12 простых стратегий для отдыха в минуты стресса

Здоровье Оксана Егорьева 10.11.2019

7 простых стратегий устойчивости от стресса

Устойчивость — это возможность оправиться от невзгод, и она состоит и зависит из целого ряда различных методов и способностей. Следующие семь стратегий помогут вам выработать устойчивость путем достижения цели, оптимальной производительности, психической прочности и сильное лидерства.

1. Найти удовлетворение в своей работе.
Люди тратят более трети своего бодрствования на работе, но уровни удовлетворенности от работы у людей совершенно разные.

Исследования показывают, что те, кто считают, что их работа приносит только материальную выгоду менее устойчивые, чем те, кто стремится к достижению не только в денежного, но и профессионального роста.

Но лучше всех справляются со стрессом те, кто считает работу своим призванием.

2. Взять под контроль нажатие «кнопок».
Используйте четыре этапа, когда хотите понять свою реакцию на определенные ситуации или посмотреть новым взглядом на проблему. Этот метод основан на работе докторов Альберта Эллиас и Аарона Бека.

Во-первых, опишите то, кто фактически нажал ваши «кнопки» (кто, что, где, когда), во-вторых, запишите вашу реакцию, что вы сделали и чувствовали (я разозлился и заорал), в-третьих, записать именно то, что в данный момент было проблемой и, в-четвертых, спросите себя, является ли ваша реакция полезной или повредила вашей способности найти решение.

Если вы обнаружите, что ваша реакция вредит вам и отношениям, то берите ее под контроль.

3. Найти развлечения

Обратите внимание

Дети имеют их в изобилии, но, когда мы стареем, окружение и наше предубеждение тихо говорит нам, что веселье и серьезность не идут вместе. Не удивительно, что веселье является сильным предиктором работы и удовлетворенности жизнью. Кроме того, оно поможет вам общаться, и поддерживать здоровье.

4. Повышение самосознания путем выявления своих сильных сторон.
Исследования д-ра Кристофера Петерсона и его команды показывает, что применение своих способностей каждый день в течение недели увеличивает счастье и уменьшает депрессии.

5. Выработайте оптимистичный стиль мышления.
Когда вы слышите слово «оптимизм», вы думаете о большом смайлике? Это не тот оптимизм, который помогает устойчивости.

Помогает победить стресс оптимизм, который основывается на стиле мышления, а не на личностных качествах. Оптимистичные мыслители могут контролировать себя во время неудачи. Они знают: «И это пройдет».

Они знают, что стресс может быть вокруг в течение некоторого времени, но это не будет вечно.

6. Самоэффективность.
Самоэффективность — ваша способность думать, что вы можете сделать то, что вы хотите достичь. Чтобы построить самоэффективность надо вести журнал «победы».

Запишите все времена в вашей жизни, когда вы превзошли ожидания, выполнили цели и взяли под контроль вашу жизнь.Смотрите этот список часто и добавляйте его. Поощряйте своих детей, чтобы начать строить свой ??список сейчас.

Кроме того, не бойтесь начать с малого.

7. Правильно реагируйте на новости
Когда вы разговариваете с человеком, правильно реагируйте на плохие и хорошие новости. Помогите носителям хороших новостей наслаждаться ими, это поможет построить хорошие отношения. И ослабьте действия плохих новостей, не усугубляйте их убийственным разговором или молчанием.

Выход из стресса: как снять напряжение

В современном мире почти каждый человек подвержен стрессу. Причин для возникновения такого состояния множество. Всегда нужно правильно реагировать на происходящее с вами, находить выход из стресса и не поддаваться негативному влиянию окружающей среды.

Существуют несколько признаков стрессового напряжения:

ухудшение памяти;
отсутствие чувства юмора;
потеря вкуса к еде;
повышенная возбудимость;
часто возникает усталость;
частые головные боли;
возникает комплекс неполноценности;
чувство неуважения к своей персоне;
постоянные конфликты.

Если у вас присутствуют несколько из этих признаков, и нет желания обращаться к профессионалу за помощью, то можно пойти по иному пути и найти способы выхода из стресса самостоятельно.

Способы борьбы со стрессовым напряжением

Используя в повседневной жизни методики борьбы с ним можно избежать нежелательных последствий.

Питайтесь правильно

Чтобы организм больше получал гормона счастья – серотонина, употребляйте в пищу миндаль, шоколад и больше бананов, это позволит свести к минимуму последствия стресса.

Здоровый сон

Во время переутомления организму сложно справиться с усталостью, поэтому очень важен правильный сон. Если вам тяжело уснуть включите спокойную тихую музыку или заварите травяной чай.

Домашние животные

Исследования показывают, люди, у которых есть домашние питомцы, менее подвержены хроническому стрессу.

Отдых

Психология человека устроена так, что во время стрессовых ситуаций нам хочется целыми днями отдыхать лежа на диване у телевизора и никуда не вставать. Однако психологи утверждают, что отдыхать нужно активно. Поездка на море или отдых с родными на природе избавит вас от стрессового напряжения.

Йога и дыхательная гимнастика

Эти методы помогут по максимуму расслабиться, сконцентрировавшись на внутренних ощущениях. А занятия йогой снимут тяжесть в мышцах и укрепят их.

Общение с детьми и близкими людьми

Как можно чаще общайтесь с детьми, это поможет взглянуть на мир совсем иными глазами, так как дети непосредственные и очень искренние. А с друзьями или родственниками можно поделиться своими переживаниями, чувствами или сложными ситуациями в жизни.

Шопинг и уход за собой

Эти методы снятия стрессового напряжения женщины очень любят. Покупка вещей и посещения салонов красоты или SPA-салонов доставят массу удовольствия, и помогают расслабиться.

Занимайтесь спортом

Он поможет в борьбе со стрессом, перенапряжением и в поддержании хорошего самочувствия. Также снять напряжение поможет экстремальный спорт.

Цветотерапия и ароматерапия

Масла жасмина, кипариса и лаванды хорошо подходят для успокоения нервной системы. Психология восприятия цвета также очень важна. Красный цвет дает организму прилив сил, тем самым возбуждая нервную систему. Белый, зеленый и синий цвет успокаивающе воздействует на нервную систему и хорошо борется со стрессом.

Чаще улыбайтесь

Человек меньше восприимчив к воздействию стресса, если он сполна радуется жизни. Даже люди, встречающиеся на пути, будут положительно на вас реагировать.

Позитивный настрой

Смотрите на мир с позитивом и оптимизмом, это позволит легче переживать негативные моменты в жизни.

Новые впечатления

Чаще всего стресс возникает при однообразном и монотонном образе жизни. Чтобы жизнь стала более интересной, а вы получали максимум новых впечатлений, чаще посещайте аквапарки, музеи, выставки, ходите в театры и кино.

Релаксация

Этот метод отлично активизирует нервную систему и регулирует психологическое возбуждение и настроение, позволяя сбросить мышечное и психологическое напряжение, вызванное стрессом.

Несколько физических упражнений

Лежа на животе, хорошо прогните позвоночник, поднимая как можно выше голову и бедра. Оставайтесь в таком положении 1 минуту и медленно дышите.
Присев на пятки, и схватившись за них руками, поднимайте таз вперед и вверх. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Затем медленно вернитесь в исходное положение на пятки.
Лежа на спине, закиньте ноги за голову. Пятки должны быть вместе, ноги прямые, а носочки тяните к полу. Задержитесь на 5 минут и опуститесь медленно на пол, расслабив все тело.
Лягте на спину, подняв ноги на 90°, медленно отрывайте туловище от пола, подхватив спину руками и опираясь на локти. Подбородок уприте в грудь, не забывайте глубоко и медленно дышать.

Другие пути снятия стрессового напряжения

Тонизирующие или расслабляющие ванны помогут снять общее напряжение организма. Лежать в ванне нужно спокойно, положив под голову полотенце и расслабив мышцы. Область сердца и шея должны находиться под водой. После такой процедуры полежите или посидите примерно час.

В стрессовых ситуациях люди часто обвиняют себя или кого-то другого, такова психология человека, но этого делать не стоит. Помните, любая ситуация поправима. Попросите близких людей помочь вам. Постарайтесь разобраться в причинах произошедшего и пересмотрите свое отношение к случившемуся, чтобы такого в будущем не повторилось.

Психология переживания такова, что если не избавится от нее, то стрессовое напряжение и дальнейшее усугубление стресса вам обеспечено. Так что постарайтесь меньше отвлекаться на различные неудачи и больше времени уделять себе, своей семье, родным и друзьям. Умейте расслабляться, чаще бывайте на свежем воздухе, и никакой стресс не сможет испортить вам здоровье и вашу жизнь.

Победить стресс своими силами: 10 стратегий

Любой человек может контролировать уровень стресса с помощью собственных ресурсов. Есть 4 внутренние силы, от природы заложенные в характере каждого человека. Это:

Способность думать, чувствовать и действовать для личного и общего блага.
Стремление бесконечно развивать потенциал, как свой, так и чужой.
Постоянное стремление к тому, что нам дорого и близко.
Понимание того, что все мы являемся частью чего-то огромного и непостижимого.

Все эти возможности формируют 10 эффективных стратегий борьбы со стрессом. Рассмотрим их подробнее.

Слово «рефрейминг» (от глагола reframe) буквально означает «вставить в новую рамку ту же картину», то есть, по сути, переосмыслить. Сторонники НЛП считают, что в любой ситуации есть позитивный ресурс, только его нужно увидеть и постараться использовать. Иными словами, в любой стрессовой ситуации можно найти нечто хорошее. Для этого нужно лишь включить способность критического мышления.

Например, вы опоздали на самолет. Вместо того чтобы ругать себя, пробки или нерасторопного водителя такси, подумайте, чем занять себя в ожидании следующего рейса. Можно почитать книгу, сделать маникюр или поболтать с друзьями. Посмотрите на это время как на подарок судьбы.

Важно

Многочисленные исследования показали, что стресс, вызванный ежедневными рабочими и домашними делами, можно победить с помощью грамотного планирования. Составляйте списки заданий и дел на день и на неделю.

Расставьте приоритеты –подумайте, что нужно сделать в первую очередь, а что отложить или перепоручить.

Грамотно распределяйте обязанности, и тогда вы будете все успевать, а значит, перестанете переживать о том, что в сутках всего 24 часа.

Ни один список способов борьбы со стрессом не обходится без этого пункта. Потому что он работает. Существует множество эффективных методов релаксации — медитация, дыхательные практики, биофидбек-терапия и даже клинический гипноз. Любая стратегия использует ваши внутренние способности саморегуляции. Вы учитесь контролировать дыхание, мышцы и мысли. Это помогает успокоиться.

Эксперименты доказали, что те, кто думает о главных жизненных ценностях и целях (семья, дети, «мир во всем мире») перед стрессовым событием (выступлением на конференции, собеседованием и т.д.

), испытывают меньшее напряжение. Даже уровень кортизола у этих людей ниже, чем у тех, кто сосредотачивается исключительно на себе, своих страхах и переживаниях.

Думайте больше о других, и личные проблемы уже не покажутся такими страшными.

Подумайте, какие черты вашего характера дают вам преимущество в стрессовой ситуации. Например, все отмечают ваше хладнокровие, или терпение, или умение быстро принимать решения, интуицию. Как это помогает? Поверив в уникальность своих сил, вы проще преодолеете сложный период. Скажите себе: «Это мне под силу, я справлюсь благодаря своей силе X».

Умение прощать ошибки или плохие поступки, как себе, так и другим, – одна из главных добродетелей. Те, кто не зацикливается на обидах и неудачах, меньше подвержены депрессиям и другим психологическим проблемам.

Часто бывает нужно проанализировать ситуацию, выявить причины неудачи и найти виновных, но нельзя постоянно к этому возвращаться. Расставьте точки над «i» и решите: «Проехали. Надо жить дальше».

Закройте эту главу и начните с чистого листа.

Совет

Осознанность помогает лучше адаптироваться к разным ситуациям и повышает когнитивную гибкость.

Практиковать осознанность можно по книгам, подкастам и приложениям, а можно просто начать выделять хотя бы одну минуту в день, чтобы почувствовать свое тело, мысли и способности.

Сконцентрируйтесь на дыхании и попробуйте ни о чем не думать несколько минут. Вы почувствуете приятную пустоту, после которой могут прийти интересные идеи и решения.

Позитивные эмоции – главное оружие в борьбе со стрессом. Не забывайте отмечать все хорошее, что с вами случается, и благодарить за это судьбу, себя или окружающих. Если у вас не получается, возьмите за правило каждый вечер перед сном делать следующее упражнение.

Записывайте в блокнот три позитивные вещи, которые произошли за день. Постарайтесь не повторяться слишком часто. И уже через пару-тройку месяцев у вас будет список из ста вещей, которые сделали вашу жизнь лучше. Чем не повод для радости?

Обязательно делайте паузы, даже если полностью погрузились в процесс и он кажется вам увлекательным. Небольшой перерыв поможет перезагрузить мозг и найти новые способы решения задачи.

Мы способны концентрироваться на одном виде деятельности в течение 90–120 минут в соответствии с нашими биологическими ритмами.

Если заставлять себя работать в момент упадка энергии, легко перегореть физически и эмоционально.

Не старайтесь делать десять дел одновременно. Это прямой путь к нервному перенапряжению. Если кто-то из коллег торопит вас с определенной задачей в то время, как вы заняты чем-то другим, просто скажите спокойно: «Я посмотрю твою презентацию, как только отвечу на все электронные письма». Научитесь сами и научите других уважать ваше время и ваши усилия.

Райан Нимиц (Ryan M. Niemiec) – психолог, автор многочисленных статей и книг по осознанности и внутренним силам человека. Подробнее на его сайте.

10 эффективных стратегий повышения продуктивности

В 1955 году британский историк Сирил Норткот Паркинсон на страницах журнала The Economist сформулировал правило:

Впоследствии эта аксиома стала именоваться первым законом Паркинсона.

Большинство из нас сталкивалось с этим в жизни. К примеру, у вас есть месяц на реализацию проекта. Но бо́льшую часть работы вы делаете в последнюю неделю. Или, допустим, на написание курсовой даётся полгода, но пишут её студенты чуть ли не за 2–3 последних дня.

Как бороться с эффектом Паркинсона? Сокращать дедлайны!

Состояние потока

Вы настолько сосредоточены, что не замечаете ничего и никого вокруг — это состояние потока. Оно часто встречается у спортсменов, сфокусировавшихся на результате. Но достичь состояния потока может любой увлечённый своей деятельностью человек — писатель, музыкант, бизнесмен.

Концепцию потока разработал профессор психологии Михай Чиксентмихайи. Согласно его исследованиям, состояние потока наступает, когда задача одновременно сложная, но решаемая и интересная.

Обратите внимание

Если дело, которое вам предстоит сделать, слишком сложное, вы не знаете, как к нему подступиться, то вас охватывает тревога.

Если, напротив, задача слишком лёгкая, вам становится скучно, даже браться не хочется.

Однозадачность

Слава Юлия Цезаря не даёт людям покоя: они хотят делать пять дел одновременно и быть успешными в каждом из них. Но правда в том, что многозадачность не повышает, а снижает личную эффективность.

Угрозы многозадачности:

Она выматывает. Когда целый день хватаешься то за одно, то за другое, а результата не видишь, чувствуешь себя совершенно разбитым. Вместо удовлетворения от выполненных задач — разочарование и стресс.
Она бьёт по качеству. Делая несколько дел одновременно, высока вероятность допустить в одном из них (или в каждом) оплошность. В итоге придётся переделывать и нести убытки (временные, финансовые и прочее).
Она разрушает социальные связи. Чем больше потоков информации, тем сложнее ими управлять. Если вы пишете письмо партнёру и одновременно разговариваете с женой по телефону, то не удивляйтесь, когда услышите от обоих, что вы неискренний или невнимательный.

У многозадачности много подводных камней. Если хотите быть более продуктивным, переключитесь на режим однозадачности.

Правило двух минут

Это одно из правил методики повышения личной эффективности Дэвида Аллена GTD.

Десятки вещей, которые можно сделать буквально за 2 минуты, мы откладываем на потом, раздувая из них целую проблему. Вынести мусор, ответить на сообщение, позвонить в справочную — список двухминутных дел можно продолжать до бесконечности.

Да, не все на первый взгляд простые задачи в итоге занимают именно 120 секунд. Но чем меньше вы будете «собираться с духом», тем больше времени останется непосредственно на деятельность.

Внутренние часы

В связи со сменой дня и ночи биологические процессы в организме человека претерпевают определённые циклические колебания. Такие колебания называют циркадными ритмами.

Иными словами, в разное время дня и ночи наш мозг работает по-разному. И тут не помешает знать взаимосвязь суточных ритмов человека и определённых повседневных дел.

Так, доктор Стив Кей (Steve Kay) из Южно-Калифорнийского университета утверждает, что аналитические задачи лучше всего решать в течение 2–3 часов после пробуждения. Дело в том, что утром температура тела несколько повышена, что способствует притоку крови к мозгу.

После обеда активность падает, так как энергия перенаправляется на пищеварение. Это время лучше всего подходит для творческих задач.

Вечер — время спорта. По крайней мере, по наблюдениям доктора Джерарда Кеннеди (Gerard Kennedy), большинство олимпийских рекордов установлено именно в это время суток. С 16 до 18 часов человек обладает большей мышечной силой, гибкостью суставов, у него лучше работают лёгкие, выше координация.

Обратная разработка

Есть такое понятие, как «обратная разработка». Суть в том, что новый продукт придумывается на основе уже существующего обратным алгоритмом действия.

То есть сначала изучают принцип работы и функции существующего продукта, а затем разрабатывают аналог.

Принцип обратной разработки чаще всего встречается в машиностроении и компьютерной разработке, но его можно применять и в других областях.

К примеру, Тим Феррисс, гуру продуктивности, автор бестселлеров «Как работать по 4 часа в неделю, не торча в офисе „от звонка до звонка“, и при этом жить где угодно и богатеть» (The 4-Hour Workweek) и «Совершенное тело за 4 часа.

Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью» (The 4-Hour Body. An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman), использовал его, чтобы стать «королём танго».

От его первого урока танцев до чемпионата мира в Буэнос-Айресе прошло всего полгода. Как такое возможно?

В основе его системного подхода как раз таки лежит обратная разработка. По словам Феррисса, важно не только выучить свою, мужскую, партию, но и изучить движения партнёрши. Также важно просматривать и изучать записи своих выступлений, чтобы выявлять и исправлять ошибки. Таким образом, анализ отдельных компонентов танго позволил Тиму овладеть танцем в целом.

Три силы

В книге доктора философии, психолога, профессора Стэндфордского университета Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» говорится, что самообладание — это управление тремя силами:

«Я буду» — обещания, которые вы даёте себе и держите («Я буду проверять почту один раз в день»);
«Я не буду» — табу, которые вы накладываете на вредные привычки («Я не буду захламлять рабочий стол, так как это наводит на меня уныние»);
«Я хочу» — ваши истинные желания (что вы хотите в действительности: получить повышение или перейти на новый уровень в любимой игре?).

Если ваши силы «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» находятся в дисгармонии, вам трудно достигать поставленных целей. Контроль над ними позволит вам не только развить силу воли, но и упорядочить дела.

52 минуты работы — 17 минут отдыха

Работать без перерывов могут только роботы, да и те со временем выходят из строя. Однако многие из нас чувствуют себя виноватыми, если, к примеру, «слишком долго» пьют кофе за обедом.

Человек не может быть продуктивным на 100% в течение всего дня. Концентрация как мышцы — чтобы эффективно работать, нужен отдых. Разработчики популярной системы учёта рабочего времени Desktime провели интересное исследование. Они изучили привычки различных сотрудников и пришли к выводу, что самые продуктивные действуют по такой схеме:

17-минутный перерыв «перезагрузит» мозг, и вы вновь будете готовы выполнять задачи с должной концентрацией и самоотдачей. Поработайте в таком ритме и понаблюдайте, как он сказывается на вашей продуктивности.

Поза

Социальный психолог, профессор Эми Кадди (Amy Cuddy) много лет изучает невербальный язык тела. В своих научных изысканиях она пришла к выводу, что позы человека влияют на его чувства, поведение и даже гормональный уровень.

К примеру, если язык тела выражает доминирование, то уже через 2 минуты в организме повышается уровень тестостерона, а уровень кортизола (гормона стресса), напротив, снижается.

В результате человек действует более смело, показывает себя с лучшей стороны.

Посмотрите примеры сильных (верхний ряд) и слабых (нижний ряд) поз. Старайтесь, чтобы ваше тело выражало уверенность в себе. Это повысит вашу продуктивность.

Примеры сильных и слабых поз

Валидация прогресса

Известный предприниматель, пионер движения «Бережливый стартап» и автор книги «Бизнес с нуля. Метод Lean Startup для быстрого тестирования идей» Эрик Рис однажды сказал:

Здесь можно провести математическую аллегорию с коэффициентом Шарпа, который является своего рода показателем эффективности системы. Чем он выше, тем больше система принесёт прибыли. Иными словами, нужно постоянно сопоставлять свои действия со своей целью. В правильном ли направлении вы движетесь? Быть может, желаемый результат не виден потому, что вы сбились с курса?

Как видите, чтобы быть успешным, не нужен ни 25-й, ни 26-й час в сутках. Достаточно выбрать эффективную стратегию повышения продуктивности.

Управление стрессом: как забыть о нем раз и навсегда

В современном мире стресс сопровождает нас на каждом шагу, проникая в различные сферы деятельности. Он представляет реакцию, вызванную адаптацией организма на изменение условий окружающей среды. А управление стрессом — это единственный правильный путь к обретению спокойной и умеренной жизни без раздражителей.

Как управлять стрессом

Управление конфликтами управление стрессами

Чтобы избежать его, рекомендуется прибегать к профилактическим методам, настраивающим организм на спокойствие.

Самыми популярными методиками борьбы с раздражителем считаются:

позитивное мышление;
техника «Рамка результата».

Наиболее часто встречающимися причинами чрезмерного напряжения является неправильное мышление человека, когда все мысли сводятся к категориям «всё или ничего». Такая ситуация характерна для крупных компаний и предприятий.

Поэтому там обязательно проводятся тренинги на тему стрессоустойчивости и управления конфликтами в организации. Вместо того чтобы думать о себе, как о неспособном человеке, у которого ничего не получается, стоит настроить мысли в ключе «я смогу» и «я с этим справлюсь».

Практически любую отрицательную мысль можно перенастроить на более позитивную — это основа метода позитивного мышления.

«Рамка результата» предполагает абсолютно иной подход к проблематичной ситуации. Реальная проблема разбирается в деталях.

Важно

Человек, испытывающий стресс, должен ответить на ряд вопросов, которые помогу разобраться в причине проблемы, в его отношении к этой ситуации и в возможных методах её решения.

В ходе ответов на вопросы, проблемная ситуация перестает быть стрессовой: она имеет причину и методы решения, а значит — от неё можно избавиться.

Оба метода отлично справляются с начальными стадиями стресса или с профилактикой. Но если ситуации обостряются, необходимо разобраться и выбрать правильную стратегию лечения.

Стадии стресса

Виды стресса в управлении персоналом

Реакция организма на раздражитель у всех людей одинакова, а поэтому выделяют три основные стадии стресса.

Стадия тревоги является реакцией организма на гормоны стресса, которые в нём выделяются. Она направлена на подготовку к защите и бегству. Для неё характерно выделение адреналина и норадреналина, а также участие пищеварительной и иммунной систем. Из-за этого можно выделить ряд особенностей:

снижается аппетит, ухудшается усвоение пищи;
понижается иммунитет, что ведет к низкой сопротивляемости болезням.

Естественная борьба с раздражителем, выраженная физической активностью, к примеру, бегством или дракой — характеризует это состояние. В случае длительного нахождения на стадии тревоги может наступить нервное истощение организма. По этой причине крайне важно научиться технике, как стать стрессоустойчивой личностью.

Стадия резистентности (сопротивления) — это состояние возбудимости, тревоги или даже проявление агрессии. С физиологической точки зрения, задействованы не только отдельные системы, но и весь организм в целом. При этом внешне его функционирование кажется нормальным. Но возможности организма к адаптации могут исчерпать себя, и раздражение перейдет на новую стадию.

Стадия истощения — этап, на котором организм больше не может поддерживать нормальную работоспособность. Это приводит к соматическим заболеваниям и психологическим расстройствам.

Если причины тревожного состояния в психологическом характере, то наступает декомпенсация в виде затяжной депрессии — она может перерасти в нервный срыв.

Управление стрессом на стадии истощения должно осуществляться при помощи специалиста.

Стратегии, позволяющие управлять стрессом

Методы управления стрессом в организации

Частым источником стресса становится работа, особенно в случае руководящей должности с большой ответственностью и немалым количеством подчинённых. Поэтому самые распространенные виды перенапряжения в управлении персоналом — это стадии тревоги и сопротивления, которые можно решить самостоятельно с помощью различных стратегий.

Бегство от излишнего стресса

Такой метод подходит не для всех ситуаций, но часто без него не обходится управление стрессами и конфликтами в организации.

Правила этой стратегии:

научитесь отказывать;
старайтесь избегать людей, раздражающих вас или выводящих из себя;
окружите себя вещами, которые не вызывают беспокойство;
больше отдыхайте, особенно приветствуется активный отдых;
избегайте тем, вызывающих раздражение или неприятные эмоции.

Изменение ситуации

Не получается избежать стрессовой ситуации, тогда попробуйте её изменить. Для этого потребуется:

находить компромисс в спорных ситуациях;
планировать и управлять своим временем, чтобы больше успевать;
стараться прогнозировать возможные проблемы и исключать их ещё до появления.

Адаптация к стрессу

Помогает понять и переосмыслить проблему. Несколько правил для адаптации к стрессу:

рассмотрите проблему с другой стороны, взгляните на стрессовую ситуацию более позитивно;
дайте оценку сложившейся ситуации, ответив на вопрос: «Насколько она важна?»;
сконцентрируйте свое внимание на положительных моментах и мыслите позитивно.

Стратегия адаптации помогает контролировать ситуацию, из-за чего она перестает быть раздражающим фактором.

Стратегия принятия

Предполагает смирение со сложившейся ситуацией, так как некоторые раздражители бывают неизбежными. В этом случае не следует останавливаться на конкретной проблеме. Думайте о перспективах в будущем и постарайтесь найти способ освобождаться от негативных мыслей, например, с помощью хобби.

Стратегия отдыха и развлечений

Активный образ жизни обеспечивает человека положительными и яркими эмоциями, которые могут перевесить стресс и тревогу. Большой запас приятных воспоминаний помогает настроиться на позитивный лад.

Стратегия здорового образа жизни

Те, кто ведут здоровый образ жизни, не просто укрепляют здоровье, но и способствуют большей психологической устойчивости. Управление стрессом по данному метод сводится к упражнениям, здоровой пище, а также отказу от вредных привычек.

Интересно — Упражнения для снятия стресса и напряжения

Стресс — неизбежный фактор, с которым сталкивался хоть раз каждый из нас. Методы управления стрессом в организации или дома могут быть разными. На первых этапах необходимо самостоятельно выбрать стратегию борьбы с ним, но при более длительных депрессиях и нервных срывах стоит подумать о помощи специалиста, который подберет оптимальный вариант для управления стрессом.

10 правильных способов избавления от стресса

6. Спокойствие и уверенность гарантированы тем, кто часто целуется. Сладкий, страстный поцелуй вызывает чувство радости и удовлетворения. Еще один, не менее приятный, способ снять напряжение – секс.

Помимо само собой разумеющегося «гормона радости», секс обеспечит вас и физической разрядкой. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды.

Да и любимый человек просто не сможет отказать вам в таком приятном «лечении»!

7. Сделайте для себя что-то приятное, например, купите себе букет любимых цветов, и настроение обязательно повысится. Безотказный способ избавления от стресса – ароматерапия.

Создайте вокруг себя ароматный рай: несколько капель лаванды, ромашки или валерианы действуют успокаивающе. Анис, апельсин и базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль и тревогу.

Легкий аромат вербены избавит от головной боли и чувства тошноты. Ароматами цветочных, теплых древесных и ярких цитрусовых масел можно наслаждаться и в ванне. Добавьте несколько капель ароматного масла в воду и наслаждайтесь чудодейственными силами природы!

8. Стресс может стать следствием умственного и физического переутомления. Постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться: закройте глаза и представьте себя в лесу или на берегу моря. Вспомните о чем-нибудь особенно приятном.

9. Головная боль в результате стресса? Сделайте массаж головы: помассируйте кожу головы, как при мытье волос. Прядь за прядью пропустите между пальцами, и медленно тяните волосы вверх. Делать это можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.

10. Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация. Вот

4 упражнения, которые нужно делать при нервном раздражении и подавленности:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, закиньте их за голову. Ноги должны быть прямые, пятки держите вместе, носочками тянитесь к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опуститесь на пол, уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

2. Сядьте на пятки и схватитесь за них руками. Поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Зафиксируйте позу и оставайтесь в таком положении 3 минуты. Дышать нужно медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.

3. Лягте на живот и схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Голову и бёдра поднимите как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

4. Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите туловище и подхватите нижнюю часть спины руками. Опирайтесь при этом на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.

Как совладать с собой в стрессовой ситуации: 8 стратегий

Только представьте: по некоторым данным, сегодня лишь в течение одной недели мы имеем дело с таким количеством стрессоров, с каким первобытный человек не сталкивался за всю свою жизнь! И если нашим предкам для самозащиты хватало естественной реакции нервной системы, в результате которой они либо убегали, либо сражались, то нам для адаптации к стрессу и психологического комфорта требуются уже совсем другие инструменты. В этом материале мы на How to Green поговорим о так называемых копинг-стратегиях – способах осознанного и проактивного преодоления стрессовых ситуаций.

Вначале уточним, о какого рода стрессе идёт речь. О любом. Конечно, бежать от кровожадного зверя сегодня редко кому приходится, зато наша жизнь полна других как современных, так и вечных стресс-факторов.

Например: повседневные краткосрочные неприятности (семейные ссоры, пробки на дорогах, конфликты с коллегами), критические события, меняющие ход жизни (потеря работы или имущества, болезни, несчастные случаи), и, наконец, хронический стресс с повторяющимися и однотипными эмоциональными нагрузками. Сегодня найти того, кто не знает, о чём идёт речь, невозможно. Каждый ежедневно на практике имеет дело с теми или иными раздражителями.

Будь это новость об отмене долгожданного свидания или что-то посерьёзнее, внутри нас как по щелчку возникает смятение, нередко сопровождающееся и физическими проявлениями вроде учащённого пульса и трясущихся рук. Именно в такие моменты, вместо того чтобы давать волю неконтролируемым чувствам, специалисты рекомендуют обращаться к техникам копинга, сознательного реагирования и адаптации к стрессу.

Термин «копинг» происходит от английского coping, что означает 'совладание, преодоление'. Обратите внимание, что речь идёт не о сопротивлении нежелательному или болезненному опыту, а о способах адаптации к нему с сохранением психологического равновесия.

Разновидности копинга

Выделяют два основных вида копинга: первый – с фокусом на решении ключевой проблемы, второй – с фокусом на эмоциях и снижении уровня стресса. При этом сами техники варьируются от сознательного дистанцирования (ухода от ситуации) и переоценки случившегося до активного поиска информации, решений и влияния на исход ситуации.

Существуют также деструктивные формы копинга. Они направлены на притупление эмоциональной боли, однако действие их краткосрочно и часто небезопасно для здоровья. Сюда относится употребление алкоголя, мощных седативных средств, работа на износ и отрицание.

А ниже представлены идеи для стратегий конструктивного копинга, которые, как палочка-выручалочка, умеют быстро успокоить эмоции, а также способствуют общей психической устойчивости.

Стратегии здорового преодоления стресса (и совладания с собой)

1. Берите паузу

Создавая условную дистанцию с источником стресса, вы получаете возможность понизить градус возникшего напряжения, будь то гневный рабочий имейл или конфликт дома.

Не возвращайтесь к ситуации, пока не успокоитесь и не будете полностью к этому готовы.

Ещё более проактивным способом взять паузу станет медитация, в ходе которой можно либо просто глубоко и осознанно подышать, либо же визуализировать предстоящую коммуникацию и её мирный исход.

2. Обращайтесь к приятному занятию

Занятие, которое обычно вас сильно радует, – это действенный способ вытеснить негативные эмоции, заменив их новыми, крайне положительными. Подобное утешение принесёт хобби, любимый сериал, планирование отпуска, посещение любимого в городе места, а также время, проведённое в компании маленького ребёнка или домашнего питомца.

3. «Успокаивайте» своё тело

Совет

По мнению доктора Питера Браглия, одним из последствий сильного стресса является излишнее мышечное напряжение и спазмы, негативно влияющие на состояние позвоночника и, как следствие, окружающих его нервов. Чтобы расслабить мышцы, а также «успокоить» надпочечники, вырабатывающие гормон стресса, сходите на йогу, в спа с массажем, посетите сеанс акупунктуры или хиропрактики (мануальной терапии).

4. Пишите о стрессе

Эффективность данной практики подтверждена научно. Делая экспрессивные записи о событии, ставшем для вас источником серьёзного стресса, вы сильно увеличиваете свои шансы на полное восстановление. Пишите о болезненном опыте хотя бы три раза по 15 минут.

Кстати, данный копинг-механизм помогает и в поиске решений проблемы.

Ведь в процессе часто удаётся разобраться в том, что послужило основным стрессором, наткнуться на рациональное зерно (если оно было), как бы заново прокрутить все события и «вклад» каждого участника… А отсюда и до решения недалеко.

5. Старайтесь простить

Конечно, далеко не во всякой стрессовой ситуации бывает обидчик, однако, если это тот самый случай, знайте, что затаённая обида и злость – дестабилизаторы вашего эмоционального состояния в действии. Потому, прощая, вы сделаете добрую услугу не кому-то, а исключительно себе. И кстати, ваш обидчик вовсе не обязан знать о том, что вы его простили.

6. Общайтесь с теми, кому доверяете

Близкие друзья, которые выслушают, не осудят и сохранят ваши излияния в полной конфиденциальности, – очень важная составляющая психического здоровья. Если в вашей жизни такие люди есть, не бойтесь обращаться к ним за поддержкой. Общение с другом приносит эмоциональное облегчение, а иногда и подсказывает новые, более рациональные решения возникшей проблемы.

7. Узнавайте, что думают эксперты

Работа с психологом один на один – действенная стратегия копинга. Специалист способен как под микроскопом взглянуть на ваши беспокойства, с лёгкостью определить «корень зла» и дать дельные советы.

Если же услуги личного психолога вам недоступны – ничего страшного. Обратите внимание на труды духовных учителей и лайфкоучей.

В приглянувшихся вам книгах непременно найдутся ответы на ваши главные вопросы.

8. Выходите на пробежку

Специалисты рассматривают бег как самостоятельную копинг-стратегию. Наряду с тем что он способствует выработке эндорфинов, этот вид физической активности буквально лечит «разбитое» сердце. Бег, как может ошибочно казаться, не является «бегством» от случившегося, а вместо этого помогает разобраться в себе и прийти в чувство после эмоциональной встряски.

И помните: знать и опробовать свой личный арсенал копинг-стратегий лучше заранее, а не в суматохе стрессовой ситуации.

Очевидно, что наше эмоциональное благополучие ничуть не менее важно, чем наше физическое здоровье. Наряду с сознательным и конструктивным реагированием на раздражители полезно регулярно практиковать стратегии, способствующие общей устойчивости к стрессу. Среди них: развитие оптимизма, практика осознанной благодарности, духовный рост, снижение ежедневной загрузки и постоянная забота о себе.

Как преодолеть стресс. Книга Митху Сторони «Без стресса»

Я заметила, что часто находилась в состоянии стресса: во время переезда в Польшу, в период адаптации к новой стране, когда перешли на фриланс и искали клиентов.

Даже когда я просто выходила в прямой эфир на facebook и рассказывала о блогинге, после этих эфиров мне нужно было спать сутки напролет, так как я была выжата как лимон. И также в путешествиях тоже случаются стрессовые ситуации.

Неспроста меня привлекла книга Митху Сторони «Без стресса».

Автор книги, Митху Сторони — профессиональный медик, изучала нейробиологию, овладела специальностью хирурга-офтальфолога, преподавала йогу и получила степень доктора философии в области нейроофтальмологии.

Обратите внимание

Вот поэтому ты веришь каждому слову в этой книге. Ты доверяешь автору. Я оставляю здесь полезные цитаты, которые я сама для себя выделила, но я уверена, что вам, возможно, будут полезны и другие.

Итак, поехали:

ПОЛЕЗНЫЕ ЦИТАТЫ И СОВЕТЫ И КНИГИ МИТХУ СТОРОНИ «БЕЗ СТРЕССА»:

«Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит».

«Войдите в состояние потока. Состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом».

«Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) и пунктов».
«Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий, даже если все видится в темных красках».

«Каждый вечер освобождайте один час, чтобы превратить свой дом в «пещеру рационального мозга». Выключите все телефоны, отключите компьютер, послушайте расслабляющую классическую музыку или почитайте хорошую книгу. Придерживайтесь такого режима хотя бы в течение часа, даже если разум продолжает метаться».

«Тренируйте навыки самоконтроля. Избегайте искушений, при каждом удобном случае упражняясь в самоконтроле. Прекрасную возможность поупражняться в управлении поведением дают занятия, требующие дисциплины, терпения и самообладания. Освойте музыкальный инструмент, выучите незнакомый язык, займитесь непривычный видом спорта или просто научитесь чему-то новому».

«Найдите постоянное занятие, требующее продолжительной работы».

«Спрашиваем «Как» и «Почему». Вопрос «Почему наталкивает на размышления и философские поиски, вопрос «Как» заставляет рассуждать эмпирически, опираясь на факты. Если вы добились успеха, спросите «Почему». Если вы потерпели поражение, спросите «Как»».

«Перенесите все на бумагу. По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги».

«Еще один способ помочь рациональному мозгу справиться с эмоциями — всего лишь заварить чашечку чая маття, порошкового зеленого чая. Его производят только в Японии».

«Пять постстрессовых стратегий для немедленного применения:

1. Не зацикливайтесь. Займитесь активной деятельностью, почувствуйте усталость — это сразу отвлечет вас от пережитого.2. Предпринимайте рациональные действия — примите участие в игре, требующей работы кратковременной памяти.3. Займитесь физическими упражнениями. Энергично обойдите квартал, ходите или бегайте под музыку.4. Замедлите дыхание. На 15 минут снизьте частоту дыхания до 6-7 вдохов в минуту.5. Используйте все, что видите, слышите и обоняете.*Слушайте бинауральные ритмы на частоте дельта или тета-волн в течение 15 минут.*Закройте глаза и активно слушайте шаманские барабаны в течение 15 минут, сосредоточившись на ритмах.*Слушайте запись шума океанского прибоя.*Посмотрите на фото или картины с изображением природы*В течение 15 минут нюхайте свежий лимон: через каждые 30 секунд делайте перерыв на 30 секунд».

«Регулярные занятия спортом снижают вероятность стрессов и выгорания».

«Учитесь видеть в людях партнеров, а не соперников».

«Питание может влиять на стрессовую ситуацию (в книге об этом очень подробно расписано).
«Обезвоженность организма негативно сказывается на настроении».

«Обнимайте близких при любой возможности».

«Улыбайтесь! Улыбка смягчает реакцию на стресс».

«Делайте зарядку по утрам».

«Посетите сауну».

«Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей».

«У каждого человека есть «копилка приятных ощущений». Каждый день добавляйте в нее как можно больше «монет». Общее число накопленных «монет» — опыт поощрения, который делает вас стрессоустойчивыми, каким бы тяжелым ни выдался день».

«Чувство завершенности активизирует систему поощрения. Для начала разделите работу на этапы. Завершая каждый небольшой этап, вы будете активизировать систему поощрения и повышать мотивацию».

«Регулярно смотрите фильмы с непредсказуемым сюжетом и читайте детективы.

Смотрите футбол!»

«По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает появление тревожности, стресса и депрессии. Смейтесь регулярно — это и будут ваши минуты радости. Рекомендую каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы и хохотать от души».

«Музыкотерапия. Любая монотонная рутинная работа становится легче, если выполнять ее под музыку. По возможности всегда ходите, бегайте и танцуйте под музыку. Занимаясь в спортзале, смотрите на себя в зеркало и синхронизируйте свои движения с музыкой».

«Благодарность. Каждый вечер посвящайте 15 минут мыслям о позитивном опыте, пережитом в течение дня. Можете описать вой опыт в дневнике».

«Иметь жизненную цель полезно для здоровья — исследования доказали, что данный фактор приводит к снижению уровня маркера воспаления интерлейкина 6, риска заболевания болезнью Альцгеймера, развития инфаркта и инсульта».

«Сделайте так, чтобы вам было чем гордиться. Спортивные достижения — простой и доступный способ повысить эффективность».

«Если вы признаете, что постоянно развиваетесь, то будете реже испытывать стресс в соревновательных и социальных ситуациях, когда вас недооценивают».

ОБЩИЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОТ КНИГИ:

Я вынесла для себя всего несколько полезных советов и цитат. В книге также много информации про сон, биологические часы и питание.

Вы много узнаете про стресс с научной точки зрения и узнаете много новых (а может и не новых) названий наподобие гиппокампа, кортизола, симпатической и парасимпатической части, префронтальной коры и так далее (никогда не любила биологию, поэтому эта часть оказалась для меня сложной.

Я не отношу эту книгу к топовым и нет у меня эффекта «вау», так как до прочтения этой книги было многое известно, например, что нужно смеяться, слушать музыку, заниматься спортом и фокусироваться на положительных мыслях, но полезная информация в ней действительно есть.

Напишите в комментариях, часто ли испытываете стресс? Что вам помогает прийти в норму?

Методическая разработка на тему: «Стресс, стратегии выхода из стрессовых ситуаций»

Региональный этап VI Всероссийского конкурса

«Учитель здоровья России — 2015»

Конспект занятия по теме

«Стресс, стратегии выхода из стрессовых ситуаций»

Разработчик: Литвинова Татьяна Викторовна,

педагог-психолог высшей квалификационной

категории муниципального бюджетного

общеобразовательного учреждения

средней общеобразовательной школы №6

городского округа г. Шарья Костромской области

2015 г.Пояснительная записка

Проведение занятия по теме «Стресс, стратегии выхода из стрессовых ситуаций» актуально для обучающихся 14-15 лет. Целесообразность знакомства с данной темой обусловлено психологическими особенностями подросткового возраста.

Психическая организация подростка очень нестабильна, причем на всех уровнях: эмоций, чувств, интеллекта. Это и крайняя неустойчивость самооценки и при этом максимализм; и неадекватное представление о социальной компетентности; и снижение настроения, тревожность, легко возникающие страхи.

А также суженность сознания, особенно в стрессовых ситуациях. Подростки часто бывают ранимыми и в то же время грубыми, тонко переживающими и одновременно несдержанными.

Поэтому умение управлять своим психическим состоянием, умение положительно реагировать на кризисные проблемные ситуации, выходить из трудных ситуаций с наименьшими потерями является одной из важных составляющих психологического здоровья подростков.

Данное развивающее занятие может использоваться как отдельно, так и в системе профилактической программы для повышения психологической культуры учащихся.

Занятие предназначено для учащихся 7-8 классов. Занятие проводится в технологии тренинга. Количество учащихся в группе может варьироваться от 10 -14 человек до 20 в зависимости от количества ведущих.

В помещении для занятия должны быть зоны для свободного перемещения участников, а также для выполнения письменных заданий в группе и индивидуально. Желательно, чтобы ведущих было 2 человека, одним из которых являлся бы педагог-психолог.

Второй ведущий выполняет роль наблюдателя и помощника.

Для тестирования необходимо заранее подготовить бланки ответов.

Важно

Время выполнения заданий и всего тренинга может варьироваться в зависимости от количества и индивидуальных особенностей учащихся.

Тема «Стресс, стратегии выхода из стрессовых ситуаций»

Цель: ознакомление с понятием стресса и стратегиями выхода из стрессовых ситуаций.

Задачи:

Информировать учащихся о понятии «Стресс» и основных копинг-стратегий совладания со стрессом.
Содействовать осознанию своих стратегий поведения в стрессовых ситуациях.
Развивать умения анализировать свои эмоциональные состояния, мотивы поведения, последствия поступков.
Формировать позитивного, рационального мышления.
Содействовать повышению коммуникативной культуры у учащихся подросткового возраста.