Комплекс упражнений для тонкой и гибкой талии

Комплекс упражнений для тонкой и гибкой талии

Личностный ростСпорт и фитнесКомплекс упражнений для тонкой и гибкой талии

Предлагаем Вашему вниманию упражнения, которые позволят сделать талию тоньше и проработать косые мышцы брюшного пресса. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы, максимально выкладываться в движении. Количество повторов каждого упражнения можно варьировать от 8 до 24 раз, порядок выполнения произвольный. Дышите глубоко и без задержек.

Боковое приседание на бедро для тонкой талии.

ИП (исходное положение) – стоя на коленях, руки за головой, спина прямая, пресс напряженный. Через сторону садимся на бедро.

Необходимо полностью опустится на бедро, почувствовать растяжение косых мышц живота с той стороны, в которую делаем приседания. Таким же образом возвращаемся в ИП, можно резким движением. Выполняем упражнение по очереди в каждую сторону.

Обратите внимание

Для облегчения выполнения упражнения можно руки опустить вдоль туловища или держать перед грудью.

Повороты туловища в положении стоя.

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью параллельно полу. Разворачивайте корпус, одновременно выпрямляя руки. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Старайтесь развернуть корпус как можно дальше назад, максимально оставляя при этом таз в исходном положении. Пресс должен быть напряжен.

Таким же образом возвращаемся в ИП и выполняем упражнение в другую сторону.

Наклоны корпуса для тонкой талии.

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая приготовлена для поднятия вверх с выпрямлением. Делаем наклон в сторону, одновременно выпрямляя руку.

Старайтесь делать глубокий наклон четко в сторону, не забрасывая корпус ни вперед, ни назад, а также тянутся рукою вверх относительно корпуса. Таким же образом возвращаемся в ИП.

Выполняем необходимое количество повторений в одну сторону, затем такое же количество – в другую.

Мах ноги в сторону.

ИП – стоя, вес тела полностью перенесен на одну ногу, свободная нога опущена на носок. Делаем мах ногой в сторону, пяткой в потолок, корпус остается неподвижным. Амплитуда максимальна, до чувства напряжения в талии с той стороны, в которую делается мах. Опускаем ногу в ИП.

Можно рукой, противоположной той стороне, в которую делается мах, опираться на спинку стула или другую опору. В другую сторону делаем аналогичное количество повторений. Прыжки. ИП – стоя, ноги вместе, руки разведены параллельно полу.

Важно

Делаем прыжок на месте с максимальным поворотом ног в сторону, корпус при этом остается направленным в центр, руки также остаются в ИП. Прыжком возвратится в ИП, и повторить в другую сторону. Упражнение выполняется довольно быстро, но четко. Планка. ИП – лежа на животе, упор на предплечья и носки стоп.

Поднимая таз и выпрямляя колени, принимаем упор на носки и предплечья. Стремитесь, чтобы корпус выстроился в одну линию: не слишком высоко опускайте или поднимайте таз, немного подымите поясницу вверх, округлив спину в поясничном отделе позвоночника.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем возвратитесь в ИП. Повторите трижды.

Боковое скручивание корпуса лежа для тонкой талии.

ИП – лежа на боку, нижняя рука выпрямлена на полу, другая рука за головой, ноги полусогнуты. Поднимаем корпус через стороны вверх с небольшой амплитудой, одновременно сгибая руку в локте и опираясь на локоть. Возвращаясь в ИП, голову не опускаем.

Старайтесь не тянуть себя за шею; плечо и грудной отдел позвоночника должны подниматься над полом. Для усложнения упражнения можно одновременно с наклоном поднимать одну ногу или обе ноги, при этом подъем нужно осуществлять только через сторону, а не по диагонали вперед.

Сделав упражнение в одну сторону, делаем упражнения в другую сторону.

6 простых упражнений для тонкой талии

Если вам хочется стать обладательницей тоненькой талии, не стоит увлекаться упражнениями для косых и боковых мышц живота, поскольку эффект может оказаться прямо противоположным. Увеличиваясь в объеме сами, мышцы увеличат объем талии.

Но существует комплекс упражнений специально для талии, которые хорошо сгоняют жир, не накачивая при этом боковые и косые мышцы. Занимаясь ими регулярно, вы без проблем распрощаетесь с жировой прослойкой, а ваша талия станет тонкой и гибкой. Каждое упражнение нужно делать 10-15 раз по два раза в день. Дерзайте, у вас все получится!

Упражнение 1

● Выпрямитесь. Ноги поставьте на ширине плеч. Заведите за голову руки, предварительно их согнув. Втяните живот.

●Попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю. Это лучше всего делать путем скручивания. Замрите на мгновение в достигнутой позе, затем примите исходное положение. Ну, а теперь подтяните левое колено к правому локтю.

Упражнение 2

● Лежим на спине, выпрямив ноги. Руки согните в локтях, сами локти отведите в стороны, ладонями упритесь в пол.

● Подтяните правую ногу, согнув ее в колене. Поверните посильнее бедро, чтобы нога перенеслась в левую сторону. Теперь коснитесь коленом пола.

Упражнение 3

● Встаньте рядом со стулом, на расстоянии шага. Повернитесь к стулу левым боком. Стопу прямой левой ноги положите на стул. Очень важно не сгибать при этом колено.

● Наклонившись, дотянитесь пальцами до правой (опорной) ноги. Выпрямитесь. С наклоном влево дотянитесь пальцами до левой стопы, лежащей на стуле, не сгибая ее. Выпрямитесь. Смените опорную ногу.

Упражнение 4

● Сидя на полу, разведите в стороны ноги, руки поднимите до уровня плеч и вытяните их вытяните перед собой.

● Не торопясь, поверните туловище влево, насколько возможно. Затем – вправо.

Между поворотами полностью расслабляйтесь, лежа на спине.

Упражнение 5

● Поставьте ступни параллельно друг другу, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на бедра.

● Начните круговые движения туловищем: вперед, вправо, назад, влево. Затем повторите то же самое, но в обратную сторону. В каждую сторону нужно сделать не менее 10-15 полных кругов.

Упражнение 6

● Соедините руки над головой в «замок» и опуститесь на колени.

● Сдвиньте корпус влево и сядьте на пол так, чтобы оказаться левее стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите, только в правую сторону. 

Упражнения для тонкой талии!

Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.

При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.

Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. И хотя мышечный тонус повысится, а силуэт, несомненно, станет лучше, но к своей цели вы не слишком приблизитесь.

Совет

Чтобы приобрести гибкую и тонкую талию, можно использовать комплекс упражнений, приведенный ниже.

Выполнять его следует ежедневно, каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз. Простые и совсем нетрудоемкие движения вас не утомят, но очень скоро эффект от них будет очевиден, поэтому лениться и пропускать очередное занятие не стоит.
Комплекс упражнений для тонкой талии.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Махи коленом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение

Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.

Дотянемся до пола

Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены. Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя.

Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела. Сначала может казаться, что сделать это невозможно.

Постепенно эластичность мышц и связок будет нарабатываться, и упражнение будет получаться все лучше и лучше.

Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой.

Наклоны у стула

Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула. На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь. На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.

Повороты корпуса

Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч. Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево. Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.

Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.

Вращения

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.

Приседания с колен

Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой. Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.

Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук; именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.

7 Действенных упражнений для тонкой талии

Хотите тонкую талию, но не можете выделить время на посещение спортзала? Не беда, добиться идеального результата можно и в домашних условиях, благодаря правильным упражнениям, питанию и здоровому образу жизни. Источник: Muskul.pro

Регулярные тренировки позволят не только привести в тонус все мышцы, но и тратить достаточное количество калорий, чтобы сжигать лишний жир. Физическая нагрузка очень важна, так как одной диеты будет недостаточно и даже после похудения кожа не будет упругой и эластичной.

Все упражнения лучше выполнять небольшими комплексами, уделяя тренировкам по 10 минут каждый день. Также их можно объединять в большие и циклы, выполняя поочередно или по кругу. В таком случае можно тренироваться через день, чередуя нагрузку на пресс с обычным кардио (бег, длительная ходьба, велосипед и тд).

Наклоны из положения стоя в стороны

Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки на поясе. Далее выполняйте поочередные наклоны в стороны до предела. Движения должны быть медленными и концентрированными. Во время наклонов нужно как можно сильнее вытягивать корпус вверх.

Мельница

Поставьте ноги в широкую позицию (в зависимости от растяжки и уровня подготовки), стопы развернуть под углом 45 градусов.

Совершайте наклон и тянитесь левой рукой к правому носку и наоборот – правой рукой к левому носку. Свободную руку всегда отводите назад, во время касания ноги она должна смотреть ровно вверх. Во время наклонов спину нужно держать ровной.

Скручивания стоя с подъемом колена к локтю

Встаньте прямо, стопы должны находится на близком расстоянии друг от друга. Руки поместите на затылок так, чтобы локти «смотрели» в стороны. Далее выполняйте боковые скручивания, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и наклоняя корпус в сторону.

Когда колено и локоть соприкоснулись, медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять движение. Делайте движения поочередно влево и вправо или чередуйте по подходам на каждую сторону.

Боковые скручивания лежа с отводом руки к пятке

Примите положение лежа на спине, колени согните под прямым углом. Левую руку поместите за голову, правую вытяните в сторону перпендикулярно корпусу. Далее в медленном темпе, не сгибая правую руку в локте, тянитесь к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы попеременно, на левую и правую стороны.

Повороты корпуса сидя с отводом локтя назад

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Стопы должны твердо прилегать к полу для упора. Немного отведите корпус назад, сохраняя прямую спину. Руки вытяните перед собой, они должны смотреть на 2 часа.

Далее попеременно отводите локоть каждой руки назад и тянитесь им к полу, выполняя разворот корпуса. Вторая рука должна оставаться в исходном положении (на 2 часа). Движение нужно стараться совершать за счет косых мышц живота.

Прыжки со вращением таза

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. Далее выполняйте попеременные прыжки, выполняя вращение тазом и стопами влево и вправо. Старайтесь выполнять движение за счет мышц живота и бедер, сохраняя корпус как можно ровнее.

Боковые (косые) скручивания

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну руку поместите за голову, вторую вытяните перед собой или положите на живот (или колено). Далее старайтесь на пару сантиметров приподнять плечо от пола и одновременно тянитесь так, чтобы подводить лопатку как можно ближе к бедру.

Реверанс и отведение ноги в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сведите в замок. Далее совершайте движение правой ногой назад по диагонали, заводя за левую как можно дальше. После делайте то же движение на другую сторону. Колено ноги во время отведения должно быть как можно ниже к полу для максимального растяжения.

Помните, что только благодаря тренировкам и питанию можно добиться тонкой талии. Без контроля рациона даже самые интенсивные нагрузки не дадут результата. То же касается и изнурительных диет без регулярных тренировок.

Варьируйте упражнения, выполняйте их с разным количеством подходов и повторений, меняйте поочередность, используйте небольшие гантели. Это обеспечит мышцам разностороннюю нагрузку и заставит их подстраиваться под нее, в результате чего вы сможете добиться желаемой цели.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Эффективные упражнения для талии

Форматы женской красоты уже давно всем известны. Все хотят сделать себе красивую талию, сидя на диване и постоянно критикуя стройных моделей. Чтобы 90-60-90 оставались не просто цифрами, необходимо регулярно делать упражнения. Несмотря на это, каноны красоты постоянно меняются, а каждый организм по-разному откликается на получаемую нагрузку.

Методики для расчета

Для определения физиологической нормы, надо от высоты своего роста отнять 100 см. При росте девушки в 167 см объем должен составить 67 см, а не эфемерные 60 см. Что уж говорить о тех представительницах прекрасного пола, которые родились с широкими костями, их объемы могут увеличиваться на несколько сантиметров.

Можно рассмотреть и другой вариант, но он подойдет тем, у кого грудь и бедра имеют одинаковые параметры. Например, при объеме груди и бедер в 100 сантиметров, узкой будет считаться талия в 70 см. Полученное соотношение органично смотрится и не несет вреда организму.

Нельзя забывать и про внутренние факторы, которые играют большую роль в формировании стройной фигуры. Если у представительницы прекрасного пола диагностируются заболевания щитовидной железы, влияющие на гормональный фон, надо обязательно устранить причину. Она приводит к увеличению веса, влияя на объемы.

Постоянная погоня за идеалом не приведет ни к чему хорошему, поскольку тогда теряется собственная индивидуальность. Хорошо, конечно, когда женщина хочет сделать красивую фигуру и накачать пресс, но идеал должен создаваться в своей голове, а не копироваться с кого-то. Сначала делается простейший расчет, а потом подбирается комплекс упражнений.

На что обратить внимание?

Просчитав свои самые любимые объемы, надо начинать действовать, поскольку изменения не произойдут только при наличии одного желания. Можно воспользоваться советом, который давали многим женщинам еще 100 лет назад – регулярно носить корсет. Этот способ только временно скроет недостатки фигуры, но не устранит их.

Чтобы талия стала узкой, надо покупать корсет только после предварительной консультации с лечащим врачом. Время ношения будет варьироваться в пределах одного-двух часов, в противном случае могут появиться проблемы в работе внутренних органов.

Есть другие способы, помогающие увидеть свои лучшие формы не за счет тщательной маскировки, а благодаря изменениям в самом организме. Добиться этого можно несколькими путями:

• изменение рациона;
• эффективные упражнения для талии и пресса;

Диета. Это слово уже давно приелось в обществе и ассоциируется оно с постоянным дискомфортом и ограничениями. Без изменения рациона просто невозможно сделать узкую талию. Жировая прослойка на животе и боках не только скрывает пресс, но и увеличивает объемы.

Диета подбирается только со специалистом, который может ориентироваться в особенностях конкретного организма. Учитывается большое количество критериев:

• рост;
• масса тела;
• возраст;
• хронические недуги и т.д.

Независимо от строгости диеты, на первом месте будет стоять полный отказ от простых углеводов. Их особенность заключается в высокой скорости переваривания и отложению в жиры, свисающие с боков. Никакие тренировки пресса не дадут результата, если не уделять внимание питанию.

Простые углеводы можно найти в любимой кондитерской продукции (шоколад, рулеты, вафли, торты и т.д), а также хлебе и макаронах. Большую роль в формировании стройной талии играет количество потребляемого сахара, а потому за этим надо постоянно следить.

Если действительно хочется сделать осиную талию, то вышеописанные продукты должны быть под запретом. Лишний жир, скопившийся на животе и боках, никогда не превратится в красивый пресс, а талия не станет уже.

Тренировочный комплекс, о котором пойдет речь дальше, сделает кожу эластичнее, а это упростит процесс создания рельефной мускулатуры. Похудение без специальной диеты невозможно, и это надо запомнить.

Хула-хуп

Для того чтобы девушка оставалась стройной, постепенно повышается нагрузка на выбранную область. Надо выполнять только те упражнения для талии, которые за максимально короткий срок нагрузят рабочую мышцу. Результат таких стараний вполне очевиден. Это привлекательность и здоровье.

Прежде чем начинать подготовленный комплекс, надо немного «разогреть» свой организм. Будет достаточно нескольких минут бега, приседаний или даже танцев. Подбирается комфортная нагрузка, выполняемая в умеренном темпе.

Большинству женщин известен тот факт, что хула-хуп эффективно прокачивает мышцы брюшного пресса, затрагивая различные его участки. Упражнения на талию с обручем не потеряли своей популярности до сих пор, несмотря на стремительное развитие спортивной индустрии.

Обратите внимание

Для того чтобы эффективность от тренировки была в несколько раз выше, надо сделать все правильно. Лучшие обручи – это те, вес которых превышает несколько кг. Только так можно добиться хорошей проработки мышц пресса и уменьшения количества жировых отложений.

Особенной разницы между пластмассовым или массажным обручем нет. Стоит отметить, что во время кручения хула-хупа мышцы брюшного пресса должны быть постоянно напряжены. Единственный минус таких занятий – большая продолжительность тренировок. Кручение занимает 1-1,5 часа с кратковременным перерывом.

Упражнения, которые выполняются регулярно, помогут сделать не только красивую фигуру, но и избавиться от жировых отложений. Согласно официальным данным, за 1 час техничного кручения удается сжечь порядка 300 ккал.

Как можно нагружать мышцы?

Для того чтобы регулярные кручения хула-хупа принесли свои плоды, надо обязательно делать эффективные упражнения для тонкой талии. О них сейчас речь и пойдет. Все движения должны быть медленными и плавными, поскольку во время выполнения задействован позвоночный столб. Любое резкое движение может привести к серьезной травме, а потому надо быть предельно аккуратным.

Упражнения для талии выполняются в 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Перерыв должен составлять всего несколько минут, иначе будет уходить напряжение с разогретой мышцы. В таком случае эффективность таких занятий минимальна.

1. Начинать всегда надо с простого. Первое упражнение поможет сжечь жир в боковых частях талии. За счет поворотов начнется активное сокращение брюшных мышц. Делается все крайне просто: встать и поставить ноги на ширине плеч, руки располагаются на боках. Большое внимание уделяется правильной осанке, которая должна сохраняться таковой на протяжении всего упражнения. Сначала делается максимально глубокий наклон влево, а потом вправо. Нижняя часть мышц сократится, а ноги и стопы надежно фиксируются с полом.
2. Тренировочный комплекс надо регулировать, исходя из своих ощущений. Если появляется дискомфорт, то такие упражнения на талию лучше избегать. Второе движение идентично первому, только руки фиксируются за головой и смыкаются в замок. Наклон делается вперед, в этот момент левый локоть должен коснуться правого колена. Возвратившись в исходное положение, все повторяется, но уже с правым локтем и левым коленом.
3. Упражнения на талию всегда видоизменяются. Для этого подойдут обычные спички, которые надо разбросать по полу. Каждый наклон – одна спичка. Сделать все можно быстро, но все движения должны быть акцентированными и плавными.
4. В комплекс входят движения, которые были так популярны в детстве. Чего только стоит мельница, для выполнения которой занимается специальная поза. Атлет нагибается вперед, руки опускает вниз, выпрямляя спину. Движения рук создают эффект мельницы. Продолжительность выполнения упражнения для тонкой талии варьируется в пределах 1-3 минут. Все будет зависеть от текущего уровня подготовленности и тренированности мышц пресса.

Как позывает практика, упражнения для тонкой талии можно делать не только в домашних условиях, но и на работе (во время перерыва), на улице (во время прогулки). Во время тренировки надо сделать небольшую паузу и выпить немного воды. Таким образом, упражнения на талию активизируют обменные процессы в организме, ускоряя процесс похудения.

Тренируясь в домашних условиях, нельзя забывать о своей диете. Принимать пищу можно за несколько часов до и после самих занятий. Упражнения для тонкой талии уже давно зарекомендовали себя с лучшей стороны, но их эффективность подтверждается только тогда, когда соблюдается правильная техника. Тренировочный комплекс помог многим женщинам стать еще красивее и стройнее.

Комплекс упражнений для осиной талии и плоского живота

Если у вас нет времени для посещения спортзала или вы комплексуете, выполнять упражнения для живота и узкой талии можно в домашних условиях. Каждая девушка мечтает о тонкой талии и внимании мужчин, но не всем природа подарила стройность с рождения.

Множество женщин усиленно трудятся для того, чтобы убрать жир с боков, живота и бедер. Они часами сидят в тренажерном зале и занимаются дома, но не всегда усилия приносят результат.

Чтобы убрать бока и накачать пресс, необходимо выполнять правильные упражнения.

Важно разработать для себя индивидуальный комплекс. Нужно помнить, что телосложение женщин всего на 20% зависит от генетики, остальные 80% — это старания и желание стать обладательницей осиной талии. Самые эффективные движения не нуждаются в особом оснащении, пары гантелей и хула-хупа будет достаточно.

Секреты стройности

Специалисты по фитнесу отмечают, что тонкая, осиная талия – это цель, которую нельзя достичь за неделю. Одних силовых тренировок для формирования силуэта «песочные часы» недостаточно.

Важно уделять внимание кардиотренировкам и развитию выносливости. Во время кардио запускаются обменные процессы, ускоряется сжигание жировых клеток и калорий, что позволяет уменьшить талию.

Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий.

Заниматься надо не менее 4 раз в неделю. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и растяжку. Это позволит сократить риск травм во время тренинга и предотвратить боль в мышцах после занятий.

Еще одним важным принципом, является правильное питание. Без диеты и продуманного рациона добиться плоского живота и узкой красивой талии не получится, какие бы упражнения вы не выполняли.

Необходимо пересмотреть свой стиль жизни, сделать ставку на здоровое и правильное питание, стать более подвижной, больше времени проводить на свежем воздухе.

Именно в комплексном подходе кроется секрет красоты и здоровья женщины.

Основной тренинг

Задумываясь, как сделать фигуру привлекательней, необходимо понимать, что тренироваться надо много и усердно. Однако не доводите себя до истощения и упадка сил. Давайте организму отдых на восстановление энергии.

Лучшие упражнения будут подобраны для похудения и уменьшения объема талии. Наклоны в стороны надо исключить из программы, т. к. они приводят к обратному эффекту – расширяют талию.

Положительный результат за месяц тренировок можно заметить, если практиковать:

• Классические скручивания. Упражнение выполняется лежа. Попу и поясницу надо прижать к полу, ноги согнуть и упереться ступнями в пол, руки заводим за голову. Надо поднять плечи и потянуться ими к коленям. Затем возвращаемся в исходное положение.

• Планка. Отзывы свидетельствуют, что это движение подходит для укрепления мускулатуры всего организма – пресса, ягодиц, рук и ног. Для выполнения надо принять позицию упор лежа, стоим на носках ног и вытянутых руках. Максимально напрягите пресс, спина прямая. Можно делать перешагивания, это усложнит тренинг. Совершайте шаг в сторону левой рукой, затем ногой. Потом вернитесь в первичное положение и делайте шаг вправо.

• «Ножницы». Есть два варианта выполнения упражнения. Исходная позиция в обоих случаях одинаковая — ложимся на пол, спина не выгибается, руки за головой. Первая интерпретация — ноги подняты вверх и перпендикулярны телу, надо поочередно опускать ноги так, чтобы они были параллельны полу. Второй вариант – отрываем ноги от горизонтальной поверхности и совершаем маги из стороны в сторону с захлестом под углом 45 градусов.

• Скручивания с касанием колен. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Делаем вдох и на выдохе поднимаем плечи и вытягиваем левую руку к правому колену. Затем возвращаемся обратно и делаем следующее движение, но в противоположную сторону.

Во время выполнения упражнений для похудения и сужения талии не нужно использовать дополнительный вес. Тренируясь с диском или гантелями, вы делаете акцент на прокачку мышц, а не сжигание жировой прослойки. Применение инвентаря целесообразно, если стандартная техника дается вам слишком легко и недостаточно нагружает необходимые участки тела.

Дополнительные занятия

Базовые упражнения для талии обязательно надо разбавлять простыми и эффективными кардионагрузками. Не забывайте о прыжках на скакалке, беге и плавании. Можно заниматься с хулахупом. Важно правильно выбрать инвентарь.

Диаметр обруча может быть разным, нужно обратить внимание на вес изделия. Если он более 2 кг, тренинг принесет заметный результат. За час правильного вращения можно сжечь около 300 ккал.

Крутить обруч надо не менее часа с 2-3 перерывами, длительностью одну минуту.

Убираем живот очень эффективным упражнением «маятник». Оно относится к изолирующим движениям, поэтому важно делать акцент не на количестве, а на качестве выполнения и соблюдении всех нюансов техники. «Маятник» можно выполнять не только опытным спортсменам, но и новичкам. Но помните, что использовать прием можно в ограниченных количествах.

Для выполнения «маятника» лягте на спину, руки раскиньте в сторону ладонями вниз. Ноги вместе, поднимаем их перпендикулярно туловищу, а затем опускаем их то влево, то вправо. Помните, что двигаться надо медленно и плавно, без рывков.

Еще один дополнительный вариант – японское упражнение «восьмерка». Выполнять его надо 2-4 раза в течения дня. Время тренинга составляет 1 минуту, постепенно можно увеличивать интервал до 3-4 минут. Выполняется движение стоя. Вам потребуется инвентарь в виде гимнастической палки или обычного полотенца.

Важно

Стоим ровно, ноги расставлены на ширине плеч, полотенце держим за концы вертикально перед собой. Удерживая натяжение, переместите руки вправо и вверх, описав полукруг над головой. Так вы переместитесь к левой части тела. Сменив положение рук, надо описать полукруг через наклон в обратную сторону. Получается, что туловище двигается по траектории восьмерки.

Также смотрите видео, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для тонкой талии:

Тренировки для стройности и тонкой талии лучше проводить под ритмичную музыку. Используйте удобную одежду, соблюдайте питьевой режим и не пропускайте занятия. За труды вы будете вознаграждены прекрасными формами.

Комплекс простых упражнений для тонкой талии и боков

Во все времена тонкая талия считалась неизменным атрибутом красивой женщина, и сегодня эта истина не изменилась. Множество девушек во всем мире идут на всевозможные ухищрения, чтобы получить тоненькую талию своей мечты, хотя на самом деле для этого необходимо всего лишь правильно питаться и выполнять несложные упражнения.

Очень многие девушки страдают от того, что упражнения для талии помогают ненадолго.

Стоит только немного расслабиться, побаловать себя чем-то вкусненьким или забыть на недельку о спорте, как тут же вырастают бока, и жирок на животе предательски мешает застегивать юбку.

Действительно, так бывает часто, но если выполнять упражнения достаточно долго и регулярно, то небольшое послабление режима не сможет кардинальное навредить.

Все современные упражнения для талии можно разделить на несколько групп — это упражнения на растяжку, на укрепление мышц (шейпинг), и силовые упражнения с гантелями. Каждая девушка может выбрать для себя наиболее удобный вид упражнений или выполнять их в виде комплекса. Если регулярно выполнять комплекс упражнений для талии, то их эффективность будет гораздо выше.

Очень хорошо перед любыми тренировками, особенно перед упражнениями для похудения талии, делать разогрев мышц при помощи хула-хупа – специального обруча для талии. Такое упражнение является отличным вариантом разогрева мышц и антицеллюлитного массажа.

Совет

Перед тем как проводить упражнения для талии также необходимо подготовить к этому помещение. Нужно проветрить в комнате, подобрать подходящую одежду, включить любимую музыку.

Тогда упражнения для уменьшения талии будут не только полезными, но и приятными и веселыми.

Растяжка – один из лучших видов упражнений для тонкой талии

После того как мышцы разогрелись при помощи хула-хупа, можно приступать к упражнениям на растяжку. Такие упражнения для талии и боков позволяют поработать над всеми проблемными зонами.

Пред началом выполнения упражнений для тонкой талии необходимо встать прямо и положить руки на пояс. После этого нужно медленно начинать делать наклоны в разные стороны, вытягивая поочередно руки.

Если вы наклоняетесь вправо, то нужно поднимать и вытягивать вверх левую руку и наоборот. Такое упражнение для похудения талии позволяет также избавиться от лишнего жира на боках.

Повторять его необходимо 7-8 раз в каждую сторону.

Следующее упражнение необходимо выполнять сидя на полу, при этом одну ногу надо вытянуть, а вторую согнуть в колене. Руки необходимо выпрямить перед собой и медленно поворачивать корпус в сторону согнутой ноги, в таком положении нужно задержаться на 20 секунд, а потом поменять сторону.

Чтобы выполнить следующее упражнение для уменьшения талии, необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки нужно согнуть в локтях и поставить на пол параллельно плечам. Руки необходимо медленно разгибать, отрывая корпус от земли, при этом необходимо следить, чтобы бедра были плотно прижаты к полу.

Последнее упражнение из данной части комплекса упражнений для талии выполняют стоя. Вам надо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки согнуть в локтях и прижать к груди. Теперь надо резко поворачиваться вправо и влево, следя за тем, чтобы амплитуда движений была максимальной. Выполнять упражнение необходимо не менее 30-ти секунд.

Шейпинг – лучший комплекс упражнений для талии

Несмотря на то, что шейпинг предназначен не для борьбы с лишним весом, а для наращивания мышечной массы, если заниматься им регулярно, лишние жирки в проблемных зонах пропадут, и появится эффектный мышечный рельеф. Такие упражнения позволят получить тонкую талию, красивый плоский животик и стройные бока.

Упражнения для талии и боков направленные на наращивание мышц обычно проводят после разогрева и упражнений на растяжку.

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на коврик и согнуть ноги в коленях, руки должны лежать за головой.

Обратите внимание

Теперь можно начинать делать быстрые скручивания, во время которых от коврика должна отрываться только верхняя часть туловища. Во время подъемов необходимо выдыхать через нос и повторять такое упражнение нужно 10-15 раз.

После этого нужно вытянуть руки над головой и начинать поднимать корпус целиком, во время такого упражнения для уменьшения талии работает нижний пресс. Повторять его необходимо не менее 10-15 раз. После этого можно переходить к следующему упражнению.

Положить руки под ягодицы и начинать поднимать согнутые ноги как можно выше, желательно достать до подбородка. Во время опускания нельзя касаться ногами пола, но и держать их слишком высоко не стоит.

Повторять такое упражнение также нужно не менее 10-15 раз.

После этого можно переходить к упражнению для боков. Необходимо перевернуться на бок, сделать упор на руку, рука при этом должна быть согнута в локте. Вторую руку также сгибаем и вытягиваем за голову.

Теперь необходимо поднимать корпус вверх, одновременно поднимая вверх ногу, ту, которая на данный момент находится вверху. При этом таз должен быть плотно прижат к полу.

Потом нужно поменять сторону, на каждом боку упражнение повторяется по 10 раз.

Силовые нагрузки помогут получить тонкую талию

Правильный комплекс упражнений для талии не может обойтись и без силовых нагрузок. Для того чтобы проделать эту часть упражнений, понадобятся небольшие гантели по 2 кг весом, но если ваша физическая форма позволяет, то можно взять гантели до 5-ти кг.

Первое упражнение для похудения талии выполняется стоя, ноги надо поставить на ширину плеч, а руки просто опустить вдоль тела. Далее, удерживая спину прямой, нужно делать наклоны в стороны, при этом руки с гантелями необходимо подтягивать в ту сторону, в которую вы движетесь. Оптимальное количество поворотов – 20.

После этого упражнения для талии и боков, переходим к следующему. Становимся прямо и руки с гантелями поднимаем вверх.

Важно

После этого нужно начинать делать наклоны в стороны, при этом руки должны оставаться ровными и опускать их нельзя. Повторять это упражнение необходимо также не менее 20-ти раз.

Такое упражнение позволит не только сделать талию тоньше, но и здорово укрепит руки и придаст им красивую форму.

Если выполнять такие упражнения для тонкой талии всего три дня в неделю и тратить на их выполнение по 40 минут в день, то очень скоро все окружающие заметят, что ваша талия стала намного тоньше.

Кроме того, комплекс упражнений для талии защитит вас от появления неприятных жировых отложений в области талии, даже если вы позволите себе немного расслабиться во время праздников и покушать чего-то вкусного, но калорийного.

Всегда мечтала о фигуре «песочные часы». Вот он, мой тайный путь к пленительным изгибам

Осиная талия — мечта каждой барышни. К сожалению, не каждая может похвастаться плоским животиком и пленительными изгибами, ведь именно в области талии так любит откладываться злополучный жир, стоит лишь немного поправиться. Так почему же так сложно заполучить фигуру мечты?

Чаще всего, стремясь к фигуре «песочные часы», большинство тратит силы и время, качая совершенно не ту группу мышц. Невозможно убрать лишние отложения на талии избирательно.

Сильные тазобедренные и плечевые суставы визуально сужают талию, формируя такую пленительную фигуру.

К тому же хороший тонус мышц в этой области повысит эффективность любой тренировки и сделает ваше тело сильным и выносливым.

Мы подготовили для вас потрясающий комплекс упражнений, который способен преобразить ваше тело до неузнаваемости. Программа состоит из 3 частей, у каждой свое уникальное предназначение. Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, и вы непременно обретете ту самую желанную фигуру!

Идеальная техника

Выполняйте каждое движение медленно и вдумчиво. Вам необходимо сделать всего по 1 повтору каждого упражнения. Проделав все 3, повторите такой комплекс еще 2 раза.

1. Обратное приседание на одной ноге
   Встаньте спиной к скамье или стулу, руки вытяните вперед, правую ногу слегка приподнимите. Сделайте присед на опору, медленно отводя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Если на одной ноге сложно, поставьте вторую на пол. Главное в этом упражнении — сама негативная фаза, то есть присед. Повтори то же самое для левой ноги.
2. Обратное подтягивание
   Ухватитесь за перекладину обратным хватом. Исходное положение во время такого подтягивания в наивысшей точке. Подпрыгнув в верхнюю точку, опускайтесь вниз как можно медленнее, чувствуя мышцы спины. Отпустите турник, когда руки полностью распрямятся.
3. Обратное отжимание
   Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Тело ровное, как струна. Сгибая руки, медленно опуститесь вниз, напрягая мышцы пресса. Это и будет 1 повтор. Выполняйте упражнение вдумчиво, и главное — не прогибайте поясницу.

Подстегните метаболизм

На каждое упражнение необходимо потратить 45 секунд. Выполните столько повторений, сколько получится за такой временной промежуток. Между упражнениями сделайте перерыв в 15 секунд. Закончив все 3, повторите такой комплекс еще 2 раза.

1. Ягодичный мостик на одной ноге
   Сядьте на пол у скамьи, уложив на нее руки и плечи. Поднимите согнутую под углом ногу, другой упритесь в пол. Поднимите таз до параллели корпуса с полом, при этом напрягайте ягодичные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. В течение следующих 45 секунд сделайте максимальное количество повторов. То же проделайте для второй ноги.
2. Упражнение «скалолаз»
   Исходное положение на четвереньках, спина прямая, колени не касаются пола. Одновременно шагните вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Чередуйте стороны, словно пытаетесь взобраться на вершину.
3. Австралийское подтягивание
   Для выполнения такого упражнения вам понадобится низкая перекладина. Ухватитесь за нее прямым хватом, ноги согнуты в коленях под прямым углом, тело вытянуто в прямую линию. Подтянитесь грудью к перекладине, сгибая руки. Задержитесь в таком положении и отведите таз назад, словно пытаетесь сесть. Вернитесь в исходное положение, совершая движения в обратном порядке.

Сожгите максимум калорий

Сделайте как можно больше повторов за 20 секунд в первом упражнении, отдохните 10 секунд, затем проделайте то же со вторым. Чередуйте упражнения на протяжении 6 минут.

1. Упражнение «конькобежец»
   Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки по швам. Слегка согните колени, прыгните влево, приземляясь на левую ногу. Руками замахнитесь в сторону ведущей ноги. Правая нога согнута в колене и слегка заведена за левую. Таким же образом прыгните вправо. Чередуйте конечности на протяжении 20 секунд.
2. Паучьи выпады
   Исходное положение — планка на прямых руках. Шагните левой ногой к мизинцу той же руки. Пресс напряжен. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же действие противоположной ногой. Продолжайте чередовать на протяжении 20 секунд.

Усердно выполняя этот комплекс упражнений, совсем скоро вы станете счастливой обладательницей тонкой талии и упругих бедер.