Как победить бессонницу – советы специалиста — Кашель

Женское здоровье Оксана Егорьева 10.11.2019

Как победить бессонницу – советы специалиста

Как победить бессонницу – советы врачей

Сон имеет огромное значение в жизни человека, ведь мы тратим на него около трети своей жизни. «Для человека важен даже не столько сон, сколько его последствия.

Ведь только во сне вырабатывается мелатонин – гормон, который активирует работу мозга, сердца, печени и других внутренних органов», — рассказывает Вадим Березовский, доктор медицинских наук, заведующий отделом клинической патофизиологии Института физиологии им. Богомольца.

Особенность этого гормона состоит в том, что организм вырабатывает его только во время сна. Поэтому, если человек спит некрепко, то мелатонина вырабатывается крайне мало для нормального функционирования организма.

Причины плохого сна

Обратите внимание

Одним из основных факторов, который вызывает нарушения сна — бессонницу, беспокойный поверхностный сон, нарушения цикла «сон-бодрствование» — ученый считает подъем по будильнику. «Будильник – это стресс. Человек должен пробуждаться естественно. Постепенно переходить из состояния сна в состояние бодрствования», — отмечает он.

Кроме того, Березовский подчеркивает, что плохой сон практически всегда является результатом гиподинамии – недостаточной физической активности. «Если человек сидел весь день за компьютером, он ночью может плохо спать», — говорит медик.

В свою очередь, врач-невролог Любовь Лисуха уверена, что главной причиной нарушения сна является стресс. «Например, когда человек получил отрицательные эмоции во время рабочего дня», — говорит она. Медик также подчеркивает, что нарушения сна, в частности бессонница, могут длиться от трех дней до месяца.

Не менее вредным для организма является и влияние разных электрических приборов. «Чем больше электромагнитных загрязнений попадает в организм, тем ближе мы становимся к Байковому кладбищу», — отмечает Березовский.

Как улучшить сон

Вадим Березовский рассказывает, что для человека крайне важно следовать собственным биологическим ритмам. «В Дании были проведены исследования, которые показали, что 25% людей не могут работать утром. Там разделили всех людей на сов и жаворонков, и установили для них график прихода на работу раньше или позже», — говорит он.

Чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым, ученый также советует вставать рано утром, до восхода солнца. Как позитивный пример, он приводит жизненные циклы древних славян. «Наши предки не ломали организм в угоду работодателю», — подчеркивает он.

Кроме того, специалист советует прогулки на свежем воздухе перед сном. «Также можно принять теплую ванну 15-20 минут, а ложиться спать лучше на левый бок, — рассказывает он. – У большинства людей в таком положении замедляется работа сердца. Соответственно, замедляется кровообращение, кислорода поступает меньше и человек засыпает».

Если же ночью заснуть все-таки не удалось, Любовь Лисуха не советует спать днем. «Если плохо спал ночью, нельзя спать днем – следующей ночью опять не получится заснуть», — подчеркивает она.

Важно

Снотворные пить врач также не советует. «Так мы подкладываем палку нашему организму. Ведь снотворные действуют только на короткий период времени, для лечения нарушений сна необходимо искать причину, которая их вызвала», — отмечает она.

И, конечно же, невролог называет обязательными условиями для здорового сна комфортную температуру в помещении (около 21-22 градусов), удобную кровать и подушку, выключенный телевизор и свет.

Таким образом, ученые дают семь основных советов для здорового сна:

По возможности, спать столько, сколько хочется

Раньше просыпаться

Гулять на свежем воздухе перед сном

Принимать теплую ванну

Спать на левом боку

Не спать днем, если не получилось заснуть ночью

Создать комфортные условия в помещении для сна

9 советов как победить бессонницу. Оазис здоровья

Плохой сон

Засыпая, часто легче сказать, чем сделать. Лежишь ночью в постели и мыслей карусель вращается бесконечно. Сон грабители чаще всего являются стресс и Беспокойство, а также определенные продукты питания.

Одновременно другие продукты могут, в свою очередь, – например, триптофан мучного – помочь с Засыпанием. У нас вы найдете натуральные советы для Засыпания, чтобы можно было взвешиваться скоро вернется в спокойный сон.

Часто проявляться нарушения сна даже не в том, что человек вообще не может спать. Некоторые люди быстро засыпают, потом просыпаются, но после двух или трех часов, чтобы потом просто дальше не спать. Другие не могут заснуть не только и делают это только после двух или трех часов.

Третьи спят в основном. Но ваш сон не спокойный, так что даже эти люди просыпаются каждое Утро, как убитая, и совершенно unausgeruht двигаться в повседневной жизни должны произойти.

Советы для Засыпания или через сон пользуются неизменным спросом, поэтому у многих людей горячая и для их здоровья также крайне необходимо.

Но на самом деле, что мешает спать?

Стресс часто оставляет не заснуть

Если жизнь-это сон необходима, как это может быть то, что практически каждый Второй борется с нарушениями сна? Почему получает сам организм не в какой-то момент его столь необходимого сна? Почему нарушения сна так часто хронически? Причины нарушения сна часто являются стресс, Беспокойство и профессионального образования (или образования) производительность печати. Высокий уровень гормонов Стресса заставляет организм поверить, чтобы плавать в опасности. Поэтому сон-это последнее, что может позволить вести себя в стрессовых участков, по крайней мере, с точки зрения организма. Кроме стресса существуют многочисленные факторы, которые не могут стать причиной бессонницы или усиливать их отвлекающее действие сна но мы знаем вовсе. Это приводит к тому, что нам пришлось страдать нам, возможно, регулярно пищевой или старые привычки, с которыми мы создаем значительную часть нашего сна самостоятельно.

С нашими девятью советы для Засыпания вы узнаете, возможно, совершенно новые аспекты, которые способствовали бы до сих пор — совершенно без вашего Ведома — для вашего сна.

Девять советов для Засыпания

Прежде чем держать теперь искать снотворное, которое приносит в долгосрочной перспективе риск лекарственной зависимости, а также ряда побочных эффектов не такой уж прекрасный, а кроме того, хотя для сна может беспокоиться, но вряд ли рассчитывали на утренней Ausgeruhtheit, было бы гораздо лучше, если вы с помощью наших советов Засыпания сначала свои питательные и жизнь бы проверить привычек. Затем те целенаправленно избегать сна с длительный эффект, но в то же время другие предпочитают продвигать свой сон естественным образом.

Мы расскажем о тайных держатель Воска и естественные транквилизаторы и надеемся, что вы найдете среди наших советы для Засыпания и для вас подходящего сна трюк.

1. Совет для Засыпания: избегать Красного вина

Первый Совет, чтобы решить проблему Засыпания касается то, чего не надо делать при бессоннице, но что сделано многими людьми очень часто – хотя и в ошибочной Вере, что совершенно замечательно спать. Речь идет о вечерних бутылочки Красного вина. Красное вино вечером, а именно стимулирует кровообращение и активизирует организм.

Хотя засыпает с красным вином быстрее, но испытываешь никаких рекуперативного сна. Уровень глюкозы падает через винопитие ночью. Но сейчас это гормон стресса выделяется адреналин, так что можно будет после übermässigem алкоголя по ночам, или не столь важная, спокойная фаза глубокого сна уменьшается.

Сон нарушается ритм и чувствуешь себя на следующее Утро все здоровые и чистые.

Автоотключения Совет, чтобы выпить бокал Красного вина, так что не подходит действительно, когда человек выздоравливал по утрам хочу просыпаться и энергичным.

2. Совет для Засыпания: имбирь при бессоннице

Есть много лекарственных растений, которые представляют большие советы, чтобы без проблем Заснуть и спать, например, валерианы, страстоцвета, хмеля, лаванды или даже цветы. Имбирь , однако не принадлежит ему и следует прямо перед сном, скорее будут сторониться.

Пряные Клубень стимулирует доказано, что выделение пищеварительных соков и перистальтику кишечника. Кроме того, имбирь является природным диуретиком, действует мочегонное средство. Это может быть днем, хотя и приятный эффект.

Совет

Если нужно сражаться, однако Ночью чаще ходить в Туалет, это не способствует как раз глубокий сон.

Другие природные диуретики, которые поздно вечером вы больше себе не должны взять, по крайней мере, не в больших количествах – петрушки смузи, арбузы или фруктовые салаты.

3. Совет для Засыпания: Малый ужин

Этот Совет для Засыпания является одним из самых важных сна советы. Вряд ли что-то мешает отдыхать ночью сильнее, чем роскошный ужин. Тот, кто ест вечером слишком много или слишком много жира, требует от своего ЖКТ максимальные выгоды.

После объемистым жирный или острый ужин вы должны остаться еще по крайней мере 2 до 3 часов бодрствования, прежде чем подушку зовет. Однако это не означает, что теперь вы едите в 23 часа меню от фритты буде, а потом еще до 2 часов ночи кропотливо держать сторожевых.

Вы должны съесть скорее, самое позднее, около 18 до 20 часов – в идеале что – то Здоровое, чтобы вечером чувствовать себя уютно и между 22 и 23 часами в сторону спальни двигаться.

Вы увидите, что Засыпание только с равномерно заполненным уравновешивает живот уже почти одном дыхании.

Кто пробовал уже очень много сделал, чтобы лучше заснуть и по-прежнему имеет проблемы со сном, может даже на непереносимость глютена страдают.

Хотя однозначных научных доказательств клейковины, условных сна еще не хватает, многие пострадавшие во мнении: клейковина может вызвать нарушение сна и Засыпание проблематично сделать.

Так людей с клейковины чувствительность часто сообщают с проблемами сна, частые Пробуждения, качественно плохой сон и кошмары, если они имели в течение дня случайно или в порядке исключения суд с клейковиной ел.

Обратите внимание

Но, эти люди остаются при своих безглютеновой диеты, затем радовать себя здорового и спокойного сна. Если вы лично так страдают нарушениями сна и их еще не нашли причину, то было бы, возможно, не плохая идея, однажды в течение шести недель клейковины кормить и ждать, что сон сравнительно с ними делает.

Возможно, это именно этот сон-подсказка, на которую вы давно ждали.

5. Совет для Засыпания: L-триптофан-содержащих продуктов

L-триптофан-содержащих продуктов, которые могут помочь с Засыпанием, пищевых продуктов, кислот особенно много L-триптофана (аминокислоты) и одновременно как несколько другие содержат аминокислоты. L-триптофан будет в человеческом мозгу для производства серотонина, гормон счастья нашей, использовано.

Серотонин регулирует также сон-Бодрствование, обуздывает аппетит и заставляет настроение подниматься (Niestroj 2000). Высокий уровень серотонина, поэтому синонимом расслабления и Спокойствия, а следовательно, и с хорошим сном. Недостаток L-триптофана и серотонина, таким образом можно сделать, наоборот, нервный, тревожный или даже депрессии.

Один нервный, робкий или вообще депрессивный человек, однако, нередко также проблемы с Засыпанием или сон (Cichoz-Лососево-2010). Важный Совет для Засыпания и нарушения сна при это отбирая таким образом, триптофан мучного и употреблять эти усиливаются. Ну не хватает его, но просто есть триптофан-содержащих продуктов питания или пить, поскольку есть одна загвоздка.

Триптофан должен попасть в мозг, чтобы из него успокаивающий серотонина может быть восстановлен.

Однако сейчас поставляет триптофан-содержащие продукты, такие как мясо или молочные продукты , хотя и довольно значительные количества Триптофана, но также многие другие аминокислоты, которые в мозг все также хотите путешествовать, то блокировать это взаимно, так что в итоге мало так как триптофан поступает туда, куда хотелось бы.

Поэтому разумнее было такое триптофан-содержащих продуктов питания подобрать, с одной стороны, богатые триптофаном и с другой стороны не так много содержат других аминокислот. Таким образом триптофан бы мучного например овес или кешью. Не каждый выдерживает, однако, как снек еще одно блюдо из овсянки или горсть кешью. Альтернативой какао.

Его триптофан зарплаты так высоко, как те из овса. Кроме того, какао содержит вещества, по-видимому, могут понизить кровяное давление. С высоким кровяным давлением она плоха спит плохо. Какао действует как минимум два раза заснуть. С одной стороны, в связи с высоким содержанием триптофана, с другой стороны, через его гипотензивное действие.

Важно

Так что же вы думаете о вечерний напиток в горячем виде (или летом) холодный шоколад? Вместо коровьего молока можно взять конечно кешью молоко или миндальное молоко (миндаль относится к числу продуктов, содержащих триптофан триптофан и дает хорошие значения, а скорее меньше остальных конкурирующих аминокислот). Используйте для кешью молоко простой рецепт для миндального молока и заменить Mandelmus через Cashewmus. Теперь смешайте в ваше молоко растительное ложку чистого, так ungesüssten какао и насладитесь расслабляющей ночной напиток.

Практического, потому что капсула образный альтернативой также tryptohan империи пищевые добавки могут помочь повысить уровень серотонина и, следовательно, улучшить сон, особенно если обратить внимание на правильный прием.

6. Совет для Засыпания: Меньше мяса и молочных продуктов

Молоко с медом, так что традиционный Совет для Засыпания гласит.

Но идея действительно так хороша? Мясо и молочные продукты относятся именно к триптофан-содержащие продукты, но содержат они, как в пятом Совет Засыпания те аминокислоты, которые могут помешать L – триптофан заявляет о том, даже обильно, чтобы попасть в значимых количествах в мозгу.

Это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые также под названием ВСАА или разветвленные аминокислоты известны. Как известно, может привести низкий дефицит триптофана зеркала в мозге в серотонин, а это, в свою очередь, уныние, нервозность и недосыпание.

Богатый вечер блюдо из мяса, колбаса и/или молочных продуктов, поэтому подходит скорее мало, чем Совет для Засыпания и, следовательно, не для людей с расстройствами сна.

7. Совет для Засыпания: мелатонин

Мелатонин является производимый шишковидной железы гормон, который похож на серотонин также в регуляции сна и Бодрствования ритм непосредственное участие. Она оказывает снотворное и успокаивающее.

Один недостаток Мелатонина, следовательно, может привести к тому, что человек имеет серьезные проблемы, чтобы заснуть.

Ученые выяснили, но теперь, что и малина, а также Вишня может повысить уровень Мелатонина значительно, поэтому они представляют, например, в виде соответствующего сока – хороший Совет для Засыпания.

Однако следует не раньше желудок полностью поражен, так как в противном случае изжогу или другие проблемы с пищеварением может получить, что снова засыпаю и сквозь сон бы помешать.

8. Совет для Засыпания: электросмога выключить

Электросмог в спальной зоне не является хорошей предпосылкой для спокойного Засыпания.

Особенно чувствительным для электросмога являются гормональные железы, такие как шишковидная железа, которая образует снотворных известно, что мелатонин.

Совет

Выключайте хотя бы поэтому ночью Wi-Fi и DECT-телефон мобильный и звоните только с внешнего микрофона и наушников. В качестве дополнительной защиты можно отключить Ночью Предохранители для спальной зоны.

В крупных городах с многочисленными радиопередающими антеннами можно было бы защитить при выраженных нарушениях сна спальное место дополнительно через клетке в виде сетки из серебряных нитей. Сетки как крепится москитная сетка и защищает то, конечно, не только электромагнитных, но летом все равно комары.

9. Совет для Засыпания: магний

Магний является одним из самых важных советы для Засыпания. Магний продолжает возбудимость мышц и нервной свысока и действует великолепно relaxend. Ночные судороги мышц или беспокойных ног часто являются признаком дефицита магния.

Самое позднее тогда, когда они рвутся Ночью мышечных спазмах из сна, вы должны проверить ваш магний питания и при необходимости оптимизировать. Ваш организм именно комплексно с натуральным магнием, остается ваши мышцы расслабляются и ваш сон будет глубоким и безмятежным. Нарушения сна были забыты.

Указания по целостный запас магния о диете или с природных пищевых добавок вы узнаете здесь: дефицит магния и здесь: дефицит магния с помощью диеты исправить

Теперь мы желаем вам всегда крепкого сна и приятных сновидений :-).

Читайте так же: 9 советов для хорошего настроения

Поделиться ссылкой:

Как победить бессонницу — рекомендации врачей

Фото: pixabay

Бессонница является синдромом, который может быть показателем многих заболеваний. Об этом сообщает ресурс Новости Ю.

Чаще всего у пациентов встречается острая или стрессовая бессонница как реакция на какие-то внешние факторы. Как только человек успокаивается, стресс заканчивается, сон налаживается.

Тяжелее всего лечится хроническая форма бессонницы, когда она продолжается месяцами. Долговременное расстройство сна приводит к серьезным последствиям.

У человека понижается иммунитет, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкозаболеваний.

Иногда инсомния имеет психофизиологический характер — вроде причин для беспокойства нет, но человек думает о нарушении сна, у него возникает синдром «ожидания бессонницы», он начинает бояться, что не уснет.

В этом случае врачи рекомендуют не мучиться, ворочаясь с боку на бок, а лучше встать и поделать что-то спокойное, тогда сонливость обязательно сама придет.

Если в течение 2-3 недель сон не получается нормализовать самостоятельно, тогда нужно обратиться за помощью к врачу.

Как победить бессонницу – эффективные советы

Обратите внимание

Недавние исследования подтвердили, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Оптимальное время для них — за 6 часов до сна.Главное правило здорового сна — соблюдение четкого временного режима.

Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то человек будет чувствовать себя бодрее, и с засыпанием проблем не возникнет.

Также перед сном нужно ограничить не только физическую, но и умственную активность.

Не следует употреблять вечером стимулирующие напитки — кофе, чай, алкоголь. В спальне должна быть комфортная обстановка для сна: неяркий свет, тишина, нормальная температура воздуха и удобная постель. Медики советуют не спать днем, если у человека проблемы с ночным сном.

Андрей Губин — «Врачи давно поставили на мне крест. Я должен был загнуться»

Эксперты отметили, что распространенные народные средства: стакан теплого молока с медом, чай с ромашкой или другим седативным сбором, не имеют четко выраженного снотворного эффекта.

Однако если они помогают человеку, то отказываться от них не стоит.Не следует принимать фармпрепараты без рецепта врача.

Только доктор может понять, что происходит с пациентом, какова причина плохого сна и назначить нужное лекарство.

Единственный вид физической активности, который врачи не только не запрещают, но и приветствуют перед сном, — это секс.

У мужчин во время физической близости активно вырабатывается гормон пролактин, подавляющий действие другого гормона — допамина, который регулирует частоту сердечных сокращений и обеспечивающего бодрость. Поэтому мужчины часто засыпают сразу после секса.

У женщин после близости вырабатывается гормон — окситоцин, действующий успокаивающе, он помогает полностью расслабиться и спать хорошо.

Важно

Ранне «Вести» сообщали о том, что Супрун рассказала, как победить бессонницу. Также стало известно, что врач рассказала, как запахом победить бессонницу.

Как победить бессонницу без таблеток

Так или иначе, бессонница проявляется у каждого, но не у всех она носит характер заболевания. Очень часто недуг эпизодический и возникает на фоне переутомления или перевозбуждения. Это не требует специального лечения и быстро проходит.

Если же бессонница характеризуется такими признаками, как прерывистый сон со сновиденьями, иногда кошмарными, страх и чувство одиночества, то она принимает хроническую форму и здесь уже может потребоваться помощь врача. Как правило, к специалисту обращаются, если бессонница длится в течение или более трех недель. В этом случае устанавливается причина недуга, и назначаются медикаментозные препараты.

Если бессонница еще не перешла в стадию хронического заболевания, то с ней можно справиться и самостоятельно.

Гигиена сна

Первое, что нужно сделать при бессоннице – это наладить гигиену сна, так как от этого напрямую зависит его качество.

· Время нахождения в кровати должно быть приближенным ко времени, отведенному на сон. То есть, если отдых равнозначен 8 часам, то пребывать в постели желательно не более 8,5 часов. Чем дольше человек остается в кровати, тем более прерывистым и неэффективным будет его сон.

· Для тех, кто страдает бессонницей, важно пробуждаться в одно и то же время, и в будни, и в выходные. Это нужно для того, чтобы организм наладил свои биологические ритмы. А так как время засыпания здесь варьируется, то единственным стабилизатором выступают часы подъема с кровати.

· Людям, у которых наблюдается нарушение сна, нельзя смотреть ночью на часы, чтобы не испытывать дискомфорта. Кроме того, просыпаясь, лучше не открывать глаза – так быстрее удастся уснуть снова.

· После 16-17 часов дня лучше не употреблять жирную, тяжелую пищу и алкоголь, а также нужно исключить курение.

· Перед сном будет полезной неспешная прогулка, а за тем теплый душ или ванна с морской солью, экстрактом хвои или ромашки, а также с маслом лаванды или душицы. При этом температура воды не должна превышать 37 градусов.

· Хорошее средство от бессонницы – это спорт. Физические упражнения улучшают циркуляцию крови, улучшают обменные процессы и нейтрализуют стресс, что способствует здоровому сну.

· В спальне должно быть тихо и не слишком темно.

· Помещение перед сном хорошо проветривают. Идеальной температурой для отдыха считается 16-18 градусов.

· Кровать должна быть просторной и удобной, с ортопедическим или умеренно жестким матрасом.

· Перед сном нельзя заниматься умственной работой.

Народные методы от бессонницы

К общим рекомендациям можно прибавить еще несколько советов, которые помогают при бессоннице.

1. За 30 минут до сна можно выпить чай из хмеля, лаванды, мелиссы, пустырника или валерианы. Для этого, 1 ч. л. любой из этих трав заваривают кипятком и настаивают 20-30 минут, после чего процеживают.

2. Испытанное средство от бессонницы – это стакан кефира или теплого молока, с медом и мускатным орехом, на ночь.

Совет

3. В качестве снотворного рекомендуется чай из равных частей перечной мяты, пустырника и мелиссы с 1 ч. л. меда.

4. Несколько фиников или пара кусочков шоколада на ужин поспособствуют крепкому и спокойному сну.

5. Хорошим лекарством от бессонницы является растертый мак (1 ст.л.) залитый стаканом кипящего молока. Состав настаивают 15 минут и выпивают за час до сна.

6. 50 г свежих цветков календулы заливают четвертью водки и настаивают неделю в теплом и темном месте. Готовый настой процеживают и пьют по 1 ч.л. 3 раза в день.

Хорошо помогают от бессонницы компрессы на лоб из огуречного сока, а также укропного, мятного или полынного настоя.

Как быстро уснуть: способы, советы, как побороть бессонницу?

Как побороть бессонницу без лекарств

По оценкам экспертов, одной из самых распространённых проблем в жизни людей 21-го века стала обычная бессонница, затрагивающая и сферу личностных отношений, и здоровье в целом.

Когда синтетических добавок в рационе и так хватает, а медикаменты по советам врачей не успеваешь покупать, снотворные препараты принимать совсем не хочется, но страдающим от нарушений сна нужно постараться как-то избежать последствий своего недосыпа.

Зная, как бороться с бессонницей без лекарств, можно не только повысить качество своей жизни, но и не допустить многих заболеваний, достичь успеха в делах.

Причины нарушения сна

Поскольку страдают бессонницей около трети населения, видимо, побороть этот недуг достаточно сложно. На самом же деле, многие просто не отдают себе отчёта в том, что имеют реальную проблему.

Допуская переход болезни в хроническую, не заботясь в нужной мере о подготовке ко сну, мы открываем дорогу другим заболеваниям.

Оказывается, немалую роль в организации спокойного сна играют несколько факторов:

отсутствие привычки ложиться в постель в одни и те же часы;
наличие общей утомляемости;
нервозность в течение дня, груз неразделённых забот и нерешённых проблем;
многие особенности организма, наличие физиологических изменений и заболеваний.

Изучением причин инсомнии и лечением с помощью медикаментов занимаются терапевты и многие врачи-специалисты, но прежде всего многим людям хочется преодолеть бессонницу самим, не подвергая организм влиянию таблеток и капель, снотворное действие которых вызывает много других проблем.

Зачастую в первое время появления проблемы люди не обращают на неё внимания, а когда нарушение принимает хроническую форму, уже не знают, как избавиться от бессонницы без лекарств. Причиной нарушения режима может быть не только патология, но и переживание неприятного периода в жизни.

Переезд и смена часовых поясов это одна из причин бессонницы

Причиной возникновения недосыпов может быть ещё и смена биоритмов. Это случается, когда человек меняет привычную работу, переезжает в другой часовой пояс.

Обратите внимание

В этих случаях также можно обойтись без лекарств и преодолеть проблему самостоятельно.

Нужно попытаться не перегружать нервную систему, при необходимости устраивать дополнительный дневной сон или отдых, не нагружать организм лишними эмоциональными и физическими тяготами впервые дни после переезда.

Как организовать бодрствование ради хорошего сна

Организуя свой рабочий день и досуг после работы, следует учитывать то, какие изменения происходят в организме в вечерние и ночные часы.

Читайте также Депрессия и бессонница: в чем связь и как бороться

Советы по сохранению ночного покоя:

не стоит уходить на сиесту, организовывать себе дневной сон, если существует реальная проблема с засыпанием в ночные часы;
нельзя смотреть перед сном веселящие фильмы, разбирать и обдумывать идеи, побуждающие к действиям, к активным занятиям, это может эмоционально будоражить, вызывать бессонницу и беспокойство;
если есть проблема со сном, нужно попытаться установить для себя режим сна и бодрствования, некоторое время ложиться спать в одно и то же время;
не принимать еды перед сном, приём пищи вызывает работу пищеварения, газообразования, перистальтики, это также может нарушать сон и ночной покой.

Выбирая методы, как восстановиться после стресса и побороть приступы бессонницы без процедур и лекарств, нужно учитывать свои возможности и предпочтения. Например, упражнения из дыхательной гимнастики кому-то подойдут, а кому-то будут чужими до неприязни. Вот одно из таких упражнений, помогающее быстро уснуть.

Нужно совершать поочередные выдохи каждой ноздрёй, зажимая другую по нескольку раз. Другое упражнение, способствующее засыпанию, является не дыхательным. Оно включает в себя поочерёдное напряжение всех мышц тела, их волнообразное сокращение, которое должно начинаться от ног.

Особенности организма и влияние на сон

Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Отдавая дань уважения возможностям современной медицины, предоставляющей массу информации по проведённым исследованиям, можно попытаться проанализировать выработку организмом веществ, позволяющих ему отойти ко сну и спокойно провести ночь без необъяснимых пробуждений, без проблем с засыпанием. К веществам, нормализующим сон, относится, например, гормон мелатонин. Активная выработка мелатонина происходит только в темноте, и именно поэтому специалисты не рекомендуют вечерами включать яркий свет, а как раз наоборот, советуют притушить свет, пользоваться светильниками, а не верхним светом, рекомендуют зашторивать окна.

Для спокойного вечернего времяпровождения следует иметь лёгкие занавеси и плотные гардины на окнах, чтобы дозировать освещение и также изолировать не только свет, но и шум, идущий с улицы.

Отказ от кофе и пищи за несколько часов до сна станет разумным выбором, но если голод всё-таки даст о себе знать, для отсутствия дискомфорта в вечерние часы нужно принимать не тяжёлый для пищеварения ужин и также лёгкий второй ужин: стакан кефира или молока.

В молоко можно добавить мёд, помогающий расслаблению организма, можно выпить чашку ромашкового чая.

Когда человек собирается заснуть, температура в спальне должна быть комфортная, около 22-23 градусов.

Освежающее проветривание помещения даст возможность наладить дыхание, и создать романтическую обстановку.

Для релаксации перед сном можно принять некоторые меры, например, принять тёплую ванну, добавив в неё лавандовое масло или сделать расслабляющий массаж, прослушать спокойные музыкальные произведения.

Важно

Чтобы преодолеть беспокойство, нужно знать причины его возникновения. Учитывая возможные гормональные сдвиги в организме, при навязчивой бессоннице стоит обратиться к врачам за помощью, но, возможно, ничего страшно и не происходит.

Люди, поздно ложащиеся спать от природы, «совы», страдают от бессонниц больше, чем «жаворонки». Сомнологи предлагают снимать напряжение, накопившееся за день с помощью обдумывания, вспоминания всего, произошедшего за день.

Таким образом, всё систематизируется, дела и заботы отойдут на задний план, улягутся эмоции и организм лучше подготовится ко сну.

«Совы» чаще мучаются от бессонницы

Психосоматическое нарушение сна нужно корректировать, когда человек мучается без ночного отдыха как минимум трижды в неделю достаточно долгое время, в течение месяца и более.

Избавляйтесь от долготекущих нарушений сна, чтобы не допустить хронической формы бессонницы! В результате частых нарушений сна возникает слабость иммунной системы, хуже работает память, ослабляется внимание, снижается работоспособность.

Это особенно опасно для молодёжи и студентов, ведь именно они находятся в группе риска по недосыпанию – огромные эмоциональные нагрузки в плюс к недосыпу способны сделать из молодого человека инвалида.

С помощью физиотерапевтических процедур, назначенных врачом, также можно лечить бессонницу на разных её стадиях. Существует масса различных процедур с применением лекарственных средств и без. Рассмотрим, как избавиться от бессонницы ночью с помощью физиотерапии без лекарств.

Физиотерапевты располагают следующим арсеналом:

дарсонвализация, гальвано- и магнитотерапия на воротниковую зону;
электросон;
акупунктура;
лечебный массаж и применение ванн с расслабляющими травами, среди которых лидируют лаванда и хвоя.

Причины и лечение нарушений сна в ночной период могут быть различны. При усиленном ночном мочеиспускании стоит обратиться за советом к врачу, возможно, поможет и ограничение жидкости в вечерний период.

Если в течение ночи Вы неоднократно просыпались, и далее заснуть представлялось большой проблемой, нужно постараться найти себе спокойное занятие, посвятить себя чтению или прослушиванию музыки, спокойно приготовиться к дальнейшему сну.

Можно также попробовать умыться холодной водой, подержав лицо несколько секунд в ладонях с холодной водой. Вероятно снотворный эффект от такого упражнения основан на защитной способности всех млекопитающих – в холоде скорость сердечного ритма замедляется.

Несомненно, спать рекомендуется в удобной позе. Многие любят спать на животе – это полезно для улучшения пищеварения, но не способствует отдыху сосудов головы.

Поза прямо на спине нередко приводит к развитию храпа, который не очень приятен окружающим, способен разбудить самого храпящего человека, и опасен появлением ночного апноэ – задержкой дыхания.

Сон на боку, казалось бы, безвреден, но, вероятно, будут затекать ноги и руки.

Совет

Можно позаботиться о себе и приготовить подушку подходящего размера, чтобы положить её под ноги или под колени при засыпании. Ноги при начале сна не должны быть холодными, это создаст длительный дискомфорт.

Хоть снижение температуры в спальне на пару градусов от обычного и полезно, но ноги охлаждать нельзя. Наоборот, лучше иметь тёплые носки или грелку для их согревания.

удобные ортопедические матрасы также являются залогом здорового отдыха.

Упражнения и естественные методы борьбы за здоровый сон избавят на долгое время от необходимости принимать лекарственные препараты.

Как победить бессонницу народными средствами

Про бессонницу знает каждый, но про причины, по которым она возникает, знают лишь немногие. Бессонницей страдают чаще всего работники умственного труда.

Они тратят много энергии и сил, часто переутомляются, и свой сон перебивают, выпив чашечку кофе. Но кофе не снимает утомление, а может лишь взбодрить на короткое время, утомление растет.

Меры от бессонницы

Нужно соблюдать режим сна. От бессонницы помогают вечерние прогулки на свежем воздухе перед сном. От умственной работы перед сном нужно отказаться. Ужинать нужно рано и не очень плотно, а не перед самым сном. Перед сном нужно принять теплую ванну. 200 мл молока поможет уснуть и спать спокойно.

Когда к нам приходит бессонница, что мы только не делаем, чтобы уснуть, и овец считаем, и слонов, и, в конце концов, ворочаемся до утра. Вот если бы было безопасное и универсальное средство от бессонницы, но, к большому сожалению, его еще не придумали, а некоторые таблетки имеют и побочный эффект. Можно заставить себя уснуть и другими результативными методами.

Мы не спим еще и потому, что нам мешают полностью расслабиться наши заботы и тревоги. Нужно гнать от себя все отрицательные эмоции, это зависть, обиду, гнев. Как гласит пословица, что завистливых людей сон не берет, поэтому сконцентрируйтесь на чем-то приятном, а не стройте на ночь планы мщения.

По сравнению с другими произведениями, мелодии Моцарта при бессоннице оказывают терапевтический эффект. Они снимают нервозность, приводят в норму артериальное давление. А если на вас не действует классика, просто включите вентилятор. Вас в 2 счета убаюкает монотонность его жужжания.

Снимает стресс общение со своим четвероногим другом. И потом хотите вы или не хотите, но нужно идти на улицу вечером с псом. Прогулки перед сном отлично успокаивают нервную систему, и обеспечивают вам продолжительный и крепкий сон.

Вы, конечно, замечали, что целый день крутились в делах, а к вечеру уже падаете от усталости. Но не нужно доводить себя каждый раз до переутомления, ведь это чревато бессонницей, но нужно давать себе днем нормальную физическую нагрузку.

Обратите внимание

После 19 часов не нужно перегружать организм пищей. И не рекомендуется ложиться спать голодным, так как сон будет тревожным и от урчания в животе вы не сможет долго заснуть. Поэтому, если вам не хватило ужина, нужно выпить стакан кефира или съесть йогурт.

Расслабиться вам поможет ванна с морской солью или с хвойным экстрактом. Продолжительность процедуры должна быть 20 минут, а температура воды не должна быть выше 37 градусов. После чего отправляйтесь в постель и ваша бессонница уйдет.

Если соблюдать режим, то ваш организм даст вам знать, что в определенное время пора ложиться спать. В среднем взрослым нужно спать не меньше 8 часов, а детям рекомендуется спать не менее 10 часов.

Она может гарантировать быстрое засыпание, на других так может действовать грамматика иностранного языка. Если нам кажется что-то неинтересным, понижается артериальное давление, появляется зевота, появляется вялость и очень хочется спать.

9. Приложите к ногам бутылку с теплой водой или грелку

Тепло убаюкивает. Можно и другим способом, для этого откиньте одеяло и некоторое время померзните. Нужно потерпеть, даже если появилась дрожь. Потом накройтесь одеялом, вас тут же охватит ощущение блаженства и тепла, а постель покажется очень уютной.

10. Перед сном выпивайте стакан теплого молока

Это поможет расслабиться и успокоиться. К тому же у меда такие же компоненты, которые содержатся в снотворных лекарствах. Но если у кого-то аллергия на мед, то вам такой способ не подойдет.

Этим проверенным средством веками пользуются многие люди от бессонницы. Получив, таким образом, разрядку, каждая клетка тела отдыхает, и мы расслабляемся, и выделяются вещества, которые ответственны за сон.

Травы вместо лекарства. Как победить бессонницу народными средствами

Как приготовить средство, спасающее от бессонницы и снимающее стресс?

В общем, не знаю, что со мной стало бы от такой жизни, если бы не моя давняя подруга. Как-то раз встретила её, пожаловалась, что брожу по ночам.

А Томочка и говорит, что сама раньше от бессонницы страдала, пока не нашла чудо-средство. Рецепт очень простой, а само средство полностью натуральное.

Нужно всего лишь смешать 20 г листьев мелиссы (свежей или сухой) и по 30 г измельчённых корней валерианы и травы пустырника.

Важно

Смесь заливают стаканом кипятка, настаивают около двух часов, процеживают и выпивают в три приёма в течение дня.

Мне хватило всего лишь трёх дней, чтобы сон полностью нормализовался. Но иногда всё равно это средство принимаю, если разнервничаюсь, к примеру. Ведь оно не только сон улучшает, но и стресс замечательно снимает!

Анна Михайловна Зорина, Мытищи

Десять способов, помогающих бороться с бессонницей в домашних условиях

Как победить бессонницу: 10 простых советов

Красота и здоровье 29.08.2018 cleverlady

Бессонница — это нарушение или отсутствие сна. Треть жителей земли страдают хроническим недосыпанием. Однако есть и хорошая новость — в 90 процентах случаев излечение возможно. Давайте узнаем, как бороться с бессонницей, чтобы вернуть «долги» собственному организму.

Польза сна

Сон крайне важен для поддержания жизни и здоровья. Однако для каждого третьего он является роскошью. А как проверить, не входите ли вы в их число? Человек, у которого нормальный сон:

засыпает легко, без напряжения;
проснувшись ночью, может быстро снова погрузиться в сон;
просыпается утром без будильника;
размявшись, чувствует себя бодрее;
в течение дня не хочет спать.

Пока мы спим, большинство органов замедляют деятельность. Но мозг тем временем усердно трудится, сортируя полученную за день информацию и отправляя ее в долговременную память.

Разные химические вещества регулируют биоритмы человека. Например, мелатонин замедляет обмен веществ, способствуя засыпанию.

Достаточный ночной сон важнее физических упражнений и питания, так как он существенно влияет на эмоции и на иммунную систему. Хроническое недосыпание опасно для здоровья. Но почему бывает так тяжело уснуть?

Причины бессонницы

Бессонница возникает из-за сознательного недосыпания или по причине внутреннего заболевания. Чаще всего заснуть не дают:

беспокойства из-за личных проблем, здоровья, работы, отношений с другими;
стресс, переживания о семье, материальных потребностях, о будущем;
гормональные изменения во время климакса;
употребление болеутоляющих препаратов с добавлением кофеина;
напряженный темп жизни;
внутренние болезни: астма, синдром беспокойных ног, заболевания пищеварения, сердца;
внешние факторы: свет, жара, шум, холод, чей-то храп.

Бессонница, которая длится дольше одного месяца, может быть признаком депрессии.

Нарушениями сна страдают не только взрослые. Основные причины недосыпания у детей:

семейные ссоры;
трудности в школе, с друзьями;
просмотр агрессивных сюжетов по телевизору.

Выявлено не менее 20 нарушений сна, отрицательно влияющих на здоровье. Как высокая температура свидетельствует об инфекции, бессонницу часто считают симптомом других болезней. Знание истинной причины поможет ее победить.

Последствия недосыпания

Вероятно, вам не понаслышке известны досадные последствия хронического недосыпания:

забывчивость, спутанность мышления, невнимательность, рассеянность;
нервозность, повышенная утомляемость, хроническая усталость, истощение сил;
снижение работоспособности, апатия;
эмоциональные расстройства, тревога, страх.

Кроме того, специалисты полагают, что подавление иммунитета, частые простуды, восприимчивость к инфекциям, сердечные заболевания и ожирение тоже связаны с регулярным недосыпанием.

У детей нередко отмечается:

ухудшение памяти;
нарушение мышления;
низкая успеваемость.

Ребенок становится раздражительным, невнимательным, легко возбудимым. Наблюдая такое поведение, врачи иногда поспешно диагностируют гиперактивность. А ведь главная причина кроется в банальном недосыпании.

Как справиться с ночными мучениями

Человек, осознавший причину своих недомоганий, находится на половине пути к победе. Однако не стоит бежать в аптеку за снотворным или седативными препаратами. Они вызывают привыкание, со временем теряют эффективность или приводят к побочным явлениям.

Есть проверенные временем способы для тех, кому трудно уснуть:

Не включайте вечером в спальне яркий свет. Используйте плотные шторы. Хорошо проветривайте помещение — свежий воздух способствует крепкому сну.

Позаботьтесь, чтобы в спальне было чисто и тихо. Если нужно, используйте средства защиты от шума. Медики говорят, что кожа — вторые легкие, поэтому покупайте только качественное постельное белье.
Перед тем как улечься в постель, займитесь чем-то приятным. Отложите заботы, прогуляйтесь, почитайте, примите теплую ванну. Это поможет организму расслабиться.
Воздерживайтесь от кофеина, чая, шоколада, кока-колы или алкоголя: эти напитки действуют возбуждающе на нервную систему.
Загляните в аптечку. Не исключено, что у лекарств, которые вы принимаете, есть побочный эффект в виде проблем со сном.
Старайтесь не заниматься вечером физическим и умственным трудом, гоните беспокойные мысли.
Если вы вынуждены подолгу оставаться в помещении, время от времени выходите на улицу, особенно в солнечный день. Днем открывайте шторы.

Ешьте перед сном продукты, содержащие магний (семечки, орехи), это благотворно скажется на качестве сне. Кстати, проверьте, обеспечиваете ли вы своему организму суточную дозу магния.
Регулярно делайте физические упражнения, чтобы было легче уснуть вечером. Откажитесь от вредных привычек вроде курения и переедания на ночь.
Соблюдайте режим отхода ко сну.

Если изменение режима и коррекция рациона не принесли желанного результата, придется обратиться за медицинской помощью. Правда, не все знают, какой врач лечит бессонницу. Диагностикой и лечением нарушений сна занимается врач-сомнолог.

♥

Помните: от количества и качества сна зависит здоровье. Дети должны спать не менее восьми часов, ведь именно во сне образуется нужное количество гормона роста.

Если вы или ваши родные страдают от бессонницы, не пренебрегайте тревожными симптомами. Определите ее причины и начинайте борьбу с последствиями.

А наши простые, но действенные рекомендации помогут значительно улучшить качество сна, а значит, и жизни.

Личный опыт: 8 советов, как избавиться от бессонницы

Привет, друзья! По классике жанра, статью про бессонницу я начала писать ночью, когда меня неожиданно «накрыл» приступ бодрости.

Поэтому напевая себе под нос всем известный припев: «Душа скорбит и молится у бездны на краю, и ждет, когда бессонница начнет игру свою…» (помните удручающую песню Пугачевой и клип, где она в ужасной чёрной шляпе и платке гипнотизирует нас с экрана телевизора подведёнными глазами?), я решила, что срочно нужно поделиться со своими читателями личным опытом моей борьбы с бессонницей. Тем более, что проблема эта не обошла стороной многих, виной всему постоянные стрессы, неправильный образ жизни, депрессивные состояния, нарушения обмена веществ и т.д.

Начнем с того, что если хотя бы 3 раза в неделю посреди ночи вы напеваете про себя песню Пугачевой и представляете себя героиней этого готического клипа начала 90х, то скорее всего вы попали в цепкие лапы бессонницы.

Совет

Я сама провела не одну ночь в ее крепких объятиях и знакома с проблемой нарушения сна не понаслышке. Чтобы помочь себе самой пришлось глубоко изучить не только способы борьбы с бессонницей, но и понять причины ее появления.

Лет 8 назад, у меня был период, когда я существовала буквально в режиме робота, который может — без сна! Это был ад… Причины моей бессонницы — сильное переутомление на фоне учебы и работы сразу в нескольких местах, активная мозговая деятельность в ночные часы. (Часто бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов). Вместо того, чтобы спать, каждую ночь я обдумывала темы новых статей, методичку по питанию для клиентов, составляла в голове программы тренировок для учеников и т.д.

Я перепробовала все методы и советы… К утру стадо овец, которых я должна была пересчитать, переваливало уже за тысячу голов. Звуки природы и пения птиц довели до того, что я была готова отгрызть голову попугайчику близких друзей, а шум декоративного фонтанчика на работе вызывал нервный тик.

В общем, ни медитации ни аффирмации меня не брали… и все потому, что я не могла сделать самого главного — расслабиться в собственной постели! Вот он, секрет спасения от бессонницы — расслабиться! В теории — все просто, а на практике оказывается, что почему-то расслабиться организму в ночные часы становится намного сложнее чем напрячься.

Бессонница бывает эпизодической и хронической.

Поставить себе диагноз эпизодической бессонницы можно, если вы хотя бы трижды за неделю не высыпались. С такой формой можно справиться самостоятельно. Но если нарушения сна не проходят через 3 месяца, то стоит обратиться к специалисту, так как скорее всего бессонница перешла в хроническую форму.

Хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Я, например, с ужасом ждала ночи и уже с вечера думала о том, что не смогу заснуть, что снова не высплюсь, что опять буду чувствовать себя разбитой на работе, что буду плохо выглядеть.

В результате таких переживаний возникает синдром «ожидания бессонницы» и справиться с ним не помогут даже сильнодействующие снотворные препараты, за которыми многие любят сразу бежать в аптеку, к психиатру или врачу-сомнологу.

А маркетологи и фарм-производители, как обычно не упускают момент и , пользуясь нашей неосведомлённостью в данном вопросе и диким желанием «поскорее заснуть», продают нам поверхностный медикаментозный сон, на котором зарабатывают миллионы.

Обратите внимание

Хотя на самом деле для лечения хронической бессонницы нельзя использовать снотворное, оно лишь ухудшает состояние и вызывает привыкание!

В итоге, истина в том, что борьба с бессонницей — это комплекс мер, направленных на гармонизацию не только психического, но и физического состояния организма, а не только выписанный на покупку лекарства рецепт.

Во второй части статьи я поделюсь конкретными рекомендациями, которые помогли мне в прошлом победить бессонницу. И мне будет интересно услышать ваше мнение, возможно вам помогло что-то иное, так что давайте делиться советами и помогать тем, кто еще пока боится приближения ночи