Как избавиться от боли в мышцах после тренировки и чем может быть вызвана боль

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

• убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
• принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
• продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;
• можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
• болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении.

Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности.

Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

СОМБ  возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны.

Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты.

Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку.

Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения.

Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

• Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
• Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
• Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

• развивают гибкость;
• ускоряют метаболизм;
• способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка).

Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа.

Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

• теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;
• холодный компресс – борется с воспалением;
• контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
• массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;
• разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
• плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
• лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;
• противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

• Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
• Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.
• Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.
• Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
• Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы.

В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко.

Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Читайте также:  Дакриоцистит у взрослых: причины патологии, типичные признаки, лечение в клинике и в домашних условиях

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения.

Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике».

Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

Как заставить замолчать боль в мышцах после тренировки

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

1. Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

• Растяжения мышц и связок;
• Ушибы, травмы;
• Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

1. 

   Заминка. Если вы почувствовали боль в мышцах во время тренировки, сделайте растяжку на эти группы мышц или проработайте мышцы-антогонисты — минут 10 в умеренном темпе на эллиптическом или велотренажере, степпере. Вообще заминка является одним из самых действенных средств уменьшения боли в мышцах после тренировки.

Подробнее о разминке и заминке читайте в соответствующих статьях.

1. Активный отдых. Молочная кислота быстрее уйдет из мышц, если после тренировки и на следующий день вы будете продолжать движение. Пусть это будет прогулка или легкий бег, не спортивное плаванье.

2. 

   Массаж. Будь то самомассаж или профессиональный – в любом случае он поможет быстрее восстановить силы, снять лишний тонус с мышц, простимулирует выведение кислоты из мышечных структур. Однако с массажем стоит быть осторожнее. Спортивный активный массаж используется атлетами для усугубления разрушения мышц непосредственно после тренировки, что влечет за собой еще больший эффект супер компенсации волокон. Для восстановления лучше не прибегать к глубокому массажу, ограничившись растираниями.

3. Контрастный душ. Приняв его сразу же после занятий вы ощутите мгновенное облегчение. Продолжительность процедуры 10 минут, а расслабляющую ванну следует принимать во время спада болевых ощущений, после 2-3 дней после тренировки. Полчаса отдыха в теплой воде с солью и аромомаслами снимет напряжение с мышц, уменьшит воспалительные процессы.
4. Прогревающие процедуры. Баня или грелка станут логичным завершением оздоровительных мероприятий, опять же после начала спада боли;
5. Аптечные средства. Болеутоляющие мази и гели – это мера для тех, кто хочет быстрого эффекта без усилий. Так-же можно принять болеутоляющие и противовоспалительные препараты, однако лучше потерпеть 2-3 дня и не нагружать печень.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
2. Чистая вода. Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
3. Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
4. Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
5. Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
7. 8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Как убрать боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.

Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.

В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.

Болевой синдром в мышцах можно разделить на два вида — первичный и запаздывающий. Первый возникает во время занятия, когда выполняются последние самые тяжёлые повторы упражнения.

Так происходит потому что организм тратит энергию, а в крови начинаются окислительные процессы, которые провоцируют неприятные ощущения. Но проходят они довольно быстро, благодаря активной циркуляции крови и насыщению клеток кислородом. Вот почему во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

Запаздывающая боль — это как раз та, которая наступает через какое-то время после тренировки. Как правило, через 7-8 часов. Она вызвана микроповреждениями мышц, возникающими из-за излишне высокой или непривычной нагрузки.

Это естественные причины боли, но есть и другие, например, вызванные последствиями травмы. В таких случаях даже незначительная нагрузка может негативно сказаться на работе мышц и привести к появлению болевых ощущений. Поэтому заниматься можно только с позволения врача.

Многих волнует вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировки, ведь она доставляет дискомфорт не только на последующих занятиях, но и в обычной жизни. Иногда даже просто подняться по лестнице вверх бывает невыносимо сложно, что уж говорить о покорении спортивных вершин.

Вот что можно делать:

• нормализовать питание и режим сна. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо быстро восстанавливаться. Поэтому нужно спать 7-9 часов, пить больше воды, чтобы вывести токсины, а также активно потреблять белки и углеводы. Первые являются строительным материалом для мышц, вторые обеспечивают запас энергии;
• массаж. Он помогает расслабиться, снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
• посетить баню или сауну. Почти в каждом современном спорткомплексе есть парилка. Там расширяются сосуды и увеличивается потоотделение, благодаря чему быстрее выводятся токсины и восстанавливаются мышцы. Если занимаетесь дома, то альтернативой этому может стать горячая ванна.

Помните, что лучше не допускать появления боли, чем бороться с ней. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, соблюдайте технику выполнения упражнений и не переусердствуйте.

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром.

Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки.

Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Читайте также:  Аногенитальный кондиломатоз: причины, симптомы, лечение, профилактика

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет.

Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе.

Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е.

не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно.

При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада.

Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл.

Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках.

При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать.

Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека.

И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах.

Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт.

Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее.

Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц.

Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном.

В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы.

Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений.

Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами.

Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе.

Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами.

Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается.

Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта.

Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями.

Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Как снять мышечную боль после тренировок

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет».

На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений.

Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления.

Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода.

А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки.

Читайте также:  Описание и классификация акинозооспермии, есть ли шанс наступления беременности?

Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности.

Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном.

Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов.

Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки.

Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам.

Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность.

Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

• Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
• Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
• Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
• Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Life Fitness – Боль в мышцах после тренировки: почему она возникает, и как её избежать?

Почему же так происходит? Как избежать посттренировочной боли в мышцах, и возможно ли это вообще? Если нет — то какими средствами её можно снизить? Именно об этих вопросах, волнующих каждого любителя фитнеса, мы поговорим сегодня.

Что мы подразумеваем под посттренировочными болями

У данного явления есть научное название: крепатура. Такое состояние возникает не сразу после тренировки, а спустя, как минимум, несколько часов, а иногда даже позже: через 1-2 дня.

Чаще всего серьёзные боли в мышцах испытывают те, кто возвращается к тренировкам после перерыва, или повышает нагрузки сверх привычного предела.

Усиление нагрузки уже на 10% почти наверняка приведёт к такому эффекту.

А упражнения высокой интенсивности — как силовые, так и выполняемые в ходе кардиотренировок, приводят к нему практически всегда. Различные суперсеты, «взрывные» повторения, длительный бег, работа с большими весами — после этого неприятные ощущения появляются, даже если режим работы был привычным.

Боли при крепатуре не бывают слишком сильными, возникают постепенно, и проходят достаточно быстро

Важно сразу же отметить, что посттренировочные боли не свидетельствуют о каком-то опасном состоянии организма. Это не следствие серьёзных травм, крепатура никак не связана с проблемами со здоровьем. Речь идёт только о дискомфорте.

Как отличить безопасные боли от травмы?

В том случае, если вы ощутили неожиданную резкую боль, если наблюдаете покраснение и опухание, если боль значительно усиливается со временем — скорее всего, это не крепатура. Речь, всё-таки, идёт о травме. А значит, желательно обратиться к врачу.

То же самое следует сделать, если боль не прошла через 6- 7 дней. И, разумеется, посттренировочные боли нормальны именно для мышц: если вы ощущаете нечто подобное внутри сустава, это уже не нормальное состояние.

Почему возникает крепатура?

Наверняка этого сказать нельзя, потому что в медицине на данную тему до сих пор существует две теории. Ранее считалось, что причина болей — это молочная кислота, которая накапливается в мышцах при достаточно длительной интенсивной работе. Долгое время данная теория доминировала.

В наше время большая часть спортивных врачей винит в возникновении крепатуры микроразрывы мышечных волокон, возникающие под нагрузкой — в местах этих разрывов возникают небольшие воспаления, которые и вызывают неприятные ощущения.

Вполне возможно, что имеют место обе эти причины. Так или иначе, научные споры — не тема нашей статьи, а методы борьбы с крепатурой не изменились от того, что одна общепринятая теория начала сменяться другой. Давайте перейдём к обсуждению этих самых методов.

Можно ли полностью избавиться от этих болей?

За исключением отдельных индивидуальных особенностей организма, полностью избавиться от крепатуры невозможно

Несмотря на любые усилия, иногда вы всё-таки будете испытывать посттренировочные боли — но, как правило, любители фитнеса достаточно быстро привыкают к данному состоянию, и даже начинают воспринимать его, как свидетельство хорошо проведённой тренировки.

Крепатура, даже без всякой терапии, в течение нескольких дней проходит сама собой, и не несёт никаких последствий для организма. Тем не менее, если хочется снизить неприятные ощущения, или избавиться от них поскорее, то есть целый ряд эффективных способов.

Как бороться с болями после тренировок?

В первую очередь, залог предупреждения или, хотя бы, ослабления крепатуры — это правильное проведение самой тренировки. Тщательно выполняйте разминку: хорошо подготовленные к работе мышцы получат значительно меньше микротравм.

Важно правильно подбирать нагрузку, следить за своим самочувствием в ходе занятий. Наконец, не пренебрегайте заминкой: «выход» из тренировочного режима работы тела так же важен, как «вход» в него.

Считается, что хорошая заминка как раз и способствует мягкому выводу из тканей молочной кислоты.

Отличным средством борьбы с таким болями, является разогревание мышц. Как его производить?

— Массаж. Чем быстрее после тренировки, тем лучше. Необязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, хотя, если такая возможность имеется, это и желательно.

Вы можете массировать наиболее нагруженные мышцы сами, непосредственно в конце занятия, или попросить помочь партнёра по тренировкам.

Это простейший, и весьма эффективный способ, которым не стоит пренебрегать.

— Горячий душ, ванна, сауна.

Принцип действия всё тот же: температура повышается, сосуды расширяются, в результате чего лучше происходит регенерация микроразрывов мышц, из тканей вымывается молочная кислота.

Придя домой после тренировки, потратьте немного времени на горячую ванну, и обязательно ощутите благотворный эффект. А сауна — и вовсе идеальное решение, если есть возможность посетить её после спортзала.

Даже легкий массаж под душем натренированных мышц способствует предупреждению крепатуры

— Лекарственные средства. Более радикальный метод борьбы с крепатурой, но и к нему иногда имеет смысл прибегать. Во-первых, хорошим средством является обыкновенный витамин С: употребите 1 грамм сразу после тренировки (удобнее всего использовать растворимые в воде шипучие таблетки).

Во-вторых, если боли серьёзно беспокоят, можно использовать и НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Подойдут ибупрофен, кеторол, вольтарен. Наконец, в-третьих, хорошо помогают местнораздражающие мази: очень эффективен, к примеру, капсикам.

Но его следует применять только при действительно серьёзных болях, поскольку его эффект сам по себе неприятен: вы будете ощущать весьма сильное жжение.

Будьте благоразумны

Это главное правило. Не допускайте больших перерывов в тренировках, не наращивайте нагрузку слишком быстро, не жалейте времени на разминку и заминку. Тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальным!

И повторимся: обязательно обратитесь к врачу, если боли начинают беспокоить вас всерьёз.