Как забыть человека, которого любишь

17 советов психолога на тему о том, как забыть любимого человека, которого все еще любишь

Как только у вас произошел разрыв, вы сразу должны вырезать человека из своей жизни.

У вас все закончилось, примите это.

Первый совет психолога о том, как забыть любимого человека навсегда, будет именно такой. Вашей прошлой реальности нет.

Ваши бывшие отношения мертвы, человек умер. Начните смотреть на это теперь так.

Полностью отпусти былое.

Ты словно заново перерождаешься и начинаешь с чистого листа.

Новый мир, новые люди.

2. Абсолютно никаких контактов с бывшими возлюбленными

Удалить любую связь с человеком:

• в интернете;
• по телефону;
• по почте;
• по скайпу и других средствах для связи.

3. Убрать из жизни все психологические якоря, вызывающие воспоминания о бывшей пассии

Какие якоря нужно убрать из жизни в деталях:

• общая музыка, под которую вы вместе проводили время;
• подарочки (либо спрятать в подвал, либо передарить друзьям);
• не ходить в те локации и места, где вы вместе проводили крутые свидания раньше;
• любые забытые вещи: будь то одежда или не выкинутая раньше линза от бывшей пассии (пора выкинуть);
• удалить общие фото и видеозаписи на компьютере, телефоне и других носителях.

Выполни эти шаги, и ты избавишься от беспокойных мыслей на тему о том, как забыть человека, которого любишь, а он тебя нет, без всяких заговоров и прочей ерунды.

4. Не впадай в его восприятие: не думай о том, чем занята его голова

Не впадай в чужое восприятие и не думай о том, чем занята голова бывшего партнера!

Иначе будешь впадать в боль потери.

Не интересуйся жизнью прошлого партнера и не впадай в чужое восприятие.

Что это значит в деталях:

1. Тебе должно быть все равно на то, в каких отношениях бывший партнер и с кем он сейчас.
2. Неважно, страдает ли ваша бывшая пассия или нет. На данный момент важно только ваше самочувствие.
3. Не висеть и не залипать на страничке в социальных сетях у бывшего человека.
   Узнав, что у него дела идет лучше, вам лучше от этого не станет.
4. Вам не становится ни лучше, ни хуже при слухах или каких-то новостях о прошлом человеке.
   Абсолютное и полное безразличие!

Внедри этот принцип и больше не нуждайся в советах психолога о том, как забыть человека, с которым никогда не быть вместе.

5. Не вини себя в том, что вы уже никогда не будете вместе

В таких случаях фокус человека может быть занят только негативом, и это ошибка делать виновником только себя.

Иначе в тебе будет скапливаться негативная энергия.

Это не твоя вина! Случилось то, что случилось.

Не нужно себя ругать!

Тонкая грань, о которой нужно помнить.

1. Это круто, что ты ищешь ошибки свои, анализируешь свое поведение, чтобы не повторять своих косяков. НО: найди эти ошибки и не атакуй и не вини себя!
2. Находи ошибки для себя, чтобы не повторять их в других новых отношениях, а не чтобы вернуться назад к прошлому партнеру!

Ты находишь свои косяки, чтобы не повторять их с новым партнером и никогда не наступать снова на одни и те же грабли.

Помни об этом, и тебе уже нет нужды искать ответы на вопросы из психологии о том, как забыть человека, которого любишь, быстро и в короткие сроки.

6. Извлекаем новые осознания и уроки, чтобы не наступать на одни и те же грабли снова

Уроки извлекаем путем анализа.

Анализ делается с помощью ручки и бумаги, задавая себе как можно больше вопросов, и письменно на них отвечая.

Чем больше вопросов, тем лучше.

Пример.

1. Кто виноват в том, что ты изначально выбрал не того партнера?
   Ответ: я сам!
2. Почему это произошло, как ты допустил это?
   Ответ: у меня не было личностных границ, я плохо представлял того человека, которого хотел видеть рядом с собой.
3. Какого человека я хочу видеть рядом, что я допускаю, а что нет в отношениях?
   В ответе указываются точные характеристики личности, а не внешности.
4. Что я понял и извлек из прошлых отношений?
5. Какие ошибки мне не стоит повторять снова с другим партнером?

Будь максимально искренен с самим собой, когда будешь писать ответы на эти вопросы.

Таким образом, ты сам решишь свои проблемы и отпадет нужда в советах психолога о том, как быстро забыть любимого человека и начать новую жизнь.

7. Не впадай в одиночество: знай, что ты всегда в изобилии выбора

Ты должен иметь веру в то, что у тебя будет другой человек с еще более эмоциональной связью и химией.

Знай, что ты всегда в изобилии выбора. Всегда можно найти вторую половинку.

Не надо смотреть это как на повседневную обязанность и нужду в том, чтобы заполучить поскорей нового партнера.

Просто поймите, что это глупо удерживать в голове то, чего уже нет, до самой своей смерти.

Прими изменения и не сопротивляйся им.

Любой разрыв, который у тебя случается, — это время мощного роста для тебя.

Помни об этом и больше не парься на тему о том, как забыть человека, который нравится тебе до сих пор.

8. Не вини своего старого партнера и не держи обиду на него, убери озлобленность

Некоторые люди любят спустя даже год после разрыва продолжать писать смски бывшим или названивать время от времени.

Люди держат в себе злость и негатив прошлых отношений, которые потом проявляются и дают эффект в следующих отношениях. Имея тот же тип мышления в новых отношениях, все старые ошибки будут повторяться по новой.

Не попадай в этой замкнутый повторяющийся круг.

Тонкая грань. Вместо того чтобы впадать в озлобленность на партнера, лучше глубоко благодари его за то, что было!

Через ненависть вы сами будете поддерживать энергетическую связь с бывшим возлюбленным, цепляться за него и почем зря отдавать энергию негативным мыслям. Нужно ли вам это?

Обратите внимание

Об этом мы также рассказываем в статье на тему о том, как защититься от энергетических вампиров.

Вы запросто можете впасть в такую ненависть. Избавьтесь от нее, и тем самым уберете беспокойства на тему о том, как забыть человека, который сделал больно тебе однажды.

9. После разрыва не валите всех под одну гребенку «они все такие», иначе вы сами будете притягивать таких в свою жизнь

Часто мы слышим от человека после расставания: «Все мужики козлы» или «Все бабы…».

Они болезненно расстались с партнером, и теперь во всем сами ищут доказательств того, что «все мужики такие» или «все женщины такие…»

Причем они делают это неосознанно и не понимают этого.

И знаете что? Это будет как самосбывающееся пророчество.

Вы реально будете притягивать таких людей к себе.

И также имея эти установки в голове, вы сами неосознанно будете искать такие негативные характеристики в других людях, стараться искать им подтверждения.

Зачем вам это нужно?

Перестаньте валить всех под одну гребенку, и больше не задавайтесь вопросами на тему о том, как забыть человека, который тебя предал или поступил определенным образом, не оправдав ваших ожиданий.

10. Осознайте, что в мире нет ничего постоянного, все приходит и уходит

Посмотрите на это с духовной стороны.

• Вы родились одни и умрете одни. Ничто не вечно.
• Все постоянно меняется. И бесполезно сопротивляться изменениям. Это законы вселенной.
• Не цепляйся за старые эмоции и воспоминания.
• Жизнь как горки. Ты то наверху, то внизу. И именно это делает ее интересной.

Прими это и будь счастлив. У нас на сайте есть также 15 советов психолога о том, как выйти из депрессии самостоятельно.

Осознав это, ты избавишь себя от дилеммы на тему о том, как можно забыть человека, которого любишь очень сильно и слепо.

11. Вы должны быть все еще открыты душой для нового человека, осознавая глубоко внутри тот факт, что ничто не длится вечно

Есть такая ловушка ума: «Думать, что отношения будут длиться вечно». Не живите этой иллюзией!

Но при этом ты все еще открываешься новым людям после разрыва старых отношений, не боишься раскрыться и обнажить себя настоящего перед другими.

Продолжай открываться на 100% с другими людьми и разделять моменты вместе.

Но осознавай глубоко внутри, что всему есть конец.

Пример. Вы кушаете вкусное мороженое. Вы можете наслаждаться им. Получать удовольствие от процесса. Но глубоко внутри вы осознаете и понимаете, что мороженое закончится.

Если вы думаете, что будете продолжать есть одно и то же мороженое нон-стоп до конца своей жизни, вы попали в ловушку своего ума.

Он водит вас за нос и играет с вами.

Отдавайте себе в этом отчет. Знайте все об отношениях между парнем и девушкой и психологии отношений между ними.

Будет полезным напоминать себе это женщинам, которые задаются вопросами на тему о том, как забыть женатого человека, которого любишь и все еще грезишь какими-то слепыми надеждами по отношению к нему.

Тонкая грань

• Не забываем получать удовольствие от процесса. Это как наслаждаться жизнью пока ты не умер.
• Такая же штука в отношениях: наслаждайся ими, ведь они могут закончиться.
• Но не лишай себя получать наслаждения в отношениях, имея эти знания.

Мудрые слова Ошо в видео

На нашем сайте вы также можете прочитать статью с новыми методиками для того, чтобы пережить расставание и разрыв отношений.

12. В поисках нового партнера не сравнивай его со старым, не ищите ему замену, ищите и создавайте новый опыт

1. Не пытайся найти такого же партнера, какой у тебя был.
   Не ищи такого же человека.
2. Не делай сравнений.
   Это только все портит и рушит.
3. Не ищи тех же характеристик личности как у бывшего партнера.

   Делай все ради нового интересного опыта!

4. Не навязывай былую манеру и стиль общения как было старым партнером при знакомстве с новым человеком.

О привязанности и любовной зависимости вы также можете узнать на сайте FeelPassion в новой публикации.

Помни об этих принципах, и ты перестанешь париться о том, как забыть любимого человека, если видишь его каждый день.

Пример

Иначе, к примеру, парень расстался с девушкой и теперь при знакомстве с новой он хочет, чтобы новая девушка вела себя так же, как бывшая.

Тогда он навязывает новой девушке модель поведения, которая ей не присуще.

Но она ведет себя совсем по-другому, рушатся ожидания парня и это негативно влияет на ваш флирт и процесс сближения.

Это ошибка видеть в новом человеке замену бывшего.

Это только ухудшает ваше состояние.

Не пытайся новым партнером закрыть свою боль!

13. Пересмотри особенности своей личности, напомни себе о них

Есть такая иллюзия после расставания, что теперь якобы «ты не самодостаточен, потому что у тебя нет второй половинки».

Особенно встречается у девушек, которых тревожат беспокойные мысли на тему о том, как забыть любимого мужчину.

Когда все закончилось, время вернуться и пересмотреть особенности своей личности.

Важно напомнить себе о них!

Подробнее о том, как полюбить себя и повысить самооценку, вы можете прочитать в новой публикации сайта.

Важно

Нужно пересмотреть нового себя, который прошел через все это путешествие с прошлым партнером.

Продолжай наслаждаться жизнью, открывая и узнавая еще больше нового себя.

14. Пойми, что твоя страсть, самодостаточность и любовь всегда с тобой, никто не может отобрать это у тебя

Рассмотрим три простых шага о том, как забыть любимого человека, и разберем психологию такого восприятия.

1. Осознайте, что никто не может отобрать у тебя твою страсть и истинное предназначение.
2. Никто не может отобрать у тебя твою жизнь, твои пристрастности.
3. Твоя самодостаточность не должна никогда зависеть от внешнего. Есть у вас вторая половинка или нет, вы все еще самодостаточны.

15. Позвольте себе быть с более лучшим партнером, избавьтесь от старых ограничивающих убеждений

Мы притягиваем тех, кто мы есть.

Вы должны осознать, что можете привлечь лучшего партнера.

Но парадокс в том, что люди сами не хотят быть с лучшим партнером!

Почему так происходит с людьми?

Потому что после длительных отношений человек приучил себя: «Я люблю свою вторую половинку. Я не хочу лучшее одному себе, я хочу лучшее для нас обоих».

Отследите в себе эти привычку и избавься от нее.

Люди не могут поверить в то, что забыть человека, которого любишь безответно и слепо, можно и нужно.

16. Не ищи нового партнера из-за мести или в целях вызвать ревность у старого

• Не попадай в ловушку своего эго! Не имей эти низкие ничтожные эгоистичные мотивы.
• Это грубая ошибка находить новых партнеров только с целью самоутвердиться в глазах бывшего!
• Иначе такими действиями вы будете только укреплять в своем сознание мысль: «Она/он — единственная».
• И тогда все ваши эгоистичные действия в целях вызвать ревность или из мести — это большая реакция на бывшего партнера.
• Отпустите все это и наслаждайтесь полностью новым партнером, разделяйте друг с другом свою страсть.
• Имейте восприятие «Теперь ваш бывший человек — это случайный прохожий» и нет смысла о нем думать.

Помни об этих принципах, чтобы закрыть свои вопросы на тему о том, как забыть человека, которого любишь и видишь каждый день.

17. Не делай следующих типичных ошибок, которые никак не решают проблемы

Что никак НЕ решает проблем после разрыва:

1. От алкоголя, всяких веществ, случайных связей смысла и пользы ноль.
2. Попытки отправиться в путешествие или переехать — это все попытки убежать от проблемы и сделать вид, что якобы ее нет. Это как солдату прострелили ногу, и он вышел на марш-бросок бежать километр и делает вид, что у него все супер.
3. Вспоминать об отрицательных качествах в бывшем человеке и о негативном в прошлых отношениях — это еще один абсурдный совет! Следуя ему, вы все еще думаете о нем! Вы будете тратить много энергии на эти мысли, негатив отбирает много энергии.
4. Думать о какой-нибудь другой личности — самый бесполезный совет. Это равносильно совету не думать о розовом слонике, который все равно всплывает в голове. Не думанье — это тоже действие, которое также является энергозатратным.

Лучше перечитайте еще раз все наши советы и живите в гармонии. В них написано все, что нужно осознать и что сделать, чтобы забыть человека, которого любишь безответно, раз и навсегда.

Три простых шага как забыть любимого человека

Ну, вот и всё – отношения подошли к концу, любви больше нет, а, может, и не было… Расставание нечасто проходит без последствий для эмоционального и психологического здоровья мужчины и женщины. Кто-то пребывает в плохом настроении, другие же впадают в ярость или истерику. Нередки случаи погружения в депрессию: не хочется видеть других людей, общаться с кем бы то ни было.

Неудивительно, что многих людей интересует вопрос, как забыть человека, которого любишь. Универсального ответа, безусловно, не существует, однако психологи предлагают несколько действенных методик, которые смогут помочь страдающему человеку забыть о мучительных переживаниях и приготовить чистый лист. Зачем? Чтобы начать новую жизнь.

В данной статье описаны три простых шага как забыть любимого человека.

Расставание с любимым человеком

Зашедшие в тупик отношения или разрыв с дорогим человеком – очень распространённая ситуация. Намного легче, если это произошло по обоюдному согласию, но что делать, если расставание произошло по инициативе одного из партнёров – неважно, мужчины или женщины.

Несчастный любовник по-прежнему привязан к объекту воздыхания, испытывает нежные чувства, однако к ним примешивается неприятный привкус предательства. Страдания, слёзы, депрессия приводят к невозможности нормально работать или учиться, ухаживать за собой, да и вообще болезненный разрыв чреват суицидальными мыслями.

Безусловно, встречаются и другие ситуации – к примеру, женщина влюбляется в мужчину, который её полностью игнорирует или же даёт понять о нежелательности или невозможности романтического увлечения. И вроде бы нельзя говорить о взаимности, и ситуация не кажется такой безнадёжной, но девушке всё равно сложно выстроить новые отношения и нет сил двигаться дальше.

Как забыть человека, которого любишь?

Вопрос, как забыть любимого человека, волнует многих мужчин и женщин.

К сожалению, чаще всего с этой проблемой нельзя справиться очень быстро, да и не у всех получается вообще выкинуть из головы воспоминания и приятные мысли о бывшем возлюбленном.

Знаем, звучит банально, но… время лечит. Если насытить свои дни яркими моментами и броситься в погоню за новым счастьем, беда не будет казаться настолько выпуклой.

Можно ли найти приятные моменты в разрыве отношений? Оказывается, да. Вероятно, расставание – пусть и болезненная, но всё-таки проверка для человека, которую следует пройти с достоинством. Вдруг это всего лишь испытание на пути в новому счастью? Поэтому нельзя заранее хоронить себя, ведь где-то рядом бродит ваша судьба.

Период неудач пройдёт, и совсем скоро вы начнёте новую жизнь, а старые воспоминания если и будут посещать вас, то всё реже, пока, в один прекрасный момент, их не вытеснят более приятные переживания. О конкретных методах, помогающих забыть быстро бывшего любимого человека, мы обязательно расскажем подробнее.

Учёные выяснили – чтобы обрести собственно настоящую любовь и найти счастье, мужчине и женщине предстоит полюбить 7 партнёров. Безусловно, в таких ситуациях невозможно обойтись без разлук и расставаний.

Методы, помогающие забыть любимого человека

В столь неприятный и непростой период психологи рекомендуют выполнить три простых и эффективных шага, как забыть любимого человека. Выглядят они как определённая последовательность:

• отпустить;
• измениться;
• постараться влюбиться вновь.

Многие скажут, что всё это просто и красиво выглядит в теории, однако на практике достичь быстрых результатов невозможно. Трудно с этим не согласиться, однако работать с собственными неприятными переживаниями нужно, почему бы не начать именно с таких шагов.

Метод № 1. Отпускаем

Прежде всего, примите ситуацию расставания. Что это означает? Осмыслите всё, что случилось, постарайтесь воспроизвести каждую минуту неприятного момента разлуки и, наконец-то, признайте свершившийся факт. Можно (и, даже в некоторых случаях, нужно) поплакать и покричать.

Конкретные шаги выглядят следующим образом:

1. Психологи рекомендуют записать на альбомном листе все негативные характеристики, привычки, поступки, причинившие вам боль, бывшего возлюбленного. Вероятно, список окажется не маленьким. Вы можете перечитывать его, чтобы отбить охоту постоянно мечтать об этом человеке.
2. Как быстро забыть бывшего любимого человека? Попробуйте убрать с глаз долой все предметы, вещи, которые о нём напоминают. Их можно убрать в коробку и отправить на вечное хранение в чулан или антресоль, если рука не поднимается выкинуть их на свалку. Перезванивать и требовать заехать за пожитками не следует. Если понадобится, сам свяжется и заберёт.
3. Не забудьте стереть все контакты: телефонные номера, адреса электронной почты, скайпа. Это необходимо, чтобы избежать соблазнов позвонить, написать, промониторить, как он (она) поживает там без вас.

Метод № 2. Изменяемся

Второй совет – изменить своё настоящее и будущее к лучшему и измениться самому. К примеру, отпустить прошлые воспоминания можно, применив такие уловки, как:

• необычная причёска или макияж;
• новый стиль в одежде;
• упражнения в тренажёрном зале (заодно к лучшему изменится фигура, что, согласитесь, неплохо для поиска нового избранника);
• поступление в университет или поиск новой работы;
• запись на курсы иностранного языка или экстремального вождения;
• переезд в другой конец города или даже в другой регион (безусловно, если есть такая возможность).

Метод № 3. Вступаем в новые отношения

Последний шаг, выполнение которого позволит не думать о бывшем избраннике, – новая влюблённость. Прежний сердечный друг не испытывает к вам нежных чувств? Пришло время связать своё будущее с другим человеком, тем, кто станет относиться к вам с должным уважением и вниманием.

Не следует ограждать себя от окружающих людей, друзей и сужать круг общения. Вероятно, именно они и познакомят вас с новым объектом для любви, или же вы найдёте среди своих знакомых того человека, который сможет избавить вас от болезненных воспоминаний.

Советы психолога

Нам не дано предугадать, что нас ожидает в будущем. А вот проблемы в настоящем, вызванные болезненным столкновением с реальностью, могут выбить почву из-под ног любого человека. Эмоции бушуют, что чревато необдуманными поступками. Психологи категорически не рекомендуют:

• тешить себя надеждами, что любимый всё осознает, поймёт свои ошибки и вернётся;
• выяснять отношения с ушедшим человеком, искать с ним встречи;
• становиться «шпионом», различными уловками выясняя подробности его новой жизни;
• регулярно прокручивать в памяти все плохие поступки, гадости, которые он сделал вам;
• строить козни, пытаясь рассорить бывшего возлюбленного с новым пассией;
• плакать над своей нелёгкой судьбой, жалея себя;
• менять партнёров, бросаясь в круговорот новых любовных приключений;
• искать поддержку в курении, алкогольных напитках и наркотических средствах.

Размышляя над вопросом, как проще и быстрее забыть любимого человека, следует узнать мнения специалистов. Психологи уверены, что оптимистам гораздо легче начинать новые отношения. Подобный тип людей уверен, что разрыв отношений – прекрасная возможность изменить себя и начать всё с начала.

Если вы так и не решили, как проще забыть любимого и желанного человека, попробуйте воспользоваться одним универсальным методом – попробуйте полюбить себя, повысить собственную самооценку. В этом случае вы поймёте, что достойны большего и лучшего. И это лучшее ждёт вас в будущем совсем скоро, ведь жизнь так многогранна и непредсказуема!

Как забыть человека которого любишь

Как забыть человека, которого любишь, если судьба распорядилась так, что вместе люди быть не могут? Легче всего с этой проблемой справляются женщины трудоголики, которые полностью погружаются в работу или фантазерки, грезящие о новых отношениях с противоположным полом. В любом случае психологи рекомендуют добавить в свою жизнь живые, новые образы, больше гулять, заводить знакомства, посещать модные выставки, кинотеатры, психологические тренинги «как стать счастливой» и прочее.

Существует и другое мнение: а может не стоит стремиться, как можно скорее забывать человека, которого любишь, и оставить все как есть, испытывая нежные чувства к своему бывшему. Со временем чувства сами собой поостынут и постепенно забыть человека, которого любишь, станет возможным, не прилагая особых усилий к этому. Впрочем, каждая женщина выбирает свой путь.

Как забыть человека, которого любишь? Психология на этот счет говорит, что не всегда человеческие взаимоотношения имеют развитие по идеальному сценарию и самые прочные пары нередко подвержены охлаждению чувств.

Фемин, которая предчувствует интуитивно, что не за горами приблизится тот день, когда избранник скажет, что их отношения исчерпали себя и объявит, что необходимо некоторое время пожить врозь для проверки чувств, пребывает в более выгодном положении, чем та, которую оповестили об этом внезапно.

Совет

Следует также отметить, что все без исключения фемин, с которыми расстались любимые, после кардинальных перемен в их жизни в норму приходят не очень быстро. Для кого-то необходимо десять дней для лечения сердечной раны, тогда как некоторые дамы живут многие месяцы с болью.

Как быстро забыть человека, которого любишь, чтобы он не мерещился на каждом уличном перекрестке, не приходил во снах и чтобы просто начать жить спокойно, мечтая о новых отношениях с противоположным полом? Самым лучшим лекарем, чтобы забыть прошлую любовь является время. Расставание с любимым это сердечная и психическая травма.

С каждым днем постепенно боль будет утихать, и разлука со временем не будет казаться уже концом жизни, но до этого периода необходимо еще дожить. В тот момент, когда девушки узнают, что их «бросают», они начинают вести себя неадекватно.

И самой большой проблемой является то, что фемин не могут осознать того, что их «бросили», поскольку сами женщины очень редко делают такие поступки и с наступлением следующего дня они думают, что все станет, по прежнему, как было.

Поэтому для представительниц прекрасного пола расставание предстает кошмаром, который скоро, как они думают, закончится.

Как забыть человека, которого любишь – психология

Психологи утверждают, что жить в ожидании, что избранник скоро вернется — это значит обманывать себя и превращать жизнь в ничтожное существование.

Советы психологов, как забыть любимого человека, на первый взгляд довольно просты, и все они опираются на житейскую мудрость. Женщине не стоит думать, что ее ситуация уникальна и она одна оказалась в ее ловушке.

Мужчины «бросали», и будут «бросать» фемин, так устроена мужская психология, что им необходимо покорять «новые вершины» (представительниц прекрасного пола). Всему виной полигамность и с этим ничего не поделаешь, поэтому относиться к этой проблеме следует по-философски.

Обратите внимание

Кто-то из читателей возразит и вспомнит примеры из жизни о взаимной и преданной любви мужчин, да, такие случаи встречаются, но по статистике мужчин однолюбов очень мало.

Поэтому психологи рекомендуют не пополнять ряды клиенток психиатрических лечебниц, а постараться отстраниться от личной драмы и скорее забыть человека, которого сильно любишь.

Итак, советы психологов, как забыть человека, которого любишь:

— если фемин осознала, что ее избранник не вернется, то следует стараться нормализовать свой привычный уклад жизни, перестать плакать и научиться, заново, полноценно жить, но без своего любимого;

— необходимо думать о себе и своем здоровье, заставить себя высыпаться и правильно питаться, ведь внешний вид напрямую зависит от качества ночного сна и сбалансированного питания;

— требуется убрать из поля зрения совместные фотографии и вещи, которые будут напоминать о прошлой любви;

— побыв некоторое время наедине, следует «вырываться» куда угодно из закрытого наглухо своего жилища, где можно будет отвлечься мысленно и переключиться на другие заботы;

— важно перестать себя жалеть, а дать себе установку, что сильным личностям все ни по чем, и любые трудности только закаляют и делают мудрее, а также выносливее, в конце концов, любви вообще могло бы и не быть в жизни, а так была замечательная возможность испытать это воодушевляющее чувство – любовь;

— если уж совсем невыносимо больно и душевные страдания поглощают ежеминутно, то целесообразнее будет записаться на очный прием к практикующему психологу;

— специалист поможет поднять женщине самооценку, вернет к полноценной жизни, подскажет, как избежать в жизни ошибок и снимет зависимость от любимого человека.

«Люблю человека, хочу его забыть» — часто от девушек можно услышать такую фразу после вынужденного расставания с любимым. Зачастую у фемин не получается самостоятельно забыть человека, которого она любит и нередко в первые, тяжелые дни после расставания к ним приходят мысли о суициде.

Они начинают преследовать бывших, писать им угрозы в смс или в социальных сетях, заедают свою обиду и разочарование сладостями, злоупотребляют алкоголем, прибегают к помощи наркотиков, изо всех сил сдерживают внутри свои эмоции, нередко хоронят себя заживо, навязываются всем знакомым по своей проблеме, соглашаются на интим со всеми мужчинами подряд.

Так вести себя категорически нельзя, этот путь не позволит фемин навсегда забыть человека, которого любишь, и погубит ее, как личность, заберет здоровье и восстановиться со временем будет практически невозможно.

Как можно забыть человека, которого любишь? Если женщина любит человека и хочет его забыть, то требуется признать себя значимой личностью для самой себя и не зависимой от своего любимого.

Требуется осознать, что для себя любимой только женщина является самой большой ценностью и самым главным человеком в жизни, а не бывший избранник.

Также следует понять, что пришло время его отпустить и жить дальше, как это происходило до встречи с любимым.

Необходимо себе сказать, что «с этого момента жизни будут идти параллельно и только при необходимости или случайности пересекаться.

Любую встречу с бывшим, я буду воспринимать всегда спокойно, мое поведение будет достойное, а в памяти обо мне останутся хорошие воспоминая, как бы тяжело на душе у меня не было».

Эти положительные установки, произнесенные женщиной вслух, позволят настроиться на правильное поведение и помогут избежать ошибок. Ведь пройдет совсем немного времени и фемин оценит ситуацию расставания совсем по-другому, и она не будет уже казаться такой критической.

Важно

Обнаружатся новые факты, подтверждающие, что не такой уж и хороший был ее избранник, женщина увидит плюсы в одиночестве: одной совсем не так уж и плохо-то быть, откроются новые жизненные возможности, в которых она была ограничена раньше в отношениях, да и вообще жизнь прекрасна без обязательств перед другим человеком.

Чтобы забыть человека, которого любишь, психологи рекомендуют верить в свое успешное будущее. Оптимистам живется намного легче и во всех проблемах и житейских трудностях они находят плюсы. Если с женщиной расстался любимый человек, то следует сказать ему спасибо за прекрасные дни, проведенные вместе, и идти по жизни дальше, не оглядываясь на прошлые воспоминания.

Как забыть человека, которого любишь, а он тебя нет

Нельзя застревать в прошлых переживаниях, позволять горевать о своей несчастной судьбе и невезении в жизни. Человек сам выбирает для себя: длительные страдания или наполненную яркими событиями жизнь. Психологи доказали, что индивид переживает о случившемся неприятном событии в жизни десять минут, после того как мозг получил информацию.

Все остальное время человек позволяет себе сам падать духом, проявлять малодушие, лень, отказывает себе в проявлении силы воли и характера, ему нравится пребывать в состоянии жертвы и ничего не предпринимать для выхода из депрессии.

Ведь так приятно себя жалеть, нежить в постели и позволять страдать о том, что невозможно вернуть, и куда сложнее взять себя в руки, привести в порядок мысли, начать самосовершенствоваться и развиваться, как личность, чтобы самому было, за что себя уважать и любить.

Разве возникнет чувство любви у противоположного пола к мстительной, ленивой, депрессивной особе, жалеющей себя и страдающей от того, что ее «бросили». Нет, конечно. Необходимо сделать правильные выводы по жизни и идти своим путем дальше.

Возможно, что человека, которого любишь больше жизни, а он тебя нет, забыть просто необходимо, потому что он оказался не достойным любви со стороны любящей женщины, а может причиной расставания послужило то, что женщина не дотягивала до уровня мужчины, и ему было с ней не интересно.

В этом случае необходимо смириться с выбором мужчины и не раздувать эту проблему до катастрофических размеров.

Ничего страшного не произошло, просто следует понять, что женщина в мужском представлении не является идеальной спутницей жизни и начать самосовершенствоваться в нужных направлениях. Покопавшись в себе, подумав, что не устраивало избранника, можно понять причину расставания с любимым.

Совет

Исходя из этого, забыть мужчину, которого очень сильно любишь, а он тебя нет, будет легче, потому что женщина попытается понять, что именно подтолкнуло к прекращению с ней отношений.

Кому-то стоит подтянуть кулинарные способности, другим полюбить интим, а третьим желание ухаживать за собой и интеллектуально развиваться. В любом случае нельзя останавливаться и говорить себе, что «все знаю, все умею, я само совершенство, но почему-то меня «бросили»?».

Необходимо понять, что мужчина всегда будет стремиться подсознательно ко всему идеальному: идеальной работе, идеальному дому, идеальной жене.

И если под последний пункт его избранница не попала, то следует провести работу над ошибками и продолжать дальше смотреть горящими глазами на жизнь и представителей противоположного пола.

Обязательно мужчины такую женщину заметят, окружат своим вниманием, и забыть человека, которого очень любишь, а он тебя нет, получится гораздо быстрее, нежели «вариться» в прошлых переживаниях о несчастной любви.

Как забыть любимого человека — советы психолога

Когда влюбляешься, быстро начинает казаться: без любимого словно без кислорода — жить невозможно. Потом постепенно замечаешь: любимый изменился — иначе смотрит, меньше уделяет внимания. Начинает проявлять «скрытые» плохие качества. Постепенно приходит осознание: он разлюбил. Приходится расстаться, забыть.

Когда разрываешь отношения с любимым, продолжая его обожать, жизнь словно становится безбрежным океаном боли. Кажется: страдания продлятся вечно, любимого забыть невозможно. Это неправда. Все проходит.

Причем существуют конкретные способы, разработанные психологами, заставляющие боль от расставания, былых отношений исчезнуть быстрее, забыть любимого навсегда.

Как вычеркнуть человека из своей жизни: советы психолога

Когда отношения на любовном фронте терпят крах, неимоверно тяжело. Лавина гормонов стресса заполняет организм, заставляя ужасно страдать, злиться, совершать необдуманные вещи. Мысли о бывшем возлюбленном разрывают душу. Как его забыть и отпустить? Психология рекомендует проделать 9 шагов, помогающим любимого предать забвению, начать полноценно жить:

Прервем контакты, перестанем звонить, пресытимся социальными сетями. Постараемся убрать из квартиры все напоминания о любимом — общие фотографии, личные вещи, подарки, безделушки. По возможности меняем квартиру. Особенно актуален такой шаг, если жилище разделяли с любимым.

Превращаемся внешне — кардинально меняем прическу (особенно если она нравилась любимому), макияж. «Блокируем» приятные воспоминания о времени, проведенном вместе.

Избегаем слушать песни, под которые любили развлекаться, танцевать. Прекращаем посещать «памятные места» — парки, кафе, где признавались в любви друг другу.

Временно минимизируем контакты с общими друзьями, меняем номер телефона, адрес электронной почты.

Обратите внимание

Иначе замучат воспоминания об ушедшем. Общение с любимым постоянно будет оживлять прошлое, боль только усилится. Также нельзя спрашивать общих знакомых, как дела у бывшего любимого. Неизбежно оживет надежда: снова будем вместе, усилятся страдания от разлуки, станет сложнее забыть.

Но это временно. Когда раны, причиненные болью расставания, потерей отношений затянутся, можно постепенно «возвратить» любимого в собственную жизнь. Возможно, удастся остаться друзьями.

«Если конь отбросил копыта, слезай» — говорит испанская поговорка. Чтобы двигаться дальше по собственному жизненному пути, обязательно нужно оставить бесплодные мечтания.

Перестать надеяться: любимый вдруг станет другим, резко изменится, поменяет характер, привычки. Этого никогда не случится. Если продолжаем грезить любимым, просто будем больше страдать.

Исцеление от разлуки, потери отношений займет больше времени.

Как забыть любимого мужчину навсегда? Советы психолога мотивируют сделать третий шаг.

Человеческая память — штука необъективная. Плохие воспоминания всегда занимают второй план, затмеваются хорошими. Постараемся оживить память о плохих вещах, связанных с любимым. Составим список случаев, когда он поступил нехорошо, припоминаем его недостатки. Постоянно перечень перечитываем, чтобы заставить хорошие воспоминания померкнуть, любимого отдалить.

Крайне важно понимать: список нужен не для подживления чувства обиды, злости на любимого. Перечень недостатков возлюбленного необходим, чтобы:

• стали понятны причины расставания;
• побыстрее перестали мучить приятные воспоминания, фантазии.

Когда страдания останутся далеко позади, можно спокойно без переживаний, надежд «поностальгировать» об утраченной любви.

Подобные советы психолога работают. Вопрос, как забыть любимого, постепенно окупирует периферию сознания.

Заполним листок бумаги вещами, которые хотели сделать, но откладывали из-за недостатка смелости, нехватки времени. Сейчас переживаем кризис, готовы предпринять отчаянные поступки. Так не лучше ли оставить хандру, прыгнуть с парашютом, начать водить автомобиль, хотя бы научиться рисовать.

Важно

Давайте заменим, затмим отчаяние созиданием. Хобби, новое занятие помогут побыстрее «стереть» тяжелые воспоминания, заполнить голову новыми вещами, забыть старые отношения. Внутренний кризис породит стремление научиться чему-нибудь новомодному, стать немножко другим.

Запомните! Раздумья о любимом быстро, легко делаются настоящей навязчивой идеей. Начинают беспрерывно прокручиваться мысли о несправедливой судьбе, жестокости бывшего, утраченных отношениях. Подобные ужасные думы лишают покоя, отравляют жизнь.

Исследования ученых говорят: из-за мыслей, наполненных чувством безнадеги, жалости к себе, тоски, организм «ударными темпами» вырабатывает гормоны стресса. Они рождают психические проблемы, постепенно разрушают здоровье.

Подобные навязчивые размышления становятся причиной депрессий, неврозов, онкологических болезней, порождают сердечные проблемы. Поэтому важно стараться, чтобы темные раздумья покинули сознание.

Помощь психолога будет весьма полезной.

Когда охвачены тяжелыми воспоминаниями о любимом, забрасываем даже обычную гигиену. Поэтому вырываемся из лап убийственных дум при помощи простых вещей. Как забыть человека, которого любишь? Советы психолога таковы:

• наслаждаемся чашечкой-другой вкусного капучино, латте, мокачино;
• снова принимаем дорогую сердцу пенистую ванну;
• отдаемся расслабляющему массажу;
• покупаем давно приглянувшееся платье (пусть даже придется немножко раскошелиться);
• слушаем любимые музыкальные альбомы, которые позабыли, поскольку недоставало времени.

Лучше всего берем отпуск. «Убегаем» от прошлого хотя бы на пару деньков, затмеваем его прелестями теплых краев.

Также крайне вредно злоупотреблять спиртным. Алкоголь лишь усилит депрессивное настроение, станет причиной импульсивных поступков.

Чтобы выбросить весь негатив, порожденный потерей любимого, начинаем посещать занятия фитнеса, аэробики, бегаем утром, плаваем. Сейчас мы смелые, поэтому можем попробовать вещи «поэкстремальнее», например, научимся ездить верхом.

Совет

Ну или, по крайней мере, начнем посещать классы латиноамериканских танцев. Что наполнит жизнерадостностью, оптимизмом лучше заводной кубинской сальсы, бразильской самбы? Танцы помогут «сбросить» негативные эмоции, избавят организм от излишка гормонов стресса.

Как быстро забыть любимого человека? Советы психолога: танцуйте!

Столь трудное время жизни наполняем общением с личностями, по-настоящему дорогим. Людьми, которые всегда поймут, поддержат, помогут забыть прошлое. Сейчас крайне важно, чтобы окружали любящие понимающие друзья, близкие, излучающие оптимизм. Они помогут выбраться из эмоциональной ямы. Близкие — неплохие психологи.

Прощение — не милостыня или снисхождение. Прощение — любовь к себе. Оно помогает избавиться от боли, негодования, забыть мучительное прошлое, связанное с бывшим возлюбленным.

Да, сначала гнев помог понять: отношения с любимым только вредят. Ярость дала силы разорвать связь, любые отношения. Однако теперь только все портит, мешает забыть прошедшее, контролирует разум.

Прощение — способ эмоционально освободиться от прошлого, вновь обрести внутреннюю свободу. Именно оно необходимо, чтобы перестать думать о том, как забыть человека, с которым никогда не будем вместе.

Советы психолога особенно полезны.

Труднее всего простить себя. Но иначе оставить позади страдания от разлуки, краха отношений нельзя. Простим себя за сделанные вещи, которые послужили причиной разрыва. Затем двигаемся дальше.

Юмор всегда помогает выбираться из тяжелого жизненного нокдауна. Разбавим гнетущее настроение фарсом. Придумаем смешные причины, почему утратили любимого. Когда начнем вспоминать бывшего, сразу повторим их, словно мантры. Например: «Я страшно любила.

Любовь приелась, захотелось пострадать». Или «Он парень приличный, отличный. А я люблю козлов». Или: «Мама велела перестать встречаться. Я девочка послушная, встречаться перестала».

Это внесет элемент абсурдности, поможет рассеять мрак отчаяния, приглушит тоску о любимом.

Как разлюбить женатого мужчину?

Расставаться с любимым женатым мужчиной особенно непросто, ведь он нередко уже состоявшийся, серьезный человек. У такого представителя сильного пола хорошая работа, он умеет себя вести с женщинами, красиво ухаживает, дарит подарки, внимателен, обходителен. Женатый нередко выгодно отличается от «расхлябанного» холостяка. Поэтому расставание, разрыв отношений особенно болезненны.

Как забыть любимого женатого человека? Советы психолога однозначны. Здесь помогут здравый смысл и эмпатия — умение поставить себя на место другого. Трезвая рассудительность подскажет: такая любовь бесплодна, приносит лишь страдания.

Даже если удастся «отбить» любимого, неужели приятно жить с мыслью, что разрушили чужую семью? Как можно доверять любимому мужчине, подобным образом «осчастливившим» законную супругу.

Где гарантия, что вскоре он не поступит таким же образом с вами?

Обратите внимание

Нельзя обойтись без эмпатии. Вообразите себя женой, займите ее место. Представьте ужасное чувство, когда мужа нет дома, тревожные мысли, что любимый наслаждается объятиями другой. А ведь есть еще дети.

Каково знать, что станете причиной их разлуки с отцом. Подобные мысли должны немножко протрезвить, помочь поумнеть.

Конечно, усилится чувство вины, однако одновременно уменьшится боль расставания с любимым женатым мужчиной.

Поэтому признаем собственную вину перед супругой любовника, по возможности лично попросим прощение. Затем обязательно простим себя, помня: никто не застрахован от тяжелых ошибок.

Также чуток покопаемся в себе, чтобы понять, что заставило предаться опасной связи с женатым мужчиной. Ведь ясно: она не могла закончиться ничем хорошим. Обязательно сделаем выводы, чтобы избежать подобных грубых ошибок. Накопленный опыт поможет подсказать другим, как забыть человека, которого любишь. Психология дам похожа.

Как забыть любимого мужчину, жить дальше после разлуки — советы психолога

Чтобы избавиться от тяжелых воспоминаний о любимом быстрее, необходимо следовать несложным советам психолога.

Серотонинная диета

Чтобы ускорить процесс «выздоровления» потери любимого, наполним рацион продуктами, богатыми серотонином — веществом, улучшающим настроение. Постараемся кушать побольше бананов, йогурта, сыра, яиц, молока, орехов, бобовых, индейки. Эти продукты серотонином изобилуют.

Внутренняя релаксация

Устранить тяжелые воспоминания касательно разрыва отношений с любимом поможет медитация. Она успокаивает человеческую психику.

Организм больше вырабатывает гамма-аминомасляной кислоты — вещества, оказывающего расслабляющий эффект на нервную систему. Медитировать совсем несложно.

Просто каждый день 15–20 минут спокойно займем удобную позу, постараемся отключить внешние раздражители, тяжелые мысли.

Важно

Также весьма полезно медитируя создавать мысленные образы, помогающие избавляться от страданий. Когда расслабляемся, представляем: мы — спокойное синее море, не ведающее тревог. Проплывают корабли, летают чайки, но нам это безразлично. Мы спокойны, страсти обходят нас стороной.

Также полезно представить себя в гамаке, растянутом среди цветущего весеннего сада. Над головой — бездонное небо, вокруг — гудение пчел, невероятно приятный аромат молодых растений.

Такое простое медитирование поможет побороть душевный кризис, вызванный болезненным расставанием, потерей любимого. У женщины тонкая психология. Как забыть человека, которому ты не нужна — вопрос, ранящий глубоко. Использование техники расслабления постепенно затянет любые повреждения.

Освоить практику медитирования, устранить страдания после расставания, потери любимого поможет опытный психолог-гипнолог Никита Валерьевич Батурин. Во время сеансов специалист проработает негативные эмоции, вызванные разлукой, поможет преодолеть тяжелый удар судьбы, вынести полезные уроки, жить дальше.

Глубокое дыхание

Избавиться от негативных эмоций также помогает специальное дыхание. Просто 5–7 минут делаем глубокие вдохи. Представим: негатив уходит прочь, наполняемся спокойствием, умиротворением.

Верим в себя, но не доверяем своим субъективным обманчивым чувствам

Важно верить собственным силам. Психологи советуют помнить: мы целостны, самодостаточны. Потерянный любимый ничего не украл. Мы остались прежними, обладаем теми же достоинствами, недостатками, хотя кажется — потеряли все.

Чтобы сохранять веру в собственные силы, важно стараться контролировать гнев — на себя, судьбу, любимого. Гнев — эмоция ужасно разрушительная. Когда человек зол, легко уничтожать, но крайне сложно созидать. Негативная эмоция препятствует объективно оценить происходящее, принимать взвешенные решения. Она мешает ясно думать.

Поэтому нельзя верить гневу, как нельзя поддаваться другим негативным эмоциям, вроде жалости к себе или, наоборот, чувству вины. Человек — существо страшно субъективное. Кажется, что как чувствуешь, так и есть, ведь ощущения выглядят такими реальными, всеохватывающими, настоящими.

Часто субъективные человеческие осязания сильно расходятся с объективным положением вещей. Гнев, тоска, отчаяние существуют лишь в сознании. Значит, мы можем контролировать их. Если это поймем, станет намного легче избавиться от негатива, рожденного расставанием с любимым, разрывом отношений.

Весьма часто личность субъективно воспринимает также время. Память минувшее видит реальным. Но время — река. Вспять его силой воображения повернуть никому не удавалось. Путешествовать во времени человечество тоже не научилось.

Вчера — такое же прошлое, как каменный век. Изменить минувшее невозможно. Так зачем «вариться» в прошлом, без конца прокручивать вещи, которые не переиграешь? Почаще представляем время рекой, которую остановить невозможно.

Это поможет побороть мысли о прошлых отношениях, забыть любимого.

Избегаем обвинений и радуемся жизни

Психологи советуют: важно огульно не обвинять любимого. Давайте помнить: «танцуют двое». Виноват не только любимый. Часто винить кого-то конкретного вообще сложно. Ведь постоянно действует жизненный «принцип домино» — одно событие тянет другое. Быстро все страшно запутывается.

Нельзя обвинять себя, предаваться самобичеванию. Глупо считать, что заслужили страдания, должны «понести наказание». Ничего мы не должны. Мы простили себя, значит, расстались с прошлым, забыли любовь. Вина искуплена. Поэтому глупо стыдиться жизненных радостей, чувствовать: виноват, разорвав отношения, утратил право радоваться, вообще продолжать нормально жить.

Противопоказано стыдиться чувства свободы, парадоксальным образом охватывающего людей с разбитым сердцем.

Совет

Наоборот, давайте наслаждаться новоприобретенной свободой, ничего постыдного, оскорбительного для чувств к бывшему любимому нет. Да, мы любили, но любовь к себе здесь важнее остальных отношений.

Такова психология, обучающая, как забыть человека, без которого жизнь казалась немыслимой, бесполезной, никчемной.

Помним: любовь в отношениях — не все. Признаем право мужчины на свободу

Психологи советуют помнить: для нормальных отношений одной взаимной любви недостаточно. Важно, чтобы люди разделяли общие ценности, имели похожий взгляд на многие вещи. Иначе нормальные отношения построить сложно.

Нужно обязательно помнить: мы не всесильны, не можем кардинально поменять себя, тем более любимого. Нельзя забывать: он свободная личность, не обязан меняться. Любимый тоже имеет право на свободу, право поступать, как считает нужным.

Учимся выносить уроки

Любые отношения с другим человеком дают возможность самопознания. Благодаря им можно лучше себя понять, открыть неизвестные грани собственного характера. Поэтому когда страдания утихнут, когда сможем спокойно взглянуть на погибшие отношения, забыть, необходимо попытаться понять, почему все так закончилось.

Тогда вынесем уроки, сможем избежать повторения сделанных ошибок. Возможно нужно было относиться терпимее к любимому или, наоборот, сразу очертить границы допустимого. Вынесенные уроки помогут духовно расти, сделают мудрее. Новая любовь придет обязательно.

Полюбим себя

Романтические отношения очень важны. Для многих женщин они самое главное. Но куда важнее любить себя. Постараемся влюбляться не только в других. Давайте любить себя, обожать собственные позитивные стороны, таланты, возможности.

Полюбим многогранную жизнь, наполненную не только романтическими отношениями. Она еще кипит радостью творчества, удовлетворенностью от карьерных успехов. Есть добро, помощь тем, кому тяжело, забота о слабых.

И конечно же, жизнь полна различными маленькими удовольствиями, путешествиями, новыми знакомствами, впечатлениями, вкусной едой, прекрасными книгами, музыкой. Жизнь — это свобода. Так давайте стараться дышать на полную, забыть мечты о «романтическом» монастыре.

Одна мудрая женщина как-то сказала, что «когда сердце разбито, то можно увидеть, какие сокровища находятся внутри». Человеческая жизнь — беспрестанный поиск разных драгоценностей. Главное понять: они находятся внутри нас.

Разрыв отношений, потеря любимого — не конец. Это шанс найти новые личностные сокровища. Разлука помогает духовно расти, способствует пониманию кто мы, что для нас по-настоящему важно.

Возможно, однажды мы поблагодарим судьбу за все эти страдания, ставшие началом чего-то намного лучшего в нашей жизни.

Как забыть любимого человека? Три или больше простых шагов, разработанных психологией, обязательно спасут измученную душу.

Как жить так, как вам нравится: 5 шагов, чтобы установить приоритеты прямо сейчас

5 основных приоритетов в жизни каждого…

Конечно же всем известно, что такое «приоритет»… Это понятие, определяющее важность, первенство.

Так вот, попробуйте расположить в приоритетном порядке следующие 5 категорий: ваша работа, вы сами, ваши дети, ваш партнер (любимый мужчина или любимая женщина) и ваши близкие ( родственники, друзья).

Для удобства целесообразно представить эти категории в виде таблицы и напротив каждого критерия указать цифру от 1 до 5 в порядке очередности:

Я сам (сама) __________ местоРабота ________________ местоДети (ребенок) ________ местоМуж (Жена) ____________ местоРодители, друзья ______ местоЕсли на сегодняшний день у вас нет детей, то это не означает, что вы не отводите им какое-то место в вашей жизни. Тоже самое если вы одиноки, потому что гипотетически вы все равно представляете какое место займет в вашей жизни близкий человек, когда он появится. Отвечать нужно искренне и честно.

А теперь давайте разберемся как это выглядит на самом деле.

На первом месте: Независимо от пола всегда должны находится вы сами ( и у мужчин и у женщин). Если человек в порядке, то и другому рядом с ним будет неплохо. В противном же случае – это психология жертвы ставить кого-то выше себя. Проявляется как правило «зависимостью» в отношениях и характерно такое состояние больше женщинам.

На втором месте: У женщины должен быть любимый мужчина или муж. Как только между женщиной и мужчиной встанет кто-то еще готовьтесь к тому, что сразу же могут появиться проблемы.

Если вы, милые дамы, действительно хотите близости и теплых отношений, то между вами и мужчиной не должно быть никого, даже детей! Если же ваш муж ставит между вами, например, свою маму, то необходимо правильно и терпеливо, с любовью, объяснить ему, что это не конструктивно для ваших отношений.

Обратите внимание

У мужчины на втором месте должна быть работа. Да, только так и никак иначе. Не должна быть женщина или дети для мужчины важнее работы.

А если женщине не хватает его внимания, то нужно заняться собой и сделать свою жизнь интереснее, соответственно она сразу же станет интересна своему мужчине. В природе же мужчины стремление к достижениям и получению результата.

И на самом деле он старается для своей семьи, чтобы семья ни в чем не нуждалась и им гордилась. Гордиться мужчиной очень важно!

На третьем месте: У мужчины конечно же любимая женщина. Не его мама, не его дети от первого брака. Если это место занято кем-то другим, то необходимо мягко и терпеливо объяснить, что рядом с мужчиной может быть только один взрослый. В противном случае гармоничные отношения не получатся.

У женщины на третьем месте дети.

Если у женщины правильно расставлены приоритеты и дети не являются приоритетной ценностью по сравнению с мужчиной, то детям в такой гармоничной атмосфере будет легко и уютно.

На четвертом месте: А здесь у мужчины дети занимают почетной четвертое место. И дети от предыдущего брака тоже. Очень часто мужчины вообще не делят детей на своих и не своих. Они все его.

У женщины же на четвертом месте близкие. Это, в первую очередь, родители и родители мужа тоже. Важной обязанностью женщины является строить добрые и уважительные отношения с родителями супруга, а также по возможности сглаживать все конфликты.

На пятом месте: У мужчины друзья и родственники. Если друзья приобретают первостепенную важность – ищите неполадки и проблемы в ваших отношениях. Потому что обязанность женщины по отношению к своему мужчине – стать ему самым близким другом.

У женщины на пятом месте работа. На работу женщина в идеале должна ходить отдыхать, так как самая ее большая загруженность и основная работа в семье.

И если рядом с ней есть мужчина, который о ней заботится, то работа приобретает скорее всего вид хобби.

Если же работа необходима для пополнения семейного бюджета следовательно женщина плохо работает в семье и недостаточно вдохновляет своего мужчину на достижения, чтобы он мог о ней качественно позаботится.

5 шагов к жизни, о которой вы мечтаете

Мы часто вспоминаем прошлое и безосновательно переживаем за будущее, забывая о том, что все возможности для изменения жизненной ситуации находятся в настоящем. Эрик Бертран Ларссен, подаривший нам исключительно полезные книги «На пределе» и «Без жалости к себе», предлагает на мгновение остановиться и наконец-то почувствовать себя не сторонним наблюдателем, а хозяином своей жизни.

Когда дни переполнены обязанностями, дедлайнами и бесконечными делами, очень сложно сосредоточиться на чём-то действительно важном и понять свои истинные желания.

Важно

Зачастую большинство решений мы принимаем неосознанно, и часть из них является лишь способом соответствовать ожиданиям других людей или общества в целом.

Но давайте ненадолго поставим жизнь на паузу и внесём позитивные коррективы в наше мышление. Сейчас.

Верьте в свои возможности

Вы замечали, как дети искренне верят в исполнение своих желаний? У них нет ни тени сомнения, что всё обязательно получится. Преграды? Нет такого слова. «Всё возможно» — это именно тот тип мышления, который необходим каждому человеку.

Вокруг полно критиков, пессимистов, разочаровавшихся во всём людей, которые изо дня в день будут подрезать ваши крылья фразами «Живи как все нормальные люди», «Зачем тебе это? Вдруг не получится?», «Да уже поздно что-то менять!», «Хватит мечтать, живи реальностью». Вера в себя должна стать краеугольным камнем вашей жизни. И неважно, поддержат ли вас родные и друзья, будет ли это соответствовать ожиданиям социума, просто поверьте, что перемены возможны и зависят они только от ваших конкретных действий.

Будьте амбициозными, дерзкими в мечтаниях и стойкими в делах! Жизнь — это большое путешествие, в ходе которого вы сами прокладываете маршрут к своим целям. Двигайтесь только вперёд и наслаждайтесь дорогой. Запоминайте каждый миг и получайте удовольствие от увиденного. Помните, что вы в любую минуту способны выбросить из своей жизни всё что угодно.

Чтобы поверить в свои силы и возможности, следуйте нескольким правилам.

• Относитесь проще к возникающим трудностям, постарайтесь спокойно проанализировать ситуацию и найти пути её решения. Не впадайте в панику. Делайте установку «Я всё смогу! Я справлюсь! Нет неразрешимых задач».
• Не сравнивайте себя и свои жизненные ситуации с другими. Вы уникальны. Не стоит думать, что если у вашего знакомого что-то не получилось, то и ваш исход дела предрешён. Не оглядывайтесь на других, идите к своей цели, к своей мечте. Действуйте.
• Чаще вспоминайте свои победы, достижения, удачные решения. Чувствуете? Вы через многое прошли и получили огромный запас опыта. На этот раз у вас тоже всё получится.
• Общайтесь с позитивными, успешными, уверенными в себе людьми. Они зарядят вас мотивацией идти только вперёд. Кроме того, положительная энергетика притягивает счастье и радость. То, что вам нужно!
• Никогда не сдавайтесь. Ведь за ночной темнотой всегда приходит рассвет. А за чередой сложностей — победа.

Определите свои ценности

Ценности — это ваш внутренний стержень, часть вашей личности и фильтр для принятия решений. Когда человек осознаёт, что для него действительно важно, он перестаёт колебаться и делать неверные шаги. Ведь ценности являются важнейшим ориентиром для расстановки приоритетов.

Выработка основополагающих жизненных правил снимает множество сомнений, дарит душевное спокойствие и помогает поставить правильные цели. Каждый сам определяет свою систему ценностей. Это может быть:

• здоровая любовь к себе, открывающая сердце миру и другим людям;
• забота о родных и близких;
• создание домашнего очага;
• вторая половина, дающая вам вдохновение и мотивирующая на свершения;
• любовь к детям;
• самореализация;
• путешествия и знакомство с миром;
• постановка и достижение целей;
• сама жизнь, многогранная и неповторимая.

Выходя на тропу своей жизни, сверяйтесь с компасом ценностей. Сбиться с пути легко, и вы можете даже не заметить этого, пока не станет слишком поздно.

Будьте смелыми

Забудьте про страх, выкиньте это понятие из головы. Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает, помните? Разрешите себе потерпеть неудачу. Это важный опыт и существенный шаг к более правильным решениям в будущем. Вы должны осмелиться победить в спорте, любви, бизнесе и в жизни в целом. Разрешите себе мечтать и достигать вершин.

Страх делает нас безжизненными и парализованными. Как правило, это совершенно необоснованные переживания, которые стоит заблокировать усилием воли, а затем сказать себе: «Я не боюсь, потому что у меня получится. Если нет, я приму это как полезный жизненный урок и пойду дальше».

Если вы столкнулись с затруднением и сложными обстоятельствами, просто осознайте, что ситуация изменилась, и скорректируйте свой путь к цели. Бросьте вызов страху и научитесь принимать перемены.

Есть ситуации, в которых вы можете что-то сделать, и случаи, которые нужно просто отпустить. Постарайтесь научиться различать их, и вы увидите, насколько жизнь станет проще, а понимание мира — чётче.

Смелость — это не отсутствие страха, это власть над ним.

Соблюдайте порядок

Достичь максимума можно лишь тогда, когда ваше время структурировано и вы умело пользуетесь системой расстановки приоритетов. Это помогает правильно распределять свою энергию на действительно необходимые и второстепенные дела.

Установить порядок — лучший способ справиться со стрессом. Встретить лицом к лицу разнообразные задачи, встающие перед вами в процессе работы и учёбы, поможет метод Pomodoro. Поставьте таймер на 25 минут, в течение которых вы должны заниматься строго одним делом. Пока отсчитывается время, вы не можете отвлечься, выпить чашечку кофе, проверить электронную почту.

Поверьте, 25 минут — это дольше, чем вы думаете. И если вам удастся без помех завершить этот сеанс, вы обнаружите, что успели сделать невероятно много. Когда время истечёт, разрешите себе пятиминутный перерыв и начните новый сеанс. За несколько «помидоров» вы гарантированно успеете сделать намного больше, чем обычно.

Постоянно используя тайм-менеджмент, вы осознаете, насколько много, оказывается, можно успевать, и будете двигаться к цели гораздо увереннее, быстрее и с большим энтузиазмом.

Живите здесь и сейчас

Как часто вы осознаёте, что живёте? Серьёзно, насколько вам удаётся отслеживать изменения, происходящие вокруг и с вашими близкими людьми? Учитесь останавливаться и запечатлевать вашу реальность. Можно делать это мысленно, а можно взять за правило делать одну фотографию в день. Того, что зацепило душу и подняло настроение.

Старайтесь переключаться в течение дня. Приходя с работы, забудьте про дела. Подарите время любимым людям. Чтобы это было легче делать, воспользуйтесь правилом «волшебных ступеней».

Первая ступенька к вашей квартире или дому оставляет работу позади. Она исчезает из вашей головы. Звонки, встречи, соглашения, клиенты и стратегии. Всё, что вам нужно помнить.

Совет

Вторая ступенька нейтрализует загруженность мозга. Ваша голова становится пустой. Ваши мысли превращаются в прозрачный чистый поток. Никаких забот.

На третьей ступеньке вы переключаете своё внимание на семью, которая ждёт вас дома. Раз! И все ваши мысли теперь сосредоточены на этих людях. Будьте любопытными. Попробуйте как можно лучше разобраться в их делах и поставить себя на их место. Наклонитесь, чтобы поговорить с детьми. Слушайте как можно внимательнее, чтобы понять свою вторую половину.

Переключите своё внимание с помощью активных осознанных мыслей и действий. Смените рабочий настрой на домашний, насладитесь другой стороной вашей жизни, прочувствуйте каждый миг. Это станет потрясающей подзарядкой для будущих свершений и более эффективной работы.

В книге «Сейчас» вы найдёте ещё множество прекрасных работающих идей, мотивирующих к позитивным переменам и полноценной жизни. Живите, любите и пейте с упоением каждый глоток реальности. Вы можете всё!

Электронная книга Бумажная книга

5 шагов, чтобы начать жить полной жизнью

Эмоции развивались миллионы лет в течение эволюции, древнему человеку они позволяли адекватно реагировать на опасности.

В жизни современного человека опасностей куда меньше, и если мы не мешаем нашим эмоциям, они подсказывают нам, как действовать в той или иной ситуации. Мы понимаем сердцем, если кто-то врёт, и не можем объяснить, почему нам не нравится какой-то человек, просто мы так чувствуем.

Эмоциональная гибкость — способность человека оптимально реагировать на повседневные ситуации, не ударяясь в переживания и самоедство, а воспринимая неприятности как данность.

Потребительская культура подпитывает представление, будто бы всё, что нас не устраивает, можно исправить. Неудачные отношения «лечатся» сменой партнёра, непродуктивная работа оборачивается поиском специальных приложений для смартфона или обучающих курсов. Когда мы стараемся насильно исправить негативные мысли, мы лишь ещё больше на них зацикливаемся.

Эмоциональная гибкость начинается с того, чтобы повернуться к себе лицом и посмотреть на свои мысли, эмоции и поведение осознанно и без предубеждения. Посмотрим, какие шаги для этого надо предпринять.

1. Осознайте, что попали на крючок

За день мы произносим в среднем 16 000 слов, но наш внутренний голос говорит намного больше. Большинство наших мыслей — мощный коктейль из оценок и суждений, изрядно сдобренных эмоциями. И в своих суждениях мы легко попадаемся на крючок самокопаний даже в достаточно нейтральных ситуациях.

«Я не умею это делать. Сколько раз пробовал — не получается». Зачастую такие мысли приводят к тому, что вы начинаете избегать ситуаций, которые могут их вызвать: «Не буду даже пробовать».

Автоматизм мышления

Человеку свойственно типизировать окружающие его реалии, а затем действовать на автомате, не анализируя каждое решение. Отсюда порой возникают сомнения, а закрыли ли вы дверь, а точно ли выключена плита. Чтобы выйти из состояния автопилота, понадобится немалая гибкость.

Так, например, психологов попросили понаблюдать за разговором экспериментатора с человеком, о котором половине группы сказали, что он проходит собеседование на работу, а другой половине — что он пациент психиатра.

Затем психологи должны были составить характеристику этого человека, опираясь на его диалог с экспериментатором. Половина группы, которой была дана установка о ненормальности человека, отметила признаки душевной болезни и недееспособности.

Обратите внимание

Вторая половина группы нашла этого человека вполне уравновешенным и нормальным.

Люди, попавшиеся на крючок, видят мир с позиции готовых решений, которые не обязательно применимы в конкретной ситуации.

Четыре самых вредных крючка

1. Думать вредно — человек сваливает ответственность за свои действия на мысли: «Я думала, что это прозвучит глупо, и поэтому промолчала», «Я подумала, что он должен сделать первый шаг, и поэтому ничего не предприняла».

2. «Говорящая обезьяна» — внутренний воображаемый монолог о событиях будущего или прошлого, когда вы прогнозируете ответы собеседника и репетируете свои реплики. Снова и снова.
3. Старые идеи, из которых вы уже давно выросли.

   Вы не пересматриваете свои взгляды в течение многих лет: «Я слишком глупая для этого», «Я неудачник, мне всегда не везло», «Мама всегда говорила, что я криворукая».

4. Излишняя правота — настаивать на своём с пеной у рта, даже в тех ситуациях, когда это не имеет никакого смысла.

Быть эмоционально гибким — значит осознавать и принимать свои эмоции, а у сложных и неприятных — учиться.

Реакция на стресс

«Закупорщики» игнорируют возникшую проблему, закапывают переживания вглубь и пытаются отрицать чувства. Подавляемые эмоции неизбежно возьмут своё и найдут выход в какой-то иной ситуации.

Вас гложет обида на несправедливое отношение на работе — и вот вы уже в голос рыдаете, пересматривая грустный фильм, или кричите на близкого вам человека.

«Накрутчики», попавшись на крючок неприятных переживаний, не могут отпустить ситуацию и мысленно возвращаются к негативным событиям снова и снова. Прокручивая неприятную эмоцию, человек получает иллюзию того, что делает шаги к решению проблемы.

В современном мире прочно утвердилось представление, что в минуты душевных терзаний надо что-то делать с чувствами: решать, разруливать, брать под контроль, мыслить позитивно. По мнению Сьюзан Дэвид, делать надо самое очевидное и простое — ничего. Нужно принять свои переживания и сжиться с ними, а не пытаться избавиться от них как можно быстрее.

2. Дистанцируйтесь от переживания

Дистанцирование от эмоций позволяет развить осознанность. Как разделить мысли и чувства? Есть несколько способов.

1. Ведите заметки о прошедшем дне или неделе, обо всём, что занимает ваш ум и не даёт двигаться дальше.
2. Действуйте в привычной ситуации по-другому, поскольку вы не обязаны постоянно следовать устоявшемуся сценарию, который когда-то выбрали и уже давно переросли: «спорт не для меня», «я не умею выступать на публике».
3. Включите режим противоречий, посмотрите на проблему с разных сторон: вы одновременно и любите, и ненавидите свое тело, отношения, работу, место, в котором живёте. Всё имеет две стороны.
4. Смейтесь.
5. Попробуйте посмотреть на проблему с чужой точки зрения.
6. Называйте вещи своими именами. Если чувствуете, что вас гложет какая-то мысль, тот проговорите её: «Мне пришла в голову мысль…», «Я чувствую, что…».

3. Найдите свои внутренние ценности

Если вы долгое время существуете на автопилоте, то начинаете жить чужой жизнью, которая соотносится с ценностями, вовсе не обязательно важными для вас.

Нащупать свои ценности помогут вопросы. Что для меня важнее всего прочего? Чем я хочу заниматься в жизни? В каких отношениях я хочу состоять? Какие ситуации сильнее всего заряжают меня энергией?

В некоторых случаях вы можете обнаружить, что разрываетесь между двумя ценностями, которые точно ваши. Например, интересный проект на работе и любимая семья. Обосновывать свой выбор вы будете не тем, какой вариант в текущей ситуации лучше, а тем, что сейчас надо предпочесть один другому.

Когда мы знаем свои ценности, то становимся более гибкими и открытыми.

Верность нереалистичным или вредным целям, которые часто продиктованы эмоциями, — причина многих страданий и упущенных возможностей.

Многие годами держатся за изжившие себя отношения или нелюбимую работу. Такие люди боятся признаться себе, что ошиблись, когда выбирали, или что они уже переросли эти цели. Отпустите старые сценарии, которые мешают вам меняться.

Если мы понимаем, что решить проблему можно, только кардинально изменив привычный образ жизни, нам гарантировано чувство безысходности и парализующий страх неизвестности.

Если продвижение к цели мы разбиваем на маленькие этапы, то цена неудачи снижается, мы почти ничем не рискуем и начинаем двигаться увереннее.

4. Придерживайтесь принципа балансира

Эмоциональная гибкость лучше всего сохраняется в ситуациях баланса между сверхсложными задачами, которые развивают нас и двигают вперёд, и привычными задачами.

Когда мы путаем безопасность с тем, что нам знакомо и понятно, наши возможности ограничиваются. Покидать зону стабильности — значит раскрывать весь свой потенциал.

Не отрицайте страх. Это именно то, что толкает нас вперёд. Быть смелым — не значит ничего не бояться, это значит двигаться вперёд, как бы ни было страшно.

5. Примите себя

Не стремитесь к идеалу, такие люди существуют только на обложках журналов и в Instagram. Вы такой, какой есть, со всеми своими эмоциями, позитивными и негативными, жизненным опытом и идеалами.

Есть ошибочное мнение, что для того, чтобы оставаться на коне, нельзя давать себе поблажек. Однако те, кто спокойнее относятся к неудачам, более мотивированы на достижение успеха, так как не боятся оступиться.

Вспомните себя в детстве. Вы не сами выбрали себе родителей, характер или телосложение, экономическую ситуацию в стране и финансовое положение семьи. Всё это не было плодом ваших стараний, всё это было само по себе. В детстве вы по максимуму использовали только то, что у вас есть, действовали в сложившихся обстоятельствах — и справились.

Важно

А теперь представьте, что ребёнок, которым вы когда-то были, подбегает к вам в слезах. Вряд ли вы будете смеяться над его страхами, скажете, что его предупреждали и что он сам виноват. Скорее всего, вы обнимите его и успокоите. К себе взрослому нужно относиться с таким же сочувствием.

Если вы хотите научиться жить настоящим, не уплывая в заоблачные мечты о будущем и не терзаясь сожалениями о прошлых неудачах, советуем прочитать книгу «Эмоциональная гибкость».

Сьюзан Дэвид приводит множество примеров из своей практики, в которых вы точно узнаете себя, и подскажет, как действовать в той или иной ситуации более конструктивно.

Купить на Litres.ru

Как расставить приоритеты в жизни

Здравствуйте, мои дорогие читатели и гости блога! Жизненные приоритеты являются одной из самых важных составляющих человеческого существования. Они представляют собой всеобъемлющие ценности. Они сходятся у многих людей, но расставляются по-разному.

Поэтому один человек может добиться очень многого, а другой подолгу топчется на месте. Это происходит потому, что они имеют различный взгляд на мир и соответственно этому распределяются их жизненные приоритеты.

Очень важно уметь осознать их и правильно систематизировать, чтобы облегчить свое существование и добиться исполнения своих желаний.

Сущность расстановки

Как правило, основные приоритеты в жизни людей сводятся к немногим вещам:

• семья;
• любовь;
• профессиональная деятельность;
• сохранение здоровья;
• учеба;
• увлечения;
• самоуважение;
• духовное развитие;
• общение с друзьями.

Все эти вещи являются вполне достижимыми. Важно лишь выяснить, в какой последовательности их нужно распределить и сколько времени отводить каждой.

Обычно люди отдают предпочтение тому, что для них важнее всего и без чего они не могут обходиться. Для одних это – тяга к природе, для других – любовь к искусству, для третьих – зарабатывание денег.

Некоторые ставят на первое место свою семью и детей.

Тем не менее, приоритеты могут меняться. Одни выходят на первый план, другие исчезают вовсе. Это зависит уже не желания человека, а от совокупности возможностей к его исполнению.

Иногда устремления приводят к цели и тогда пункты списка меняются. Например, женщина, всецело занятая продвижением по служебной лестнице, может полностью забыть об этом в связи с рождением ребенка или болезнью кого-либо из членов семьи.

Поэтому, необходимо изначально расставить приоритеты так, чтобы они как можно меньше поддавались влиянию извне. От них зависит успешность или провал многих планов.

Нужно четко определить свои устремления, расставить их в порядке неотложности  или степени необходимости осуществления, а затем начинать действовать в этом направлении.

Такое простое решение способно помочь сделать существование человека более осмысленным, а успехи многочисленными и надежными.

Последствия неправильной расстановки приоритетов

Если для человека на первом месте находится его семья, друзья или социальное благо, в этом нет ничего плохого или удивительного. Просто необходимо распределить свои стремления так, чтобы забота о ближнем не мешала собственной самореализации и профессиональной деятельности.

Все, что делает человека счастливым, должно находиться в самом начале списка жизненных приоритетов. Ни в коем случае нельзя ни от чего отказываться. Можно просто так их распределить, чтобы чему-то уделять времени и сил больше, а чему-то меньше.

Если женщина целый день будет возиться с детьми и лишит себя возможности полюбоваться закатом или послушать любимую музыку, то она, возможно, испытает чувство выполненного долга, но подлинной радости не ощутит. Зато у нее накопится много усталости и раздражения. Поэтому нужно четко определить не только то, что нужно, но и то, чего хочется.

Совет

У кого-то в перечне приоритетов пять-десять пунктов, а кто-то включает в него и тридцать. Вряд ли они сумеют выполнить их все. Это будет вызывать нетерпение и нервозность. По мере того, как человек начнет ощущать, что большое количество вещей остается вне сферы его досягаемости, он сильнее будет ощущать себя неудачником.

Поэтому список приоритетов должен периодически пересматриваться, а сами пункты меняться местами или варьироваться. Те, которые неизменно будут оказываться на первых местах, следует незамедлительно начать выполнять и посвящать им максимум энергии.

Как расставить приоритеты в жизни правильно

Жизнь многое заставляет делать, не дожидаясь возникновения наших желаний. Поэтому пункты списка могут очень сильно и внезапно поменяться.

Человек, который главным своим стремлением считал получение высшего образования, вдруг получает предложение высокооплачиваемой работы за рубежом. Тогда учеба становится одним из пунктов, стоящих в середине списка, а выгодная должность выходит на первое место.

По мере того, как жизнь входит в свое русло и профессиональные обязанности начинают делаться привычными и несложными, обучение в высшем учебном заведении снова может стать приоритетом. Еще более важной оно будет, если получение диплома станет необходимым для повышения в должности или увеличения заработка.

Если же человек теряется, не может решить, что для него важно, отказывается от нужного и кидается к необязательному, он принесет несчастье себе и другим. Поэтому нужна четкость в расстановке приоритетов. От этого зависит слишком многое в жизни и его близких.

Тем, кто еще не составил такой список, желательно приступить к этому. Критерием расстановки пунктов в нем должно быть получения ощущения счастья. Если что-то принесет удовлетворение, но не принесет радости, от этого можно смело отказаться.

Например, увольнение с любимой работы ради высокооплачиваемой, но неприятной и чуждой профессии, вряд ли должно возглавлять список приоритетов.

Обратите внимание

Исполнение этого желания доставит массу выгод, но сделает человека несчастным, возможно, на всю жизнь. Естественно, это не означает прозябания в бедности.

Просто одним из основных пунктов в перечне должно стать увеличение заработка. Тогда он будет чувствовать себя успешным и сможет гордиться собой.

Необходимость следования жизненным приоритетам

Научный подход к принципу расстановки последовательностей в списке предложил американский ученый А. Маслоу. Он построил пирамиду, включающую в себя основные потребности человека, без которых невозможно полноценное существование. Если хоть одна из них останется неудовлетворенной, то люди будут чувствовать себя загнанными в ловушку.

Жизненные ценности располагаются следующим образом.

1. Физиология (пища, утоление жажды, обогрев, инстинкт продолжения рода);
2. Отсутствие угрозы жизни.
3. Любовь.
4. Уважительное отношение окружающих.
5. Образование и творчество.
6. Стремление к прекрасному.
7. Самореализация.

Такая расстановка приоритетов делает возможным построение сбалансированной жизни. Тем не менее, даже проверенная научными методами ранжировка допускает изменение или смещение позиций.

Если человек сыт и находится в безопасности, он может задуматься о поиске любви. Если же он состоит в крепком браке и вполне успешен, то уважение окружающих выходит для него на один из первых планов.

Тем же, кто находится без работы или вообще лишен крыши над головой не до эстетических предпочтений – они борются за выживание.

Каждый внутренний мир индивидуален. У любого человека свой набор жизненных ценностей, основных приоритетов и принципов. Но они вполне могут идти и вразрез друг с другом, мешая ему выполнить задуманное.

Например, богатый человек, полюбивший бедную женщину, порой не способен перешагнуть через предрассудки или собственную алчность.

Поэтому потребность в ответном чувстве становится жертвой более насущных приоритетов, заключающихся в приумножении своего достатка. Кроме того, важно, чтобы рядом с ним была столь же успешная партнерша.

Такой мужчина способен сделать несчастным себя, даму, которую он полюбил и свою супругу, на которой он женился ради сохранения статуса.

Важно

Тем не менее, если бы он последовал велению сердца и связал бы себя с бедной женщиной, он стал бы несчастным из-за понижения своего положения в обществе и страхов, что любим лишь из выгоды.

Поэтому четкое понимание себя, своих подлинных жизненных ценностей и умение отказываться от того, что не является в действительности нужным и необходимым, является залогом полноценной и счастливой жизни.

Составление собственных приоритетов

Необходимо взять бумагу и написать полный перечень того, что действительно требуется, без чего невозможно существование. Это может быть список своих желаний, долгосрочных планов или индивидуальных ценностей.

Кто-то поставит в нем на первое место воспитание детей, кто-то – заботу о престарелых родителях, а кто-то – продвижение по карьерной лестнице.

Все остальные пункты станут вторичными, а от чего-то, возможно, придется отказаться, полностью или временно.

Список может выглядеть так:

1. Работа.
2. Здоровье.
3. Забота о семье.
4. Любовь.
5. Природа.
6. Музыка.
7. Занятия спортом.

Понятно, что он включает хоть и простые, но очень емкие пункты. При этом он учитывает возникновение возможных трудностей. Приоритеты расставлены так, что поддаются смещению, но не исключаются из списка.

Для того, чтобы полноценно заботиться о своих близких, нужны средства, поэтому работа выходит на первый план. Но, в случае, если кто-то заболел, то ее можно временно переставить на второе место.

Придется сократить профессиональные обязанности до возможных пределов, отдав освободившееся время и силы уходу за родственниками до их полного выздоровления. Затем пункты могут опять занять свои места.

Если человек болен, понятно, что работа перестает быть его главным приоритетом. Сейчас все его устремления направлены на то, чтобы вылечиться, иначе он не сможет полноценно выполнять свои обязанности и может лишиться работы и заработка. По мере выздоровления, пункты списка также меняются местами.

Поэтому, если он составлен верно, то графы могут смещаться, но не исчезнут. Более того, их в нем будет немного и все они поддаются контролю человека.

Хуже, если он плывет по течению или желания путаются и наползают друг на друга. Женщина, которая переживает за своих детей и требует от них высокой успеваемости в школе, при этом на первое место ставит карьерные устремления. В результате на работе она все время тревожится за ребенка, а дома у нее нет времени уделить достаточное внимание школьным успехам.

Больной человек или даже инвалид настолько увлечен спортом, особенно экстремальным, что не способен от него отказаться. В результате в его приоритетах на первое место выходит не забота о сохранении здоровья, а альпинистский поход в горы или зимнее купание. В конце концов, он доводит себя до тяжелого состояния или даже до смерти.

Совет

Мужчина, который больше всего на свете любит своих детей увлекся другой женщиной и готовится создать с ней новую семью.

В конце концов, все сводится к тому, что он постоянно упрекает ее в том, что она делает его несчастным, страдает сам при мысли о разлуке с малышами и ставит под сомнение всю их любовь. При этом он мучает своей нерешительностью также супругу, так и не принимая окончательное решение о сохранении или расторжении брака.

Поэтому, еще раз очень важно подчеркнуть. На первое место в приоритетах должно выходить не желательное, а необходимое. Тогда не придется бороться с самим собой, без конца корректировать свои планы и приносить горе другим людям.

5 шагов, чтобы проститься с вечным недовольством собой и стать себе лучшим другом

Простой эффективный инструмент, чтобы максимально улучшить качество жизни

«Мне уже 35, а я до сих пор не понял, в чём моё предназначение…»

«Я постоянно планирую изменить свою жизнь, но так ничего и не делаю…»

«Уже почти тридцать, а я всё ещё одна…»

«Я недостаточно активно двигаюсь к своей мечте…»

«Я полный лузер/неудачница/безнадёжный случай…»

«Я всегда всё делаю не так/плохо/хуже, чем я могу (и уж точно намного хуже, чем все успешные люди в мире!)…»

«Мне никогда, НИКОГДА! не стать успешным человеком…»

«Что бы я ни делала – в моей жизни ничего не меняется…»

Знакомо?

Если вы это читаете, то скорее всего — да, вы тоже периодически проедаете себе плешь насчёт собственной никчёмности.

И вполне может быть, что у вас есть для этого определённые основания, но давайте сразу уточним: привычка к рефлексии – это ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ РАЗВИТОГО ИНТЕЛЛЕКТА, и ваша склонность внимательно и вдумчиво относиться к собственной деятельности говорит о том, что вы пользуетесь своим мозгом так, как надо. А это, согласитесь, уже приятно.

Однако есть и менее радужная сторона – привычка рефлексировать неоднозначна, как и всё в нашей жизни, и она может стать для вас или неиссякаемым ресурсом для самосовершенствования, или постоянным источником прокрастинации, депрессии и проблем.

Как говорится – выбирайте. Что вам нравится больше?

Если прямо сейчас вы понимаете, что дико устали от мозгоклюйства и роли собственного угнетателя, – поздравляю, уже одно это понимание способно сильно улучшить вашу жизнь. 

Добавьте к этому пониманию последовательные и ПРАВИЛЬНЫЕ действия – и через пару месяцев вам будет странно думать, что вы вообще когда-то могли быть собой недовольны.

То есть, каждый день вы уверенно будете становиться всё лучшей версией себя.

Как вам идея?

Привлекает?

Если ваш ответ да — вам пригодится проверенный работающий инструмент, те самые 5 шагов, сделав которые вы будете по-настоящему собой гордиться.

Приступим?

Шаг 1. Определяем, чего мы на самом деле хотим

Сто тысяч инструментов для этого можно найти в свободном доступе – используем их все или выбираем тот, который нам кажется лучшим.

Распишите своё вИдение, или во всех подробностях проживите свой идеальный день через 15 лет, или создайте mind-map жизни вашей мечты.

Визуализируйте свои желания, пробуйте их на вкус – ваши? Определяемся, находим, решаем и описываем — чего в идеальной идеальности вы хотите для себя?

Шаг 2. Группируем наши желания

Теперь все вдохновляющие картины жизни вашей мечты нужно разложить по логичным, понятным и удобным категориям, и пусть их будет от 4-х до 8-ми. Например, вы ясно видите, что самое важное для вас это: крепкое здоровье, уютный дом, счастливая семья, любимая работа… Или: успешная карьера, красивое тело, постоянное обучение, регулярные новые впечатления…

Создавайте свои категории, такие, которые важны именно для вас, без оглядки на шаблоны.

Шаг 3. Обозначаем «точку сейчас»

Обратите внимание

К этому моменту вы уже понимаете, ЧТО точно должно быть в вашей счастливой жизни, теперь добавим ясности в то, КАК оно должно быть.

Когда мы разложили всё желаемое по категориям – для каждой из них поочерёдно рисуем шкалу с градацией от 0 до 100, где «0» — это самый худший для вас кошмар в этой области жизни, а «100» — самый-самый идеальный вариант. И обязательно опишите-зафиксируйте тут же, на этом листочке, что для вас есть эти «0» и «100».

Предположим, здоровье на 0% — это постоянная слабость и отсутствие энергии, больная спина и суставы и, к примеру, плохо работающие почки и другие органы, а здоровье на 100% — это красивое гибкое тело, шелковистая гладкая кожа, крепкие сильные мускулы и густые блестящие волосы. Или что-то совершенно другое, но обязательно ваше.

Опишите сначала ту картину, которая вас угнетает, а затем ту, которая радует.

Теперь ответьте на вопрос: где, по вашим ощущениям, вы находитесь между этими полярностями в данный момент? Отметьте эту точку на шкале — и поставьте сегодняшнюю дату.

Точно так же проанализируйте остальные важнейшие сферы вашей жизни, и отметьте по каждой точку «сейчас».

Шаг 4. Выделяем первоочередное

Давайте посмотрим на то, что получилось. Это та реальность, которая у нас есть на данный момент времени, вы описали её чётко и честно, и теперь мы видим всю картину целиком.

Следующий важный шаг — определиться, в какой области улучшения нужны в первую очередь. Какая сфера вашей жизни оказывает наибольшее влияние на все остальные? Выделите 2 направления, на которых имеет смысл сосредоточиться прямо сейчас. Что это? Внешность? Здоровье? Уверенность в себе? Две наиважнейших в данный момент области жизни. Что сейчас главное для вас?

Шаг 5. Встраиваем маленькие победы в каждый свой день

Поверьте тренеру по достижению целей — не нужно бросаться на улучшение сразу всего, без поддержки это неподъёмная задача, вы перегорите через неделю и только добавите унылую галочку к списку того, что у вас уже не получилось. Не нужно. Пусть к вашим глобальным изменениям ведут маленькие удобные шаги.

Важно

Итак, вы выбрали для себя две первоочередных цели, и теперь нам нужен план маленьких ежедневных действий.

Что вы готовы и будете делать каждый день, чтобы приблизить к ста процентам, например, удовлетворённость своим телом?

Минутную «планку»? Пятнадцатиминутную зарядкк? Сто прыжков перед завтраком? Или по 10 приседаний каждые два часа?

Пусть это будет что-то совсем небольшое, но то, что вы точно будете делать каждый день в течение долгого времени ради своей цели, ради жизни вашей мечты.

Определитесь с этим – и приступайте сегодня, совершайте свою маленькую победу каждый день вне зависимости от настроения, погоды за окном и атмосферы дома. Точнее – две маленьких победы, ведь у вас два приоритетных направления ?

Обращаем внимание

Раздражает, но это факт, который стоит учесть — нам свойственно обесценивать почти любые свои улучшения, мгновенно переводя их в разряд нормальности, естественности и данности.

Именно поэтому свой прогресс обязательно, ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно отслеживать.

Потому важно сразу определиться, в какой день (лучше раз в 1-2 недели) вам удобно будет делать собственную мини-диагностику — и придерживаться этого графика самопроверок неукоснительно.

Маленькая самодиагностика выглядит так: 2-4 раза в месяц, в выбранные вами дни, берём листок со своим шкалированием важнейших сфер жизни (шаг №3), и на каждой шкале отмечаем новую точку — на сколько, от 0 до 100, вы довольны этой областью СЕЙЧАС.

Совет

Критерии те же – ваша удовлетворённость на данный момент относительно тех двух крайностей, которые вы описали вначале. Отмечаем, ставим дату и убираем листочек до следующей самопроверки, а сами ПРОДОЛЖАЕМ ДВИГАТЬСЯ В ВЫБРАННОМ НАПРАВЛЕНИИ.

P.S. Если в какой-то момент во время очередной проверки текущего состояния дел вы вдруг понимаете, что ваша удовлетворённость не только не растёт, а ещё и падает – не расстраивайтесь, это не означает, что вам не суждено создать жизнь вашей мечты. Это всего лишь означает, что вам нужно изменить подход.

Спокойно подумайте, почему результат вот такой, в чём именно дело и что нужно поменять – возможно, имеет смысл самодиагностику проводить чуть реже, чтобы изменения стали заметны, или выбранные вами способы продвижения к вашим целям лично для вас неэффективны, и их просто нужно заменить.

При этом помните, что делать какие-либо выводы имеет смысл не раньше, чем через месяц каждодневных маленьких действий.

Вот, собственно, и всё, никаких секретных методик или тайных знаний. Просто хороший план, внимательное отношение к себе и своим желаниям, а главное — ПРАВИЛЬНЫЕ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Относитесь с уважением к тому, чего вы уже достигли, и прокрастинация никогда не поймает вас в свои сети.

Удачи!

И помните – только вы решаете, какой будет ваша жизнь.

Дорога к успеху: как определить приоритеты

Чтобы определить свои главные ценности, ответьте на следующие вопросы:

1. Если бы я мог совместить работу с любимым занятием, чем бы я занялся в первую очередь?

2. Если бы сейчас у меня в руках был 1 миллион долларов, куда бы я его потратил?

3. Если бы я вдруг узнал, что мне осталось прожить лишь 3 месяца, что бы я сделал за это время?

Конкретные, честные и точные ответы на эти вопросы помогут понять, каковы истинные приоритеты и цели вашей жизни, чего вы от нее хотите и зачем вообще живете.

Все, что вы хотите узнать, можно найти в интернете. Тот, кто пользуется поисковиками, прекрасно понимает, как важно правильно задать фразу. Поначалу кажется, что поисковая система просто неправильно устроена, а ведь секрет успеха лишь в верной формулировке запроса «Гуглу» или «Яндексу».

Так что общего между поиском через интернет и вашими мечтами? Нужно уметь так же лаконично формулировать запросы в отношении собственной жизни. Например, вы мечтаете о богатстве. Но это абсолютно мертвое желание, не подкрепленное никакими подробностями.

Ведь богатым можно быть друзьями, мыслями, душой. Можно иметь богатую шевелюру… Или, например, вы хотите машину. Скорее всего, вы ее получите, но эта машина может быть стиральной, швейной или любой другой, которая подпадет под скудное описание вашей мечты.

Расплывчатые определения не просто бесполезны, они могут быть и опасны. В одном из эпизодов фильма «Исполнитель желаний» джин пришел к заключенному и сказал, что исполнит любое его желание в обмен на душу. Тот пожелал пройти сквозь решетку.

Дух реализовал это, буквально протащив героя сквозь прутья.

Обратите внимание

Но если бы он сказал: «Я хочу выйти через открытую дверь этой камеры, пройти через главный вход, открыть ворота тюрьмы и встать в полном здравии на тротуар за стенами решетки», демон исполнил бы все в точности, и участь героя была б не столь печальна.

Этот пример нереален, но он показывает, как определить приоритеты, которые касаются самых главных сфер жизни.

Если вы во всех подробностях расписали для себя план жизни на ближайшие пять лет, знаете, где и с кем будете жить и дружить, кого любить, сколько зарабатывать и на что вы станете тратить деньги, с большой долей вероятности так оно и будет.

Так что не поленитесь и составьте такой план. Пусть не все из задуманного вам удастся реализовать, но совершенно точно вы не будете сожалеть о пройденном пути.

Приоритеты в жизни человека во многом зависят от его мировоззрения. Чтобы их правильно расставить, необходимо, прежде всего, понять и принять ваши собственные желания и стремления. Если вы стремитесь к власти и богатству, у вас будут одни приоритеты, к любви и счастью – другие. При этом ваш выбор должен зависеть только от вас.

Содержание статьи

Задайте себе вопрос – чего вы действительно хотите в жизни? Можно даже выписать ваши желания на листке бумаги, затем проанализировать их. Желания могут быть разными, но объединяет их одно – добившись поставленных целей, вы будете чувствовать себя по-настоящему счастливым.Именно счастье является главной целью любого человека – даже если он сам не отдает себе в этом отчета.

Поэтому расстановка приоритетов в жизни обязательно должна учитывать этот момент. Если то, чем вы сейчас занимаетесь, не приближает вас к счастью, в вашей жизни необходимо что-то менять. Упомянутый момент очень важен. Дорога к счастью трудна, а времени не так уж много. Поэтому каждый шаг должен вести к вашей цели.

Все, что уводит вас с выбранного пути, отдаляет от цели, должно быть отброшено. Или, как минимум, отодвинуто на второй план.Для многих людей важнейшими приоритетами в их жизни являются счастье, здоровье и благополучие близких людей. Как минимум, многие скажут, что у них все обстоит именно так. Тем не менее, это ошибка.

Да, люди должны заботиться о своих родителях, братьях и сестрах, детях. Должны быть готовы, при необходимости, отдать за них жизнь. В то же время, необходимо понимать, что даже самые близкие вам люди не могут, не имеют права лишать вас вашей мечты – какой бы она ни была.Человек может жить для других – если это его путь, его выбор. Если это делает его счастливым.

Важно

Но если из-за чувства долга, ответственности человек лишает себя своей мечты, это уже неправильно. Люди приходят в этот мир, чтобы стать счастливыми. Лишить себя счастья – значит прожить жизнь зря.Именно поэтому не позволяйте никому, в том числе близком вам людям, манипулировать вами. У вас есть свои цели, свой путь. Помогайте близким людям, заботьтесь о них.

Но не позволяйте им лишать вас вашей мечты. У некоторых людей список приоритетов составляет множество пунктов. Это неправильно – нельзя объять необъятное. Если вы составили такой список, вычеркните из него все, кроме трех самых главных пунктов. Какие пункты оставить, решать вам. Но их не должно быть больше трех.

Именно на этих трех приоритетных целях и сосредоточьте все свое внимание.Почему всего три пункта, а не больше? Потому что таковы реалии – человек не может эффективно работать больше чем над тремя задачами одновременно. Если их больше, эффективность работы резко падает, в итоге нигде не удается добиться хорошего результата. Поэтому чем-то придется пожертвовать.

Учитесь отбрасывать лишнее ради главного.Важно отметить, что с течением времени приоритеты могут меняться. Это нормально – человек взрослеет, меняются его ценности. В то же время, смена приоритетов, если она происходит, должна носить эволюционный характер, соответствовать духовному росту человека.

И очень плохо, когда человек просто мечется по жизни, сам не зная, чего же он действительно хочет. В этом случае нужно вновь вернуться к самому началу и спросить себя: что мне нужно, чтобы быть счастливым?

Никогда не забывайте о счастье. Можно приобрести огромное состояние, и при этом быть глубоко несчастным человеком. Деньги дают возможности, но не могут заменить счастье.

Поэтому рассматривайте их как инструмент, не более того. Не гонитесь за престижем, карьерой, модой – ищите свой путь. Тот, на котором вы будете чувствовать себя окрыленным, полным сил и энергии. Если вы с радостью встречаете каждый новый день, если вы ясно видите цель и идете к ней, несмотря ни на что, значит, вы правильно расставили приоритеты и находитесь на верном пути.

Пять шагов к жизни в высоком разрешении

Меня всегда удивляло, насколько точно бьют в цель народные поговорки. Удивляло, пока не узнал, что все они обосновываются научной теорией.

Например, люди часто говорят: «Со стороны виднее». Эта поговорка является прямым отражением одного из ключевых законов кибернетики: Система не может анализировать сама себя.

Чтобы понять, что происходит, нужно выйти из ситуации

Когда вы находитесь внутри системы, будучи ее частью плоть от плоти, вам кажется, что вы в самом центре, что вы, как никто иной, понимаете ее суть. Но в эпицентре торнадо всегда тихо и мирно, находясь там, невозможно сделать релевантный вывод о самой сути смерча.

Чтобы принимать стратегические решения по поводу какой-либо системы, надо оттуда выходить.

Погружаясь в рутину, вы не можете увидеть главного.

Для принятия решений определенного уровня следует отстраниться, подняться выше, окинуть систему снаружи свежим незамутненным взглядом. Увидеть ее контуры, размеры, понять, куда она движется и с какой скоростью.

Совет

Без этого временного самоотстранения от системы, вы так и будете ее вечным заложником. За деревьями не видно леса.

Если вы начинаете работать с 7 утра и выключаете компьютер в 11 вечера, задумайтесь: может, самое время уехать на неделю и посмотреть на свою работу и свою жизнь со стороны?

Мы должны освободить себя от надежды, что море когда-нибудь успокоится

Люди похожи на моряка, который ожидает штиля, чтобы пересечь Атлантический океан. Но жестокая правда в том, что штиль наступает быстро, и так же мгновенно уходит.

Если вы хотите научиться плавать в море жизненных проблем, постоянно развиваться, учитывайте факт, что вам придется противодействовать штормовому ветру, трехметровым волнам, торчащим из воды плавникам акул, которые нарезают круги вокруг вас.

Будьте готовы к самому тяжкому, надеясь на самое лучшее. И тогда, когда соленый бриз обветрит ваше лицо, жаркое солнце выдубит вашу кожу, а постоянные бури закалят ваш дух, именно тогда вы будете готовы к любому плаванию.

Более того, вы начнете презирать штиль.

Мы должны освободить себя от надежды, что море когда-нибудь успокоится. Мы должны научиться плыть при сильном ветре.

Большой Человек отличается от маленького амплитудой переносимых событий

На мой взгляд, существует один очень значимый критерий, который отличает людей типа «право имею» от людей вида «тварь дрожащая».

Большой человек отличается от маленького амплитудой переносимых событий. Вот и весь секрет.

Маленький человек неделю планирует генеральную уборку, большой — за полдня переезжает в другую квартиру.

Обратите внимание

Маленький человек часами настраивает себя совершить звонок, большой человек смело созывает всех на переговоры за минуту.

Маленький человек долго думает, написать или нет той девушке, что так мило улыбается, большой человек звонит ей и приглашает на свидание этим же вечером.

Думаю, суть вы уловили.

Не стоит нервничать, когда маятник жизни раскачивает вас все дальше от точки вашего комфорта. Знайте, это жизнь бьет в вашем сердце, она раскачивает вас. А то, что трясет — так это с непривычки, сожмите зубы, улыбнитесь и наслаждайтесь движением.

Не надо преуменьшать эту амплитуду, иначе вы рискуете остаться человеком посредственным, мещанином.

Вы правда хотите быть серостью?

Какие вообще есть причины уменьшать амплитуду переносимых событий?

1. Страх перед успехом.
2. Боязнь не среагировать должным образом на изменение ситуации
3. Страх покинуть зону комфорта

Среди этих причин я не вижу достойных того, чтобы прожить жизнь блекло и посредственно. А вы?

Я призываю всех сознательно разгонять маятник жизни, увеличивая амплитуду переносимых вами событий. Расти в этой жизни качественно можно только таким способом.

Пытаясь, делая, живя.

Совершая.

Делать больше, чем требуется. Техника: «А что еще?»

Когда я был в Праге на учебе по проектному менеджменту, открыл для себя полезную технику, которой теперь активно пользуюсь. Назвал ее, техника: «А что еще?».

Всякий раз, когда я заканчиваю работу по проекту, задаю себе вопрос «А что еще?» — что еще можно сделать, что еще можно внедрить, что еще можно дать клиенту. И даже если кажется, что уже ничего нельзя придумать, я все равно продолжаю задавать себе этот вопрос.

Это позволяет найти дополнительные смыслы, понять, в чем может быть настоящая ценность. Попробуйте.

Как важно однажды не проснуться взрослым

Больше всего скептицизма касательно бизнеса, да и вообще всего я слышу именно от взрослых людей. Дети же в первую очередь — мечтатели, в головах которых любая фантастика может быть реальностью.

— Кем бы ты хотел стать, когда вырастешь?
— Космонавтом.

Но проблема в том, что мечта, в которую безоговорочно верили в детстве, улетучивается при столкновении с миром. Хотя достичь желаемого, каким бы оно ни было, всегда вполне реально. И каждый из нас видит примеры, когда человек добивается того, что казалось невозможным. Ведь кто-то же действительно становится космонавтом.

Вопрос наличия мечты, в которую человек свято верит, позволяет мне делить людей на взрослых и детей, не обращая внимания на возраст по паспорту.

Взрослые знают все. Каждое чудо с усталым выдохом пояснят и обоснуют. В каждой красоте найдут изъян. В каждом счастье — инфантилизм. Логично пояснят, почему возможное невозможно.

Всегда расскажут, что так не бывает, это — ловушка, у того парня просто родители богатые, та девушка «насосала», тому художнику повезло, а этот тип просто попал в нужную струю.

В каждом непосредственном уме взрослые видят неотению, то есть физический изъян, при котором личинка не превращается в бабочку. Наблюдая весь этот карнавал насупленных и нарочито серьезных лиц, я не могу не задавать один единственный вопрос:

А зачем быть взрослым?

Что такое есть во взрослости, ради чего люди отказываются от своих мечтаний, от особого пути, от поиска своих?

Важно

Что за наркотик таит взрослая жизнь, что люди готовы кардинально поменяться в угоду обществу? Срезать с себя детское и непосредственное, отвернуть глаза от неба, уперевшись в грязный серый асфальт?

Взрослый — значит мертвый.

Взрослый — значит закостенелый.

Взрослый — значит очередной металлический винтик в системе.

Взрослый — это переход от «я этого хочу и поэтому добьюсь» к системе «от меня этого хотят и мне придется это сделать».

Взрослый — это нелюбимая жена, ненавистная работа, нежеланные дети.

Есть одно прекрасное явление, которое описывает взрослость. Это паттернализация.

Паттерн — это заготовка, которой человек отвечает на раздражители внешнего мира.

Трогать горячий чайник нельзя — паттерн.

Осу в рот брать нельзя — паттерн.

Горит зеленый и можно идти — паттерн.

Правильные паттерны облегчают жизнь, ложные отягчают ее.

Взрослые же превратили всю свою жизнь в набор из нескольких паттернов.

Девушка плачет? Купи цветы, скажи пару шаблонных фраз.

Отпуск? Бери билет на курорт и миксуй солнце с коктейлями все две недели.

Всё что в человеке есть от Творца, взрослые превратили в набор паттернов, которым так любят щеголять перед молодыми людьми, которые еще не забили трубку своего дыхания этими нелепыми заготовками.

Именно поэтому, всякий раз, когда я слышу фразу: «Этого не может быть», я отмечаю перед собой очередного взрослого с закостенелой картиной мира с непробиваемой стеной из кирпичей и бетона. Сломать которую не может ни одна мечта.

Бизнес #Бизнес #Мотивация #Цели 

Как в домашних условиях накачать мышцы груди

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

Обратите внимание

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Важно

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Важно

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.

При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании.

Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.

Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.

В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.

Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.

Совет

Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает.

Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц.

То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок.

По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

• понедельник – грудь, трицепс, ноги;
• среда – спина, бицепс, скручивания;
• пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Обратите внимание

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок.

Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями.

Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

• Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
• Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Важно

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см.

Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от скамьи

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка.

Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь.

Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания вниз головой	4х15-20
«Глубокие» отжимания	4х12-15
Отжимания с узкой постановкой рук	5х15
Жим гантелей лежа на полу	4х12

И еще одна программа:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	5х20-25
Отжимания от скамьи	4х20-25
Плиометрические отжимания (с хлопком)	3х10-12
Пуловер с гантелью	4х15

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Как дома накачать грудные мышцы – поэтапная инструкция, фото, видео

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?­

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих.

Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца.

К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

• Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.­
• Тренировки должны проводиться регулярно.­
• Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.­
• Вам придется постепенно увеличивать нагрузку — только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
• Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

• Разборную пару гантелей;
• Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
• Регулируемую скамью.­

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.­

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке — меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.­

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­ Узнайте, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
3. Отжимание «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

1. Жим гантелей в положении лежа;
2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
3. Разводка гантелей;
4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Варианты программы тренировки грудных мышц

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.

2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.

­

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг.

Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола.

Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.­

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок.

Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам.

Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью.

Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение.

Эти движения составляют одно повторение.

Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Совет

Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

Программа № 2: Детальная проработка мышц

Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

• http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
• http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы.

Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки.

Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре.

На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу.

Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса.

Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела.

Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

• Взять гантели и лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Как научиться слушать другого человека – развиваем умение слушать

6 советов тем, кто хочет научиться слушать и слышать

Лиана Хазиахметова

Общение — это в первую очередь умение слушать, а потом уже говорить. Ниже — советы, как научиться не просто слушать собеседника, а слышать, что он говорит, понимать смысл его суждений. Есть люди, с которыми интересно поговорить. В ваших руках стать одним из них.

Представьте себя на месте собеседника

Отличный способ установить контакт, помочь человеку открыться и услышать то, что он хочет сказать — это задавать ему примерно такие вопросы:

— «Как вы это сделали?»

— «Почему вы это сделали?»

— «Как вы при этом себя чувствовали?»

Чтобы активно участвовать в разговоре и иметь возможность реагировать на слова собеседника уместными вопросами и замечаниями, представьте себя в ситуации, в которой он находится или которую вам описывает. Так вы испытаете хотя бы малую долю того, что пережил он, и сможете схватить, услышать самую суть, что позволит вам реагировать правильно — так, что собеседнику захочется рассказать вам еще больше.

Меняйте характер действий

Совет тем, кому тяжело слушать выступления других людей и запоминать услышанное.

Почему школьный урок длится именно сорок пять минут? Цикл внимания составляет двадцать минут. Две минуты преподавателю отводится на оргмомент: поздороваться, навести порядок и начать урок. Двадцать минут на проверку домашнего задания. Двадцать минут на объяснение нового материала.

Три минуты, чтобы задать домашнее задание и попрощаться. Как видите, хоть урок и продолжается более двадцати минут, внимание детей удается удерживать за счет изменения характера действий.

Вначале они настраиваются, затем отвечают на вопросы, потом слушают, записывают, наконец прощаются.

Обратите внимание

Профессиональный оратор знает об этих тонкостях, но не всегда жизнь сталкивает нас с профи.

Как удержать внимание, например, на двухчасовой монотонной лекции? Позаботьтесь о себе сами! Не реже чем раз в двадцать минут меняйте характер действий, если этого не предлагает сам оратор.

Вы можете что-либо записать, задать вопрос по материалу (хотя бы себе, если формат не предполагает диалога с оратором). Можно с помощью смартфона найти картинки по теме и смотреть на них, слушая лекцию. И так далее.

Запоминайте людей по именам и интересам

Перестаньте пассивно слушать собеседника — почешите его самолюбие за ушком. Запоминайте людей, с которыми разговариваете, — начиная с их имен и заканчивая интересами. Завяжите с пустыми разговорами — положите начало крепким взаимоотношениям.

Чтобы быстрее запомнить имя человека, спросите себя: «Что в нем уникального?» Источник

Вот совет, который поможет вам запомнить имя собеседника. Услышав, как человека зовут, обратитесь к нему по имени. «Рада познакомиться, Элиза!» или «Элиза, это моя коллега Дженна». Это активирует слуховую память и позволяет вам услышать имя, произнесенное вашим голосом. Параллельно вы обеспечиваете собеседнику небольшой выплеск дофамина.

Станьте молчаливым Слоуном

Вот история из книги «Наука общения», как научиться слушать. Когда Альфред Слоун стал вице-президентом General Motors и взял бразды правления, компания испытывала трудности. В 1920 году доля автомобилей компании на рынке составляла 12%.

Слоун мечтал о большем. И он решил, что лучший способ разобраться с конкурентами — а именно с компанией Форда — отправиться прямиком к дилерам, чтобы увеличить продажи. Слоун начал посещать дилерские представительства и слушать идеи, которые предлагали продавцы.

Вот что он делал.

• Слоун проводил шесть дней в неделю на встречах: во время трех из них обсуждали официальную повестку дня, во время трех других — возникшие в ходе работы проблемы.
• Если не считать формулирования цели каждого собрания, Слоун обычно хранил молчание. Он почти никогда ничего не записывал и почти не говорил, лишь изредка уточнял детали, задавая вопросы.Слоун всегда заканчивал каждую встречу кратким подведением итогов и словами благодарности.
• По окончании каждой встречи Слоун выбирал одного руководителя, делал его ответственным за решение обсуждаемых вопросов, составлял меморандум с кратким описанием того, о чем говорили на собрании, намечал следующие шаги, рабочие назначения и сроки сдачи. Копия меморандума отправлялась всем участникам встречи.

В течение трех десятилетий Молчаливый Слоун управлял компанией с помощью того, что слышал от других, а не того, что говорил сам.

Он внимательно слушал собеседника, а потом предпринимал какие-то шаги.

К тому моменту, когда он покинул организацию, General Motors была одной из самых успешных компаний мира с долей на рынке, равной 52% (огромный скачок, если учесть, что начинал Слоун с 12%).

Слушайте глазами

Обратите во время беседы внимание на микровыражения — и вы узнаете о человеке всю правду. В основе этого метода лежит поиск эмоции, которая стоит за словами. Тут дело в том, чтобы слушать человека, воспринимая то, что он говорит, на слух, а также глазами.

Глазами тоже можно слушать. Источник

Микровыражения очень быстро исчезают — меньше чем за секунду. Все, что длится дольше, становится обычным выражением лица.

Почему это так важно? Микровыражения (меньше секунды) не поддаются контролю, поэтому выдают истинные эмоции. Выражения лица (дольше секунды) можно подделать, они могут быть ненастоящими.

Поэтому нужно смотреть на короткие вспышки эмоций и рефлекторные реакции, чтобы получить максимально достоверное представление о собеседнике.

Используйте приемы LISTEN

Безраздельное слушание — не только основа харизмы, но и суть общения. Тем не менее оно встречается редко. Люди чаще всего перебивают, договаривают за других и не уделяют друг другу должного внимания. Если вы стремитесь более тесно общаться со значимыми для вас людьми на работе и в частной жизни, этому могут помочь приемы LISTEN (слушать).

L = Look, Lift, Lean (смотрите, поднимайте и наклоняйтесь: всем видом покажите, что главный приоритет сейчас — это собеседник)

I = Ignore everything else (игнорируйте все остальное)

S = Suspend Judgement (воздержаться от суждений)

T = take notes (делайте записи)

E = empathize (сопереживайте)

N = no Buts about It (и никаких «но»)

Едва ли не самое лучшее, что вы можете сделать в нашем мире отстраненности и отчуждения, чтобы выстроить теплые отношения — подарить безраздельное внимание. Не скупитесь на него, так вы научитесь слушать и слышать.

По материалам книг «Камасутра для оратора», «Как разговаривать с кем угодно», «Наука общения», «Минуту внимания!».

Обложка поста: pixabay.com

Как слушать людей: виды и приемы активного слушания

Каждый человек хочет быть услышанным и в глубине души мы все хотим знать, что важны. Не находите ли вы, что встречая кого-то, кто проявляет заинтересованность в том, что вы говорите — такой человек мгновенно вызывает у вас симпатию?

Никогда не поздно обратить внимание на это забытое мастерство — умение слушать людей. Ведь, в дополнение к улучшению ваших личных и профессиональных взаимоотношений, активное слушание также помогает предотвратить недоразумения и облегчает сотрудничество.

Слушание — это тот навык, от которого мы все можем выиграть. Став лучшим слушателем, вы сможете улучшить вашу производительность, а также вашу способность влиять, убеждать и вести переговоры. Более того, вы избежите множества конфликтов. Все это необходимо для успеха на работе и в жизни!

Важно

Умение слушать людей является одним из самых важных навыков, которые вы можете иметь. Насколько хорошо вы слушаете, настолько вы эффективны в ваших отношениях с окружающими.

На самом деле большинство из нас не являются хорошими слушателями. Исследования показывают, что мы помним между 25% и 50% того, что мы слышим от других. Это означает, что если вы поговорите с вашим боссом, коллегами, клиентами или супругом за 10 минут, они обратят внимание менее чем на половину сказанного. Этот довольно мрачный факт жизни!

Это показывает, что при получении информации вы не слышите сообщение целиком. Вы можете надеяться, что захватили все важные части разговора, но что если они не попали в эти 25-50 процентов?

Умение слушать людей — это топливо нашего социального, эмоционального и профессионального успеха, и это навык, которому мы можем научиться.

Активное слушание (вовлеченное) позволяет нашим близким чувствовать себя достойно. Они понимают, что мы ценим их и уважаем. В наших любовных отношениях, «большое» слушание другого приносит большую близость. Когда родители слушают своих детей — это помогает строить их самооценку. В деловом мире, умение слушать людей экономит время и деньги путем предотвращения недоразумений.

Будучи внимательным слушателем вы можете привлечь друзей, улучшить свой брак, повысить прибыль своей компании или продвинуться по карьерной лестнице. Умение слушать может заставить людей чувствовать себя так хорошо с вами, что они будут следовать за вами буквально везде.

Следует помнить, что мы всегда узнаем больше, когда мы слушаем, чем когда мы говорим. Когда мы активно слушаем, мы лелеем свое мастерство, действуя в качестве модели для положительного и эффективного общения.

Эффективные ключевые мысли

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали об этом умении — навык активного слушания является невероятно сложным мастерством. Следующие ключи и советы предназначены помочь вам стать эффективным слушателем.

• Ключ №1: Слушание — это не пассивная деятельность!

Слушать людей, на первый взгляд, кажется пассивным, нейтральным видом деятельности. Хотя это только может показаться, внутри настоящего слушателя на самом деле происходят многие активные процессы.

Вы видите, слушать — это не просто слышать бесконечные слова людей. Если бы в этом было все дело, мы могли бы использовать компьютеры, чтобы сделать эту работу.

Но, слушание людей включает в себя многое, многое другое, чего компьютеры не могут и никогда не будут делать. Это включает в себя — не только точно услышать, что говорят люди, но и получить представление о том, кто они, какое их отношение к жизни, то, что они хотят сделать, какие у них есть вопросы и сомнения, чего они боятся, как они себя чувствуют, что они хотят от вас, и многое другое.

Это включает в себя даже понимание того, чего люди вам прямо не говорят. Найдите такой компьютер, который может делать все это!

Совет

Таким образом, для того, чтобы стать очень хорошим слушателем, мы не можем просто слышать слова, которые говорят люди. Мы должны обращать внимание на многие другие детали и аспекты, которые не так видны глазу, но, тем не менее, имеют решающее значение.

Ключ №2: Умейте слушать невысказанные страхи и проблемы людей, их настроение и стремления.

Когда люди говорят, они всегда раскрывают свои сокровенные мысли, стремления и заботы. Большую часть времени сложно уловить эти тонкие вещи… но они всегда есть.

Хорошие слушатели часто распознают эти невысказанные эмоции и переживания. И когда они «слышат» их и, в результате этого, сопереживают собеседнику (вербально или невербально), то другие часто замечают: «Ты действительно знаешь, как я себя чувствую» или «Ты действительно понимаешь, что именно со мной происходит».

Иногда вы просто знаете — интуитивно. Иногда, вы можете тактично проверить свои предположения с помощью одного-двух вопросов, чтобы подтвердить свои ощущения. Слушайте не только то, что другой человек говорит, но, что более важно, постарайтесь понять весь смысл посылаемого сообщения.

Ищите ключевые слова. Не просто слушайте своими ушами, но и сердцем и душой. Попробуйте спросить себя: «В чем их смысл? Откуда они приходят? Зачем это нужно?». Слова — это всего лишь выражение, но всегда есть подтекст. Посмотрите на «ядро» сообщения.

Ключ №3: Умение слушать требует большой мудрости.

Вы не можете быть хорошим слушателем, если вам не удается понять человека — по-настоящему понять. Как получить эту мудрость? Это, наверное, часть интуиции, часть тяжелой работы и посвящения, и часть нахождения правильного учителя или наставника.

Неважно, как много технических навыков общения вы знаете, если вы не имеете большой мудрости о людях, вы не сможете по-настоящему понять их.

По той же причине, чем больше вы узнаете о себе, тем больше вы сможете «видеть» и «слышать» эти же качества в других. Поэтому, если вы хотите стать хорошим слушателем, абсолютно важно стремиться к тому, чтобы стать пожизненным студентом человеческого существа и природы человека.

Обратите внимание

Не прекращайте учиться и расширять свой кругозор. Читайте книги, как художественные, так и исторические. Слушайте кассеты с записями. Посещайте различные лекции, семинары и практические занятия. Неважно, как много вы знаете или как вы умны, подгоняйте себя, чтобы узнать еще больше. Потому что, чем больше вы знаете о жизни в целом, тем лучшим слушателем вы автоматически становитесь.

Ключ №4: Прислушивайтесь к другим с уважением.

Один из великих секретов стать отличным слушателем — уважать то, что говорят другие. Это сложная цель, и только 1 из 100 понимает ее важность и делает это главным приоритетом.

Большую часть времени, когда мы слушаем других, мы ищем ошибки или недостатки в том, что говорит другой человек. Мы часто, в конечном итоге, не согласны (вслух или про себя) с другим человеком, его мнением, чувствами, отношением или точкой зрения.

Но мы все, по крайней мере, хотим, чтобы наши мысли и чувства уважались, даже если с нашим мнением не согласны. Даже если наши мнения или отношения основаны на ошибочных рассуждениях, мы по-прежнему хотим, чтобы люди ценили то, что наши идеи и чувства имеют большой личностный смысл для нас.

Если вы не заставите людей почувствовать, что вы уважаете их точку зрения, они не будут чувствовать себя «понятыми» и будут считать, что вы плохой слушатель.

Как вы развиваете эту способность слушать с уважением? Во-первых, вы должны понять, что большинство людей не думает и не чувствует также, как вы. Они делают все по-своему, и их, возможно, не очень волнует то, что мы считаем нужным.

Решите сознательно искать что-то осмысленное в словах собеседника, неважно при этом, насколько вопиюще неправильной может казаться его речь поначалу. Если вы будете достаточно искать этого, вы почти всегда это найдете.

Это также помогает понять, когда ваш собственный стиль мышления и рассуждения в корне отличается от мышления тех людей, с кем вы работаете или живете.

Важно

Например, родители часто делают ошибку, общаясь со своими детьми, как если бы они были «маленькими взрослыми». Но дети не умеют думать, чувствовать и рассуждать, как взрослые.

Процесс их мышления и рассуждения очень, очень отличается. Они не относятся к будущим целям и результатам, как и мы.

И они не всегда хотят быть образованными или просветленными, как для нас это имело бы значение. Если вы не напомните себе эти принципиальные различия, которые очень легко забыть — вы не сможете общаться с детьми успешно.

Еще один хороший пример частых проблем — когда мужчины и женщины общаются друг с другом. Правда о мужчинах и женщинах заключается в том, что, когда дело доходит до стиля общения и потребностей — они очень и очень разные.

Например, мужчины слушают с точки зрения определения эффективных решений.

Женщины, с другой стороны, также заинтересованы в решениях, но они гораздо более склонны обращать внимание на динамику внутренних чувств и тратить гораздо больше времени, говоря о проблеме — перед тем, как погрузиться в ее решение.

Ключ №5: Слушая людей, не думайте о том, как вы собираетесь реагировать.

Большую часть времени, когда люди говорят нам, наши головы наполнены нашими личными мыслями и намерениями. Мы думаем, как мы собираемся отвечать или думаем, как бы мы чувствовали себя в подобной ситуации.

Но, вы должны поместить эти мысли в сторону и быть «с» другим человеком, держа свой разум открытым для того, что говорит другой человек. Сосредоточьтесь на других, а не на себе. Дайте им все ваше внимание.

Будьте искренне заинтересованы в них, и что они говорят. Когда вы слушаете преимущественно свои внутренние мысли, крайне сложно сосредоточиться на другом человеке.

Вы можете научиться отложить такие мысли на время, и вспомнить о них в другом месте.

Совет

Это также включает умение слушать людей без предвзятости. Слушайте с состраданием, открытостью и принятием.

Ключ №7: Слушайте с оптимизмом.

Хорошие слушатели часто имеют способность слушать людей «положительно», несмотря на их непосредственное отрицательное состояние. «О, какая трагедия — пронесся ураган и уничтожил твой дом и все твои вещи — но, по крайней мере, ты жив!» или: «Ну, это ужасно, но не беспокойся — через шесть месяцев ты даже не вспомнишь, как это произошло.»

Вы можете слушать людей о произошедшей трагедии с большой долей сострадания. Но вы также можете слушать оптимистично, опираясь на внутренние силы и возможности человека. Как слушатель, вы можете напомнить им о позитивности, если только вы будете делать это с тактом и чувствительностью.

Дайте людям знать, что вы знаете, какие они мужественные и способные — даже в условиях чрезвычайных ситуаций. Кроме того, когда вы имеете привычку стоять за людей, подчеркивая их положительные качества, вы укрепляете и свой человеческий потенциал.

Виды и приемы слушания

• Минимизируйте внешние раздражители. Выключите телевизор. Отложите книгу или журнал, и попросите собеседника и других слушателей сделать то же самое.
• Обеспечьте визуальный контакт — этим вы показываете, что обращаете на другого внимание. Убедитесь, что ваши глаза не бродят вокруг, но смотрят на человека.
• Улыбайтесь — когда мы сосредоточены, мы, как правило, не имеем никакого выражения на лице, и это может быть истолковано, как враждебность или незаинтересованность. Не забывайте «надевать» улыбку, пусть даже незначительную.
• Наклонитесь вперед — немного наклонитесь к человеку, что также покажет вашу заинтересованность в том, что он говорит.
• Задавайте вопросы — чтобы уточнить ваше понимание. Это показывает, что вы слушаете и следите за ними. Например, «Как же это произошло?», «И какова была ваша реакция?», «Почему вы решили уйти?»
• Не перебивайте — пусть собеседник закончит свои мысли. Если вам есть что сказать, прикусите на время язык и кивните. Будьте терпеливы, ждите своей очереди. Помните, как неприятно было, когда кто-то помешал вам? И вы потеряли ход ваших мыслей? Окажите другим уважение и позвольте им закончить.
• Обобщите то, что вы услышали. Эта методика предполагает перефразирование слов спикера и их повтор. Это подтверждает, что вы поняли то, что сказал собеседник, а также дает ему шанс прояснить свои мысли. Вы можете начать предложение с «Так, я слышу, что вы говорите…» или «Вы хотите сказать, что…».
• Вы можете чувствовать себя немного не в себе, когда возникает естественная пауза в разговоре. Научитесь привыкать к тишине и используйте ее, чтобы лучше понять все точки зрения.
• Если вы что-то упустили из внимания, измените положение тела. Если вы нашли ваш ум блуждающим, перейдите в другое место и попробуйте снова использовать один из приведенных методов.

Как простое умение слушать других людей способно изменить вашу жизнь

Мы мечтаем нравиться всем. Ведь видя то, что мы симпатичны человеку, можно смело записать ещё один мысленный плюсик в свою пользу. Но если вы не рок-звезда, не посадили зонд на комету и не снялись в роли вампира в популярном фильме, то задача понравиться несколько усложняется.

Научитесь слушать

Для того, чтобы нравиться людям, нужно уметь делать одну достаточно простую вещь — слушать.

Дружба, лояльность, любовь — это не пустые слова, которых можно добиться, лишь начав слушать собеседника. Ведь если в мире и есть хоть одна тема, о которой мы любим говорить, то это мы сами.

Так почему бы не извлечь из этого пользу? Вашему собеседнику будет приятно, если он сможет поделиться с вами своими переживаниями или проблемами.

А вы, набравшись терпения и выслушав, получите в его лице лояльного и преданного человека. Может быть, даже друга.

Умению слушать можно научиться так же, как и любому другому навыку. Самое сложное здесь — признать свою уязвимость. Многие из нас не умеют слушать других по этой простой причине. Именно из-за неё мы часто презираем советы людей. Но чьи же ещё советы слушать, если не близких, родителей, друзей?

Поборов своё нежелание быть уязвимым и демонстрировать эмоции, можно перейти к следующему шагу.

Станьте хорошим собеседником

Как стать хорошим собеседником? Достаточно просто — нужно слушать, реагировать и задавать вопросы.

Давайте представим такую ситуацию. Вам звонят из школы и говорят, что ваш сын подрался со своим одноклассником. Идиотский шаблон «проступок — наказание» сразу же проскочит в голове у многих. Раз он подрался, его нужно наказать.

Задавая ему вопросы, узнавая его точку зрения и искренне интересуясь тем, что и почему произошло, вы укрепите ваши отношения и станете для своего ребёнка другом. Это дорогого стоит.

Обратите внимание

Задавая вопросы и демонстрируя интерес к собеседнику, вы переходите на более глубокий уровень отношений. На такой уровень, где дружба, привязанность, симпатия и лояльность уже находятся неподалёку.

Вот ещё один пример. Представьте себе человека, давайте назовем его Х. У него плохая жизнь, он хочет спрыгнуть с моста. Он стоит на кромке, ему осталось сделать всего шаг. Тут мимо проходит Z, который понимает, что в его руках находится жизнь Х, и только он может отговорить его от этого поступка.

Z начинает говорить X о том, что прыгать с моста нелогично, есть другие альтернативы. Он снова сможет наладить свою жизнь и жить счастливо. Правильно ли делает Z? Нет.

X плевать на то, что прыгать с моста нелогично, так как для X это самое логичное решение в мире.

Что действительно должен был делать Z, так это слушать. Он должен был спросить X, почему тот находится здесь, попробовать понять его чувства.

Z должен был спросить, почему жена бросила X, почему его уволили с работы, что он чувствовал и как нелегко ему пришлось. Так он бы показал, что есть люди, которым X не безразличен.

И только тогда приводить аргументы, которые могут изменить ситуацию к лучшему.

Научитесь слушать. Это простое умение может изменить не только вашу, но и чью-то жизнь. Вдруг когда-то вы окажетесь на месте Z.

Как научиться слушать | Полезное чтение

«Я знаю, вам плевать на мои чувства!» — вряд ли вы часто слышите от коллег или клиентов нечто подобное. Однако именно такой посыл может содержать безобидная, казалось бы, фраза «Мне все равно». Понять окружающих и услышать, что они говорят на самом деле, отлично помогают эмоции. Если с ними правильно обращаться.

Умение слушать — очень полезный навык, который необходимо развить. Об этом можно прочитать в той же книге, где еще сказано, как важно уметь управлять своими чувствами.

В действительности, понять собеседника гораздо легче, если не управлять своими эмоциями, а прислушаться к ним, уверена эксперт в сфере бизнес-коммуникаций Джудит Хамфри.

Она предлагает несколько способов «прокачать» себя как слушателя, используя эмоции.

Поддержите чувства собеседника, а не только его речь

Эмоциональное слушание начинается с поддержки собеседника. Хорошо, если вы во время разговора киваете или демонстрируете свою включенность другим привычным способом, но ограничиваться этим не стоит.

Дайте знать, что сопереживаете собеседнику, используя фразы: «Я догадываюсь, что вы чувствуете» или «Должно быть, это трудное решение для вас».

Подобные слова помогают людям открываться и делиться своими чувствами, а не только мыслями и идеями.

Считывайте невербальные сигналы

У вас деловая встреча с боссом, и вдруг ему звонит другой руководитель. После короткого разговора ваш начальник возвращается к прерванной беседе, и вы замечаете, что его тон изменился. Теперь босс говорит резко, словно защищается, и кажется слегка обеспокоенным и невключенным в обсуждение.

Скорее всего, вы решите, что будет вежливо игнорировать эти сигналы, но делать этого не нужно. Спросите, можете ли вы отложить совещание и встретиться в другое время. Даже если босс ответит: «Давайте продолжим», — вы покажите, что слушаете его внимательно и эмоционально. Ваш начальник это отметит и может даже поделиться какими-нибудь важными деталями так «зацепившего» его разговора.

Важно

Эмоциональное слушание требует изучения экспрессии собеседника, его тона и телесных сигналов. Все это помогает сделать выводы о чувствах говорящего. Обычно мы все считываем подобную информацию непроизвольно, но фокус в том, чтобы отслеживать невербальные сигналы осознанно и правильно на них реагировать.

Некоторые люди не любят блокировать коллективное принятие решений, но даже если они открыто не возражают, их невербальные сигналы служат индикатором их чувств. Те, кто обладает эмоциональным интеллектом, ясно «слышат» подобные сообщения.

Зондируйте почву, чтобы выяснить больше

Конечно, слова собеседника также важны, и если вы слушаете его внимательно и эмоционально, то все поймете. Когда коллега, допустим, говорит, что очень рада повышению, вы легко в это поверите. А фраза «Я поддерживаю твое решение» с большой долей вероятности означает, что у вас есть союзник.

Но иногда слова нуждаются в «переводе». Например, когда кто-то говорит «Мне без разницы», это может означать: «Я знаю, тебе все равно, что я чувствую».

«При всем моем уважении» обычно расшифровывается как «Я не собираюсь учитывать твою позицию».

Даже безобидные слова «Я соглашусь с большинством» в действительности иногда заглушают крик души: «Я резко против этого решения, но не собираюсь его оспаривать».

Не знать наверняка, что чувствует тот или иной человек, вполне нормально, и это отличный повод собрать дополнительную информацию. Надо лишь задать уточняющие вопросы.

•  «Что вы чувствуете в этой ситуации?»

•  «Вам бы хотелось найти другой выход из положения?»

•  «Я чувствую, вас беспокоит это решение».

•  «Могли бы вы рассказать мне больше?»

•  «Вы довольны этим проектом?»

•  «Есть ли какие-то проблемы, о которых я не знаю?»

Все эти вопросы предельно кратки и просты. Они призваны в том числе помочь вашему собеседнику разобраться с тем, что происходит у него в голове.

Признайте свои чувства, но не поддавайтесь им

Это тот случай, когда проще сказать, чем сделать. Легче всего отреагировать эмоционально, если вам не нравится то, что вы слышите. Но так поступать нельзя, как и игнорировать свои чувства.

Выход есть! Надо отреагировать на сами эмоции. Например, вы явно чувствуете раздражение, признайтесь себе в этом и сразу попытайтесь понять, откуда оно взялось.

Это поможет использовать вашу эмоциональную энергию более продуктивно.

Сотрудник одной компании плохо справлялся со своей работой и в конце концов пришел в кабинет руководителя и сказал, что уходит.

Начальник тут же подумал: «С одной стороны, я не хочу выплескивать свой гнев, хотя меня так и подмывает напомнить этому человеку, сколько сил и времени я потратил на его обучение.

С другой — я не хочу разыгрывать удивление и произносить что-то типа: «Не могу поверить, что ты уходишь».

Вместо этого руководитель признал, что разочарован и рассержен, после чего спросил у сотрудника, почему же он решил уволиться. Начальник выслушал все претензии подчиненного и сказал, что понимает его чувства, но рассчитывал на другое развитие событий.

Так руководитель проявил уважение к сотруднику за его мужество и честность. И оба остались в выигрыше: начальник не заставил подчиненного чувствовать себя еще хуже, а тот дал конструктивную обратную связь, что помогло улучшить кое-что в организации.

Совет

Такой диалог легко мог превратиться в сражение. Но вместо того чтобы поддаться эмоциональному порыву или, наоборот, подавить его, грамотный руководитель потрудился понять, откуда взялись его негативные чувства.

Использование эмоций для лучшего понимания окружающих предполагает два подхода к разговору:

•  общение с людьми, говорящими на одном с вами эмоциональном языке;

•  поиск общего языка с любым собеседником на основании причин, вызывающих те или иные эмоции.

При последнем подходе ваши диалоги постепенно станут более конструктивными. Всякий раз, когда ситуация будет обостряться, лучше взять паузу и признать, что эмоций слишком много и они вот-вот выплеснутся, поэтому самое время подумать, откуда они взялись.

Умение слушать — Психологос

Умение слушать — великое и достаточно редкое умение.

В него включается и умения слышать, то есть умение слышать именно собеседника, а не свои разные соображения по поводу сказанного им, и умение слушать так, чтобы ваш собеседник хотел вам рассказывать, говорил открыто и с удовольствием. Умение слушать помогает установить контакт и расположить к себе собеседника, понять его точку зрения — и при необходимости повернуть ее в нужную сторону.

Умение ребенка слушать — один из показателей готовности ребенка к школе.

Когда навык несформирован, ребенок задает вопрос и убегает, не дослушав ответ: перебивает говорящего или переключается на другое занятие, пока тот говорит.

Шаги, составляющие данный навык: ребенок смотрит на человека, который говорит, не перебивает, пытается понять, что было сказано, говорит «да» или кивает головой, а чтобы лучше понять, может задать вопрос по теме.

Любопытно: а вы освоили эти навыки? Хотя бы первый, самый главный навык: когда я говорю, я внимательнейшим образом смотрю на собеседника, и как только замечу, что он хочет что-то сказать, я останавливаюсь и спрашиваю: «А ты что думаешь?» Если вы действительно хотите освоить умение слушать, считайте этот навык главным. Освойте его!

Едва ли есть универсальная формула умения слушать, предпочтительный стиль слушания определяется психотипом рассказчика, да и разные ситуации требуют разного. Деловое слушание — это преимущественно фиксация информации и повтор основных смысловых пунктов. Личное слушание более разнообразно.

Когда-то это взаимопомощь с вчувствованием и отражением чувств, когда-то живое развлечение собеседников, предполагающее и обмен яркими эмоциями, и уместный анекдот в ответ, и дружеские наезды.

При любых типах слушания важнейшим моментом является внимание к собеседнику, внимание к тому что он говорит.

Обратите внимание

Похоже, что в общении умение слушать, погружаясь в мысли и чувства собеседника, поддерживая ход его мыслей и разделяя его чувства — важнее, чем умение говорить ярко и интересно.

Если вы в течение всего разговора заинтересованно молчали, лишь изредка задавая уточняющие вопросы и когда-то повторяя мысли собеседника, чтобы их лучше понять — скорее всего, собеседник останется в самых лучших чувствах по поводу вашего с ним общения.

Хорошо ли, слушая собеседника, говорить о себе? — Лучше расспрашивать собеседника о нем: о его интересах и предпочтениях. О себе и о своем — тоже можно и хорошо, но в первую очередь для того, чтобы разговорить собеседника.

Вторым по важности моментом качественного слушания являются точные подстройки под собеседника. Подстройки по жестам, по выражению лица и глаз, темпу речи, словарю и ценностям, подстройки по дыханию — все это создает ощущение «мы вместе, мы свои» и улучшает контакт в общении.

Умение и привычка вчувствоваться в собеседника автоматически создает все нужные подстройки между вами, плюс дает вам максимально возможное чувствование того, что сейчас чувствует ваш собеседник, что ему сейчас сказать можно, а что будет неуместно.

Что касается зрительного контакта, то здесь важнее не сколько, а как.

Большинство людей избегают в общении смотреть в лицо и глаза собеседнику, примерно столько же, когда смотрят, выражают недоверие и критику, так или иначе негативную оценку. Правильно учить людей смотреть в глаза чаще, но еще важнее — смотреть доброжелательно, с теплой поддержкой.

Тогда люди сами догадаются, что когда-то можно глаза отвести (а именно, когда собеседнику нужно решить что-то внутри себя), все остальное время разговора чем больше между людьми контакт глаз, тем лучше.

Курс Н.И. КОЗЛОВА «ИСКУССТВО УМНОГО ОБЩЕНИЯ»
В курсе 8 видеоуроков. Посмотреть >>

Чтобы заслужить репутацию достойного собеседника, полезно знать, что такое конфликтогены — и в своем общении их не использовать.

Категоричные негативные оценки и возражения, упреки и обвинения, жалобы и оправдания, как и в целом общение в кругу негативных тем — помеха качественному общению.

Важно

Напротив того, освоенный навык Тотального Да сделает ваше слушание одновременно и продуктивным, и приятным: собеседник будет уверен, что вы его слышите и понимаете, в то время как вы действительно смогли услышать то дельное, что человек хотел сказать.

Умелые собеседники, слушая, повторяют основные мысли собеседника во внутренней речи, а при необходимости уточнить мысль повторяют ее другими словами или придают ей другой оттенок, чтобы собеседник мог на это откликнуться и уточнить свою мысль. Эта техника, известная как внутренний и внешний переводчик, помогает собеседникам лучше слышать друг друга и согласовывать свои позиции.

Полезная мелочь — использование знаков слушания: кивки, «угу», вспышки глазами на те или иные интересные или важные моменты в речи собеседника, парафраз смысла и отражение его чувств.

Не важно, с какого приема вы решите начать тренировать навыки грамотного слушания — все, что вы освоите, будет очень полезным. Тем не менее, для решения профессиональных задач первой задачей обычно ставят освоение нерефлексивного слушания, в течение которого вы приучаетесь вливаться и вчувствоваться в речь собеседника с минимальным собственным внешним участием.

Освоив нерефлексивное слушание, следующим шагом оказывается отработка активного слушания, в котором слушание все больше превращается в совместный диалог. Активное слушание по мужскому типу, ориентированное преимущественно на разум и логику, называется рефлексивным слушанием.

Активное слушание по женскому типу, ориентированное на чувства и отношения слушание от сердца к сердцу — эмпатическое слушание.

Как научиться слушать другого человека

Современное общество характеризуется быстрым темпом жизни. Все постоянно куда-то бегут, спешат и опаздывают.

Люди становятся напряженными, меняется их поведение, речь, меняется характер, они становятся более раздражительными, импульсивными, шумными. Меняется и общение людей. Оно становится неэффективным. Люди перестают получать удовольствие от общения.

Порой оно для них становится тягостным. Люди так заняты своими делами, желаниями,потребностями, что не замечают порой никого.

Совет

Даже когда человек на отдыхе, на встрече с другом, он не может расслабиться. Он погружен глубоко в себя, все мысли заняты своими переживаниями и на чувства и слова другого человека не находится времени, сил и главное желания.

Со стороны можно сделать вывод, что человек эгоист, думающий только о себе, о своих интересах и проблемах. И при разговоре с другим человеком только делает вид, что слушает его, а на самом деле весь погружен в себя, в свои переживания.

Но порой человек и сам не виноват в этом, таким он стал из-за постоянного напряжения и стресса.

И действительно такого собеседника сразу можно вычислить по жестам, мимике, поведению, по отвлеченному скучающему взгляду, отсутствию эмоций. Люди, интересующиеся психологией или изучающие язык жестов, без труда узнают такого человека. Но человек порой и сам не рад, что не может абстрагироваться от своих мыслей и вникнуть в суть разговора. Ему необходимо учиться этому.

Есть некоторые советы, которые помогут людям стать хорошим слушателем.

Самым важным моментом является тренировка памяти. Необходимо как можно больше читать, по возможности заучивать какие-нибудь стихи или тексты. Чтение помогает не только познать что-то новое, но и обогатить свой словарный запас.

Разучивание стихов позволит стать ещё больше эрудированным и всестороннее развитым человеком. И кроме того такие занятия научат оставлять в памяти как можно больше информации.

Особенно полезно читать вслух – это тоже способствует лучшему запоминанию текстов, а кроме того будет полезно и для развития и совершенствования речи.

Тренировать наблюдательность. Играть в игры способствующие концентрации внимания. Рассматривать тематические картинки, пытаясь найти отличия в предметах. Можно приобрести тематические книги и заниматься по ним.

Это и полезное занятие и в тоже время развлекательное. Или запоминать числа, номера телефонов, даты рождения и другие важные события. Перестать пользоваться записной книжкой, а хранить нужные «записи» в уме.

Чтобы научиться абстрагироваться, необходимо научиться релаксировать и медитировать. Этому научат специальные книги, упражнения и занятия. Кроме того и занятия йогой или пилатесом, которые будут полезны как для души так и для тела.

Можно записаться на групповые занятия, где специалист поможет разобраться с тонкостями этих занятий.

Обратите внимание

На таких занятиях человек получит много информации о том, как справляться со своими проблемами, достичь физической и духовной гармонии, научится удерживать внимание на своих внутренних процессах, где-то контролируя их, а где-то наоборот освобождаясь от них.

Каждый человек сможет научиться избавляться от ненужных, отрицательных эмоций, которые мешают не только в общении, но и в жизни. А это умение очень важно, так как часто люди не справляются своими эмоциями и «выливают» свой негатив на других людей.

Рекомендуется также заняться письмом, пересказом текстов. Учиться выделять главное из второстепенного. Совершенствовать свои знания и умения. Такие занятия советуют детям, когда они только осваивают речь, но взрослым такие занятия помогут расширить свои знания, будут способствовать развитию мышления, памяти и речи.

Можно выполнять упражнения на концентрацию слуха. С закрытыми глазами слушать различные звуки, стараясь их запомнить и идентифицировать. Это упражнение поможет научиться слушать и расслабляться.

Нужно слушать почаще радио и особенно радиопередачи. Необходимо вслушиваться в текст, стараться запомнить его и воспроизвести услышанное. Слушать музыку, особенно классическую, развивать слух, стараться запоминать мелодии и различать исполнителей и музыкантов.

Еще есть упражнения на координацию движений. Необходимо одновременно делать несколько дел: слушать музыку, говорить и попытаться что-нибудь прочитать. Задействовать сразу несколько органов чувств.

При этом, пытаясь сконцентрироваться на всех моментах деятельности и уловить из каждого момента как можно больше информации.

Это задание очень непростое, но поможет научиться концентрироваться и развиваться память.

Важно

Также полезно заучивать большие тексты. Причем стараться их сохранить в памяти как можно дольше. Например, через месяц вспомнить и воспроизвести.

Чтобы стать внимательным слушателем нужно при разговоре стараться контролировать свои эмоции и мимику. Если чувствуете, что разговор не интересен, скучен, постарайтесь не показывать этого. Так как своим поведением можно обидеть собеседника.

Кроме того неестественная и закрытая поза выдаст ваше отношение к обсуждаемому предмету. Люди сразу замечают искусственное и неискреннее поведение, наигранную улыбку или радость.

Расслабьте своё тело, раскрепостите руки, изобразите спокойное выражение лица.

Чтобы стать хорошим собеседником не обязательно постоянно поддакивать и кивать головой. Это нужно делать к месту – в знак согласия или принятия точки зрения собеседника. Задавать уточняющие вопросы, чтобы показать, что вы понимаете, о чем идёт речь, проявлять сочувствие или радость.

Переспрашивать, правильно ли поняли говорящего. Использовать эмоции для попытки коммуникации с собеседником. Чтобы не обидеть друга безразличностью, необходимо всем телом и душой показать, что чувствуем и понимаем и главное слышим, о чем он говорит. Проявление эмпатии очень важное качество.

И далеко не всем оно присуще.

Ещё одним важным элементом является сохранение зрительного контакта. Необходимо сосредоточить своё внимание на лице собеседника, смотреть в глаза либо чуть выше его глаз.

Умение слушать

0:00, 22 мая 2013 80   0   7943

Сегодня мы настолько привыкли общаться посредством новейших каналов связи, таких как электронная почта, форумы, чаты, что постепенно теряем умение слушать, а главное, слышать собеседника.

Все общение происходит в форме передачи визуальных сообщений, поэтому слушать собеседника нет необходимости.

Однако, если на экране перед нами безличный текст – это никак не способствует развитию теплых отношений.

Стоит признать, что многие из нас при личном общении не всегда действительно умеют слушать собеседника. Прежде всего, определимся с тем, что мы под этим понимаем. Уметь слушать – значит быть внимательным. Активно поддерживать собеседника, как взглядом, так и жестами, выражая ему свою заинтересованность. Все это лучше всяких слов будет свидетельствовать о вашем живом участии в диалоге.

Если вы внимательно слушаете собеседника, вы всегда будете вступать в беседу в нужный момент, не перебивая его и не говоря невпопад. Только обоюдное участие в беседе позволит строить разговор разумно. В результате каждый извлечёт из него пользу.

Умение слушать предполагает, что вы понимаете, о чём идет речь в разговоре, а собеседник понимает вас.  Оно развивает внимательность, наблюдательность терпение и уважение к другим, а также способность мыслить.

Научиться умению слушать необходимо каждому из нас, поскольку оно способствует развитию хороших отношений с окружающими. Ведь вся наша жизнь состоит из общения с окружающими. От того, насколько умело мы это делаем, зависит то, как они к нам относятся. Давайте попробуем получше разобраться в том, какие положительные стороны есть у умения слушать.

Совет

Прежде всего, это показатель общей культуры человека. Тот, кто не обращает на вас внимания в разговоре, постоянно перебивает и гнёт свою линию, вызывает только гнев. С таким человеком совершенно не хочется общаться.

Люди стремятся к тем, кто способен их выслушать. Если вы проявляете такт во время беседы и всячески выражаете заинтересованность в том, что говорит собеседник, то люди будут тянуться к вам, поскольку всегда будут чувствовать исходящую от вас поддержку.

Если вы умеете слушать, то вы не просто внимательно слушаете собеседника, а сами активно формируете нить разговора.

Умение слушать помогает в бизнесе. Этот важный навык необходим во время проведения деловых бесед. Если вы не умеете слушать партнёров или клиентов, то это вероятнее всего приведёт в дальнейшем к потере денег.

Если вы являетесь внимательным слушателем, то вы обязательно узнаете много нового и интересного. Полученные знания помогут расширить ваш кругозор, что, согласитесь, весьма полезно.

Таким образом, умение слушать является очень полезным для каждого из нас. И его обязательно нужно развивать. Прежде всего, нужно сосредоточиться на теме беседы и попытаться сделать так, чтобы в процессе общения ваши мысли не витали где-то далеко, а целиком касались разговора.

Часто бывает, что, даже слушая собеседника у нас «в одно ухо влетает, в другое вылетает». Такое отношение не может способствовать тому, чтобы разговор  принял доверительный характер. Нужно бороться со своим неумением сосредотачиваться на теме беседы и постоянным желанием погрузиться в собственные мысли.

Только таким образом можно будет получить необходимую отдачу от общения двух человек.

Стоит признать, что умение слушать является одним из самых трудных, однако  научиться ему, всё-таки, возможно. Главное, чтобы у вас возникло желание стать хорошим слушателем.  Не сомневайтесь, приобретя этот навык, вы никогда не останетесь в стороне от разговора. Люди сами будут стремиться пригласить вас к общению, поскольку им будет приятно общаться с вами.

Научиться слушать – значит не только понимать услышанное, но и удерживать в памяти полученную информацию. Если вы сможете научиться этому, можете рассчитывать на то, что вас будут считать великолепным собеседником, с которым всегда хочется поговорить.

Попробуйте применить эти советы на практике и посмотрите, как изменится отношение к вам в процессе общения. Согласны ли вы с тем, что умение слушать необходимо развивать? Нам будет интересно узнать ваше мнение. 

Как научиться слушать другого?

Как научиться слушать другого?

Мы постоянно обмениваемся информацией с окружающими, и большая ее часть передается через речь.

Но всегда ли мы верно слышим то, что нам говорят? Умеем ли мы по-настоящему слушать другого? Наблюдая за беседой со стороны, можно заметить, что зачастую собеседники просто дожидаются паузы для того, чтобы начать рассказ о себе, никак не реагируя на послания со стороны партнера. Хорошая новость: навык слушания можно сознательно развить и улучшить, а вместе с тем значительно улучшить и качество общения.

Обратите внимание

Человеческое общение часто называют роскошью, и это утверждение становится все более актуальным в нашу эпоху мобильной связи и социальных сетей, когда живое общение все больше заменяется виртуальным. Процесс общения осложняется одной важной проблемой — неумением слушать друг друга.

Нам кажется, что поскольку мы умеем говорить и слышать, то, следовательно, умеем и общаться. Но должно быть, каждому из нас приходилось хотя бы однажды получать упрек: «Ты меня совсем не слушаешь». А изобилие различных пособий и тренингов по эффективному общению говорит о том, что с этим навыком все обстоит совсем не так просто, как хотелось бы.

Принято считать, что инициатива в разговоре принадлежит, в первую очередь, говорящему, но как долго продлится беседа, если собеседник вас не слушает? Действительно, на ход разговора влияет не только то, что нам говорят, но и то, как мы это слушаем. Как пишет Иствуд Атватер, мы делим с говорящим ответственность за общение. Слушание — активный процесс и требует от нас затраты усилий, поэтому мы довольно легко отключаемся от слушания, даже не всегда это осознавая.

Барьеры между собеседниками

Мы перестаем слушать по разным причинам: потому что устали, потеряли интерес, заняты своими собственными мыслями или просто ждем паузы, чтобы заговорить о своем.

Человеческое общение не сводится к простой модели «вопрос-ответ».

Каждый из нас вступает в коммуникацию, имея в своем багаже предыдущий опыт успешного и неудачного взаимодействия (в том числе и не вполне осознанный опыт детского общения со значимыми взрослыми), текущее эмоциональное состояние, набор осознанных и неосознанных убеждений и установок, определяющих нашу реакцию на собеседника, и множество других факторов. Каждый из этих моментов вносит свой вклад в процесс взаимопонимания.

Существенным коммуникативным барьером является процесс идентификации, то есть отождествления себя с собеседником.

Казалось бы, способность представить себя на месте другого должна облегчать взаимопонимание, но на самом деле, представляя себя в чужих обстоятельствах, мы не учитываем разницу в жизненном опыте, эмоциональном статусе, состоянии нервной системы, одним словом, отказываем партнеру в индивидуальности. Поэтому трижды подумайте, прежде чем произнести привычное: «А вот я бы на твоем месте…».

Многие психологические феномены обусловлены биологической целесообразностью.

Так, к примеру, установки восприятия помогают нам быстрее ориентироваться в меняющихся обстоятельствах, пользоваться уже существующими приемами, а не вырабатывать каждый раз новое уникальное решение задачи, что потребовало бы гораздо большего приложения усилий. Но эти же стереотипные реакции способны оказывать дурную услугу и заслонять от нас настоящее «я» собеседника.

В общении, особенно при первой встрече, мы больше всего уделяем внимания тем характеристикам собеседника, которые позволяют его классифицировать: полный — значит добрый, в очках — значит умный, с айфоном — значит хипстер. Все остальные черты просто достраиваются по определенным схемам, за которыми теряется индивидуальность собеседника.

Упражнение

Посмотреть на собеседника свежим взглядом помогает следующее упражнение, которое часто используют в ходе обучения актерскому мастерству. Постарайтесь взглянуть на своего собеседника как на инопланетянина, как будто вы совсем не представляете, что это за странный прозрачный предмет у него на лице, и почему вокруг отверстия, которым он издает звуки, нанесена субстанция красного цвета.

Условия активного слушания

Чтобы действительно услышать человека, нам нужно включиться в общение не только на когнитивном, но и на эмоциональном уровне. Поскольку разные эмоции могут придавать одной и той же фразе совершенно разное значение, нам важно точно распознать эмоции партнера, при этом не сливаясь с ними.

Первое условие эмпатического контакта — принятие собеседника. Мы как будто начинаем общение с чистого листа, признавая, что наш партнер может быть любым, испытывать любые чувства и сообщать любые мысли, мы признаем это и не торопимся на него повлиять или как-то интерпретировать его поведение.

Конкретные советы

Если вы устали, в плохом настроении или поглощены посторонними размышлениями, то не стоит начинать серьезный разговор. Лучше попросить партнера отложить эту беседу. Однако очень важно назначить четкий срок, на который переносится обсуждение вопроса, и четко соблюсти договоренность.

Важно

Постарайтесь создать для беседы оптимальные условия: исключите посторонние шумы и отвлекающие факторы. Отключите телефон, выключите играющую музыку, не назначайте важные встречи в шумных кафе.

Паузы также играют важную роль в разговоре. Когда вы делаете паузу перед ответом, вы не только сами собираетесь с мыслями, но и показываете собеседнику, что сказанное важно для вас, вы внимательно отнеслись к его словам и хотите найти действительно убедительный ответ, а не выпаливаете первое же, что пришло в голову. Пауза в разговоре наполняет его большим смыслом, а не обедняет его.

Чтобы сосредоточиться на сообщении собеседника, нам необходимо состояние «внутренней тишины», когда мы не погружены в свои мысли, не теряемся в потоке ассоциаций, вызванных отдельной фразой говорящего, не вспоминаем истории из своей жизни, которые хотели бы рассказать. Когда мы по-настоящему увлечены рассказом, это состояние наступает само собой. Но и в тех случаях, когда беседа не столь увлекательна мы можем развить навык внимательного слушания.

Упражнение

Для этого можно попробовать упражнение «Прислушивание». Примите удобную позу, расслабьтесь, прислушайтесь к тому, какие ощущения возникают у вас в теле, к тому, что делается в комнате, в соседней комнате, в коридоре, на улице. На каждое прислушивание дается по 2-3 минуты.

Было ли вам трудно сосредоточиться? Какие звуки вам было услышать проще всего?

Затем попробуйте произвольно переключать внимание: найдите самый тихий звук и сосредоточьтесь на нем, самый громкий, самый раздражающий, самый приятный.

Легко ли вы справились с этим упражнением? Удалось ли вам остановить «внутренний монолог» и сконцентрироваться только на звуках? Это упражнение можно выполнять и в группе, тогда полезно будет обсудить его и сравнить впечатления.

Трудности слушания

Поддерживать живой и насыщенный контакт с собеседником нелегко, особенно, если предмет разговора вызывает не только положительные эмоции. В таких случаях мы просто перестаем слушать собеседника и часто прибегаем к неосознанным машинальным действиям, которые помогают нам снизить тревогу, но одновременно раздражают вашего партнера.

Речь идет обо всех навязчивых, повторяющихся действиях: постукивание карандашом по столу, ручка, которую собеседник постоянно вертит в руках, прядь волос, которую непрерывно стараются поправить. Подобное поведение демонстрирует либо крайнюю степень волнения, либо отсутствие должного интереса к разговору, а потому является вредной привычкой, от которой стоит избавиться.

Также мы перестаем слушать, если не согласны с чем-то в словах говорящего, вместо того, чтобы оценить сообщение целиком, мы прокручиваем в голове одну или несколько фраз, подбирая к ним возражения. Но именно в этом случае особенно важно сначала прояснить целиком позицию собеседника и только потом излагать свою точку зрения.

Совет

От нашего внимания часто ускользает громкость нашей речи. Вместе с накалом эмоций неосознанно повышается и голос, и вот собеседники уже кричат друг на друга. Но даже тогда, когда мы чувствуем себя спокойно и расслабленно, привычка говорить громче собеседника часто сохраняется, что делает общение крайне некомфортным.

Между тем, гораздо более эффективным и выразительным приемом является не повышение, а понижение голоса.

Низкий голос не только воспринимается со стороны как признак уверенности в себе, но и действительно способен до некоторой степени снизить наше собственное волнение, когда мы находимся в стрессовой ситуации. От волнения наш голос задирается вверх, «дает петуха».

Находясь в напряженной ситуации, можно попробовать говорить на полтона ниже, а потом еще на полтона. Такая, на первый взгляд, незначительная деталь может существенно улучшить эмоциональный фон беседы.

Принято считать, что владеющий навыком общения человек готов применять его всегда и везде. Но на самом деле, одним из условий успешной коммуникации является способность правильно выбрать время для нее и место. Как уже было сказано выше — поддержание контакта требует затраты ресурсов, насыщенное общение не только обогащает нас, но и поглощает силы.

При этом мы часто готовы потратить их на малозначимый разговор с коллегами или эмпатически выслушать жалобы на жизнь от попутчика в метро, а вот с близкими прибегаем к привычным, но совсем не эффективным способам коммуникации.

Поступая так, мы попадаем в ловушку социальной желательности, то есть стремления совершать социально одобряемые поступки.

Разумеется, нет ничего дурного в том, чтобы быть вежливым с окружающими, но вот стоит ли тратить на них эмоциональный ресурс, который можно было бы донести к своим близким?

Обратите внимание

Изменить стиль общения легче всего в кратковременных, поверхностных контактах. Сложнее всего даются перемены в отношениях с самыми близкими людьми, супругами, детьми, родителями. Но именно в последнем случае глубокое, эмпатичное общение приносит наибольшее удовольствие. Ведь счастье — это когда тебя понимают.

Больше том, как развить навык слушания, можно прочесть в книгах Иствуда Атватера «Я вас слушаю…» и Роберта Болтона «Навыки людей: Как отстаивать свое мнение, выслушивать других и решать конфликты».

Автор Ольга Юрченко

• Читальный зал «Знахарь» © 2010

Как достичь высокой умственной работоспособности?

Как добиться высокой работоспособности?

Если руководствоваться определенными правилами, то можно достигнуть высокой работоспособности, не вызывая перенапряжения сил организма и предотвращая переутомление.

Каковы же эти правила?

Во-первых, любая работ должна начинаться постепенно, во-вторых, следует соблюдать последовательность трудового процесса, в-третьих обязательна правильная смена работы и отдыха и, наконец, в-четвертых, большое значение имеет доброжелательное отношение в рабочем коллективе, любовь к физическим нагрузкам.

Основы правильного подхода

В самом ли деле все это имеет большое значение? Познакомимся с вопросом подробнее. Каждый из нас знает, как трудно бывает начать рабочий день. При этом ощущается скованность движений, неловкость при выполнении рабочих операций, мысли не могут сразу сосредоточиться на необходимом объекте и т. д.

Почему? Дело в том, что наш организм «тяжел на подъем». В любой мышечной и умственной деятельности он достигает высокой работоспособности спустя определенное время после начала работы. Нужно, как’говорят, втянуться в работу, настроиться. Это физиологическая закономерность.

Речь идет о «врабатываемости». Смысл ее заключается в том, что нервным клеткам присуща некоторая инертность, то есть они не могут мгновенно переключиться с одного уровня активности на другой.

Обратите внимание

Ведь каждое наше более или менее сложное действие требует, чтобы в коре больших полушарий головного мозга сложилась уравновешенная система нервных процессов; необходима настройка большого числа многообразных клеток коры и подкорки на единый ритм физиологической активности. На это нужно время. Оно и определяет продолжительность периода врабатываемости организма.

Тем более что отдельные функции и системы включаются в работу неодинаково быстро. Так, при напряженной мышечной деятельности требуется учащение сердечных сокращений до 120—150 в минуту — это происходит спустя 15—30 секунд после начала работы.

Примерно 2—3 минуты необходимо для того, чтобы сердце начало «перекачивать» вместо обычных (в покое) 4—5 литров 35—40 литров крови в минуту. Наблюдения показывают, что производительность тРуда в первые полчаса-час работы ниже, чем в последующее время.

Да и процент брака в начальный период обычно бывает больший.

Период врабатываемости — величина непостоянная. Чем больше человек раньше упражнялся в какой-то работе, тем в дальнейшем каждый раз быстрее включается в ее выполнение организм. А если говорить в этом плане о возрастных отличиях, то нужно отметить, что дети включаются в мышечную деятельность быстрее пожилых, так как у детей выша^ подвижность нервных процессов, у пожилых она ниже.

Период врабатываемости требует от организма значительного напряжения всех функциональных систем и расхода энергии, вследствие чего утомление во время работы наступает быстрее. Вот почему большое значение имеет подготовка к работе или, как говорят спортсмены, разминка. Она постепенно подготавливает организм к труду и сокращает период врабатываемости.

Нагрузки для пожилых людей

Для человека пожилого возраста такой постепенный «вход в работу» позволяет лучше приспособить все функции и системы, расходовать энергию более длительный период в течение рабочего дня. Например, для успешного вхождения в ритм трудовой деятельности полезно идти на работу пешком.

Если расстояние велико, то, конечно, пешком нужно идти только часть пути; если работа и дом совсем рядом, можно сделать небольшой круг, так чтобы эта утренняя прогулка занимала не менее 30 минут. Идти нужно спокойно, не торопясь, размеренно и глубоко дыша.

Быстрому вхождению в производственный ритм служит также вводная гимнастика, которую в течение 5—7 минут следует делать в начале смены у рабочего места.

Важно

Комплекс упражнений вводной гимнастики должен включать не только общеукрепляющие, но и специальные упражнения, подобранные в соответствии со спецификой данного вида труда.

Упражнения вводной гимнастики желательно проводить в темпе, близком к рабочему.

После периода врабатываемости, когда организм включился в работу, следует период так называемого устойчивого состояния. Нервная, сердечно-сосудистая дыхательная и другие системы, обеспечивающие выполнение работы, начинают функционировать в оптимальном режиме.

Продолжительность этого периода также различна и зависит от того, насколько напряжен труд, каков его характер.   Затем начинает нарастать усталость, а работоспособность снижаться: развивается утомление. Оно может наступить довольно быстро или, наоборот, постепенно, когда нагрузка на весь рабочий период распределена равномерно и соблюдаются периоды отдыха.

Несколько слов об утомлении. Это естественное физиологическое состояние, развивающееся в результате любой работы.

После более или менее длительной физической или умственной деятельности у каждого человека появляется ощущение усталости и потребность в отдыхе.

Как же объяснить такое состояние организма? Прежде всего надо сказать, что развитие утомления связано с процессами, происходящими во время работы в центральной нервной системе.

Исследования показали, что нервное волокно и мышцы значительно меньше утомляются, чем нервные клетки и нервные центры, регулирующие определенные движения. Нервное волокно почти неутомимо, а нервные центры отличаются большой утомляемостью.

Одним из проявлений утомления является знакомое всем чувство усталости, которое заставляет порой даже прекратить работу. Но усталость и утомление не одно и то же. Чувство усталости бывает и тогда, когда нет действительного утомления. При неврастении, например, человек чувствует усталость, едва только приступив к работе и не успев еще затратить много энергии.

Трудимся с увлечением

А вот когда мы работаем с увлечением, то можем долго не чувствовать усталости, ибо установлено, что очень напряженная, но приятная работа утомляет меньше, чем легкая, но не вызывающая интереса. Ощущение усталости является как бы сигналом того, что энергия организма истощается и необходим отдых или снижение интенсивности работы.

Если работа кратковременна, то бывает достаточно, как правило, небольшого отдыха, чтобы работоспособность организма восстанавливалась. В иной ситуации, когда без достаточного отдыха выполняется длительная и тяжелая работа, происходят более серьезные и глубокие изменения, в результате которых сопротивляемость организма к отрицательным воздействиям внешней среды падает.

Совет

При сильном утомлении работа выполняется все труднее и требует от человека большого напряжения. Если человек после работы не отдохнул и пошел утром на производство с чувством усталости, особенно когда это повторяется длительное время, может развиться переутомление.

Ученые считают переутомление патологическим состоянием. Оно отрицательно влияет прежде всего на центральную нервную систему, что проявляется в плохом самочувствии, повышенной раздражительности, бессоннице, снижении интереса к работе. При тяжелой степени переутомления человек может стать на длительное время неработоспособным.

Чем опасно переутомление

Переутомление опасно и тем, что оно может явиться причиной различных заболеваний, например, нервной системы, способствовать обострению сердечно-сосудистых расстройств, вызывать резкое снижение защитных сил организма.

Для ликвидации переутомления необходим продолжительный отдых, а иногда и специальное лечение.   Неправильная организация трудового процесса, чрезмерное нервно-психическое напряжение — наиболее частые причины, приводящие к развитию переутомления.

Сюда же можно добавить хронические заболевания, вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем), неблагополучные взаимоотношения в семье и многие другие.   Безусловно, весьма существенный фактор — возраст.

Для организма пожилого и старого человекавосстановить затраченные силы после утомления и тем более после переутомления значительно сложнее, хотя бы потому что его компенсаторные механизмы ограничены в своих возможностях.

И конечно, при всем этом важное, а порой и первостепенное значение приобретает и соблюдение основных правил организации труда.

Совершенно очевидно, что дать универсальные рекомендации в этом отношении просто невозможно. Реально лишь обратить внимание читателя на меры, которые помогут устранить или снизить утомление, способствовать профилактике переутомления, а тем самым сохранению на длительное время высокой работоспособности.

Может быть, читатель обращал внимание на то, что монотонная, малоподвижная работа быстро утомляет, становится неинтересной, тяготит. Эти субъективные ощущения имеют под собой физиологическую основу: при такого рода деятельности усталость нервных центров развивается быстрее.

Обратите внимание

Смена одного вида работы на другой, чередование труда и отдыха с точки зрения функционирования нервной системы означают, что так же попеременно включаются и выключаются разные области центральной нервной системы.

Организация режима нормальных нагрузок предусматривает сохранение такого состояния организма, при котором в течение всего рабочего времени производительность оставалась бы высокой, а утомление не было бы чрезмерным. Этому благоприятствуют, например, различные по длительности перерывы — важное средство оптимизации режима работы.

Установлено, что при разных видах производства введение коротких перерывов способствует не только увеличению количества продукции, но и повышению ее качества.

Регламентированные перерывы, особенно при тяжелых работах, поддерживают более длительное время состояние вработанности, то есть повышают производительность труда, восстанавливают затраченную человеком энергию.

Однако такие перерывы не должны быть слишком продолжительными, иначе не сохранится хороший рабочий тонус.

Перерывы при умственной работе

Перерывы нужны и при умственной работе. Так, лектору и его слушателям следует отдыхать 10 минут после каждого часа работы, а бухгалтеру, например, после 2—2,5 часов сидячей работы нужно встать со стула и Ю—15 минут походить по комнате, коридору. Не случайно после урока в 45—60 минут обычно устраивают перерыв на 5—10 минут.

Собственно говоря, всякую работу можно и нужно организовать так, чтобы перерывы способствовали сохранению здоровья работающих.

В зависимости от видов труда, профессии и специфики Двигательной (мышечной) нагрузки учеными разработаны и применяются различные комплексы производственной гимнастики. На предприятиях и в учреждениях должны не только подбираться подходящие для работников комплексы, но и очень важно правильно организовать проведение гимнастики.

Обычно проводятся следующие формы физкультурной работы: гимнастика перед работой (о ней мы уже говорили), физкультминутки, физкультпаузы и гимнастика после работы.

Важно

Физкультминутки проводятся во время работы и состоят из трех-четырех упражнений, продолжительность — до 5 минут.

Физкультпаузы проводятся во время перерыва в работе. Они включают больше упражнений, чем физкультминутки, и продолжаются от 5 до 7 минут.

Гимнастический комплекс, рекомендуемый для выполнения после работы, имеет целью помочь организму переключиться на другой вид деятельности; продолжительность его от 10 до 15 минут.

  Физические упражнения настраивают организм человека на выполнение всех присущих ему функций в определенном ритме, улучшают общее состояние организма и деятельность центральной нервной системы, а тем самым укрепляют здоровье.

Например, труд многих профессий связан с определенным, порой значительным физическим напряжением. В процессе работы основная нагрузка падает на мышцы рук, туловища и ног человека.

В то же время, благодаря специфике рабочей позы, в постоянном статическом напряжении находятся мышцы всего плечевого пояса, спины и области затылка.

Такое неравномерное распределение нагрузок приводит к быстрому утомлению организма.

Упражнения же указанного комплекса подобраны таким образом, чтобы снять нагрузки с длительно работающих групп мышц и включить в движения мышцы, находящиеся в статическом напряжении. Данный комплекс более целесообразно выполнять со второй половины рабочего дня, когда обычно более выражено общее утомление.

Как повысить умственную работоспособность? Эффективные способы повышения умственной работоспособности

И все же как повысить умственную работоспособность?

Физическая активность для повышения умственной работоспособности

Состояние умственной работоспособности находится в прямо пропорциональной зависимости  от физической подготовленности человека. Двигательная активность обеспечивает отличную циркуляцию крови в головном мозге, поддерживает эластичное состояние сосудов, способствует быстрому восстановлению нейронных связей.

Утренняя зарядка, занятия фитнесом, плаванием или простые пешие прогулки на свежем воздухе в течение хотя бы 20 минут в день помогут наладить основные когнитивные функции мозга: внимание, восприятие, интеллект, память, речь.

Наряду с этим повысится способность опознавать формируемые образы (гнозис) и включать в деятельность новые двигательные навыки (праксис).

Питание для повышения умственной работоспособности

Для нормального функционирования головного мозга и обеспечения умственной работоспособности важно следить за регулярным поступлением в организм питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, воды.

Белки участвуют в синтезе аминокислот и нейромедиатора дофамина, необходимых для передачи импульсов от одной нервной клетки к другой.

  Они нужны для синтеза адреналина  — гормона, оказывающего возбуждающее воздействие на мозг, ускоряющего реакцию и процессы мышления, увеличивающего энергию.

В ежедневном рационе человека, занимающегося мыслительной деятельностью, обязательно должны присутствовать белки растительного и животного происхождения.

Углеводы необходимы головному мозгу для выработки энергии. В спокойном состоянии главный орган центральной нервной системы потребляет 60% всей поступившей в организм глюкозы. Прекрасный источник углеводов – крахмал. Это комплексное соединение сахара способно постепенно расщепляться в организме и продлить умственную работоспособность на несколько часов.

Жиры – строительный материал для клеток мозга, нейроны на 60% состоят из липидов. Кроме того, жиры участвуют в обменных процессах. Пища, обогащённая жирными кислотами омега-6 и омега-3, улучшает мозговое кровообращение и  когнитивные функции.

Витамины и минералы являются регуляторами мозговой активности, обменных реакций мыслительного органа. Крайне важные для мозга витамины группы В участвуют в производстве нейротрансмиттеров, понижают свёртываемость крови, помогают снять усталость и умственное напряжение. Чтобы умственная работоспособность была в норме, необходимы также витамины Е, Д и биофлавоноиды.

Совет

Эти вещества прекрасно расширяют сосуды. Никотиновая кислота РР стимулирует работу мозга. Магний снимает спазмы. Калий помогает функционировать клеточным мембранам, снабжает мозг кислородом. Цинк улучшает мышление, защищает от депрессии и стресса. Кальций активирует приток питательных веществ к головному мозгу, нормализует работу его клеток, ускоряет передачу нервных импульсов.

Вода – не только значительная составляющая часть головного мозга (85%), но, как показало недавнее исследование специалистов Института психиатрии Королевского колледжа (г. Лондон) Мэтью Кемптона и Ульриха  Эттингера, ещё и дополнительный источник энергии. Оказывается, проходя через специальные насосы, вода производит гидроэлектрическую энергию в оболочках мозговых клеток.

Правильный режим дня – залог высокой умственной работоспособности

Соблюдение правильного режима дня – ещё один способ повышения умственной работоспособности. Чтобы мозг дольше сохранял активность, нужно выработать у себя привычку ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. Необходимо исключить работу в ночное время.

Почему? Дело в том, что темнота воспринимается мозгом как сигнал для расслабления и подготовки ко сну. Наука доказала, что наиболее интенсивное восстановление сил, потраченных в течение дня, происходит именно в ночные часы.

Кроме того, только в тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин – сильнейший природный антиоксидант, положительно влияющий на клетки головного мозга. Учёные советуют засыпать до 23:30, а просыпаться не позже половины восьмого утра.

Такой режим дня позволит вам сохранить нервную систему здоровой и поможет более эффективно выполнять свои профессиональные обязанности.

Массаж – лёгкий способ как повысить умственную работоспособность

Есть простой и доступный способ, как повысить умственную работоспособность. Это обыкновенный массаж головы и шеи в течение 7-10 минут. Массируйте виски, ежедневно делайте поглаживания, растирания, похлопывания, разминания мочек ушей. Такой самомассаж способствует улучшению циркуляции крови в коре головного мозга, а, значит, повышает мыслительные способности.

Свежий воздух для поддержания умственной работоспособности мозга

Для обеспечения умственной работоспособности головного мозга крайне необходим кислород. Установлено, что главный орган центральной нервной системы потребляет 20-25% всего поступающего в организм кислорода. Простое правило: нужно работать и спать с открытым окном, это позволит мозгу дольше оставаться активным, избавит от сонливости и рассеянности.

Цвета и запахи для повышения умственной работоспособности

Замечено, что одни цвета и запахи успокаивают, другие, напротив, стимулируют умственную работоспособность. Так, источниками бодрости считаются жёлтый цвет, древесные и цитрусовые ароматы натуральных эфирных масел.

Положительные эмоции благоприятны для мыслительной деятельности

Гормоны счастья, вырабатывающиеся при общении с позитивными людьми, прослушивании приятной музыки, просмотре добрых фильмов повышают мыслительную деятельность человека в десятки раз. Улыбка, оптимистический настрой, умение с юмором взглянуть на ситуацию защитят от излишней нервозности, вызванной стрессом.

Натуральные биодобавки компании «Парафарм» для повышения умственной работоспособности

В организме человека у головного мозга есть серьёзный конкурент в борьбе за энергетические ресурсы – мышечная система. Для её эффективной деятельности во время спортивных тренировок и тяжёлой физической работы затрачивается не менее 20% энергии. Где взять столько сил, чтобы их хватило и на обеспечение умственной работоспособности, и на покрытие потребностей мышц? 

Выручат натуральные биодобавки холдинга «Парафарм». Одна из них – «Мемо-Вит».  Гречиха красностебельная, входящая в его состав – мощный растительный ноотроп, улучшающий мозговое кровообращение и обменные процессы.

Плоды шиповника – натуральный антиоксидант, защищающий мозг от разрушительного воздействия  свободных радикалов. А трутневый расплод – источник лёгких для усвоения белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов.

«Мемо-Вит» естественным образом улучшает память, повышает концентрацию внимания и активизирует мыслительную деятельность головного мозга.

Ещё один стимулятор, как повысить умственную работоспособность и средство для повышения физической выносливости – биокомплекс «Леветон Форте», созданный на основе продуктов пчеловодства и растительного стимулятора – левзеи сафлоровидной. «Леветон Форте» активизирует работу центральной нервной системы, усиливает кровообращение, обеспечивает организм богатейшим набором полезных веществ, способствует улучшению памяти, внимания, мышления.

Натуральные биодобавки компании «Парафарм» обеспечивают нормальное функционирование головного мозга без вреда для здоровья.  Это вполне соотносится со словами знаменитого врачевателя древности Гиппократа: «Когда мозг здоров и находится в спокойном состоянии, человек здраво мыслит».

Как увеличить работоспособность мозга: эффективные методы и полезные советы

Современная жизнь настолько насыщена эмоциями и стрессами, что человеку бывает очень трудно в такой непростой обстановке ясно мыслить и отличаться высокой работоспособностью. Порой человек не может элементарно сосредоточиться на одном действие, испытывая сильную слабость и отторжение.

Если это вам знакомо, значит, вы испытывали на себе снижение работоспособности мозга. Если перечисленные симптомы появляются у вас вечером или ближе к ночи, это не удивительно.

Обратите внимание

За день организм изматывается и дает о себе знать. Ночью он наберется новых сил и будет готов к новым нагрузкам. Но как быть если такое состояние сопровождает человека с самого раннего утра? В этой статье мы будем разбираться: возможно ли повысить умственную работоспособность. Если да, то как?

Как повысить умственную работоспособность мозга? Ниже мы представим вам простые методы.

Побуждаем наш мозг работать в усиленном темпе

Элементарная зарядка для мозга улучшает кровообращение и помогает интеллекту быть на самом высоком уровне. Память необходимо постоянно тренировать. Для этого необходимо:

• изучать разные языки
• разгадывать кроссворды
• решать математические задачки
• играть в игры (для развития мышления)

Другими словами, как можно чаще напрягайте свой мозг и не давайте ему расслабиться, тогда проблема низкой работоспособности мозга будет вам незнакома.

Современный мир настолько прогрессирует, что мы просто забываем о том, что можно мыслить самостоятельно, используя при каждом удобном случае:

• калькулятор,
• интернет,
• навигатор и т. д.

Начните с самых простых вещей: решите с ребенком задачу по математике, попробуйте вспомнить без записной книжки номер телефона кого-то из ваших знакомых, проложите маршрут вашей поездки без использования навигатора.

Правильно и рационально питаемся

Сахар и любые сладкие продукты увеличивают работоспособность мозга. Зная это, многие из нас начинают килограммами есть конфеты, шоколадки, торты и пирожные. Это совсем неправильно! Тем более, если у вас сидячая работа.

При таком образе жизни мозг может и начнет работать лучше, но вот лишних килограммов вам не избежать. Есть альтернатива: ввести в свой рацион те продукты питания, в которых содержится натуральный крахмал. К ним относятся картошка, рис, разнообразные орешки, бобовые и черный хлеб.

Съев один из этих продуктов, вы зарядите свой мозг силой на целых 4 часа.

Большую роль в нашем рационе играет не только еда, но напитки. Например, кофе полезно для организма только один раз, предпочтительней утром. Сейчас многие из нас употребляют кофе до 5 — 6 раз в день.

Этот напиток никакой пользы нашему мозгу принести не может. Куда лучше пить обычную минеральную воду. Выпивайте каждый час по стакану воды.

Это поможет вашему организму и клеткам мозга избежать обезвоживания.

Знаем меру в еде и не переедаем

Учеными был проведен эксперимент, в ходе которого они обнаружили, что сытый полный желудок плохо влияет на работоспособность мозга, и, более того, приводит к полному отупению сознания.

Эксперимент проходил следующим образом: взяли две одинаковые группы крыс. Первую группу накормили досыта, а у второй группы крыс рацион был достаточно мал. В итоге эксперимента выяснилось, что в организме крыс второй группы цитохрома (вещество, разрушающее клетки мозга) выделилось на порядок меньше, чем у первой группы.

Важно

Также ученые оценили реакцию крыс и быстроту действий. Вторая группа вновь оказалась сильнее. Так что следует вывод: «Голод не так уж вреден для организма! Напротив, он положительно сказывается на работоспособности мозга!»

Вы, наверное, не раз замечали, что после сытного плотного обеда очень тянет в сон. Так что знайте меру в еде и никогда не переедайте.

Читаем много книг и газет

Ни для никого не секрет, что чтение повышает умственную работоспособность мозга. Помимо этого, чтение развивает наше воображение и заставляет внимание концентрироваться. В связи с этим мозг не просто работает, а работает с удвоенной силой.

Американские ученые установили следующий факт: «Много читающий человек в будущем никогда не будет тормозить и тупить.» Это легко объясняется: читая новую книгу, мы получаем не только массу информации, но и прокручиваем в своей голове новые образы.

Например, книга по истории волей-неволей заставляет сравнивать нас прошлое с настоящим, тем самым наш мозг проводит некий анализ произошедшего.

Совет: каждый день уделяйте чтению хотя бы 30 минут. Это значительно увеличит работоспособность вашего мозга. Но это относится к полезной литературе (классика, история, поэзия, романы). Желтая пресса, жизнь звезд и анекдоты не окажут должного действия на ваш мозг.

Больше отдыхаем, высыпаемся и получаем от жизни удовольствие

Усиленная работа ведет к потере работоспособности не только мозга, но и организма в целом. Ученые установили, что в неделю максимальная норма рабочих часов должна быть не более 40.

Если ваш график далек от этого стандарта. Но хотя бы научитесь расслабляться на работе. Получайте от работы удовольствие, устраивайте себе пятиминутные перерывы и отлучайтесь попить чайку.

Такой подход только увеличит вашу работоспособность.

Совет

Доказано, что трудоголики, которые не могут оторваться от рабочего места даже на 5 минут, намного хуже проходят тесты на сообразительность, в отличие от своих коллег, которые постоянно отвлекаются и болтают. Так что делайте выводы!

Всех больше повезло тем, у кого работа удаленная. Начальство их не видит и не будет отчитывать за лишнюю выпитую чашку кофе. У них есть возможность самостоятельно контролировать рабочий, рассчитывать силы и определять количество и продолжительность перерывов.

Очень важно устраивать себе иногда выходные дни. Выберетесь на природу со своей семьей, сходите с друзьями на рыбалку, в баню, бассейн. Организуйте шашлык на даче. В общем, что угодно, лишь этот отдых пришелся вам по душе. Такая разгрузка организма самым положительным образом сказывается на работоспособности мозга.

Немаловажен крепкий здоровый сон. Нехватка сна приводит ко многим проблемам со здоровьем. Организм переутомляется, внимание притупляется, мозг начинает работать очень медленно. Ложитесь спать не позже 10, а вставайте не раньше 9 утра. В этом случае, уже с утра ваш организм и мозг будут полны сил и позитива.

Просыпаемся легко и бодро

Врачами-физиологами был установлен интересный факт: человек, который встает утром без будильника, наиболее счастлив и воодушевлен. У него больше бодрости, сил, а значит и мозг будет в ясном сознании на протяжении всего дня.

Отказываемся от пагубных привычек

Алкоголь и табачные изделия отрицательно влияют на всю систему организма человека. И мозг тому не исключение. За прошедшие годы был проведен не один десяток экспериментов, доказывающих что отрицательное влияние на здоровье человека.

Да, не спорю, когда человек только что выпил или закурил сигаретку, он становится спокойным уравновешенным, ему кажется что его мозг наполняется новыми идеями, а в теле появляется необъяснимая сила. К сожалению, это иллюзия.

На самом деле организм только истощается, кровообращение ухудшается, соответственно, и работоспособность мозга становится на порядок хуже. Так что бросайте все свои вредные привычки как можно скорее! И лучше займитесь спортом!

Заставляем себя не стоять на месте

У человека, который постоянно находится в движении, очень эластичны сосуды, а кровь в мозге отлично циркулирует. Это помогает быстро восстановить нейронные связи. Поэтому делайте утром зарядку, запишитесь на фитнес, плаванье и старайтесь хотя бы по 20 минут в день ходить пешком.

Делаем массаж для головы

Сейчас существует огромное количество курсов массажа. Есть массаж для улучшения кровотока шеи и головы. Если есть возможность, советуем вам посетить настоящего массажиста. Вы не только улучшите мозговое кровообращение, но и получите массу приятных ощущений.

Если же финансы не позволяют, есть другой вариант: посмотреть в интернете уроки самомассажа и испробовать их. Только в этом деле важна регулярность. На протяжении двух-трех недель вам необходимо будет уделять 10 минут массажу. Однако, результат не заставит себя долго ждать.

Уже через неделю вы почувствуете что стали намного меньше уставать, а ваш мозг заработал с новой силой.

Используем яркие цвета и ароматерапию

Известно, что на психологию человека огромное влияние оказывают цвета и запахи: некоторые успокаивают и придают нам уверенность, другие же, наоборот, возбуждают организм и раздражают. Так вот, на работоспособность мозга хорошо влияет желтый цвет.

Он является тонизирующим, повышая работоспособность человека. Очень хорошо, если вы над своим рабочим столом повесите картину в желтой цветовой гамме. Что касается запахов: цитрусовые и древесные ароматы заставят мозг работать с усиленной силой.

Используйте не дешевые освежители, а натуральные аромамасла (например, эфирные).

Из всей этой большой статьи можно сделать один маленький умозаключающий вывод: повышать работоспособность мозга можно и нужно. А каким методом, каждый выбирает для себя сам!

Как повысить умственную активность и работоспособность

Если мозг начал сбоить, затрудняясь не только обрабатывать новую информацию, но и с трудом выдавая старую, пришло время уделить ему самое пристальное внимание.

Мозгу для продуктивной работы, как и любому другому органу человеческого организма, необходим своевременный отдых и правильное полноценное питание.

Сон

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – одно из необходимых условий для полноценного отдыха мозга, нервной системы, да и всего организма. Но это условие не является достаточным, большое значение имеет длительность сна и его качество.

Все знают о том, что взрослому человеку для сна необходимо от 6 до 8 часов, но всем ли известно, что в периоды пиковых умственных нагрузок (сдачи экзаменов, разработки проекта, подготовки отчета, освоения нового рода деятельности) время сна следует увеличить до 10, а то и 12 часов?

Польза от 8- часового сна сомнительна, если он неглубокий, поверхностный, периодически прерываемый шумом из соседней квартиры, ревом автомобилей на улице или плачем ребенка.

Кислород и физические упражнения

Обеспечьте мозг кислородом, так необходимым ему для нормального протекания электро-химических реакций.

Чаще проветривайте помещение, как дома, так и на работе, по возможности проводите больше времени на свежем воздухе, откажитесь от пагубной привычки табакокурения.

Как ни парадоксально это звучит, но научитесь правильно дышать. Основная масса людей, а женщины – практически все, дышат грудью, в то время, как наиболее полная вентиляция легких, а значит и обогащение организма кислородом, происходит при дыхании животом, когда на вдохе живот выпячивается, а на выдохе – втягивается.

Дозированные физические нагрузки, улучшая эластичность сосудов и циркуляцию крови, удовлетворяют потребность организма в кислороде, необходимом для окислительных реакций.

Физические упражнения «переключают» организм из режима умственной деятельности в режим двигательной активности, давая мозгу возможность отдохнуть и восстановить свой потенциал.

Умеренность в еде

Чревоугодничество «обворовывает» мозг. После плотной трапезы, когда желудок переполнен от съеденной пищи, большая часть крови устремляется к органам системы пищеварения, чтобы помочь переварить съеденное.

Мозг в это время испытывает недостаток в кислороде, наступает легкая степень гипоксии (кислородного голодания) и человека неумолимо клонит в сон. Куда уж тут до плодотворной умственной деятельности…

Питание и витамины

Избегая переедания, не впадайте в крайности – организм должен получать полноценную, богатую питательными веществами и витаминами, пищу.

Чтобы мозг оставался в тонусе, обеспечьте организм белковой пищей животного и растительного происхождения.

Сахар, столь необходимый мозгу для плодотворной работы, черпайте не из сладостей, а из продуктов, содержащих природный сахар и крахмал.

Обратите внимание

Полученный организмом из черного хлеба, картофеля, орехов, бобовых и риса, гарантированно обеспечит мозг питанием на несколько часов, в то время, как сахар из пирожных, тортов и сладостей будет моментально разложен на составляющие и усвоится, оставив мозг «голодным».

Смело включайте в свой рацион питания рыбу, молочные продукты, яйца, все виды круп, морепродукты, орехи, семечки, изюм, курага, лук, чеснок, морковь, оливковое масло,  базилик и петрушку.

Из фруктов ярко выраженными стимуляторами умственной деятельности являются бананы, клубника, земляника, черника, малина и ежевика.

Тренировка мозга и позитивный настрой

Откажитесь от излишне частого использования всевозможных гаджетов: вспомните номер телефона без использования электронной записной книжки, сложите двое чисел, не обращаясь за помощью к калькулятору, проложите маршрут движения, представив его в уме, а не увидев на экране навигатора.

Читайте книги, разгадывайте кроссворды, изучайте языки, в общем, давайте мозгу посильную нагрузку.

Создайте комфортные условия как во внешнем, так и в своем внутреннем мире. Обустройте рабочее место по своему собственному вкусу, отдавая в цветовой гамме интерьера предпочтение желтым и зеленым тонам.

Ищите во всем позитив, ведь ничто так не повышает производительность труда, как осознание того, что у тебя все хорошо и жизнь удалась!

Как повысить работоспособность и умственную активность. Средства и продукты, повышающие работоспособность: питание для мозга

Практически у каждого человека в жизни бывают периоды, когда не хочется почти ничего. Не хочется идти не только на работу, но и на вечеринку с друзьями, в кино или в гости – словом, никуда. Хочется лежать в постели и не выходить из дома.

Почему так бывает? Ведь вроде бы жизнь идёт, как обычно: никаких особых нагрузок. Возможно, всё дело именно в этом…

Важно

Настроение понижено, чувствуется подавленность, будущее видится туманным. Падает самооценка; занятия, нравившиеся прежде, кажутся надоевшими и бессмысленными; нарушается сон и аппетит, рассеивается внимание, учащаются приступы раздражительности.

И уж конечно, ни о какой активности, энергии и работоспособности и речи нет. И что же с этим делать? Ведь оставаться в таком состоянии просто опасно, причём не только для самого себя, но и для окружающих людей.

Причины депрессии и что с ней делать

Прежде всего, нужно выяснить причину.

Если это сезонная депрессия, связанная с недостатком витаминов, двигательной активности, гормональными причинами, то стоит попытаться вести здоровый образ жизни: есть овощи и фрукты, пить соки, принимать натуральные витамины; заняться гимнастикой, записаться в фитнес-клуб или бассейн. Время для этого придётся найти, иначе могут начаться проблемы в разных областях жизни и деятельности.

Возможно, вас угнетают нерешённые проблемы, грозящие перейти в хронические. Это могут быть проблемы в личных отношениях или на работе. Не стоит делать вид, что проблемы нет, или «не обращать внимания», как часто советуют друзья и знакомые. Проблемы надо либо решать, либо разобраться: а нужно ли это вам?

Модный цвет волос весна 2019

Если нерешённая проблема становится хронической, она «висит» на нашей психике тяжёлым грузом, не позволяя изменить что-либо к лучшему, и отнимая жизненную энергию. Груз надо сбросить, даже если это кажется невозможным, и свободно двигаться дальше – тогда дела сразу пойдут на лад.

Иногда человеку бывает жизненно необходимо пересмотреть свои цели, своё место в обществе. Терзаться вопросами о смысле жизни не стоит: как показывает множество примеров, реальных и литературных, ни к чему хорошему это не приводит.

Возьмите лист бумаги, и напишите, какие жизненные ценности и цели для вас важны, чему вы следуете в жизни, для чего и почему вы это делаете.

Потом выделите из них те, которые вам действительно дороги. Это может быть что угодно: семья, любовь, свобода, здоровье, любимое дело, возможность реализовать себя в чём-то – у каждого по-разному. Возможно, стоит пересмотреть свою жизнь, пока ещё не поздно…

Ведь в наше время можно научиться очень многому, и многого в жизни достичь – было бы желание.

Гнетущее влияние часто оказывает погода, особенно осенью и зимой. Когда льёт скучный осенний дождь, мы становимся медлительными и сонными, и бесполезно пить кофе – он не действует.

Зимой появляется желание спать как можно дольше, встать не спеша, принять тёплую ванну или душ, и съесть что-нибудь вкусненькое. Значит, так и нужно сделать. Ведь ничего сложного в этом нет, а вода смывает негативную энергию, усталость и плохое настроение. Нежная пенка для ванны или гель с любимым запахом поможет вам почувствовать, что всё не так уж скучно и неинтересно.

Как повысить работоспособность. Средства, повышающие работоспособность

Эти рекомендации помогают улучшить самочувствие и работоспособность, однако их может оказаться недостаточно, особенно в том случае, когда вам не удаётся создать себе максимально комфортные условия во время работы, а также привести в норму своё питание.

Сначала поговорим о том, как можно лучше чувствовать себя на работе – ведь от этого зависит ваша продуктивность, а значит – карьера и финансовое благополучие.

Как обеспечить себе хорошее самочувствие и бодрость во время работы? Пить кофе каждый час – не лучший выход. Поставьте на свой стол кувшин с чистой водой, и пейте её каждый час, даже если вам кажется, что это не нужно. Поверьте – обезвоживание организма, в том числе и клеток мозга, чаще всего становится причиной переутомления на работе.

Состояние, близкое к депрессии, могут вызвать и завалы на рабочем столе. Возможно, вы привыкли так работать, и не замечаете беспорядка, но на подсознание он действует негативно. Попробуйте сделать уборку на столе, ликвидируйте накопившуюся пыль, и протрите стол до блеска. Потом сядьте за стол, выпейте чистой воды, и просто посидите некоторое время. Чувствуете, как всё изменилось?

Совет

Кондиционер есть не в каждом офисе, а в таких случаях в помещении быстро снижается количество кислорода. Сотрудники становятся вялыми и сонливыми, быстро утомляются и думают только об одном: скорее бы закончился рабочий день! Не ленитесь вставать и проветривать помещение, как можно чаще, и выходите на воздух, если есть возможность.

Многим людям помогает работать тихая, приглушённая музыка. Раньше с песней работали на уборке урожая и на стройках, а сегодня песня помогает работать и в офисе.

Как поднять работоспособность организма

Темп и напряженность работы заставляют многих задумываться над тем, как поднять работоспособность организма и повысить продуктивность своей деятельности. Самым простым вариантом видятся, разумеется, различные стимулирующие средства – от кофе в больших количествах до энергетиков.

Однако подобные методы повышения работоспособности в долгосрочной перспективе чреваты проблемами со здоровьем. Как же «встряхнуть» свой организм и стимулировать его к активной деятельности, не столкнувшись в вредными последствиями?

От чего зависит работоспособность?

Для начала необходимо понять, что именно влияет на нашу способность работать, и каковы биологические основы.

Наша активность (как физическая, так и умственная), внимание, усидчивость, способность концентрироваться напрямую зависят от состояния нервной системы.

Нервные клетки находятся в процессе непрерывной работы: они принимают сигналы друг от друга, обрабатывают их, проводят по нервным отросткам – каждую секунду в нашей нервной системе происходят тысячи процессов, и, разумеется, они требуют затрат энергии.

Проведение сигнала по нервным отросткам – это электрическая активность, и необходимость для него энергии очевидна.

Взаимодействие одной клетки с другой представляет собой активность иного характера, химическую – нервная клетка вырабатывает особые вещества, медиаторы, которые связываются с рецепторами другой нервной клетки и вызывают определенный «отклик». Синтез медиаторов тоже требует энергии.

Откуда же организм берет силы на все эти процессы? Естественным «генератором» энергии в клетке является окисление питательных веществ. Процессы окисления представляют собой «обработку» тех или иных веществ кислородом.

Обратите внимание

Откуда клетки получают кислород? Разумеется, из воздуха, в процессе дыхания. Однако мало просто получить кислород – необходимо обеспечить условия до его доставки в ткани.

За транспортировку кислорода «ответственна» кровь, поэтому необходимо обеспечить постоянный и равномерный ток крови в сосудах.

Помимо кислорода, клеткам необходимо множество веществ для синтеза нейромедиаторов. Для этого требуются аминокислоты, микроэлементы (кальций, магний), ферменты и многое другое.

И, наконец, для синтеза всех необходимых веществ и выработки энергии клеткам нужно время. Мозг и нервная система функционируют циклически – у каждой структуры головного мозга есть свои «рабочие часы», в которые они проявляют наибольшую активность, однако при этом они могут подавлять активность других структур.

Дело в том, что нервным клеткам требуется время для выработки медиаторов, восстановления запаса необходимых веществ, образования новых связей. Однако все эти процессы происходят в мозге не одновременно, а по очереди.

Поэтому для того, чтобы добиться от своей нервной системы максимальной отдачи, необходимо учитывать циклы активности и отдыха ее составляющих.

Впрочем, углубляться для этого в нейрофизиологию необязательно, достаточно иметь представление о работе основного цикла – суточного. С него и стоит начать рассказ о способах повышения работоспособности организма.

Как правильно организовать сон

Самое важное условие для возвращения активности и сил – правильная организация сна. Практически все слышали о необходимости спать «не менее восьми часов в сутки», и многие считают, что этим правильный сон и ограничивается. На деле все устроено значительно тоньше и сложнее.

Режим активности и отдыха у большинства живых организмов на Земле обусловлен циклической сменой освещения. Исключение составляют разве что глубоководные рыбы и пещерные пресмыкающиеся, привыкшие жить в кромешной темноте. Организмы остальных живых существ, в том числе человека, очень чувствительны к уровню и качеству освещения.

На смене уровня освещенности построены циклические колебания интенсивности различных биологических процессов – так называемый циркадный ритм.

Важно

Циркадному ритму подчиняются и уровень выработки гормонов, и активность пищеварительной системы, и работа различных участков мозга, и многие другие процессы в организме.

Именно «попадание» в циркадный ритм гарантирует высокую работоспособность и хорошее самочувствие, в то время как несовпадение с ним чревато различными сбоями в организме. Условно говоря, организм «не понимает», что и в какое время ему необходимо делать.

Регулируется циркадный ритм гормоном под названием мелатонин, который вырабатывается в эпифизе. Именно мелатонин ответственен за то, чтобы биоритмы организма не сбивались. Вырабатывается этот гормон во сне, однако не в любое время, а только ночью, при отсутствии солнечного света.

Недостаточный уровень мелатонина приводит к нарушениям работы организма на всех уровнях – от бессонницы и слабости до проблем с пищеварением и обострения хронических заболеваний. Очевидно, что в таких условиях говорить о работоспособности не приходится.

Поэтому первое, что нужно сделать, если вы хотите вернуть себе силы и работоспособность – приучиться спать достаточное количество часов и обязательно в темное время суток.

При этом важно помнить, что оптимальное количество времени сна индивидуально для каждого человека. Далеко не всем подходят стандартные «восемь часов» –

кому-то необходимо девять, кому-то достаточно шести или даже пяти.

Однако если вы заметили, что вам требуется больше десяти часов сна в сутки, это должно стать поводом насторожиться – особенно если такое состояние длится две недели и дольше.

Повышенная потребность во сне может сигнализировать о целом ряде проблем со здоровьем – от нервного истощения до клинической депрессии и даже болезни щитовидной железы.

Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна и повысить работоспособность.

1. Ложитесь спать ночью. Эта рекомендация может звучать абсурдно, однако многие хотя бы раз в жизни сталкивались с экзаменами, срочной работой и подобными ситуациями, вынуждающими бодрствовать по ночам. В экстренной ситуации это можно допустить, однако полностью переходить на ночной образ жизни вредно – снижается выработка мелатонина, и все отлаженные циклы организма расстраиваются. Однако переход на режим дневного бодрствования с ночным сном способен значительно улучшить ваше самочувствие уже через пару дней.
2. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Это очень важно при восстановлении суточных циклов. Организм любит режим, и скажет Вам «спасибо».
3. Обеспечьте себе перед сном достаточный уровень затемнения, тишину и свежий воздух. Также желательно, чтобы в помещении, где вы спите, не было слишком жарко.

Лучший отдых – смена деятельности

Эта фраза известна многим, однако, что представляет собой «смена деятельности», понимают далеко не все.

Для того, чтобы отдых действительно был эффективным, недостаточно переключиться на дело, немного отличающееся от основного занятия: если вы работаете программистом или дизайнером, то компьютерные игры в качестве отдыха вряд ли подойдут, а если, к примеру, занимаетесь переводами или готовитесь к экзамену, то чтение книги будет не лучшим вариантом.

Отдыхом может служить только кардинальная смена деятельности. Вам необходимо найти такое занятие, которое будет максимально отличаться от вашей работы. При этом, чем больше оно будет отличаться, тем эффективнее будет отдых.

Совет

Сегодня огромное количество людей работает в условиях малой подвижности. Лучший вариант отдыха в условиях сидячей работы – физическая активность. Любая – можно сделать легкую гимнастику, поприседать, даже просто пройтись. Это не только поможет отвлечься от основного вида деятельности, но и поднимет тонус мышц и активизирует кровообращение.

Физической активности стоит уделять особое внимание и не пренебрегать ею, если есть возможность.

Речь не идет о спорте или даже регулярных тренировках – для того, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно легкой зарядки.

Даже минимальное движение помогает «разогнать» кровь по сосудам и улучшить снабжение тканей кислородом. А кислород, как уже было сказано, «сжигает» питательные вещества в клетках, превращая их в энергию.

Если говорить о долговременном отдыхе (отпуске, каникулах), то во время него полезно сменить обстановку. Идеальным вариантом будет поездка – необязательно долгое путешествие, поможет и простая вылазка за город. Главное – максимально отвлечься от работы. На время отпуска или каникул необходимо максимально изменить вид деятельности – такой отдых будет по-настоящему полезным.

Любопытное и необычное средство для восстановления сил и работоспособности – уборка.

Об уборке не принято думать, как о способе отдыха, но в данном случае не имеется в виду отмывание квартиры целиком на протяжении всех выходных.

Обратите внимание

Под уборкой подразумевается минимальное приведение в порядок рабочего места и, если есть возможность и желание, пространства вокруг него.

Уже сам процесс легкой уборки срабатывает как эффективное психотерапевтическое средство – вы обновляете пространство вокруг себя, вносите в него определенные изменения. Это способствует снятию психического напряжения и высвобождает силы для дальнейшей работы.

Можно ли восстановить работоспособность медикаментами?

В ситуации, когда падает работоспособность и ощущается сильная усталость, первое, что приходит в голову – воспользоваться медикаментами. Это кажется наиболее простым и быстрым способом восстановить силы.

Стоит сразу сказать, что это способ действительно весьма быстрый, однако назвать его простым вряд ли можно.

Подбор необходимых средств – очень ответственный процесс; неподходящие лекарства или неверная дозировка способны наоборот истощить нервную систему, превратив обычную усталость в астенический синдром.

Среди медикаментов, которые помогают поднять работоспособность и при этом имеют минимальные риски при приеме, можно назвать:

• глицин. Глицин – аминокислота, работающая как нейромедиатор. Связываясь с рецепторами в мозге, она способствует процессам торможения, что выражается в легком транквилизирующем эффекте и улучшении процесса засыпания;
• средства-адаптогены. К адаптогенам относят средства, оказывающие умеренный тонизирующий эффект и повышающие мозговую активность. В качестве адаптогенов применяются настойки элеутерококка, женьшеня, аралии. Правда, мгновенного эффекта от них ждать не стоит – он проявится примерно через неделю приема;
• поливитаминные комплексы. Польза витаминов очевидна всем. Но злоупотреблять витаминными препаратами не стоит – месячного курса будет более чем достаточно.

Вопрос «как повысить работоспособность» волнует многих. Ответ же на него оказывается проще чем кажется – необходимо просто прислушаться к своему организму: наладить сон, разнообразить повседневную деятельность, при необходимости поддержать нервную систему медикаментами, и силы снова вернутся к вам!

Как быстро набрать мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

13 Апрель 2015       Admin      Главная страница » Для увеличения веса     

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

 

Как набрать мышечный вес

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

 

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

 

3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

 

4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

Обратите внимание

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики.

Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий.

Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

 

6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

 

7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

 

8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса

Как быстро набрать массу: 10 советов для худых

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно.

Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель.

Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

Итак…

Важно

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты.

 Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы.

Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте.

Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал.

Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока.

Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража.

Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня.

Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог.

Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

• многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
• изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы.

Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь.

Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить.

Совет

Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава.

 Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

• комплексная проработка очень большого мышечного массива;
• базовый тренинг сжигает больше калорий;
• повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
• повышается расход питательных веществ;
• после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
• ускоряется метаболизм;
• повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью.

При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце.

Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

• становая тяга
• приседания
• жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

• широчайшая спины
• большая грудная
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая
• прямая брюшная.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• бицепс
• разгибатели
• брахиалис
• медиальная широкая мышца бедра
• широкая латеральная
• трапеции
• большая круглая
• трицепс
• широчайшая спины
• большая ягодичная
• икроножная
• бицепс бедра
• дельты
• прямая брюшная
• портняжная
• приводящая
• прямая мышца бедра
• латеральная мышца бедра
• сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• дельты
• ягодицы
• широкая латеральная
• прямая мышца бедра
• приводящая мышца
• портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

1. Для увеличения ног примитесь за приседания
2. Для увеличения спины делайте становую тягу
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

• подтягивания
• армейский жим
• подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

Больше о подтягиваниях ➤➤➤

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

• дельты
• большая грудная
• бицепс
• трицепс
• зубчатая
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельты
• прямая мышца живота
• зубчатая
• наружная косая
• широкая латеральная мышца бедра
• прямая мышца бедра
• икроножная
• трапеции
• трицепс
• подостная мышца
• большая круглая
• широчайшая
• большая ягодичная
• приводящая
• полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

• грудная
• мышцы живота
• плечи
• трицепсы
• клювовидно-плечевая
• передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания.

Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Обратите внимание

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки.

Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо.

Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Как быстро набрать вес и мышечную массу

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями.

Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами.

Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже без спорта люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными.

Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом.

Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Важно

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в блендере. Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

• как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут набрать мышечную массу.

Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета.

Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет.

Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков.

Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами.

Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока.

Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Как быстро набрать мышечную массу

14 июня 2017

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых ягодицах, которые так притягивают взгляд противоположного пола, конечно, каждая! Но просто мечтать – это одно, а вот приподнять свою ленивую пятую точку и начать действовать – это уже другое, поэтому хватит представлять, а начинай усердно работать над своей подушечкой!

15 ноября 2016

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40.

Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму.

Совет

А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

01 ноября 2016

Отварная куриная грудка или курогрудь, как ее ласково называют спортсмены и последователи правильного питания, самый популярный диетический продукт. Высокое содержание белка вместе с отсутствием углеводов и маленьким количеством калорий возводят ее на пьедестал диетического питания. Какими достоинствами она еще обладает и есть ли у нее недостатки?

02 января 2019

Сегодня вы узнаете, в чем заключается польза желатина для похудения и здоровья, а также мы подскажем, как приготовить вкусные и низкокалорийные блюда с этим продуктом.

29 октября 2018

Тренировка с канатами – одно из самых эффективных методов по конструированию рельефа в области рук, а также повышению выносливости и силы.

01 марта 2018

Fitness House представляют свои ПП-рецепты читателям нашего портала!

24 октября 2017

Кушать любимые блюда и не бояться за фигуру довольно таки просто, все, что для этого нужно – всего лишь чуть-чуть поколдовать над приготовлением и слегка изменить стандартный ход действий по приготовлению того или иного шедевра! А как именно это сделать, мы сейчас и узнаем.

14 июня 2018

Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

18 декабря 2018

Упражнения в воде для похудения очень полезны и эффективны, как для общего здоровья организма, так и для приведения фигуры в идеальный вид.

Занятия в воде приносят много позитивных эмоций, особенно под любимую музыку. Нет ничего сложного, все очень легко и просто.

Обратите внимание

Если хотите сбросить лишние килограммы и сделать свое тело красивым и стройным, тогда упражнения в воде – это именно то, что вам нужно!

04 марта 2019

Салатная диета – хороший выбор, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и очистить свой организм от накопившихся токсинов и шлаков. Сегодня мы расскажем о всех тонкостях салатной диеты, а также узнаем о ее плюсах для фигуры и здоровья.

28 марта 2018

Упражнений с гирей для девушек есть огромное множество, но мы собрали для вас самые эффективные, но в тоже время относительно простые. Данные упражнения вы с легкостью сможете выполнять дома, что очень удобно!

12 ноября 2018

Движение – жизнь. Сам по себе бег очень полезен, разновидностей бега довольно много. Сегодня мы поговорим о спринтерском беге и его пользе. Многие даже не задумываются, что бег на короткие дистанции за максимально короткое время приносит огромную пользу человеку, особенно тому, кто занимается фитнесом и хорошо физически подготовлен.

Как набрать мышечную массу: правильное питание и добавки

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть.

Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак:

• яичный омлет;
• черный хлеб;
• 70 грамм консервированной кукурузы;
• гроздь винограда или груша;
• черный чай с малиновым вареньем.

Перекус:

• бутерброды с сыром;
• стакан кефира или сока;
• горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

Обед:

• суп;
• картофель с мясом или рыбой;
• овощной салат;
• компот или сок.

Перекус:

• бананы;
• овсяная каша;
• чай с небольшим кусочком черного шоколада.

Ужин:

• отварной рис или гречневая каша;
• 70 грамм консервированного зеленого горошка;
• тунец;
• яблоко или ягоды;
• зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, креатин предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат.

Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Рекомендации экспертов

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

Для достижения заветной цели рекомендуем следовать этим советам:

1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
2. Питаться небольшими порциями, но часто.
3. Отказаться от употребления стероидов.
4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

Как набрать мышечную массу быстрее: 15 секретов от профессиональных атлетов

В самом деле, многие непрофессиональные атлеты просто не научены сбалансированно развивать всю мускулатуру.

Например, знаешь ли ты, что недоразвитые мышцы вокруг какого-нибудь бицепса обязательно затормозят его рост? Просто потому, что слабым волокнам опасно иметь перекачанного «соседа» — «сосед» может их с легкостью по­рвать.

А это, в свою очередь, чревато замедлением прогресса в зале. А сколько придумано уловок, чтобы на тренировках поднимать безопаснее и больше!

Держи 15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.

1. Тяни больше, чем толкаешь

Сконструируй тренировочную программу так, чтобы на каждые 2 сета жимовых упражнений у тебя приходилось по 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.д.).

Велик шанс, что в твоей нынешней тренировке как раз все наоборот. Поменяв план, ты разовьешь те мышцы, на которые раньше обращал мало внимания.

Еще плюсы: большее количество тяговых упражнений улучшает осанку и предотвращает возможные травмы, связанные с мышечными дисбалансами.

2. Качай плечи

Сильные стабильные плечи помогут поднимать большие веса во всех упражнениях, прорабатывающих верхнюю часть торса. Чтобы у тебя были именно такие, выполняй обратные разводки с амортизатором. Встань прямо, взяв в руки амортизатор.

Вытяни руки перед собой, чуть согни их в локтях и разверни ладони вверх. Теперь сведи лопатки и потяни амортизатор в разные стороны, разводя руки до предела. Замри в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сделай 2-3 подхода по 10–15 повторов в каждом, отдых между подходами 60 секунд.

3. Разбуди грудь

Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая — ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5».

Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки — это и будет 1 повтор.

Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.

Важно

Причина вторая — «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок.

Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдерж­и секундную паузу и выжми штангу обратно.

Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.

4. Качай бицепс быстро

Чтобы активировать максимум мышечных волокон и моторных единиц, тебе нужно либо поднимать максимально возможный вес, либо не самый большой, но максимально быстро. Когда тренируют бицепсы, по второму сценарию не работает никто.

А ты попробуй: установи на штангу вес, с которым ты сможешь сделать 6-7 чистых повторов на бицепс. Сделай подход, выполняя каждый повтор на скорость, но подконтрольно (очень быстрый, но технически верный подъем снаряда и возврат в исходное положение в нормальном темпе).

Заверши подход тогда, когда последний повтор будет явно медленнее предыдущего. Скорее всего, у тебя получится 5, а может быть, и 4 повтора, а в последующих подходах и того меньше — это нормально и правильно.

Отдыхая между подходами по 45 секунд, не останавливайся, пока в сумме не наберешь 25 повторов.

5. Не забудь и про трицепс

Что хорошо бицепсу, пригодится и трицепсу. Трехглавую тоже можно прокачать «на скорость», для этого используй отжимания уголком. Поставь ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни на лавку.

Максимально подними таз вверх и выпрями ноги. Если ощутишь мощный прилив крови к голове, значит, исходное положение принято верно. Делай отжимания как можно быстрее, выполняя в каж­дом подходе по 7 повторов. Отдых между сетами — 45 секунд.

Всего надо будет сделать 35 повторов.

6. Достань широчайшие

Верхняя часть спины почти целиком состоит из горизонтальных мышечных волокон. Именно поэтому гребной тренажер отлично подходит для строительства мощной широкой спины. Однако есть одно исключение — в широчайших (поверхностные мышцы, занимают всю ниж­нюю часть спины) волокна расположены почти вертикально. Обычными упражнениями их не достанешь.

Ли Бойс, тренер из Торонто, советует тренировать широчайшие особым видом пуловеров на блоке. Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку и встань перед ним на колени, корпус при этом держи вертикально. Возьмись прямыми руками за концы веревочной рукояти; потяни руки — сначала строго вниз, а в конце пути — к бедрам. Траектория движения твоих кистей должна напоминать букву J.

Отсюда и название данного редкого упражнения — «J-пуловеры».

При выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск

между коленями

Совет

Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см.

Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед.

Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори.

Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.

8. Не забудь про приводящие

Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.

9. Увеличь результаты в приседаниях

Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками.

На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом.

Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.

10. Парный разряд

Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче.

Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева.

Твоя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе.

Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.

11. Икры как у борца

Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку.

Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Делай каждый подход до полного отказа.

12. Включи ягодицы

Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими.

Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе.

В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.

13. Кор для ленивых

Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора.

Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.

14. Сожми булки

Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами.

В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода.

Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.

15. Постирай носки

Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки нач­ни делать тягу в одних носках, без обуви.

Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес.

Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.