вспомните, возможно в детстве вы чем-то увлекались? Встаньте с дивана и начните двигать попой, чем активнее вы будете это делать, тем лучше!
➤ Высыпайтесь! Я не буду называть количество часов, необходимых для сна, опять-таки возвращаемся к тому, что у каждого свой режим, кому-то достаточно поспать 7 часов, а кто-то скажет, что ему этого мало. Во время сна отдыхает ваш мозг и тело, идут важные восстановительные процессы мышц, происходит даже сжигание калорий! Есть хорошее выражение: «В любой непонятной ситуации — иди спать!”
Вот, пожалуй, несколько легких и простых действий, включив которые в свою повседневную жизнь, вы уже через пару недель почувствуете прилив сил, ощутите легкость, заметите, что стали успевать больше и делать это лучше! А это уже маленький шаг на пути к правильному питанию и отличному самочувствию!
13 простых шагов к правильному питанию
Правильное питание — это ключ к здоровой и счастливой жизни. Правильное питание является отличным профилактическим средством множества заболеваний, а также гарантом хорошей физической формы, красивой кожи, волос и замедленного старения.
Классическая схема правильного питания
Классическая схема правильного питания не позволит идущему свернуть не туда. Пользуясь ею можно употреблять большой ассортимент продуктов питания без вреда для здоровья и фигуры.
Следует запомнить, что для здорового питания весь объем употребляемой пищи за день должен быть разделен на 5 приемов.
- Завтрак должен состоять из белка в сочетании со сложными углеводами. Например, это может быть овсяная каша с отварным яйцом, орехами или фруктами, омлет, творог со сметаной. Также на завтрак можно позволить себе что-то сладенькое, если уж совсем невмоготу. Но добавлять сладости в питание нужно в первой половине дня — до 11 часов.
- Перекус: время перекуса определяется тем, насколько плотным был завтрак. В среднем, есть хочется спустя 3 часа. Для перекуса подойдут такие продукты питания, как фрукты (1 шт.), горсть орешков, бутерброд из нежирного белого сыра с цельнозерновым хлебцем.
- Обед: для обеда подойдет такое сочетание как белок, углеводы и растительная клетчатка. На примере это может быть запеченное нежирное мясо, каша и салат их свежих овощей.
- Второй перекус: нельзя забывать о том, что объем перекуса составляет примерно треть объема завтрака или обеда. Для второго перекуса подойдут белковые продукты питания с незначительной добавкой сложных углеводов. Например, отварная курица, цельнозерновой хлебец.
- Ужин: это крайний прием пищи за день, который следует организовать не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, но сытным, для этого подойдет наилучшим образом сочетание белковой пищи с продуктами, богатыми клетчаткой. Например, запеченная нежирная рыба с овощами, или отварное мясо и салат
Важность составления списков продуктов питания перед походом в магазин
Конечно, скажет кто-то, что он и без списка всегда берет то, что нужно и ничего лишнего. Но, зачастую, причиной невозможности перехода на правильное питание становится отсутствие в доме полезной, здоровой пищи.
Для этого перед походом в магазин необходимо составить список необходимых продуктов, для того, чтобы в нужный момент в холодильнике присутствовали правильные углеводы, белок, полезные ненасыщенные жиры, свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
Больше зелени
Зелень богата витаминами. Отговорки — мы кладем зелень в суп не работают. Для полноценного эффекта этого мало. Необходимо 1 раз в день съедать миску салата, приготовленного из различных листовых овощей.
Основное правило посещения магазина
В продуктовый магазин нельзя ходить голодным. В порыве голода руки, зачастую, тянутся к самым неполезным продуктам питания, прихватывая с собой много лишнего.
«Нет» консервам
Зимой, в виду подорожания свежих овощей и фруктов, люди часто употребляют маринованные и консервированные продукты.
Дело в том, что в процессе их приготовления теряется большое количество полезных веществ, заменяя их сахаром, солью и уксусом. Лучше воспользоваться замороженными продуктами.
Тем более что нынешние технологии шоковой заморозки позволяют сохранить максимальное количество полезных элементов в них.
«Нет» готовой еде из магазина
Еще раз напомним о правиле известном всем — готовая еда в виде пельменей, чебуреков, колбасы и прочих полуфабрикатов и готовых магазинных продуктов не являются элементами здорового питания, о них следует просто забыть.
Отказываемся от простых углеводов
Белый хлеб приготовлен из муки высшего сорта, которая не несет в себе достаточного количества полезных веществ для правильного питания. Если отказаться от хлеба невозможно, заменить его необходимо цельнозерновыми вариантами или бездрожжевым тонким лавашем.
Находим альтернативу сахару
Без сладкого жить поистине трудно. Как ни крути, а все мы немного сладкоежки. Не стоит отказывать себе в этом удовольствии. Можно выбрать полезные сладости и добавлять их в питание в меру. Привычный промышленный сахар нужно заменить на его природные аналоги, например, фрукты, сухофрукты или мед.
Уличная еда и кафе
От уличной еды лучше отказаться. Для ее приготовления зачастую используются продукты питания не самого высокого качества, приготовленные в большом количестве жира. Отказаться от вечеров с друзьями в кафе вряд ли получится, поэтому можно разрешить себе такие посиделки не чаще 2 раз в неделю. Это не повод перестать видеться с друзьями, просто можно выбрать другое место встречи.
Уменьшаем количество «вредностей» в питании
Любителям пива будет сложно пить его с морковкой или сельдереем. Поэтому, допускается редкое употребление крохотной дозы «вредностей» для того, чтобы человек не чувствовал себя обделенным. Следует помнить, цель — получить немного удовольствия, а не объесться.
Кладем полезную еду на видное место
Полезные фрукты, орехи, диетическое печенье должны быть на виду. Совсем не нужно хранить их в самом дальнем углу шкафа.
Прекращаем подсчет калорий
Подсчет калорий не выведет вас на тропу правильного питания. К примеру, можно днями съедать положенный энергетический объем шоколада, при этом не получать необходимых веществ и медленно губить свой организм.
Главное — позаботиться о сбалансированности питания и объеме порции.
Если учитывать калорийность продуктов, для подсчета лучше выбрать специальные программы, приложения на гаджеты, которые контролируют не только калорийность продуктов, но и учитывают содержание белков, жиров, углеводов и клетчатки в меню питания.
Вода для здоровья
Вода — источник жизни на Земле. Чистая жидкость жизненно необходима нашему организму и ее поступление должно быть достаточным и систематическим для протекания всех процессов в организме. Для правильного функционирования всех систем организма в день полезно выпивать не менее 1,8 л чистой воды в день. При этом нельзя запивать пищу, пить менее, чем за 30 мин до еды и через 1 ч после.
7 простых шагов к здоровому питанию
У тебя есть любимый рецепт, но он слишком калорийный и приходится от него отказываться во благо фигуры? На самом деле над ним можно немного поколдовать, чтобы приблизить к здоровой пище.
Некоторым людям сложно отказаться от старого образа питания и привычных блюд. На полках магазинов представлен достаточно широкий ассортимент вкусных, но совершенно не полезных продуктов, которых нужно избегать или сокращать их потребление. Мы расскажем, как постепенно перейти на здоровое питание, преобразовав свое меню, с помощью семи простых шагов.
Сокращай количество жира в еде
Старайся использовать в своем рационе ограниченное количество продуктов с большим содержанием жира. Используй в повседневном питании низкокалорийные, обезжиренные продукты, такие как 0%-ый кефир, творог и йогурты. Также полезно сократить потребление жаренной на подсолнечном масле пищи.
Заменяй неполезные продукты полезными
Оказывается, очень легко комбинировать ингредиенты так, чтобы сделать пищу здоровой. Любишь салат с майонезом, приготовь майонез сама, делается он очень просто: желтки, специи и горчица. Любишь выпечку замени пшеничную муку на овсяную, которая получается из измельченных овсяных хлопьев.
Сократи потребление сахара
Любимые сладости можно заменить фруктами и ягодами или сухофруктами, которыми удобно перекусить в любое время. Также на пути к правильному питанию тебе помогут сахарозаменители природного происхождения: мед, стевия, фруктоза и др.
Замени соль на аромат
Потребление большого количества соли вредит нашему здоровью. Она задерживает жидкость в организме, тем самым увеличивается нагрузка на почки и сердце. Чтобы исключить ощущение недосоленной пищи, добавляй в блюда ароматные травы и специи.
Сделай порции блюд меньше
Если после того, как ты заменила, на сколько это возможно, вредные ингредиенты на полезные, блюда все равно остаются достаточно калорийными, попробуй уменьшить размер порции. Маленькие порции помогут сократить количество потребления жира и позволят разнообразить твое меню.
Попробуй новые способы по приготовлению здоровой пищи
Существует много способов приготовления полезной и здоровой еды. Например, гриль, тушение, пропаривание, варение, запекание. При использовании данных методов, пища сохраняет свои полезные свойства и вкус без добавления большого количества жира и соли.
Используй правильные кухонные принадлежности и посуду
При приготовлении пищи используй сковороды и кастрюли с антипригарным покрытием. Тогда чтобы полакомиться своим любимым блюдом, ты потратишь гораздо меньше масла. Бумага для выпечки и жарки тоже отличный вариант для приготовления блюд с низким содержанием жира.
Если раньше тебе приходилось избегать приготовления любимых рецептов из-за плана правильного питания или диеты, теперь ты можешь попробовать следовать нашим простым советам.
Добавь немного творчества и эксперимента, возможно, ты откроешь для себя и своей семьи любимые блюда в новом ключе, с точки зрения пользы и вкуса.
Не забудь посетить раздел «Рецепты», чтобы узнать, как приготовить полезные и вкусные блюда для всей семьи.
Похудение: 7 простых шагов к успеху. Советы тренера
В первую очередь, похудение — это не мимолетная диета и не неделя утомляющих тренировок. Похудение – это правильное питание, здоровый сон и умеренные физические нагрузки. Похудение – это полезная диета, которая помогает достичь результата, не нанося вреда организму.
Ведь главная задача в похудении – привести в порядок тело и здоровье! Худея, вы должны соблюдать определенные нормы и правила, которые, в дальнейшем, станут основными положениями вашего ЗОЖ.
Шаг 1:Начать именно сейчас, в данный момент, сию секунду. Ни в коем случае не откладывать на следующий понедельник, месяц, год.
Ведь все в ваших руках! И назойливая мечта о прекрасном теле осуществиться.
Шаг 2: Поставьте цель, четко сформулируйте свои желания и идите вперед, не отклоняясь от намеченного курса.
Шаг 3: Произведите замеры вашего тела. Это очень важно в плане стимулирования. Измерьте все, от груди до щиколоток. И через две недели сравните результаты. Примечание: Многие женщины совершают ошибку, полагаясь на стрелку весов. Когда мы соблюдаем правильное питание, в сочетании с физическими нагрузками, то в организме жир сжигается, а мышцы прибавляются и из-за этого наш вес может увеличиться (т.к. 1 куб.см. жира весит меньше чем 1 куб.см. мышц). Но этот случай работает только тогда, когда в вашем организме не так много лишнего веса.
Шаг 4: Разберитесь с рационом питания. Но не стремитесь получить сиюминутный, но краткосрочный результат. Диета – это сбалансированное питание, а не неделя на воде и яблоках.
Выберите наиболее комфортную для вас диету, которая будет включать в себя потребление белков, жиров и углеводов, а так же витаминов, микро и макроэлементов.
Результат не заставит себя ждать, уже через пару недель вы заметите улучшение состояния кожи, почувствуете легкость и бодрость, а главное лишние килограммы начнут уходить безвозвратно. Это очень важный и объемный пункт, который мы будем рассматривать в следующей теме.
Шаг 5: Займитесь спортом! Спорт- это огромная составляющая здорового и красивого тела. И если пренебрегать физическими упражнениями, то об идеальной фигуре можно забыть. Отличный вариант – занятия на свежем воздухе т.к. калории сжигаются в 2 раза эффективнее. Только не стоит с первого же дня нагружать себя убийственными тренировками, а плавно переходите на нужный лад и потихоньку увеличивайте темп. Но запомните, первый месяц ваш организм будет немного разбухать, т.к. вы перешли к активным физическим нагрузкам. Об этом подробнее в теме посвященной спорту.
Шаг 6: Пейте воду! Пожалуй, самое простое занятие, которое способствует похудению, а точнее очищению организма.
Совет
Пить воду надо часто и маленькими глоточками, а не выпивать по пол литра за раз, иначе никакого эффекта не будет. Просто носите в сумочке маленькую бутылочку с водой и пейте в любом месте.
Воду надо пить за 20 минут до еды! И после еды, как минимум полчаса, ни глоточка. Утром лучше пить горячую воду т.к. она повышает тонус организма.
Примечание: Пить надо только воду! Никаких посторонних напитков, чай в том числе.
Шаг 7: Никаких отговорок! Никаких поблажек. Вы это делаете для себя, не для мужа, не для объекта симпатии, а только для себя любимой. Лучше нравиться себе в зеркале и гордиться силой воли, нежели кушать очередную булочку со сгущенкой.
И самое главное: Организм привыкает к рациону еды 21 день, т.е. если вы 21 день продержитесь без шоколадок, булочек, жареной пищи, то спустя три недели вам даже не захочется съесть что-нибудь мучное.
7 шагов к здоровому питанию
Наталия Широкова
Давно собираетесь перейти на здоровое питание? Хватит откладывать, пора действовать. С советами из книги «Супермен по привычке» завести самую важную привычку в вашей жизни будет легче. Вот примерный план того, как перейти на здоровое питание и надолго сохранить новый рацион.
1. Не ищите идеальную систему
Существует множество систем питания. Все они нацелены на улучшение здоровья и в равной мере хорошо вам послужат. Вы можете стать веганом, лактовегетарианцем, пескетарианцем или оставаться всеядным, но употреблять в пищу только поддерживающие здоровье продукты.
Не старайтесь найти диету, которая будет идеальна. Лучше примите во внимание основные постулаты здорового питания в целом: ограничьте себя в употреблении десятка-другого наиболее вредных продуктов и постарайтесь отказываться от них регулярно.
2. Исключите сахар и муку мелкого помола
Это наиболее вредные продукты, которыми изобилует рацион среднестатистического человека. Исключение их из диеты позволит вам сделать свой стол на 80% полезнее.
Вот список продуктов, которые необходимо исключить из рациона: рафинированный сахар (в том числе все фруктовые соки), агавовый и кленовый сироп, мед, рафинированная мука, белый шлифованный рис, пшеничные макаронные изделия. Следите за тем, что написано, например, на упаковке с цельнозерновым хлебом, главным ингредиентом которого по-прежнему остается мука мелкого помола. Не позволяйте себя обманывать.
Пустые, обработанные углеводы вызывают физическую и ментальную зависимость.
Если продержаться на начальном этапе, сладкие булочки перестанут казаться такими уж вкусными. Источник
В первый год будет очень трудно от них отказаться, но затем дело пойдет легче. Потом вы полностью освободитесь от влияния этих продуктов, они станут вам казаться слишком сладкими и невкусными, и вы в самом деле, а не из-под палки, станете отдавать предпочтение здоровой пище.
3. Замените вредные продукты полезными
Если просто распрощаться с углеводами, то организм будет испытывать недостаток питательных веществ и заставит вас бросаться на эту пищу. На первых парах ищите компромисс между полезной и любимой пищей.
Заменить картошку фри листовой капустой будет достаточно тяжело, но вот запеченным картофелем — это уже реально осуществимое задание.
Ваша задача — начать потреблять больше сложных углеводов (например, коричневого риса) и естественных простых углеводов, которые содержатся во фруктах и овощах.
Когда будете выбирать, чем заменить вредную еду, обратите внимание на такие продукты, как мисо-суп, листовая капуста, крестоцветные овощи, тофу, орехи и семена. Не заставляйте себя есть блюда из этих продуктов, если они вам не по вкусу, найдите те, что будут приносить вам удовольствие.
4. Боритесь с жирами
Как только вы успешно исключили из рациона сахар и быстрые углеводы, вы можете обратить свое оружие против жиров. Наибольшую опасность представляют омега‑6 и омега‑9.
Чаще всего они встречаются в масле, мясе, яйцах и молочных продуктах, полученных от животных, которые содержались без выгула на естественных пастбищах.
Оставьте для еды только качественное сливочное масло, кокосовое для тепловой обработки и оливковое для салатов.
5. Ешьте качественное мясо
Старайтесь употреблять мясо только от проверенных производителей. Говядина, баранина, свинина и мясо домашней птицы должны быть получены от животных, выращенных на пастбищах, а рыбу покупайте только выловленную в естественных водоемах.
Старайтесь есть мясо животных, выращенных в естественных условиях. Источник
6. Установите правила
Если вы много путешествуете, имеете специфический режим работы или другие факторы, которые мешают вам правильно питаться, заранее продумайте и установите простые правила. Например, разрешите себе во время путешествий есть все, чтобы не обременять себя излишними хлопотами, но дома придерживайтесь стопроцентно здоровой диеты без всяких поблажек.
7. Планируйте каждый прием пищи заранее
Во время привыкания к новой диете сложнее всего найти подходящие продукты, когда вы устали или ужасно голодны. Легко проявить несгибаемую силу воли, когда вокруг в изобилии лежат полезные продукты, но невероятно тяжело, когда любое доступное блюдо угрожает огромным количеством сахара и белой муки. Тогда приходится тратить силы и время на поиски того, что не нанесет вам вреда.
Когда ингредиенты под рукой, здоровый обед перестает быть проблемой. Источник
Лучше всего планировать каждый свой прием пищи заранее. Разработайте стандартное меню на завтрак, обед и ужин, для которого у вас всегда будут под рукой необходимые ингредиенты. Тогда здоровый перекус станет для вас проще и доступнее, чем вредный, и вы быстро втянетесь.
По материалам книги «Супермен по привычке»
Обложка поста — unsplash.com
Здоровое питание: 7 шагов к счастливой жизни – Evehealth
Те, кто хочет похудеть или просто оздоровить свой организм, по статистике, чаще всего прибегают к различным диетам. Их существует в мире настолько много, что даже трудно перечесть их все.
Некоторые из этих диет даже дают ощутимый результат. К сожалению, в большинстве случаев результат этот недолговечен, и ненавистные килограммы возвращаются снова.
Что же делать? Специалисты утверждают: не нужно есть мало, нужно просто есть правильно, и желательно – здоровую пищу.
Что такое здоровая пища, какого рациона питания нужно придерживаться, если все же с очередного понедельника вы решили «жить по-новому»? Давайте попытаемся в этом разобраться. Итак, какие шаги нужно предпринять на пути к здоровому питанию и здоровой жизни.
Шаг первый. Забываем о перекусах
Это не только первый, но и, пожалуй, самый важный шаг. Большинство из нас не знает (или забывает?) о культуре питания. И совершенно зря.
Если вы хотите, чтобы питание приносило вам максимальную пользу, начните кушать полноценно, а не перехватывать на ходу. В идеале, будет отлично, если вы регулярно станете питаться 4-5 раз в день.
Можно меньше, но систематично и большими порциями. Перекус – враг здорового питания.
Шаг второй. Начинаем утро с обильного завтрака
Еще одна ошибка многих из нас: утром мы зачастую выпиваем чашечку чая или кофе, и этим ограничиваемся. В обед едим уже более плотно, а наедаемся в вечерние часы, во время ужина. Если ваш приоритет – здоровое питание, то эту пирамиду необходимо перевернуть! Начинайте день с обильного завтрака и сложных углеводов.
Именно они дадут вашему организму силы и энергию на весь день. Начинайте утро с хлопьев-злаков или овсяной каши. Во второй завтрак достаточно будет ограничиться горстью орехов, сухофруктов или скушать нежирный творожок. В обед ешьте пищу, в которой есть и белки, и жиры, и углеводы. И обязательно — клетчатка.
В ужин от продуктов, богатых углеводами, стоит отказаться.
Шаг третий. Сделайте свой рацион разнообразным
Почти у всех нас в магазине есть стеллажи, к которым мы подходим уже автоматически. Мы берем нашу любимую пищу, и часто не намерены от нее отказываться. Если вы хотите питаться исключительно здоровой пищей, нужно включать в рацион и те продукты, которые вам не очень нравятся.
Например, замените любимый белый хлеб цельнозерновым, жирный творог – обезжиренным. Обязательно добавьте в пищу творог, зелень, различные фрукты и овощи, даже если вы их не любите.
Но вы же хотите перейти на здоровую пищу? Значит, без сомнения, кладите их в свою корзину в супермаркете или на рынке.
Шаг четвертый. Короткий
Не увлекайтесь консервами. Употребляйте сушеные и замороженные овощи и фрукты – в них сохраняются почти все полезные вещества.
Шаг пятый. Гамбургерам – бой
Если вы перешли на здоровую пищу, то навсегда забудьте о быстрой еде. Гамбургеры, пирожки, хот-доги и бургеры могут свести на нет все наши усилия оздоровить свой организм. В этой еде нет ничего полезного, она тяжелая, долго переваривается и плохо устаивается организмом. Фастфуды и здоровое питание – несовместимы!
Шаг шестой. Пейте больше воды
Для того, чтобы пища хорошо переваривалась, обязательно нужно пить много жидкости. Пейте воду каждый день в достаточном количестве, даже если жажда вас не мучит.
Шаг седьмой. Отказываемся от лишнего сахара
Как мы уже говорили, здоровое питание – это не диета. Поэтому если вы любите сладкое, не стоит полностью от него отказываться. Нужно подумать, чем более полезным можно заменить ваши любимые продукты. Например, конфеты легко замещаются медом, сахар – его заменителем, а сдобное печенье – злаковым.
Что важно знать, переходя на здоровое питание
Многие, желая питаться правильно, сразу же отказываются от многих продуктов, «отметая» так называемые неправильные. Это неверно. Запомните: правильных и неправильных продуктов не существует! Очень важно, в каких количествах вы их употребляете, в какое время суток и с какими продуктами вы их сочетаете.
Переходить на здоровое питание нужно постепенно. Резкий переход с одного рациона на другой может негативно отразиться на желудочно-кишечном тракте и на других органах, поскольку это для организма стрессовая ситуация. Убавлять и добавлять продукты в свой рацион нужно поэтапно.
Учитывая потребности вашего организма, вы можете сами себе составить сбалансированный рацион питания. Самое главное – контролировать, что мы едим.
Обратите внимание
Не истязайте свой организм. Делайте все постепенно. И уже через непродолжительное время вы привыкните питаться правильно, не прикладывая к этому особых усилий. Это укрепит ваш иммунитет и поменяет жизнь.
Материал предоставлен сайтом ЛЕВЕЛ КИТЧЕН
10 простых шагов навстречу правильному питанию
Уже давно хотите начать питаться здоровой пищей? Все никак не получается? Перестаньте откладывать, переходите к действиям! Мы подобрали для вас 10 простых шагов, которые помогут вам завести самую полезную привычку в вашей жизни!
10 шагов на пути к здоровому питанию
Шаг 1. Употребляйте в пищу как можно больше овощей и фруктов. Особенно введите в свой рацион как можно больше овощей.
Овощи являются более нейтральными, чем фрукты, так как во фруктах наблюдается высокое содержание натурального сахара. Такие овощи, как капуста, редис и огурцы рекомендуется употреблять в пищу в больших количествах.
Обратите внимание, что каждодневной нормой для человека является около 500г овощей и 250 г фруктов.
Шаг 2. Не пытайтесь найти идеальную систему. Все дело в том, что таких систем очень много и все они нацелены на максимальное улучшение здоровья. Все эти системы в равной мере оказывают хорошее влияние.
Не нужно пытаться найти одну идеальную диету. Рекомендуем взять все обратить внимание на все основные правила по здоровому питанию.
А если точнее, то ограничьте себя в употреблении вредных продуктов, введите в свой рацион фрукты и овощи.
Шаг 3. Перестаньте употреблять сладкие напитки. Откажитесь от газировки и сладкого чая или кофе. Их постоянное употребление чревато превышением содержания сахара в вашем рационе.
Именно поэтому рекомендуется отказаться от таких вредных напитков. Так вы избавите себя от приема ежедневной дозы сахара.
К тому же намного сложнее будет отказаться от конфет или пирожных, чем от напитков, все же они не осознаются в качестве еды и являются просто питьем.
Шаг 4. Все приемы пищи рекомендуем планировать заранее. Сделайте свое индивидуальное меню на каждый прием пищи. Если вы спланируете завтра, обед и ужин, то и с готовкой вам будет легче, так как под рукой у вас точно найдутся все необходимые ингредиенты.
Шаг 5. Если вы являетесь любителем жирного мяса и различных мясных продуктов, то рекомендуем заменить их на бобовые, птицу или рыбу. Также советуем ввести в рацион постные сорта мяса.
Все ваши порции должны быть маленькими, а еще лучше, если вы будете питаться по блюдцам. Также обратите внимание на то, что специалисты ВОЗ советуют употреблять не больше 80 грамм красного мяса ежедневно.
Шаг 6. Обратите внимание, что употребление алкоголя не должно быть больше двух порций в день. Одна порция равняется 10 г чистого спирта. Если вы ежедневно употребляете алкогольные напитки, то вам следует устроить хотя бы один день свободный день от алкогольных напитков.
Важно
Также учтите, что прием алкоголя оказывает негативное воздействие на мозг, печень, нервную систему и в целом на всю сердечную мышцу. А также постоянный прием алкогольных напитков может обернуться нехваткой необходимых веществ и витаминов.
Алкогольная зависимость негативно сказывается на преждевременном старении человеческого организма.
Шаг 7. Употребляйте максимальное количество жидкости. Рекомендуем употреблять природную воду и уменьшить потребление сладких и алкогольных напитков.
Шаг 8. Не забывайте, что нужно придерживаться правил по пищевой безопасности. Все употребляемые в пищу продукты должны быть чистыми и свежими.
Шаг 9. Отдайте предпочтение самостоятельной готовке. После того, как вы сами купите продукты и приготовите их самостоятельно, то точно будете уверены, что именно вы съели и в каких количествах. Так вы будете уверены в том, что блюдо получится максимально полезным и свежим.
Шаг 10. Не забывайте, что ежедневная норма соли – 5г. Во многих современных готовых продуктах содержится очень большое количество соли. Именно поэтому не рекомендуем вам увлекаться перекусами и такими продуктами, как чипсы, копчености и соленая рыба.
Как вы видите, существует всего лишь 10 несложных правил, которые помогут вам придерживаться здорового питания. Заведите эту полезную привычку и измените свою жизнь к лучшему!
8 шагов к здоровому питанию. Советы начинающим
- С чего начать
- Принципы полезного питания
- Примерный рацион на день
В данной статье мы проанализируем основы правильного питания, а также научимся составлять собственный рацион. Освоив эти элементарные правила, вы с легкостью восстановите желаемые формы тела и сохраните нужные объемы на всю жизнь.
Человеческое существование не сводится к тому, чтобы ежедневно употреблять пищу, но без этой важной функции невозможно дальнейшее гармоничное развитие.
Пища – это основа долголетия и главный строительный материал организма, вот почему так важно восполнять запасы энергии качественными продуктами питания.
Если несколько десятков лет назад в моде были всевозможные диеты, то сейчас миллионы последователей правильного питания доказывают собственным примером, что худеть, быть стройным и красивым, можно питаясь вкусно, сытно и разнообразно.
1. С чего начать?
Особенных секретов, как перейти на полезное питание не существует. А самое главное – такая еда не требует непосильных финансовых расходов для семейного бюджета. Мы развеем миф, что здоровая пища дорогостоящая. Различие только в том, каким образом продукты приготовлены и в каком количестве употреблены.
На пути к снижению веса, начните с этих 8 шагов:
Шаг 1: Настройтесь на успех
Правильное питание однозначно приведет к протрясающим результатам, но многое зависит от изменений, происходящих в подсознании. В скором времени, философия здорового образа жизни, станет смыслом вашего существования.
Шаг 2: Начните кушать
Этот пункт является не шуточным. Более того, обязательным для исполнения, если вы желаете достигнуть положительных результатов.
Этот режим питания, настоящее спасение для тех, кто испытывает постоянное чувство голода. Приемы пищи необходимо делить на четыре-шесть приемов в день.
Таким образом, между перекусами не должно проходить более четырех часов.
Шаг 3: Пейте достаточное количество воды
Жидкость помогает очистить организм от продуктов жизнедеятельности и токсинов.
Чтобы не испытывать усталость, бессилие и головные боли вследствие обезвоживания, пейте не менее двух литров чистой не кипяченой воды в день.
Непременно выпивайте стакан воды после сна, и перед употреблением пищи – это поможет уменьшить аппетит и сбросить лишний вес.
Шаг 4: Уменьшайте уровень сахара в рационе
Постепенно сокращайте количество сахара. Например, если вы обычно добавляете 2 ложки сахара в чай, сейчас — кладите полторы, а через неделю – одну, затем – еще меньше. Вкусовые рецепторы постепенно приспособятся и тяга организма к сладкому пройдет.
Шаг 5: Обязательно завтракайте
Здоровый завтрак запустит метаболические процессы организма, сохранит вашу активность и энергию, а также увеличит работоспособность на 30%.
Шаг 6: Перекусывайте правильно
Перекусы в здоровом питании тоже придется подкорректировать. Во-первых, нужно забыть об употреблении печенья, пирожных, булочек и прочих мучных изделий.
Калории от таких «незаметных» перекусов накапливаются в таком количестве, что не успевают сжигаться и задерживаются в организме в виде жира. Вместо привычных сладостей, захватите с собой на работу салат из сочных овощей, отварное куриное филе или порцию творога.
Питательная ценность от такого перекуса будет существенная, но никак не отразится на фигуре.
Шаг 7: Разнообразьте рацион В самом начале пути к полезному питанию, почти все начинают составлять списки продуктов, дозволенных для употребления. Это не совсем правильно. Проще пойти по другому пути – понять, какие продукты вредны, и исключить только их. Основная задача – нужным способом приготовить блюдо и раздробить приемы его употребления.
Давайте волю гастрономической фантазии. Не любите брокколи? Попробуйте варить ее не в супе, а приготовьте из нее воздушное пюре, которое прекрасно дополнит любое другое блюдо в качестве гарнира. Испытываете отвращение к отварному мясу? Запеките его в духовке с перцем, майораном, розмарином и другими специями.
10 шагов к правильному питанию
10 шагов для тех, кто хочет правильно питаться,
но не знает с чего начать.
01 шаг. Начните день с главного: выпейте стакан
теплой воды натощак. После долгого сна наш организм обезвожен и его процессы замедлены. Вода поможет организму проснуться, вызовет голод и вы сможете
позавтракать.
02 шаг. Завтрак чемпиона. Позавтракать кашей.
Вы не привыкли плотно завтракать? Варим кашу на воде без сахара, для вкуса добавляем мед, свежие фрукты, орешки, чернослив, курагу, цукаты. Каша может быть разнообразной: рисовая,
пшеничная, кукурузная, гречневая.
03 шаг. Заправляемся правильным «топливом»:
съешьте 2 порции медленных углеводов.
Медленные углеводы — источник энергии организма. Медленные усваиваются постепенно, дарят силы в течение всего дня. Это цельнозерновые продукты ( паста, хлеб), каши
долгого приготовления, бобовые, овощи, ягоды, фрукты.
Быстрые углеводы — это белый хлеб, кондидерские изделия,
пирожные — они быстро дают насыщение, которое сменяется
чувством голода.
04 шаг. Выбираем здоровую альтернативу кофе
и черному чаю.
Даже если вы поклонник кофе или черного чая — попробуйте на один день отказаться от них и открыть для себя новые вкусы, например белый, зеленый, бирюзовый, желтый, красный чаи. В них тоже достаточно кофеина, бодрость вас не покинет а организм очистится от токсинов. Для вкуса можно
добавить специи, травы, мед.
05 шаг. Меню для работы головного мозга.
Добавляем продукты, усиливающие работу головного мозга: разомните спелый авокадо, полейте растопленным горьким шоколадом. Приготовьте омлет с брокколи. Жирная рыба, орешки, семечки также стимулируют работу головного мозга.
06 шаг. На один день откажитесь от «сладкой
контрабанды»: конфет, мармелада и других сладостей.
Полезный сахар- фруктоза- это естественная сладость ягод и фруктов, лактоза — молочных продуктов. Вредный сахар — это добавленный. Откажитесь на один день от продуктов с добавленным сахаром. Отказ от такого сахара — это автоматический
переход на здоровое питание.
07 шаг. Уберите из своего рациона переработанные
продукты в пользу натуральных. Приготовьте полезную запеканку из кабачков: Кабачки порезать соломкой, добавить морковь, потертую на крупной терке, 2 яйца, 1-2 ложки муки,
солим, перчим или добавляем специи,хорошо перемешиваем.
Выкладываем на хорошо разогретую сковородку, жарим на растительном масле 5 минут с одной стороны, затем переворачиваем — жарим с другой стороны 5 минут. Сверху выкладываем мелко нарезанные помидоры, зелень.
08 шаг. Выводим шлаки.
Введите в свой рацион отруби. (купить можно в аптеке) Они не перевариваются организмом, но стимулируют процесс пищеварения, в них много грубой клетчатки, которая выводит шлаки и ускоряет обмен веществ. 30 г в день — этого достаточно здоровому человеку.
09 шаг. Один день в неделю откажитесь от мяса.
Совет
Попробуйте на один день исключить мясо из своего рациона. По последним данным ВОЗ человеку в неделю
нужно не более 3-х порций мяса.
Один день без мяса снижает риск сердечно-сосудистых,
онкологических заболеваний, дарит легкость на весь день.
10 шаг. Избавляемся от мифов о питании.
Не есть после 18-00 — один из самых вредных мифов о питании. Ужин должен быть за 3 часа до сна.
Большой перерыв между приемом пищи не позволяет организму получить энергию для поддержания обмена веществ во сне и он начинает запасать жир.
Результат — уменьшение мышечной массы и увеличение жировой. По этой же причине перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-х часов.
Самое время запасаться витаминами: помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, брокколи, сельдерей, петрушка, укроп, сладкий перец и ваш организм получит заряд бодрости на весь день. Используйте специи, оливковое масло, натуральные йогурты. Еда должна быть не только вкусной но и красиво оформленной- включайте фантазию.
Наслаждайтесь вкусом!
Похудение: 7 простых шагов к успеху. Советы тренера
В первую очередь, похудение — это не мимолетная диета и не неделя утомляющих тренировок. Похудение – это правильное питание, здоровый сон и умеренные физические нагрузки.
Похудение – это полезная диета, которая помогает достичь результата, не нанося вреда организму.
Ведь главная задача в похудении – привести в порядок тело и здоровье! Худея, вы должны соблюдать определенные нормы и правила, которые, в дальнейшем, станут основными положениями вашего ЗОЖ.
Многие задаются вопросом: «С чего же начать худеть?» Так вот, отвечаю на популярный вопрос: «Главное начать!»
Шаг 1:Начать именно сейчас, в данный момент, сию секунду. Ни в коем случае не откладывать на следующий понедельник, месяц, год. Ведь все в ваших руках! И назойливая мечта о прекрасном теле осуществиться.
Шаг 2: Поставьте цель, четко сформулируйте свои желания и идите вперед, не отклоняясь от намеченного курса.
Шаг 3: Произведите замеры вашего тела. Это очень важно в плане стимулирования. Измерьте все, от груди до щиколоток. И через две недели сравните результаты. Примечание: Многие женщины совершают ошибку, полагаясь на стрелку весов.
Когда мы соблюдаем правильное питание, в сочетании с физическими нагрузками, то в организме жир сжигается, а мышцы прибавляются и из-за этого наш вес может увеличиться (т.к. 1 куб.см. жира весит меньше чем 1 куб.см. мышц).
Но этот случай работает только тогда, когда в вашем организме не так много лишнего веса.
Шаг 4: Разберитесь с рационом питания. Но не стремитесь получить сиюминутный, но краткосрочный результат. Диета – это сбалансированное питание, а не неделя на воде и яблоках.
Выберите наиболее комфортную для вас диету, которая будет включать в себя потребление белков, жиров и углеводов, а так же витаминов, микро и макроэлементов.
Результат не заставит себя ждать, уже через пару недель вы заметите улучшение состояния кожи, почувствуете легкость и бодрость, а главное лишние килограммы начнут уходить безвозвратно. Это очень важный и объемный пункт, который мы будем рассматривать в следующей теме.
Шаг 5: Займитесь спортом! Спорт- это огромная составляющая здорового и красивого тела. И если пренебрегать физическими упражнениями, то об идеальной фигуре можно забыть. Отличный вариант – занятия на свежем воздухе т.к. калории сжигаются в 2 раза эффективнее.
Только не стоит с первого же дня нагружать себя убийственными тренировками, а плавно переходите на нужный лад и потихоньку увеличивайте темп. Но запомните, первый месяц ваш организм будет немного разбухать, т.к. вы перешли к активным физическим нагрузкам.
Об этом подробнее в теме посвященной спорту.
Шаг 6: Пейте воду! Пожалуй, самое простое занятие, которое способствует похудению, а точнее очищению организма.
Совет
Пить воду надо часто и маленькими глоточками, а не выпивать по пол литра за раз, иначе никакого эффекта не будет. Просто носите в сумочке маленькую бутылочку с водой и пейте в любом месте.
Воду надо пить за 20 минут до еды! И после еды, как минимум полчаса, ни глоточка. Утром лучше пить горячую воду т.к. она повышает тонус организма.
Примечание: Пить надо только воду! Никаких посторонних напитков, чай в том числе.
Шаг 7: Никаких отговорок! Никаких поблажек. Вы это делаете для себя, не для мужа, не для объекта симпатии, а только для себя любимой. Лучше нравиться себе в зеркале и гордиться силой воли, нежели кушать очередную булочку со сгущенкой.
И самое главное: Организм привыкает к рациону еды 21 день, т.е. если вы 21 день продержитесь без шоколадок, булочек, жареной пищи, то спустя три недели вам даже не захочется съесть что-нибудь мучное.
Как правильно питаться, чтобы похудеть: 7 шагов к цели, Питание
x
Check Also
Пищевая сода – польза, вред и лечебные свойства для организма Оксана Шавырина • 10.06.2016 Пищевая сода или гидрокарбонат натрия был открыт еще в 1–2 веке до н.э. Его широко применяют …
Груша — польза и вред для организма, применение листьев, как хранить О вреде и пользе груши для организма много спорят. Одни специалисты грушу превозносят, другие считают второсортным яблоком. Давайте же …
Избавиться от изжоги можно не только с помощью лекарственных препаратов. Нейтрализовать жжение, повышенную кислотность помогут всем известные продукты питания. Но если изжога беспокоит вас часто, необходимо полагаться не только на …
Обратите внимание
Во всем мире корицу ценят за теплый, обволакивающий запах с легким оттенком сладости. Ее добавляют в десерты, а в качестве приправы – и во вторые блюда, ею успешно лечатся, ее …
Один из самых больных вопросов для вевегетарианцев — витамин В12, в каких продуктах он содержится больше всего, как избежать дефицита в организме и проблем со здоровьем, которые могут возникнуть при …
Очищение крови народными средствами нередко бывает даже более эффективно, чем такая же процедура, проведённая с помощью лазерных установок. Народная медицина имеет куда большую историю, нежели медицина классическая. Да и что …
Эта статья Новостного портала «Vtemu.by» полностью будет посвящена самому прекрасному и светлому чувству – Любви! Ведь совсем скоро все влюбленные будут отмечать праздник всех влюбленных – День Святого Валентина. Дорогие …
Как сделать вкусную выпечку диетической? Лакомьтесь и худейте! Каких бы строгих диет мы ни придерживались, время от времени перед нами возникает искушение в виде соблазнительного кусочка тортика, пирожного, печенья или …
Диета при гипертонии, питание при повышенном давлении Проблема повышенного давления была актуальна во все времена. Но если раньше данная патология чаще всего диагностировалась у людей пожилого возраста, то теперь эта …
Компот из сухофруктов. Узвар. Польза для детей и взрослых. Рецепт Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня предлагаю поговорить о таком вкусном и полезном напитке, как компот из сухофруктов. В современном мире мы …
Согласно восточной философии, мир подчинен двум противоположным и вместе с тем взаимодополняющим силам – инь и ян. Самое сложное в макробиотике, учении о питании, созданной на основе идей даосизма – …
Важно
Как заморозить перец на зиму — резаный кусочками и целиком для фарширования. Правила заморозки Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый год мы ждем наступления того самого сезона свежих овощей и фруктов, и …
Полная очистка организма включает очищение всех органов и систем. Чистка почек в домашних условиях считается неотъемлемой частью проведения этой процедуры, так как почки — важная система человека, от работы которой …
Иллюстрация из рекламы Del Mar Medical Spa На этот текст надо давать ссылки подругам. И мы надеемся, что к прочтению его их вынудит бессилие и злоба на неработающие чудо-таблетки, чаи …
Полезными для человека свойствами обладают многие растения. Вот и лен не стал исключением. Если говорить о том, чем полезны семена льна, то, в первую очередь, стоит отметить, что из данного …
Крупный ячмень, из которого путем промышленной обработки получается перловка, сравнительно недорогой продукт в нашей стране, поэтому перловая каша очень популярна среди людей с небольшим достатком. Такая особенность ячменя связана с …
Как варить айвовое варенье. Варенье из айвы дольками, джем, с апельсином, грецкими орехами, лимоном Здравствуйте, дорогие читатели. Практически любой фрукт в свежем виде считается вкуснее, чем консервированный. Но существуют некоторые …
15 ноября 2014 в 8:30 Мы привыкли жить беспокоясь, причем даже тогда, когда причин для нервозности, казалось бы, и нет. В конце концов невозможность расслабиться входит в привычку, и мы …
Comments
(0 Comments)