11 способов борьбы со стрессом

Борьба со стрессом: 15 безотказных способов

Стресс чреват массой неприятностей – от испорченных отношений с коллегами, начальством, друзьями, родными, соседями до серьезных проблем со здоровьем.  Стресс нужно гнать поганой метлой. И это правильное решение.

Неправильное – что метлой становятся тонны антидепрессантов, бьющих по организму ненамного слабее самого стресса. Если ли другие способы борьбы со стрессом? Простые, безвредные, недорогие и, может, даже приятные? Есть. И немало. «Мир красоты» расскажет о том, что борьба со стрессом может быть сплошным удовольствием.

Не делайте мне нервы, или 15 простых способов борьбы со стрессом

1. Альтруизм

Безвозмездная, то есть, как говорила Сова, «дадом» помощь другим – людям, животным – поднимает самооценку, настраивает на оптимистический лад, наполняет счастьем и исключительно благотворно влияет на психику, множа на ноль кортизол – гормон стресса.

• Когда в очередной раз зашалят нервишки, «сделанные» шефом, непослушными детьми или автомобильной пробкой, вспомните о тех, кому еще хуже, и помогите им: возьмите шефство над одинокой соседкой, пристройте бездомного щеночка… Это лечит нервы.

Британские ученые сделали вывод: волонтеры значительно реже других страдают от депрессий, зато значительно чаще удовлетворены жизнью. Риск преждевременной смерти у делающих добрые дела на 22% ниже. Врачи объясняют это тем, что альтруисты менее подвержены скачкам артериального давления и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

2. Английская или соль Эпсома

Хорошо известная косметологам, прежде всего, как натуральный скраб соль, добавленная в ванну, помогает также расслабить мышцы, снять напряжение. Расслабляюще-успокаивающее действие соли обусловлено наличием в ней магния в большом количестве. А как раз нехватка этого элемента грозит стрессом.

3. Ароматерапия незаменима в борьбе со стрессом

Причем можно вдыхать аромамасла, можно принимать ванны с добавлением в воду пахучих капель или наслаждаться массажем (двойное расслабление), заменив массажное маслом ароматическим.

Все это способствует укреплению нервной системы, избавлению от головной боли напряжения, бессонницы, депрессии.

Пальму первенства в деле борьбы со стрессом за восстановление эмоционального равновесия держат эфирные масла лаванды, розы, ветивера, ладана, мяты, майорана, апельсина, мандарина, бергамота, сандала, герани, иланг-иланга.

4. Дети

Точнее — шалости, забавы, игры с ними. «Душа исцеляется рядом с детьми», — тысячу раз прав был великий знаток человеческой души Федор Михайлович. Прислушайтесь к Достоевскому, и дети научат Вас смотреть на мир проще, наслаждаться сиюминутными, крошечными радостями, забывать о проблемах, упиваясь беззаботностью. Эндорфин – гормон счастья – будет бить ключом.

5. Жвачка, но без сахара

Нетрадиционный способ борьбы со стрессом. Проведенные опыты доказали, что жевание несладкой резинки снижает уровень кортизола. Психологи говорят: жующие люди быстрее справляются со страхами, могут похвастаться лучшей концентрацией. Все благодаря улучшенному кровоснабжению мозга – следствию активного движения челюстей.

6. Животные

Веселые видео с животными, а еще лучше – любимые «песикоты», рыбки, хомячки, кролики, уход за которыми наполняет чувством собственного достоинства и общение с которыми способствует выработке окситоцина, препятствующего выделению кортизола.

Учеными доказано: хозяева животных более стрессоустойчивы. В цирки, дельфинарии, зоопарки лучше не ходить – разве что на рыбок посмотреть: им все равно, в каком резервуаре плавать.

Остальные зверушки в неволе могут стать причиной еще большего стресса, если у Вас есть сердце.

7. Комплименты

Доброе слово и кошке приятно. Люди любят тех, кто благоволит им. Исчезает напряжение в общении, боязнь совершить ошибку – ведь Вам обязательно помогут те, кому приятно Ваше общество. Важно помнить: комплименты должны быть искренними, не льющимися сплошным потоком.

8. Норма сна

Стресс любит недосып. Поскольку недостаток сна – это ослабление организма, ухудшение настроения, снижение концентрации. С таким багажом человек становится легкой добычей стресса. В свою очередь, стресс вызывает нарушение сна. Замкнутый круг. В идеале, нужно устраивать сиесты – минут эдак 45 днем перекимарить. Кардиологи рекомендуют. И обязательно спать ночью не менее 7-8 часов.

9. Песни-пляски

Спорт (а танец – это своего рода аэробика) способствует улучшению кровообращения, насыщению тканей кислородом.

Кровяное давление после активных движений, понятное дело, повышается, и постепенно организм привыкает адекватно реагировать и быстро с этим справляться. Поэтому и со стрессовыми состояниями будет справляться быстрее.

Музыка – и прослушивание, и собственное исполнение – способствует понижению кортизола, успокаивает.

10. Поцелуй

Поддержка близкого человека, когда находишься в состоянии нервного напряжения, – лучшее средство возвращения психического комфорта. Роль физической близости в борьбе со стрессом подтверждает биология. Удовольствие прикосновений и позитивные сигналы эмоциональной близости, распознаваемые мозгом, помогают снизить уровень кортизола.

• Человеческая теплота – непобедимое оружие. И в борьбе с пресловутым стрессом в том числе. Нежные прикосновения, объятия, поцелуи стабилизируют кровяное давление, успокаивают, отгоняют негативные эмоции.

Научно доказано: телесный контакт способствует стабилизации кровяного давления, «скакнувшего» из-за негативных эмоций. Физическая близость – не только лечение расшатанных нервов, но и прекрасная профилактика, способствующая большей устойчивости к стрессу.

11. Смех

Самый известный, но почему-то редко используемый антидепрессант. Анекдоты, кинокомедии, юмористические передачи, смешные видео – лучшее лекарство! Прекрасно нивелирует негативные эмоции, возвращая душевное равновесие. Как бонус: укрепляет иммунную систему, улучшает память, пробуждает креативность, снимает мышечное напряжение – дело рук эндорфина с серотонином, закадычных друзей смеха.

12. Стоп фаст-фуд

Заедать стресс гамбургерами позволяют себе многие, усугубляя тем самым и без того незавидное положение нервов. Обилие жира, соли, точнее, натрия способствует еще большему расшатыванию эмоционального состояния.

Дрожащая от волнения рука сама тянется к пачке с чипсами, когда шеф бушует? Поставьте на ее пути тарелку с полезными продуктами: листовыми овощами, орехами – миндалем, к примеру, – богатыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3.

На всякий случай напомним: килограммами орехи тоже есть не стоит. Достаточно десятка штук.

13. Технологический офлайн

Психологи бьют тревогу: обилие негатива в инете даже каменного истукана способно сделать невротиком. Поэтому время от времени надо делать «разгрузочные дни», отложив в сторону гаджеты и сосредоточившись на собственных чувствах, мыслях, эмоциях. Лучше всего провести время на природе.

14. Травяные чаи

Мелисса, лимонник, ангелика, барбарис, валериана, шишки хмеля, мята перечная, зверобой, липа, душица, ромашка, шиповник, боярышник – успокаивающих сборов немало. Некогда возиться с чаем? Попробуйте сиропы с экстрактом трав.

15. Черный шоколад

Швейцарские ученые уверены: ежедневные 40 г горького шоколада за 2 недели эффективно снижают уровень кортизола.

Проще всего запастись таблетками и тянуться за ними каждый раз, когда нужно выступить на борьбу со стрессом. Проще, но никак не «дешевле» для здоровья, организма, да, собственно, и для кошелька.

Душевное спокойствие можно возвращать другими способами – более простыми, проверенными, человечными, которые принесут пользу, возможно, не только Вам.

Человечность нынче дефицитный товар – станьте счастливым его обладателем, и стрессы надолго, а может, и навсегда покинут Ваш дом!

Способы борьбы со стрессом

В статье представлены и описаны способы борьбы со стрессом.

Нам часто приходится сталкиваться со стрессом на работе, в дороге, дома… И это происходит не однократно, а довольно часто. Следовательно, если взять большие города, такие как Москва, то там на столько велико постоянное воздействие стресса на человека, что это становится нормой.

Последствия от стресса неблагоприятны: боль любого рода, болезнь сердца, проблемы пищеварения, депрессия, ожирение, кожные заболевания и этот список можно продолжить. Во время стресса происходит выброс в кровь гормонов стресса, в том числе адреналина и кортизола.

Под действием этих гормонов наше сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается, дыхание учащается, и ваши чувства обостряются.

Обратите внимание

Эти гормоны подготавливают организм к конкретным действиям, бежать от или бороться.

Разуметься есть разные симптомы, чтобы распознать стресс:

• Когнитивные симптомы – тревожные мысли, проблемы с памятью, фиксация только на плохом.
• Эмоциональные симптомы – капризность, сложность в расслаблении, общее уныние, раздражительность или вспыльчивость.
• Поведенческие симптомы – бессонница или сонливость, чрезмерное употребления алкоголя, сигарет, нервные привычки.
• Физические симптомы – слабый иммунитет, что приводит к частым болезням, учащенное сердцебиение, потеря сексуального влечения.

Конечно, кто-то более стрессоустойчив, а кто-то моментально падает с ног. Очень важно быть стрессоустойчивым и знать, как справиться со стрессом.

Стресс оказывает воздействие на 3 системы:

1. Физиологическая – появляется покраснение кожи лица, напряжение в теле, учащается дыхание.
2. Эмоциональная – гнев, отчаянье, страх.
3. Мыслительная – мы начинаем думать о плохом, что у нас ничего не получиться, чувствовать свою слабость, а порой и полную беспомощность.

И, конечно же, одна система воздействует на другие и так по цепочке. Чтобы справиться со стрессом, достаточно научиться управлять этими системами или для начала хотя бы в одной из систем.

Вот, что позволит вам быть более стрессоустойчивым и нанести ответный удар своему стрессу:

• Осознание и тренировка: То, что мы не осознаем, мы не можем контролировать. Осознание нам дает значительное преимущество, и чем больше вы будете знать о том, сколько будет длиться стрессовая ситуация, тем проще вам будет. И, главное, что потом наступит зона комфорта. Лучше всего научиться себя тренировать, самогипноз, послушать музыку, позволяющую расслабиться, особенно если это можно сделать в стрессовой ситуации.
• Оптимизм и юмор: Позитивным людям, которые относятся к сложным ситуациям с юмором гораздо проще, чем реалистам и критикам. Да и живут они дольше.
• Эмоции – важно уметь восстанавливать эмоциональное равновесие. Этого можно добиться благодаря дыханию. Дышать надо животом, грудь не должна двигаться, а вот живот должен надуваться, как воздушный шарик. Наверное, Вы могли заметить, что когда люди волнуются, у них грудное дыхание, а кто спокоен и уверен в себе, то у них достаточно ровное дыхание животом. В стрессовой ситуации дышите животом и помочь восстановить нормальный ритм, поможет техника «квадратное дыхание».Представьте квадрат, каждая его сторона — это вдох – пауза – выдох – пауза и так по кругу, точнее квадрату). Итак, вдыхаете воздух в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 4 секунды, выдыхаете 4 секунды, опять держите паузу 4 секунды и так по квадрату в течении 5-8 минут.
• Поддержка – важно чтобы вас поддерживали большинство людей из вашего окружения (семья, друзья, коллеги, знакомые и т.д.) Запомните, чем более изолированы вы в обществе, тем более подвержены стрессу.
• Есть такое понятие как Локус-контроль – позволяющее приписывать обстоятельство, успехи, неудачи, произошедшие в жизни, либо внешним фактором и называется внешний локус контроль (экстернальность), либо внутренним фактором, называющиеся внутренний локус контроль (интернальность) здесь является свойство личности человека: потенциал, положительные и отрицательные качества личности, знания, умения и т.д. Соответственно, одни люди приписывают все воле случая и теряют контроль над ситуацией. Они не контролируют свою жизнь, пуская все на волю случая, а интерналы знают, что все зависит от них и им легче справиться со стрессом, так как они знают, что контролируют свою жизнь, а не кидают ее на волю судьбы или случая. Контроль!
• Во время стресса в организме накапливается напряжение, позволяющее использовать свое тело на пределе. И важно научиться снимать это напряжение, особенно если вы это напряжение чувствуете. Сначала напрягите все мышцы в теле на несколько секунд, затем расслабьте их. Сделайте это упражнение 2-3 раза. Потом легкими постукиваниями языком по нёбу (у верхних зубов) ослабьте челюсть. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, расслабьте мышцы лица, рук, ног, всего тела целиком, подумайте о месте, где вам было комфортнее всего. Возможно это место на необитаемом острове, где вы чувствуете приятный песочек, ласковое солнце греет вас своим теплом и слышен звук океана, или в семейном кругу, где вас окружают близкие вам люди.
• Я мыслю, следовательно, я существую» – говорил Рене Декарт. Действительно мысль материальна и чем больше я живу, тем больше в этом убеждаюсь. Нам важно мыслить позитивно, и понимать что весь негатив, который могут выливать на нас начальство, коллеги, друзья и родственники носит эмоциональный характер. Нужно переключить свое внимание с последствий на причину, что послужила появлению данной ситуации и подумать, как можно решить ее. Также можно представить своего собеседника маленьким ребенком, который кричит или маленьким поросенком… Здесь можете включить фантазию, но главное включать позитивное мышление и научиться находить в любой ситуации позитив: уволили с работы, отлично, значит вы ее переросли и вам надо идти дальше, ушла вторая половина – отлично, плохо выступили на публике – отлично, значит есть куда стремиться, плохая погода – так это потрясающе, можно собрать всех своих друзей, посмотреть фильмы или заняться интересным хобби. Дерзайте и ищите в каждом негативе, позитив. Главное, что все будет замечательно!
• Во время стресса есть хорошие техники, позволяющие снять напряжение. К примеру, техника Заземление. Можно представить агрессию исходящею от агрессора в виде пучков негативной энергии, проходящею через вас и уходящею в землю. Главное, чтобы пучок, проходящий через вас, унес с собой весь негатив. В завершение хочу пожелать всем удачи и помните, что стрессом можно управлять и даже получать от этого удовольствие, ведь каждое выступление, отношения, работа — это стресс, а без него было бы очень скучно жить.

Как показала статистика, основным средством избавления от стресса 46% мужчин считают телевизор. Чуть меньше людей предпочитают слушать музыку – 43%, 19% выбирают алкоголь, 16% чревоугодие, 15% лечатся антидепрессантами, 12% спортом, 9% сексом и 2% йогой и медитациями.

Большинство женщин (79%) лучшим лекарством от стресса считают общение со своими детьми. Чуть меньшее количество (75%) выбирают общение с супругом, 40% предпочитают заняться отложенными когда-то домашними делами.

Ищут спасение в природе 34% представительниц прекрасного пола, 33% спасаются общением с друзьями и путешествиями.

Читают 32%, релаксацию и пассивный отдых выбирают 27%, активный отдых, спорт и сауну – 26%, готовят что-нибудь сладенькое – 23%, шоппинг и телевизор спасает 17%, 13% посещают бары, рестораны, театры.

Как бороться со стрессом: 7 успешных способов

Автор-гость: Антон Русский

Все понимают, что от стресса никуда нельзя спрятаться. Но бороться с ним можно, и очень даже успешно.

Стресс полезен в небольших количествах

Хотя стресс не только вреден, врачи говорят, он мобилизует нас, помогая быстрее найти правильное решение, кроме этого тренируется душевная мускулатура. Одним словом, стресс в небольших количествах закаливает нас, помогая справиться с жизненными трудными ситуациями.

Но при этом нельзя забывать, что особенно для женщин последствия стресса чреваты бессонницей, плохим цветом лица, раздражительностью. Поэтому очень важно научиться бороться со стрессом и с его последствиями.

7 способов борьбы со стрессом

1. Отвлекитесь от проблемы. Прежде всего, если вы получили стресс, нужно постараться сразу же отвлечься. Постарайтесь сосредоточиться, обратитесь вовнутрь себя.

   Замедлите дыхание, подышите животом, в этот момент сердце начнет стучать медленнее, подстраиваясь под ваш ритм дыхания.

    Добившись физического внутреннего спокойствия, мысли сами собой прояснятся, и вы, скорее всего, сразу же получите возможность здраво рассуждать, и может, даже найдете выход из сложившейся ситуации.

2. Иногда шопинг помогает лучше всего.

   Попробуйте найти решение в спокойной обстановке. Если ваш сложный стрессовый вопрос не требует сиюминутного решения, то лучше всего поехать за город и в спокойной обстановке найти решение вашей проблемы.

3. При постоянном стрессе найдите оптимальный способ релаксации. Если вы постоянно работаете или живете в состоянии конфликта, то лучше всего по вечерам расслабляться с помощью принятия ванны. Ванну принимать нужно с эфирными, успокаивающими маслами: лавандовым, розовым, кипарисным или жасминовым.
4. Шопинг. Можно пройтись по магазинам, посмотреть новинки косметики. Многим это помогает лучше всего!
5.  Избавьтесь от негативной информации. Очень хороший способ справится со стрессом — это выплеснуть негативную информацию. Для этой цели лучше всего подойдет разговор с подругой. То есть, как только вы свою проблему превратите в слова, выговоритесь, вам сразу же станет легче. Вы поймете, что ваша проблема не настолько сложна и страшна, как вам казалось. Только не нужно пользоваться этим способом постоянно, а то можете потерять своих друзей. Мало кто способен постоянно терпеть ябеду и нытика.
6. Свежий воздух. Справиться с неприятностями помогает и прогулка на свежем воздухе, тренировка в спортивном зале, а также просмотр любимого фильма, или вашего домашнего кино или фото, напоминающих вам об отпуске на море.
7. Прохладный душ. Ежедневный прохладный душ, снимает отрицательную энергию, накопившуюся за день, тем самым помогая нам справляться со стрессом. Не забывайте, что наша биологическая система способна к самовосстановлению, просто ей нужно в этом вовремя помочь.

Прочтите также:

Share .postlight.com»>

5 правил борьбы со стрессом для тех, кто хочет добиться успеха

В мире есть два типа людей: одни знают, что могут влиять на ход событий, а другие считают, будто всё вокруг происходит само собой.

Участники первой группы понимают, что жизнь и карьера целиком и полностью находятся в их собственных руках, а иных способов добиться желаемого просто не существует.

Представители второй категории ведут себя в точности как Форрест Гамп: сидят и ждут автобуса, чтобы он их куда-нибудь отвёз.

Психолог из Флоридского университета Тим Джадж (Tim Judge) доказал, что люди, которые уверены в себе и чувствуют, что сами управляют своей жизнью, в конечном итоге добиваются большего успеха почти в каждом деле.

Такие участники исследования — назовём их «ответственные» — не только лучше выполняли свои профессиональные обязанности и быстрее осваивали новые задачи, но и имели годовой доход, на 50–150% превышающий аналогичные показатели у их коллег.

Исследование Тима Джаджа выявило интересную особенность ответственных людей: они не теряют присутствия духа даже в самых сложных обстоятельствах. Да, им тоже бывает не по себе, но вопрос в том, как они используют своё волнение.

Разгромили ли в пух и прах результаты их долгого труда или в очередной раз отказали в приёме на работу, они не торопятся поднимать белый флаг. Жизнь может подкидывать любые сюрпризы, но ответственные люди лишь удваивают и утраивают свои усилия.

Как это работает

Ответственные по степени эффективности труда превосходят всех прочих, потому что способность контролировать эмоции и сохранять спокойствие даже в условиях сильнейшего стресса находится в прямой связи с работоспособностью. 90% самых эффективных специалистов объединяет один важный навык: они умеют управлять своими эмоциями.

Вообще, тревога — абсолютно необходимое чувство. Сложно взяться за дело, пока мы не начнём хотя бы немного по этому поводу волноваться, так уж устроен человеческий мозг. Пик нашей работоспособности наступает при умеренном уровне беспокойства.

Вся хитрость в том, как побороть стресс и удерживать его в пределах разумного, чтобы добиться максимальной производительности.

Важно

Мы прекрасно знаем, что постоянные переживания имеют серьёзные последствия для нашего физического и психического здоровья. Так почему нам так сложно побороть волнение и улучшить тем самым свою жизнь? Учёные из Йельского университета нашли ответ.

В таком состоянии вы не только не можете уберечь себя от попадания в сложные ситуации, но и сами их создаёте (например, слишком бурно реагируя на слова или действия других людей).

Снижение самоконтроля особенно опасно, когда стресс добирается до физиологических функций. Он способствует развитию гипертонии и диабета, приводит к депрессии, ожирению, а также уменьшает познавательные способности.

Получается замкнутый круг, где нарастающий уровень переживаний доводит человека до полного истощения.

Что нужно делать

Если мы не умеем справляться с волнением, мы никогда не реализуем свой потенциал.

Каждый из нас в сложных ситуациях нервничает, но есть проверенные способы победить тревогу и страх неопределённости — всего лишь пять простых и невероятно эффективных шагов.

Прежде чем читать дальше, стоит осознать одну вещь: прямо сейчас действительно ещё ничего не определено, в том числе и ваше будущее. Каким оно будет? Вам решать.

Шаг 1. Приготовьтесь к переменам

Никто и никогда не может держать абсолютно всё под контролем. Даже те самые ответственные люди из исследования Джаджа иногда остаются без работы, а их бизнес переживает тяжёлые времена. Разница в том, что они полностью готовы к переменам и умеют использовать происходящее себе во благо. Вы тоже можете этому научиться.

Периодически составляйте список важных событий, которые могут произойти в ближайшее время. Цель здесь не в том, чтобы предсказать все изменения, с которыми вам придётся столкнуться.

Это упражнение улучшает вашу способность достойно встречать надвигающиеся перемены.

Даже если события из списка никогда не станут реальностью, практика предупреждения изменений и заблаговременной подготовки к ним помогает поверить, что будущее действительно в ваших руках.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на возможностях

Всем нам ещё в юности крепко-накрепко вбили в голову, что жизнь несправедлива. Эта фраза — глас тревоги, отчаяния и пассивного бездействия. Пусть порой не получается предотвратить неприятные события, мы всегда вольны выбирать, как именно отвечать на них.

В списке из первого пункта кратко запишите все возможные варианты реакции на каждое событие. Вы удивитесь, какой арсенал ответов наберётся для вроде бы неконтролируемых обстоятельств.

Шаг 3. Перепишите сценарий своей жизни

Это самое сложное — придётся отказаться от того, к чему вы давным-давно привыкли. У каждого из нас есть определённый сценарий поведения в той или иной ситуации. Так вот, если вы хотите самостоятельно управлять своей жизнью, его нужно переписать.

Вспомните какие-нибудь трудности, с которыми вы сталкивались. Что вам тогда помешало обратить имевшееся положение дел себе на пользу? Запишите всё, что происходило, это будет сценарием неудачи. Теперь представьте, как стоило бы себя повести, повторись такая ситуация.

Совет

На этот раз вы бы не сплоховали, правда? Это сценарий ответственного поведения, который должен заменить предыдущий неудачный вариант. В любой сложной ситуации сравнивайте ваши мысли в этот момент с негативным и позитивным сценариями.

Это не только поможет выбрать верный способ действий, но и изменит образ мышления, а за ним и жизнь.

Шаг 4. Прекратите изводить себя попусту

Своевременный отказ от самокопаний — важный шаг в борьбе со стрессом и беспокойством. Чем чаще вы зацикливаетесь на отрицательных мыслях, тем больше даёте им власти над собой.

Как только вы осознали, что начинаете прислушиваться к пессимистическим прогнозам своего внутреннего голоса, сразу же запишите то, что думаете. Приглушив хотя бы на пару минут эти печальные рассуждения, вы сможете более рационально и здраво оценить степень их истинности.

В ваших размышлениях встречаются слова «никогда», «худший» и «когда-нибудь»? Будьте уверены, это фантазии, которые к реальности не имеют ни малейшего отношения. Если же мысли в письменном виде выглядят довольно правдоподобно, пусть их прочитает кто-нибудь, кому вы доверяете. Посмотрим, согласится он с вами или нет.

Когда нам кажется, что какая-либо ситуация будет длиться вечно или, наоборот, никогда не случится, это лишь шалости мозга, который любит делать из мухи слона и преувеличивать частоту и значимость того или иного события. Определение чёткой границы между фактами и домыслами поможет вырваться из замкнутого круга беспокойства и начать движение к новым вершинам.

Шаг 5. Будьте благодарны

Уделять время осознанию того, за что вы благодарны жизни или людям, важно не только потому, что это считается хорошим тоном. Такое поведение уменьшает беспокойство и существенно снижает уровень кортизола, гормона стресса. Исследования Калифорнийского университета в Дэвисе доказали: люди, регулярно высказывающие благодарность, отмечали заметное улучшение настроения и прилив сил.

Главное, что следует запомнить: всепоглощающее беспокойство и расширение собственных возможностей — понятия взаимоисключающие. Каждый раз, когда стресс убивает вашу работоспособность, просто выполняйте пять перечисленных выше шагов, чтобы осознать свою силу и восстановить контроль над ситуацией.

Стресс и методы борьбы со стрессом

?Categories:Говоря о стрессе, в первую очередь надо определить, что мы подразумеваем под этим понятием. Стресс – это состояние психофизиологического напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.
Понятие «стресс» было введено в 1936 году канадским физиологом Гансом Селье.

Автор понятия выделял эустресс – так называемый «нормальный» стресс, который служит целям сохранения и поддержания жизни, и дистресс – патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. Теория стресса стала популярной, но само слово вошло в обиход именно во втором значении – как патологическое явление.

Если понимать стресс как психофизиологическое напряжение (которое может быть нормальным, а может быть патологическим), то он является неотъемлемым атрибутом жизнедеятельности. В процессе функционирования человеческий организм воспринимает большое количество сигналов, и во время обработки этих сигналов наше тело «переключается» в подходящий режим – эустресс.

Если интенсивность и количество раздражителей увеличивается, а организму не хватает ресурсов для эффективной обработки, или ему приходится работать в режиме мобилизации всех сил долгое время – возникает состояние дистресса, которое может привести к соматическим заболеваниям и различным психическим отклонениям.

Рассмотрим подробнее, какие изменения в организме знаменуют начало стресса (в данном случае идет речь об эустрессе). Первым делом происходит подъем уровня гормонов – гипоталамус дает сигнал на выработку адреналина и кортизола, которые помогают адекватно реагировать на любой раздражитель, указывающий на наличие угрозы.

Адреналин приводит к учащению сердечного ритма, увеличению кровяного давления и выработке дополнительной энергии. Кортизол (который еще называют «гормоном стресса») влияет на выведение в кровь глюкозы, что также увеличивает энергетические ресурсы.

Все остальные функции организма, второстепенные по отношению к способности мгновенно реагировать – например, пищеварение или половое влечение – в этот момент подавляются. Такая регуляция происходит автоматически, и при снижении уровня этих гормонов в крови все показатели возвращаются к норме.

Состояние дистресса, или патологического стресса, или стресса как мы привыкли его понимать, возникает, когда организм вынужден вырабатывать «стрессовые» гормоны продолжительный период (больше оптимального для своевременного восстановления сил). Это увеличивает риск получения различных физиологических проблем: головной боли, расстройств пищеварения, проблем с давлением.

В перспективе это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.Переживание долгого периода стресса может привести к истощению иммунной системы и к риску заболевания вирусными инфекциями.

Обратите внимание

Современные исследования показывают, что люди, по роду деятельности пребывающие в постоянном состоянии стресса, имеют большие шансы на развитие метаболического синдрома, который представляет собой комбинацию диабета, высокого давления и ожирения.Не меньшее влияние такой режим функционирования оказывает на психику человека. Стресс может вызывать необоснованные подозрения, приступы злости, тревоги и страха, а также является одной из главных причин развития тревожных расстройств и депрессии.

Если органический механизм работы стресса понятен, то что же вызывает стресс? Какие именно условия приводят к тому, что естественный режим функционирования становится патологическим?

Многие стороны и элементы ежедневной деятельности могут приводить к стрессу. Это не только негативные события, такие как развод, потеря работы, нехватка материальных средств и прочее, но и позитивные события, такие как свадьба, рождение ребенка, повышение на работе, появление нового питомца, отпуск в экзотических местах.

Ощущение стресса может быть кратковременным, а может переходить в хроническую фазу – например, когда человеку приходится долгое время искать работу или когда он находится в сложных, выматывающих отношениях.

Причем воздействие тех или иных факторов исключительно индивидуально: то, что для кого-то будет ощущаться как мотивационное и подталкивающее к развитию, другим человеком может ощущаться как стрессовое.

В начале 2012 года в сообществе был проведен опрос по шкале стрессогенных жизненных событий, известный под аббревиатурой SRRS, Social Readjustment Rating Scale (предложена Т. Холмс (T. Holmes) и Р. Райх (R. Rahe) в 1967 году), цитирую далее оттуда (внизу будет ссылка на сам пост):«Инструкция.

Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение года, и подсчитайте общее число баллов:№ Жизненные события Баллы1. Смерть супруга (супруги) 1002. Развод 733. Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером 654 . Тюремное заключение 635 . Смерть близкого члена семьи 636. Травма или болезнь 537. Женитьба, свадьба 508. Увольнение с работы 479.

Примирение супругов 4510. Уход на пенсию 4511. Изменение в состоянии здоровья членов семьи 4412. Беременность партнерши 4013. Сексуальные проблемы 3914. Появление нового члена семьи, рождение ребенка 3915. Реорганизация на работе 3916. Изменение финансового положения 3817. Смерть близкого друга 3718. Изменение профессиональной ориентации, смена места работы 3619.

Усиление конфликтности отношений с супругом 3520. Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома) 3121. Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги 3022. Изменение должности, повышение служебной ответственности 2923. Сын или дочь покидают дом 2924. Проблемы с родственниками мужа (жены) 2925. Выдающееся личное достижение, успех 2826.

Важно

Супруг бросает работу (или приступает к работе) 2627. Начало или окончание обучения в учебном заведении 2628. Изменение условий жизни 2529. Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения 2430. Проблемы с начальством, конфликты 2331. Изменение условий или часов работы 2032. Перемена места жительства 2033. Смена места обучения 2034.

Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска 1936. Изменение привычек, связанных с вероисповеданием 1936. Изменение социальной активности 1837. Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора) 1738. Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна 1639.

Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи 1540. Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.) 1541. Отпуск 1342. Рождество, встреча Нового года, День рождения 1243. Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения) 11В группу риска для развития психиатрической симптоматики попадают те, кто набрал больше 200 баллов».

Есть определенные признаки, по которым можно понять, что вы находитесь в состоянии дистресса:

— невозможность сосредоточиться;- частые ошибки в работе;- ухудшение памяти;- частое возникновение чувства усталости;- быстрая речь;- мысли часто улетучиваются;- довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка);- повышенная возбудимость;- работа или любимое дело не доставляет прежней радости;- потеря чувства юмора;- резкое возрастание количества выкуриваемых сигарет;- пристрастие к алкогольным напиткам;- постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита;- невозможность вовремя закончить работу;- панические атаки, тревожность;- аллергические реакции;- сложности со сном.

Каковы методы борьбы со стрессом? Самый главный метод звучит так: если вы поняли, что испытываете стресс, то признайте так же и тот факт, что изменения необходимы – в текущей жизненной ситуации или в том, как вы воспринимаете происходящее.

Справиться с острым состоянием стресса можно с помощью:1. Противострессового дыхания: Дыхание может стать затруднённым и тяжёлым в стрессовой ситуации. Сознательно управляя дыханием, человек получает возможность использовать его для успокоения и снятия напряжения — как мышечного, так и психического.2. Релаксации.3.

Рационального восприятие окружающей обстановки.4. Сменой обстановки.5. Любой отвлекающей деятельности – в условиях стрессовой ситуации такая деятельность будет выполнять роль «громоотвода», помогая отвлечься от внутреннего напряжения. Вывести внутреннее напряжение также помогают физические упражнения, ходьба пешком, танцы.7.

Локальной концентрации, которая помогает вытеснить из сознания внутренний диалог – проговаривание мыслей, насыщенных ощущением стресса. Обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации помогает метод аутоанализа стресса посредством ведения специального «Дневника стрессов».

Этот метод заключается в записывании того, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике поможет определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса.

В заключение хочется вспомнить гипотезу Ганса Селье о том, что старение – итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение жизни. Старение соответствует «фазе истощения» общего адаптационного синдрома, который в некотором смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения.

Любой стресс, особенно вызванный бесплодными усилиями, оставляет после себя необратимые химические изменения; их накопление приводит к появлению признаков старения в тканях.

Успешная деятельность, какой бы она не была, оставляет меньше последствий старения, следовательно, по Селье, можно долго и счастливо жить, если выбрать подходящую для себя работу и удачно с ней справляться. Уважаемые сообщники, а какие у вас методы борьбы со стрессом? Есть ли у вас собственные приемы, к которым вы прибегаете в состоянии острого стресса? Получается ли у вас успешно справляться со стрессом?

За идею поста спасибо ivolgaye!

//Источники: «BBC: What is stress?», «What is Stress? Symptoms and Triggers», «Что такое стресс и как с ним бороться», материалы Википедии, http://ru-psiholog.livejournal.com/2714265.html

5 актуальных способов борьбы со стрессом

Новейшие способы борьбы со стрессом зачастую полностью опровергают наши традиционные представления о методах психологической гигиены. Однако действуют они эффективнее, чем кажется на первый взгляд.

Традиционный совет: не заедайте стресс сладким
Наш совет: сделайте исключение для шоколада

Пытаться вернуть себе утраченное душевное равновесие с помощью чипсов, фаст-фуда, мороженого или двойных порций обеда – определенно тупик. Эта мера приносит лишь временное облегчение, а с ним – и килограммы, от которых сложно избавиться. Но для тех, кому трудно отказаться от этой привычки, существует исключение из правила: черный шоколад.

Совет

Эксперимент, проведенный в Исследовательском центре Nestle в Швейцарии, показал, что 40 г черного шоколада ежедневно на протяжении 2 недель помогает заметно снизить уровень гормонов стресса. И пусть вас не смущает «свой» интерес организатора шоколадных исследований – ученые, которые вели этот проект, представляют серьезные европейские институты, ну а науку кто-то должен финансировать.

Традиционный совет: медитируйте, чтобы успокоиться
Наш совет: просто сделайте то, что вам нравится

Медитация, кто спорит, штука хорошая, только как быть тем, кому не удается ее освоить? Или тем, кто от медитации получает полностью обратный эффект, то есть впадает в тревогу и беспокойство (а таких, между прочим, 54%, согласно проведенным исследованиям)?

Не садитесь в позу лотоса, а сделайте то, что вам нравится: пройдитесь немного, повяжите, порисуйте кружочки, почитайте книжку, погрызите карандаш или напойте любимую мелодию. Если занятие будет требовать ритмичных движений (таких, как при ходьбе или вязании), тем лучше: они оказывают на мозг ровно тот же медитативный эффект, что и медитация.

Традиционный совет: дайте эмоциям выход
Наш совет: не фиксируйтесь на них

Мы привыкли к совету не скрывать эмоции и выражать их любым доступным для нас образом.

Между тем, исследование психоэмоционального состояния людей, перенесших смерть близкого человека, показало, что это ошибочная стратегия.

Американские психологи сравнили состояние здоровья тех, кто старался не думать и не говорить о своей утрате, и тех, кто, напротив, делился своими переживаниями с окружающими.

Обратите внимание

Оказалось, что первые меньше были подвержены депрессии, а также реже страдали от расстройства пищеварения и тошноты. Это не означает, что надо замкнуться в себе. Речь идет о том, чтобы не фиксироваться на болезненных переживаниях и больше думать о чем-то позитивном и приятном, чтобы потихоньку уходить прочь от гнетущих переживаний.

Традиционный совет: высыпайтесь
Наш совет: соблюдайте строгий режим — ложитесь рано, вставайте рано

Достаточная продолжительность сна абсолютно необходима для психоэмоционального здоровья: если регулярно не добирать положенные природой 7-8 часов, наша подверженность стрессу вырастает до критического состояния. Однако важно не только то, сколько вы спите, но и когда вы спите.

Если часть ночи вы бодрствуете, в крови снижается уровень серотонина, а из-за этого растет риск возникновения тревоги и депрессии.

А также появления лишнего веса, что является дополнительным поводом наконец начать ложиться спать до полуночи.

Кроме того, чересчур продолжительный сон также губительно влияет на психоэмоциональное состояние, поэтому ученые рекомендуют даже в выходные дни ставить будильник.

Традиционный совет: не ложитесь спать, не помирившись после ссоры
Наш совет: утро вечера мудренее

Многим представляется абсолютно невозможным спокойно заснуть рядом с человеком, который вас обидел и даже не извинился. А кроме того, перенесенные на утро объяснения имеют все шансы не состояться, растворившись в хлопотах нового дня. И все-таки именно так и стоит поступить – лечь спать, не придя к согласию, и отложить на потом выяснение отношений.

Потому что в состоянии гнева и раздражения миндалевидное тело — особый отдел головного мозга – начинает аккумулировать гормон нейропсин. А это делает нас склонными к паническим состояниям, что в свою очередь провоцирует стресс. В таком состоянии лучше воспользоваться старинной пословицей «Утро вечера мудренее», тем более что и сам сон снижает уровень гормонов стресса.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.Иллюстрации к материалу: shutterstock

Основные способы борьбы со стрессом

В современном мире человек постоянно подвергается влиянию стресса. Причинами и факторами стрессового состояния, могут выступать любые негативные ситуации. Это может быть конфликт в семейных отношениях или стресс на работе.

При стрессе организм начинает работать совершенно иначе – учащается сердечная деятельность, увеличивается выработка гормонов стресса, происходит нагрузка на нервную систему человека. Таким способом организм пытается справиться с внешними раздражителями. Стресс влияет не только на психику, но также заметно ухудшает физическое состояние.

Так как стресс – не редкое заболевание, и им страдает большое количество людей по всему миру, то очень важно, какие методы используются для борьбы со стрессом.

Основными методами являются:

Важно

Релаксация позволяет отстраниться от проблем, погрузиться в себя, тем самым расслабиться. Необходимо сесть на пол, ноги расположить так, чтобы кончики ступней смотрели друг на друга. Верхние конечности нужно отвести в сторону и выполнить глубокий вдох, а затем выдохнуть воздух.

Длительность упражнения составляет около 7 секунд. В подсознании необходимо представить, что одна за другой части тела постепенно расслабляются. При выполнении человек не должен ощущать тело, оно становится невесомым. Данное упражнение – это отличное средство борьбы со стрессом.

Также прекрасный метод борьбы со стрессом – медитация. Она позволяет успокоиться и расслабиться нервной системе. Для выполнения техники необходимо принять удобную сидячую позу, так, чтобы мышцы смогли полностью расслабиться. Затем необходимо вдыхать и выдыхать воздух, в это время в голове лучше представлять радужные картины, которые вызывают чувство счастья.

Также положительным эффектом обладают дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Эта техника позволять научиться управлению чувством гнева и тревоги, которые возникают при стрессовой ситуации.

Выполняется занятие в горизонтальном или вертикальном состоянии – это необходимо для того, чтобы диафрагма и легкие функционировали правильно.

Ведь, при эмоциональном напряжении у человека сбивается дыхательный ритм.

Поэтому очень важно освоить данную методику. Так как с ее помощью можно бороться с приступами раздражения. Для выполнения необходимо произвести вдох, а затем длительный выдох – это позволит успокоить нервную систему и расслабить внутренние органы. При выполнении очень важно соблюдать правильный ритм. Специалисты считают, что наиболее эффективным является медленное и постепенное выполнение.

Также можно попробовать тренинг по стрессоустойчивости. Благодаря успокаивающим словам и правильным фразам, возможно внушить необходимые установки. Такой способ способствует снятию страхов и фобий на психологическом уровне и предотвращает развитие негативных последствий.

Совет

Важно! При выполнении любой методики борьбы со стрессом человека должна окружать спокойная атмосфера. Только в этом случае получится полностью погрузиться в себя и отстраниться от негативных факторов, которые ухудшают эмоциональное состояние.

Эффективным средством от недуга станет процедура самомассажа. Массажируя определенные точки, можно улучшить циркуляцию крови в мягких тканях, а это будет способствовать лучшей работе сердечной системы и уменьшению уровня тревожности. Также самомассаж способствует улучшению сна. Данный способ оказывает положительное действие на физическое и психологическое состояние.

При длительном нарушении психического состояния у человека могут возникнуть мысли о смене обстановки. Это вызвано тем, что подсознательно, таким путем, он хочет уйти от места, с которым связаны негативные воспоминания.

Большинство специалистов считают, что смена обстановки – это первый шаг на пуки к выздоровлению. Обязательно необходимо исключить из жизни фактор, который может провоцировать ухудшение эмоционального фона. Смена места приносит человеку только положительные эмоции.

Поездки за город будут способствовать улучшению настроения; свежий воздух положительно сказывается на здоровье.

Внимание! Психологи не призывают кардинально менять свою жизнь. Например, уволиться с работы, переехать в другой город. Они советуют отправиться в отпуск, и каждые выходные находить время для активного отдыха. Стоит побывать в новых городах, завести друзей. Это позволит посмотреть на свое существование с другой стороны.

Чтобы освободиться от плохих эмоций, можно погрузиться в творчество. Например, возможно использование методики АРТ-терапии, которая лечит расстройства психики с помощью живописи.

Весь наколенный негатив за долгое время можно изобразить на холсте, тем самым освободиться от недуга и улучшить эмоциональное состояние.

Для занятий достаточно всего 30 минут в день, чтобы полностью избавиться от проблемы.

Обратите внимание

Ученые давно установили факт, что смех продлевает жизнь. Однако, он также эффективен при стрессовых ситуациях. Через него человек забывает о том, что его так долго раздражало, и негативные эмоции, отходят на второй план.

Ароматерапия позволяет человеку почувствовать внутреннюю гармонию через запахи. Эфирные масла изготавливаются на основе растений, что влияет на самоуспокоение. Приятные запахи довольно хорошо воздействуют на психику, а также улучшают самочувствие.

Еще одним дополнительным методом борьбы со стрессом является музыка. Слушая любимые композиции, можно расслабиться телом и душой. Это позволять снизить уровень гормонов, восстановить душевный баланс, отвлечься от страхов и нервозов. При ощущении усталости достаточно включить любимую музыку и полностью в ней раствориться.

Стресс негативно отражается на организме, приводит к внутренним спазмам. Поэтому для того, чтобы восстановить хороший мышечный тонус, необходимо заниматься спортом. Любая физическая нагрузка, хорошо воздействует не только на физическое, но и эмоциональное состояние человека.

При выполнении оздоровительных упражнений улучшается мышечный тонус, повышается выносливость, а также после занятий человек ощущает прилив бодрости. Врачи рекомендуют посещать спортзал, бассейн, а еще каждое утро выполнять лечебную гимнастику.

Это можно использовать при профилактике, так как если человек здоров изнутри, то он будет меньше подвержен стрессовым ситуациям из вне.

По той причине, что стресс вызывает сжатие мышечных тканей, необходимо делать упражнения, которые позволяют снять внутреннее напряжение. Самым популярным оздоровительным комплексом являются упражнения по системе Якобсона.

Необходимо сжать кулак и удерживать в таком состоянии около 20 секунд, а затем расслабить руку. Человек после этого ощущает некоторое спокойствие, что очень важно в процессе преодоления стресса. Все упражнения построены на том, что происходит чередование напряжения и расслабления на разные группы мышц.

Важно

Существует мышечное расслабление по методу Джексона, который направлен на концентрацию и способность саморегуляции. В организме человека содержится 16 групп мышечных тканей.

При выполнении занятий необходимо начинать с верхних и плавно переходить к нижним мышцам. Внимание должно быть сконцентрировано на чувстве расслабленности и полного душевного покоя.

Курс лечения по данной методике составляет от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от стадии недуга.

Многие замечают, что во время ссоры человек может переходить на повышенные тона или даже кричать. После этого эмоциональное состояние стабилизируется. Поэтому используется метод – крик в пространство. Можно кричать любые слова, главное – весь накопленный негатив выплеснуть наружу. Желательно использовать данный способ в уединенном месте, например, на природе, где никто ничего не услышит.

Накопленные переживания можно написать на бумаге, а затем их сжечь. Необходимо полностью расписать все страхи, переживания, все то, что так долго мучило. Это повлияет на нейтрализацию негатива и позволит начать заново радоваться жизни. При сгорании бумаги происходит преодоление фобий и нервозов. После того, как бумага догорит до пепла, его нужно развеять по ветру.

Важно также попробовать разобраться в себе. Нужно остаться наедине и проанализировать сложившуюся ситуацию. Понять, почему возникла депрессия, и попробовать внутренне с ней бороться. Это возможно только после того, как придет осмысление причины, которая повлияла на возникновение проблемы с эмоциональным фоном.

Однако бывают случаи, когда без профессиональной медицинской помощи не обойтись. При затяжной депрессии человеку проблематично самому разобраться в себе. Поэтому психологи используют в своей работе психологические методы снятия стресса. Основные способы борьбы со стрессом:

• гипноз;
• поведенческая терапия;
• гештальт – терапия.

С помощью гипноза врач дает пациенту установку, которая борется с негативными эмоциями. Также гипноз позволяет избавиться от плохих мыслей, которые довольно длительное время накапливались в подсознании.

Гештальт – стресс метод, который способствует тому, что человек с помощью врача пытается самостоятельно себе помочь. Найти истинные причины, которые привели к затяжной депрессии. Также с ее помощью больной учится противостоять внешним негативным факторам.

Также для коррекции психического состояния и внутренней разрядки рекомендуется плакать. Мало кто знает, но во время плача из организма выходят гормоны. А так как при стрессе их уровень в организме увеличивается, то плакать полезно – это способствует нормализации гормонального фона.

Совет

Любые методы, примененные вовремя, положительно скажутся на психическом здоровье человека.