13 правил сражения со стрессом

13 принципов быстрого восстановления после стресса

Татьяна Бурцева

Все мы подвергаемся стрессу, хандрим, когда затягивается зима, а выходные пролетают слишком быстро.

Некоторые из нас обладают завидной способностью быстро восстанавливаться после всяческих передряг, во время осенне-весенних депрессий и тяжелых рабочих дней. Но если вы не из их числа, то знайте: этому можно научиться.

Книга «Ближе к телу» научит сохранять гармонию и оптимизм. Вот несколько советов автора, которые помогут быстро восстановиться.

1

Дело не в стрессе как таковом. Дело в страхе, что вы не сможете преодолеть этот стресс. Не осознав, как трудности влияют на нашу жизнь, мы не сможем правильно позаботиться о своем теле.

Ни еда, ни алкоголь, ни изнурительные тренировки не избавят от негативных эмоций, не исправят сделанных ошибок и не смогут предотвратить печальных событий, которые готовит нам жизнь.

Если мы не будем следовать определенным принципам, то покатимся по наклонной грустных мыслей, плохого самочувствия, хронической печали и депрессии.

2

Прежде чем действовать, нужно понять, к какому разряду относится ваша беда. Иначе окажетесь в тупике. Трезвый взгляд на «масштабы бедствия» поможет не поддаться панике и снизить градус эмоций, которые приводят к неправильным действиям.

Подумайте, будет ли происходящее так же важно для вас год спустя? Многие причины наших переживаний теряют актуальность уже на следующий день.

Разочарования, ошибки и непонимание — неотъемлемая часть жизни, и только вы решаете, насколько сильно это вас огорчает.

3

Несмотря на то что позитивный настрой и забота о теле наполняют нас энергией, маленькие и большие проблемы могут нарушить этот баланс. В то же время каждая жизненная неприятность несет урок.

Чаще задавайте себе следующие вопросы: «Чему я могу научиться? Какую пользу следует извлечь из данной ситуации? Какой взгляд на происходящее будет максимально позитивным в данной ситуации?» Способны ли вы быть благодарны судьбе за трудности, с которыми столкнулись?

Конечно, такой подход справедлив не для каждой ситуации. Непросто найти в себе силы быть благодарным после потери любимого человека или увольнения с работы. Но все же пересмотрите свою потерю, найдите в ней смысл. Попробуйте восстановиться, опираясь на что-то хорошее в своей жизни.

4

Конечно, большие проблемы не решить, просто прогулявшись или приняв ванну с пеной. Для серьезных битв необходимо серьезное оружие: терпение, сострадание, гибкость, решимость, надежда и открытое сознание.

А также время — и вы, безусловно, найдете его, если будете любить себя. Человеку всегда хочется большего. Когда на карту поставлено самое дорогое, он готов на все.

Заботливое отношение к телу — это лекарство, которое наполнит вас энергией и подарит силы, чтобы справиться с трудностями.

5

Образ мыслей невероятно важен, когда вы пытаетесь прийти в себя после стресса. Категоричность и перфекционизм — не те качества, которые нужны вам в этот период. Стремитесь к хорошему, а не идеальному. Не нагружайте себя лишними мыслями, целями и образами, способными подорвать вашу самооценку.

6

Приучите себя всегда действовать исходя из принципов заботы о своем теле. Это очень важный первый шаг. Он будет служить отправной точкой и пунктом, к которому вы сможете вернуться, если собьетесь с пути.

7

Разрешите себе огорчаться, но позвольте и восстанавливаться после пережитого. Не блокируйте негативные эмоции, дайте им излиться. Так вы сможете лучше узнать их. Да, вам будет больно, но потом вы снова вернетесь в норму.

8

Не забывайте о ежедневных заветных передышках.

Молитвы, медитация, самовнушение, ведение дневника или всё вместе — все, что вам нравится и не требует большого количества времени, нужно сделать непременной составляющей своего дня.

Используйте любые духовные практики, которые подходят лично вам, чтобы почувствовать ценность своей души и осознать себя как часть Вселенной. Планируйте целенаправленные действия, которые помогают выражать любовь к своему телу.

9

Ежедневные мелочи способны подарить вам восхитительный комфорт, особенно в непростой период восстановления после стресса. Следуйте плану, вместо того чтобы каждый раз делать выбор. Проявляйте заботу о себе во всем — питании, занятиях спортом, веселье, сне. Она излечит и тело и душу.

10

Учитесь прощать. Овладевая искусством восстановления, вы, конечно, будете совершать ошибки. Научитесь прощать себя. Возможно, близкие будут грубы или агрессивны по отношению к вам, и это в очередной раз выбьет вас из колеи. Прощайте их. Научитесь забывать обиды, чтобы жить дальше. Ваше сознание работает на ваше восстановление.

11

Метод Трех Хороших Вещей подтвержден многими исследованиями и очень прост. Трижды заметив что-то позитивное в течение дня, вы многократно усилите воздействие положительных эмоций на свой организм. Проводите больше времени с оптимистичными, добрыми людьми или введите в обиход церемонию взаимной благодарности.

Научитесь фиксировать радостные мгновения в повседневности! Например, в следующий раз, когда будете мыть посуду, напомните себе, что для многих людей на Земле чистая вода — уже роскошь.

Отвлекитесь на минуту от грязных тарелок и выгляните в окно на цветы в саду или полюбуйтесь забавными игрушками на подоконнике.

Откуда они, кстати, у вас взялись и почему вам дороги? По дороге на работу обратите внимание, как красиво солнечные лучи пробиваются сквозь листву. Послушайте музыку вместо новостей.

12

Как любая здоровая привычка, воспитание чувств требует внимания и усилий. Не огорчайтесь, если ваше настроение не сразу станет таким радужным, как вы рассчитывали. Мы же с вами не ищем постоянной нирваны.

Наша цель — качнуть чашу весов в сторону положительных эмоций, посвящая больше времени занятиям и поступкам, которые раскрывают наши сердца миру и помогают полюбить себя.

Помните: трудные времена проходят, а привычка к хорошему остается с вами навсегда.

13

Подождите. Исповедуя философию любви к своему телу, вы будете восстанавливаться быстрее, но не забывайте: от страданий не исцеляются в один день. Если процесс занимает больше времени, чем вы думали, не относитесь к этому как к поражению. Не переставайте любить себя каждую минуту!

По материалам книги «Ближе к телу».
Обложка поста: pixabay.

Сражение со стрессом

Прежде чем бороться с проблемой, ей для начала нужно дать имя, и понять что же такое стресс, и откуда он берется. Отметим, что этот феномен очень молодой и термин берет начало в 20 веке. Судя по всему 100 лет этого не было, так как впервые термин использует медик, исследователь стресса Хансом Селье в 1930 году. Зато сейчас слово стало частью повседневного лексикона.

К современным факторам, способствующим появлению стрессового состояния относят продолжительность рабочего дня при высокой нагрузке и строгих требованиях, борьбу за качество и конкурентную борьбу, финансовые трудности, неуверенность и страх, а также постоянную нехватку времени, которая является главной причиной того, что мы испытываем стресс.

Женщины, кстати говоря, переживают его чаще и интенсивнее.

Многие люди утверждают, что работают лучше и эффективнее, когда есть строгий график и некое внешнее давление. И это не самовнушение. В здоровых дозах всё это действительно ведет к положительному стрессу (эустрессу), повышает внимательность и работоспособность.

Обратите внимание

Однако, когда индивидуальный болевой порог превышен, компромисс не найден, а запасы энергии истощаются, стресс превращается в хронический и принимает отрицательную форму (дистресс).

И тогда он принимает осязаемую форму и проявляется в виде головной боли и боли в спине, желудочно-кишечных расстройств, нарушений сна, кошмаров, раздражительности, повышенного кровяного давления, ослабления иммунной системы, болезней сердца и легких, психического истощения и многого другого.

Совершенно определенно можно сказать, что негативные, продолжительные стрессы, в большей или меньшей степени, провоцируют развитие различных заболеваний.

Стресс, с психологической точки зрения, представляет собой нейтральное явление, которое приобретает свое окончательное выражение, благодаря когнитивным оценкам индивидуума. Насколько по разному люди воспринимают окружающий мир, настолько многообразно проявляются симптомы стресса.

Однако это не повод для паники. Наличие стресса не всегда говорит о психическом истощении. Но при условии постоянного пренебрежения к своему состоянию и непрерывном нарастании напряжения, он в итоге может к этому привести.

Если проблема обнаружена вовремя, то вас смогут уберечь от этого своевременные, целенаправленные профилактические меры.

И хорошо, если это произойдет прежде, чем придется подключать более серьезные средства – клиники, психологов и психотерапевтов.

Первая битва: питание – против стресса

Итак, прежде чем душа и тело выйдут из строя, нужно активно противодействовать стрессу.

Работающим и постоянно находящимся в стрессе людям нужно адаптироваться под некоторые общепринятые стандарты поведения, чтобы снизить уровень стресса до минимума прежде, чем он достигнет максимальной отметки.

Помимо регулярных занятий спортом (это может быть бокс, йога или теннис – главное, чтоб это было в удовольствие), в вашу повседневную жизнь должно уверенно войти здоровое питание.

Важно

Знаете ли вы, что свежие продукты делают человека счастливым, в то время, как употребление полуфабрикатов и индустриально обработанных продуктов ведет к депрессиям? Особенно актуальна эта тема для холодного времени года. В народе нехватку света и реакцию организма на погоду называют осенними и зимними депрессиями.

С помощью правильного питания можно этого избежать. Для сохранения высокой концентрации важно употреблять продукты, которые стабилизируют уровень сахара в крови. Продукты, содержащие жирные кислоты Омега 3 (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи) также хороши для поддержания хорошей концентрации и ясной головы.

Быстро подавить стресс и гарантированно получить хорошее настроение может допамин, который содержится в шоколаде. Ему может помочь убийца страхов — серотонин (его строительные блоки находятся в яйцах, миндале и мясе), и, в целом, богатые протеинами продукты.

Когда вы нервничаете, организм выделяет гормоны стресса (так называемые глюкокортикоиды), которые увеличивают страсть к сладким и жирным продуктам – ведь вы ещё с детства знаете, что они могут подарить ощущение глубокого удовлетворения и счастья, длящееся, однако, не слишком долго. С течением времени вам нужно будет всё больше продуктов для того, чтобы удовлетворить эту потребность, и, в конце концов, это станет лишь причиной недовольства и лишнего веса. Поэтому нужно практиковать самоконтроль и помнить о том, как можно нейтрализовать стресс другими способами.

Вам может помочь общение с друзьями, физическая активность и, конечно же, велнесс. Хороши расслабляющие меры — ароматические ванны, профессиональный массаж у физиотерапевта или абонемент на выходные в специализированный велнесс-клуб.

А также всё, что вам самим хотелось бы сделать для вашего персонального равновесия и окруженного заботой тела: помните, что победить стресс, пребывая при этом в стрессе, невозможно.

Хотя высокая скорость и энергия в повседневной жизни отвлекают вас от дурных мыслей и дают вам ощущение, при помощи которого вы можете быстрее и эффективнее обработать большое количество того, «что нужно сделать», однако в долгосрочной перспективе напряжение и давление принимают угрожающие размеры, в то время как защитные силы организма истощаются.

Спросите себя прямо сейчас: как вы можете сделать свой скучный, заполненный неотложными делами день, более непринужденным, и построить настоящую анти-стресс-стратегию? Продолжение читайте здесь

Золотые правила борьбы со стрессом

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ.

Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок.

Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Совет

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад.

В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?».

Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса».

Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати.

Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента.

Обратите внимание

Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше.

Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались.

Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб.

Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио.

Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!».

Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

Важно

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту.

И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция.

Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают.

Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут.

Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться».

Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь.

Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Благо или эго

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?».

И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем.

Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры.

В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии.

Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях.

Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие.

Совет

Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса.

С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать.

Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше.

Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика.

Обратите внимание

Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать».

Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы».

После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать.

Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу.

Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Война со стрессом

kuznecova22Каждый человек в сегодняшнем мире испытывает стресс. Люди, побывавшие в горячих точках, жертвы несчастного случая, те, в чьей жизни произошли серьезные психологические и физические потрясения испытывают острый стресс — шок! Такой стресс почти всегда переходит в хронический, долговременный.

Первые исследования о переживании военного стресса появились в США и относятся к временам Гражданской войны (1861 – 1865). В России этой проблемой специалисты стали заниматься в Первую мировую и Гражданскую войны.

Военный невроз у разных авторов получал разные имена: «солдатское сердце», «тревожный невроз», «синдром Да Коста», «тревожное сердце», «травматический невроз», «снарядный шок».

В вооруженных силах США значительно участились случаи злоупотребления обезболивающими препаратами.

По мнению специалистов, сложившаяся ситуация связана со стрессом, который солдаты и офицеры испытывают в Афганистане и Ираке, пишет USA Today со ссылкой на данные министерства обороны.

Военные значительно чаще гражданских злоупотребляют рецептурными препаратами. Фото AFPСтресс, возникший во время военных действий, является одним из главных внутренних барьеров на пути адаптации к мирной жизни. После возвращения к мирной обстановке на уже имеющееся стрессовое расстройство (связанное с войной) наслаиваются новые стрессы, связанные с социальной адаптацией ветеранов. Они сталкиваются с непониманием, осуждением, сложностями в общении и профессиональном самоопределении, с проблемами – экономическими, образования, создания или сохранения семьи.

Доктор Д.Берсэли разработал систему упражнений TRE (Tension&Trauma Releasing Exercise), которая позволяет полностью избавиться от стресса, привести организм в состояние равновесия и гармонии.

Первоначально система TRE была разработана Дэвидом Берсэли на основе собственного опыта работы в горячих точках планеты ( Азии, Африки) для помощи пострадавшим от войн и стихийных бедствий, травмированным не только морально – но и физически. Т.к. последствия физической травмы также оставляют напряжение, которое накапливается в организме человека и освободиться от него довольно сложно.

Впервые в Москве Мария Альфаро, ученица Дэвида Берсели, проведёт трехдневный семинар о «системе TRE Дэвида Берсели», на котором можно будет познакомится с этой методикой упражнений для снятия напряжения после травм и стресса. Подобного в России еще не было!

Мария Альфаро ответила на некоторые интересные вопросы, рассказав о себе и о методике TRE:

13-14-15 июля в Москве впервые пройдет обучающий семинар по системе доктора Берсели. Расскажите, пожалуйста, поподробнее про эту систему и историю ее возникновения.— Система упражнений TRE была создана доктором в 1980-годы для людей, травмированных во время войны.

Важно

Тогда он работал советником в Африке и на Ближнем Востоке. После многолетней практической работы с травмированными людьми Дэвид понял, что подход к лечению травмы на Западе (традиционный европейский и американский) не работает в большинстве случаев, т.к.

большинство людей не понимают и не принимают эти методы. И он решил найти новый путь к исцелению от травм, который поможет большинству людей. TRE – результат этих поисков, исследований и многолетнего опыта работы с пострадавшими людьми. Так он начал применять систему TRE в Америке и Европе.

Что дает обычному человеку занятия TRE?

— У каждого есть мышечное напряжение в теле — последствие эмоционального стресса или физической травмы, на каждого действует стресс. Система упражнений TRE — простой, бережный и эффективный способ снять напряжение и восстановить гармоничное равновесие тела и души. Эта система позволяет каждому избавиться от хронического напряжения, которое скапливается в организме (на косых мышцах спины), улучшить эмоциональное состояние, привести в порядок ум, избавится от хронических болей в спине, радикулита и фибромиалгии, повысить гибкость.

Как пройдет семинар, и что мы будем изучать на первой сессии?

— Семинар включает теоретическую и практическую части — по две сессии в день, лекции по неврологии, психологии и физиологии последствий травмы, безопасность и духовные последствия исцеления. Мы будем практиковать систему упражнений TRE дважды в день — так у нас будет возможность учить друг друга, и будет время для обсуждения.

Какие требования/пожелания к участникам?

— Единственная просьба к участникам — прийти с открытым сознанием и готовностью позволить своему телу погрузиться в процесс.

Как заниматься после окончании курса?

— Участники семинара, которые хотят получить Сертификат 1 Уровня, должны заниматься 3 раза в неделю и вести журнал, записывая опыт, который они приобретают. Более высокую категорию сертификации можно получить, если заниматься с персональным тренером по Скайпу (Skype Personal Sessions). Тренер наблюдает за правильным выполнением упражнений, помогает исправить ошибки и дает заключение. Также нужно пройти несколько сессий с тренером-инспектором (Supervision Sessions), на которых инспектор наблюдает, как вы преподаете TRE клиенту. Эти сессии помогут Вам глубже изучить упражнения и стать компетентным преподавателем в индивидуальном обучении.

Расскажите, пожалуйста, о себе: как Вы стали тренером TRE и какое место занимает эта система в Вашей жизни?

— Я итальянка, живу в Калифорнии. Я практиковала и преподавала Хатха Йогу и Тай Чи с начала 90-х годов. Сегодня я одна из 5 тренеров, прошедших сертификацию по TRE в США. Мы познакомились с Дэвидом Берсели в 2004 году, и с тех пор я начала заниматься регулярно. Я провела свой первый тренинг из личного интереса, и это очень быстро стало частью моей жизни. Следующий шаг естественно был к преподаванию, и это то, что я делаю теперь постоянно.Каждый год я ассистирую доктору Берсэли на нескольких тренингах TRE с большими группами. Недавно я ассистировала мы были в Кейптауне (ЮАР), где в течение месяца преподавали TRE для 400 человек.TRE оказало огромное влияние на качество моей жизни и на жизнь нескольких тысяч моих студентов как в физическом, так и в эмоциональном отношении. Я мечтаю и всячески способствую тому, чтобы как можно больше людей узнавало TRE и использовало ее в своей жизни. Я очень взволнована тем, что мне предстоит представлять систему в России. И с нетерпением жду встречи с российской аудиторией!

Что дали Вам занятия по этой системе?

— С тех пор как я занимаюсь по методике TRE, мое тело избавилось от болей в области шеи, коленей и нижней части спины. Я стала гораздо спокойнее, начала намного легче оценивать жизненные проблемы и решать трудные задачи, затрачивая намного меньше сил и энергии. Я могу погасить стресс и беспокойство очень быстро. Как преподаватель Тай Чи и йоги, я заметила улучшение реакции и гибкости!

Если вам понравился этот репортаж, то Давайте дружить. Для перепоста воспользуйтесь кнопкой «Поделись с друзьями» и/или нажмите иконки внизу. Спасибо за внимание!

Методы и принципы развития стрессоустойчивости у бойцов

Основная проблема в том, что даже на уровне базовых упражнений, полностью оградить бойца от влияния стресса невозможно. А любые упражнения, не подкреплённые практическим опытом, будут являться именно базисом.

Сымитировать весь спектр боевых условий при подготовке в условиях полигона — просто нереально. Причём по одной единственной причине: невозможно на полигоне создать условия, которые будут расценены человеком как угрожающие его жизни.

Даже пресловутые «адские недели» у штатовских морских котиков, это тоже больше условность. Хотя бы потому, что они всегда могут выйти из отбора, позвонив в колокол. Пожалуй, наиболее близким к реальности стресс-тестом может являться, например, экзамен SAS. Их знаменитый «Веселый танец». 64 километра с полной выкладкой, за 20 часов.

Естественно, под этот экзамен выбирается наиболее поганая погода. Боец двигается, соблюдая маршрут по «чекпоинтам». В процессе экзамена никто не находится рядом с бойцами, помощь друг-другу запрещена и только в последние годы они стали для страховки использовать индивидуальные биометрические датчики.

Короче говоря, неудивительно, что у них на этом экзамене регулярно кто-то гибнет.

И, кстати, на фоне этого, наш экзамен на краповый берет, выглядит не очень серьезно. Да и погибших в процессе экзамена я что-то не помню. Кстати, чтобы вы знали, наш экзамен для краповиков вчистую содран с такого же экзамена для зеленых беретов времён Вьетнама.

То есть SAS максимально приблизились к тому, чтобы симулировать реально опасные для жизни условия. Ну и, в принципе, те, кто используют подобные стрессовые методы тренировки, следуют этому же принципу (индонезийские kopasus, например).

Но, опять же, опасную для жизни ситуацию такой тест представляет только в рамках личного выживания. А вот готовности к боевому контакту это не добавляет.

То есть, даже если мы по образцу КМП начнём палить из пулемета над головами своих ползающих бойцов, это, конечно, тоже будет плюсом к подготовке. Но погибнуть в таком случае они могут только совершенно случайно, пав жертвой собственного идиотизма.

Совет

И вот здесь мы приходим к самому главному. Полноценный боевой опыт (в том числе взаимодействия и борьбы со стрессом) боец получает только в реальных условиях боя. И это ничем не заменить.

Нет, конечно, когда компьютерные технологии шагнут настолько далеко, что виртуальная реальность станет обыденностью, можно будет снова понять этот вопрос, но пока этого нет,  а значит говорить об этом смысла нет.

Каким образом боец может справляться со стрессом на поле боя? Тут работает старая добрая истина «знание — сила». Чем больше человек знает:

• о том, как организм реагирует на «закидоны» психики
• какие именно физиологические механизмы отвечают за психические реакции
• каким образом надо реагировать на простейшие ситуации, связанные с организмом
• каким образом выводить другого человека из стрессового и шокового состояния

Очень хорошо помогает, кстати, подробный медицинский курс. Не только на уровне первой помощи, но и на уровне базовой полевой хирургии/травматологии. Чем раньше человек столкнется с такими явлениями, как кровь и трупы, причём не на картинках или на экране, а живьем — тем лучше.

Кстати, наиболее подробно в контексте антистрессовой подготовки надо подходить к способам выведения из шока. Чем лучше и подробнее человек будет в этом ориентироваться на примере другого, тем легче ему будет самому помочь себе, в случае, если никого не будет рядом.

Самые простые способы я уже упоминал: навешать оплеух или встряхнуть так, чтобы произошла «перезагрузка» вестибулярного аппарата. Кстати насчет встряхивания — не надо сшибать человека с ног. Главное, чтобы человек устоял на ногах, так будет гораздо легче. В крайнем случае, потом его просто опустите присесть.

И есть ещё один немаловажный момент. Точнее, ещё более важный.

Стресс в бою это всё-таки скоротечное явление. Если не убили и не ранили, то человек достаточно быстро выйдет из активной фазы. И продолжит работать. А вот после всего этого…

Как известно, одна из самых больших проблем человека — наличие абстрактного мышления и склонности к рассудочной деятельности.

Как говорилось в одном старом хорошем фильме:

Чем лучше человек разбирается в физиологии стресса, тем ему проще будет с пониманием того, что все его возможные «закидоны» —  это не плод его рассуждений, а всего лишь закономерная реакция организма на то, что с ним произошло. Ну и, понятное дело, лучше всего занять бойца.

Правда, отличительный момент в том, что тупая и монотонная деятельность, типа копания траншеи, в данном случае не будет иметь никакой пользы. Чтобы «растормошить» мозг и отвлечь/переключить человека, необходима интеллектуальная нагрузка.

Обратите внимание

Нет, я не в смысле, что пусть стихи наизусть учит, но хотя бы изменённые стрелковые упражнения или решение каких-либо организационно-снабженческих вопросов помогут делу куда сильнее, чем закопанный танк.

В постстрессовой ситуации нужно как можно меньше давать человеку думать о произошедшем.

То есть, если вкратце, комплексная медицинская, психологическая, фармакологическая тренировка могут помочь человеку свести влияние стресса к минимуму. Если это совместить с боевой стрелковой и тактической подготовкой по усложнённым сценариям, то результат будет ещё лучше.

При этом чем больше будет на таких занятиях «условно безвыходных» ситуаций (в вопросах тактики, это может быть ситуация превосходящих сил противника и невозможности отступления, действия в окружении), либо ситуаций, требующих морального выбора (например, поражения сначала цели наиболее угрожающей тебе, либо же той, что угрожает заложнику или другому члену группы) — тем эффективнее будет процесс тренировки стрессоустойчивости.

Также необходимо вырабатывать определенную «связь» между бойцами группы (если речь идет о небольшом подразделении).

Для этого на тренировках постоянно даются вводные с ранениями (если это можно оформить визуально, тем же пейнтбольным шариком с красной краской и акустическим сопровождением криков раненного, то и вовсе прекрасно), необходимость эвакуации, оказания медицинской помощи до прибытия эвакуационного транспорта, а также постановкой тактической/стрелковой задачи таким образом, чтобы раненый максимально усложнял задачу группы и делал выполнение задания максимально неудобным/невозможным.

Чем больше будет таких «безвыходных» ситуаций тем более стрессоустойчивым человек окажется в бою и тем меньше на него будет воздействие стресса после боя.

Короче говоря, инструктор с фантазией, любовью к извращенным шуткам и богатым опытом, напридумывает достаточное количество ситуаций на такие случаи. Вспомнить, хотя бы, фильм «Капитан Америка», когда на плац бросили учебную гранату и посмотрели кто и как себя повёл — тоже хорошая «шутка».

Также, идеально, конечно, это проведение тактических и стрелковых занятий в разном окружении (лес, горы, город, здание). Конечно, весь это разговор о некоем идеальном комплексе.

Важно

Если честно, под такое нужен отдельный полигон с мощным оборудованием, который позволил бы полностью реализовать весь спектр тренировок и тестов. Но в этом-то вся проблема.

Создать полноценную программу, охватывающую всю сферу подготовки, не так сложно. Проблема в том, что девать её потом некуда будет.

Нет, конечно, есть способы подготовки с имитациями, максимально приближенными к реальным обстоятельствам и условиям. Достаточно вспомнить фильмы про шпионов и эпизодами, как их готовят. Это не такая уж и неправда. Другое дело, что массово это не внедришь, да и не нужно.

Как справиться со стрессом перед соревнованиями

Спортсмен может быть сколь угодно силен физически, но это не будет иметь значения, если он не готов морально. При этом, все люди разные, и ни один другой не будет испытывать перед боем те же самые чувства, что и вы.

Психология стресса в спорте

Наиболее общее чувство – это когда мозг говорит вам бежать, чтобы выжить, или же остаться, чтобы бороться. Выживание заложено во всех нас, а наиболее простой способ выжить – не торчать там, где не нужно. Адреналин поступает в кровь, вы готовы к действию (становитесь сильнее), но при этом можете чувствовать себя плохо. Дрожать, заикаться… Одним словом – страх.

Иногда же, возможен дисбаланс между тем, что требуется от спортсмена, и насколько хорошо он себя оценивает. «Достаточно ли я хорошо для того, чтобы выйти на ринг против него?». Тревога – еще один тип отрицательного эмоционального состояния, связанного с ощущением опасений и беспокойства.

Пути преодоления негативных эмоций

Негативные эмоции и страх перед соревнованиями могут свести на нет все усилия по физической подготовке. Мы расскажем вам, как избавиться от страха перед соревнованиями, преодолеть психологический стресс и настроиться на победу.

Отдых

Позволяет успокоиться после тренировки. Достаточно часто используется прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР). Боксер напрягает, а затем расслабляет группы мышц, по всему телу.

В этих рамках некоторые разрабатывают свои собственные подходы, и практика, как правило, дает спортсмену хорошо отдохнуть за очень короткое время.

Иногда используют медитацию или гипноз, а также, вы можете слушать музыку.

Визуализация

Часто используются с методами релаксации и позволяют уменьшить возбуждение.

К примеру, когда боксер представляет себе бой, удары, которые он наносит, крики толпы, атмосферу, он переживает и свое чувство страха… Делая это, он делает упор на тех источниках стресса, которые оказывают на него давление, вызывают чувство неопределенности или низкую самооценку.

Расслабляясь в спокойной обстановке и прокручивая заранее эти образы перед своим мысленным взором, он минимизирует их влияние. Уделяя этому буквально десять минут в день и повторяя до тех пор, пока это не начинает получаться хорошо, тренирует свой мозг реальностью и образами.

Самомотивация

Один из способов мотивировать себя – это взять на вооружение мудрые слова или цитату, которую вы будете читать всякий раз, когда идете на тренировку или на бой. Это дает вам что-то дополнительное в предстоящем действии.

Примером может быть цитата, написанная на листе бумаги, который вы будете держать на тренировочном оборудовании и читать в ходе его использования. Это может быть что-то вроде: «Сегодня я буду тренироваться как чемпион, потому что завтра я могу быть одним из них».

На нашем портале вы найдете и другие цитаты известных спортсменов, которые могут стать хорошим примером самомотивации, например, цитаты Владимира Кличко или известные афоризмы Мохаммеда Али.

Совет

Самовнушение

Используйте его для того, чтобы изменить свою точку зрения о ситуации к лучшему. Повторяйте себе, например, что в обучении было так трудно, что теперь никто не сможет остановить вас. Есть заявления, которые дают вам дополнительные силы. Используйте их.

Не стоит недооценивать силу ума в боксе, поскольку ваш психологический настрой может быть или вашим мощным инструментом – или тормозом. Вы можете достичь всего, во что вы верите. Ведь самое главное – это дотянуться до звезд.

Стрессу — бой!

Стресс – одна из главных причин проблем со здоровьем в жизни многих людей: он может вызывать болезни сердца, депрессию, проблемы с весом и многое другое.

Но мы ведь так заняты – как понизить уровень стресса, не снижая продуктивности, не переставая заботиться о самом себе и своих близких?

Занятой человек не может позволить себе целую неделю медитировать в уединении, не может позволить себе «мини-отставки» или даже регулярное посещение психолога.

Надо сказать, что многие борятся со стрессом нездоровыми методами: алкоголь, курение, наркотики, неправильное питание, ссоры, просмотр ТВ, прокрастинация. Как ни странно, но это только приводит к еще большему стрессу.

Так что же делать?

Скажу коротко: есть 5 небольших шагов, которые занятой человек может предпринять. Нужно лишь немного поменять свое мировоззрение и сделать несколько вещей. Этой займет всего пару минут. Да, эти шаги не решат самые тяжелые случаи стресса, но большинству из нас они помогут.

1. Сосредотачивайтесь только на 1 занятии за раз. Вместо того, чтобы постоянно переключаться с задачи на задачу, возьмите какое-нибудь дело и «отпустите» все остальные дела и мысли. Позвольте себе полностью погрузиться в это занятие. Перестаньте думать о том, чем вы займетесь после. Следующая задача будет всегда – такова уж природа всех списков дел – они никогда не заканчиваются. Так пусть эти следующие задачи начнутся в свое время. Просто будьте в текущей деятельности, как в отдельной Вселенной.
2. Перестаньте все контролировать. Никакие внешние факторы, вроде проблем в семье или на работе не заставляют нас испытывать стресс сами по себе. Во всем виноваты наши страхи. Эти факторы – часть нашей жизни, но они вызывают стресс, когда мы начинаем бояться испытать неудачу. Боимся, что мы не понравимся людям. Боимся, что мы недостаточно хороши. Боимся, что нам откажут. Эти страхи базируются на некоем идеале, которого мы не можем достичь. Картинке в вашей голове, где вы успешны, обожаемы и вообще чувствуете себя прекрасно. Перестаньте бояться и отпустите контроль. Скажите себе, что хаос и неопределенность – это нормально. Поверьте, что все образуется. После этого ваш стресс сразу уменьшится.
3. Примите людей такими, какие они есть и улыбнитесь. Часть мы разочаровываемся в людях, потому что они не соответствуют нашему идеальному представлению о них. Поступают не так, как мы ждем от них. Просто признайте, что они несовершенны, также как и вы. И, также как и вы, они ищут свой трудный путь к счастью. Они стараются, как только могут. Примите их такими, улыбнитесь и наслаждайтесь общением с ними.
4. Медитируйте. Не обязательно использовать сложную технику. Можно, например, быстро «просканировать» свое тело, прислушиваясь к различным его частям. Это займет всего 10 секунд. Можно сосредоточиться на своем дыханием. Хотя бы на 30 секунд. Можно минуту понаблюдать за потоком своих мыслей, ощущений, страхов и идеалов. Можно пройтись и прислушаться ко всем ощущениям, которые возникают у вас во время прогулки. Эти упражнения вы можете равномерно распределить в течение дня.

И еще: если вы сделали все вышеописанное, и у вас еще осталось время, то у меня для вас есть еще пара рекомендаций:

• Уберите ненужные дела из своего списка дел
• Чаще говорите «нет» людям
• Начните правильно питаться
• Начните регулярно упражняться
• Проведите время со своими близкими
• Выспитесь
• Выпейте чаю

Не оставляйте свой стресс на самотек. Займитесь им!

Сергей созерцательСергей созерцатель

Золотые правила поведения в стрессовых ситуация

Стрессовая ситуация и стрессоустойчивость 

Стресс – это реакция организма на нервно-психическое напряжение, вызванное чрезвычайной (или стрессовой) ситуацией, позволяющая  мобилизовать защитные механизмы. В бытовом понимании под стрессом подразумевают сами психологические, умственные, физические нагрузки, приводящие с сильному внутреннему напряжению.

Стрессоустойчивость – это способность организма справляться с этими перегрузками, стрессоустойчивость в себе можно развивать.

Последствия стрессовой ситуации бывают двух видов: эустресс (приятный стресс, например, переживания невесты во время свадебной церемонии или ожидание ребенком своего Дня рождения) и дистресс (негативные последствия неприятных переживаний).

Обратите внимание

Даже приятный стресс способен привести к негативным последствиям, вспомните царицу из сказки Пушкина: «восхищенья не снесла и к обедне умерла». Повышение по службе, примирение после ссоры с супругом, и даже летний отдых, во время которого человек лишается привычной необходимости постоянно что-то делать, может стать стрессовой ситуацией.

Но больше всего неприятностей доставляет именно дистресс. Список негативных следствий предельной концентрации гормонов стресса огромен: от дегенерации клеток мозга до онкологических заболеваний. Исключить стрессовые ситуации из своей жизни невозможно, но можно научиться эффективно управлять такими ситуациями и правильно строить линию своего поведения.

 Копинг-стратегии, как способ борьбы со стрессом 

В последнее время все больше распространяется копинг – это специальные поведенческие стратегии, которых следует придерживаться в тех или иных жизненных ситуациях, чтобы противостоять стрессу.

Методам психологической защиты или копинг-стратегиям и их применению обучают на специальных тренингах, в последнее время крупными компаниями практикуется обучение своих сотрудников методам противостояния стрессу.

Что же представляют собой эти стратегии? В чем их минусы и плюсы?

Копинг-стратегии

Первая стратегия. Она заключается в формировании агрессивной установки по отношению к сложным жизненным ситуациям.

Стрессовые ситуации следует воспринимать как вторжение вражеской армии в свою жизнь, и эту армию надо победить или уничтожить.  Такая стратегия хорошо работает, когда стрессовую ситуацию создает человек или группа лиц.

Например, в случаях мобинга — офисной травли.  В таком случае энергия будет иметь четкое направление и стратегия сработает наиболее эффективно.

Минусы: человек, поведение которого выстроено по стратегии агрессии рискует сам «перегнуть палку» и из жертвы превратится в тирана. К тому же, когда ситуация не имеет четкой персонификации противостояние превращается в бой с ветряными мельницами, который изматывает и усиливает стресс.

Вторая стратегия —  удаление от проблемы или дистакнционирование. На ситуацию следует смотреть как бы через стекло, как будто просматриваете киноленту.

Такой подход очень эффективен, когда имеешь дело с психологическим вампиризмом.

Отстраняясь, мы перестаем реагировать на вампира, как на реальный объект, и тем самым лишаем его энергетической подпитки в виде наших реакций и откликов.

Минус: эту стратегию невозможно применять в качестве реакции например на болезни собственные или близких людей, материальные затруднения и т.п.

Третья стратегия – самоконтроль, жесткий и всесторонний. Любые спонтанные проявления характера или необдуманные действия исключены.

Навык тотального самоконтроля бывает неоценимым в форс-мажорах ситуациях: от финансового краха компании до природных катаклизмов.

Очень эффективно работает во время ссор и эмоциональных спорах, тот у кого ясная голова и взвешенные суждения имеет неоспоримое преимущество.

Минусы: с помощью самоконтроля трудно противостоять агрессивному натиску оппонента; постоянное подавление своих эмоций также провоцирует проблемы в психоэмоциональной сфере.

Четвертая стратегия. Социальная стратегия, поиск союзников, обращение за помощью к другим людям.

Важно

Помните фильм «Одиннадцать друзей Оушена»? Вот пример блестящей реализации социальной стратегии для решения сложной жизненной проблемы (ведь перед героем стояла задача не только ограбить казино, но и вернуть любимую женщину!).

Терапия социумом помогает справиться с сильным потрясением или горем, например, развод или смерть близкого человека.

Минус: не может использоваться постоянно, потому что в обыденной жизни имеет вид простого перекладывания своих проблем на чужие плечи..

Пятая стратегия. Стратегия принятия ответственности. При современной инфантильности общества навыки этой стратегии поведения будут полезны практически каждому второму. Этот путь учит принимать зрелые, взвешенные решения, признавать свои ошибки и анализировать их с целью извлечения из них опыта.

Минус  только один постоянное чувство ответственности за всех и вся – неимоверный прессинг, выдержать который не каждому под силу. Это прямой путь к развитию неврозов и депрессий.

Шестая стратегия. Плановое решение проблемы. В любой ситуации вырабатывается четкий план действий, это создает ощущение контроля над проблемой.

Минус состоит в том, что довольно часто проблема находится вне пределов возможностей контроля.

Седьмая стратегия — это стратеги позитивного мышления. Все что не делается, все к лучшему. Любую неприятность можно осмыслить в позитивном ключе, найти в ней высший смысл и потенциал для новых возможностей.  

Минусы в преддверии катастрофы надо не смиряться и искать позитивные тенденции, а хотя бы попытаться ее предотвратить.

В крайнем случае, всегда можно применить против стрессовой ситуации метод страуса – голову в песок и во всех смыслах отстраниться от проблемы. Но это вариант во всех отношениях крайний, когда сил ни на что иное больше нет. Таким образом, копинг представляет массу вариантов противостояния стрессовой ситуации, но наиболее эффективно освоить их позволяет психологический тренинг в группе.