Фитиновая кислота – польза и вред, в каких продуктах содержится, как нейтрализовать

Таблица содержания фитиновой кислоты в продуктах питания: польза и вред соединения

Фитиновая кислота – соединение необычное. Все, кто хотя бы немного интересуется правильным питанием, знают, что оно несет организму человека вред. И от него надо избавляться.

В то же время в аптеках можно приобрести специальные БАДы с фитиновой кислотой, которые должны лечить, а не калечить.

Как же так получается? Давайте разбираться.

Что это такое?

Фитиновая кислота, или фитат (инозитол гексафосфат) – натуральный компонент многих растительных продуктов. В пищевой промышленности применяют как добавку IP6 – консервант. Может быть использована в виде БАДов.

молекула фитиновой кислоты

Основными природными источниками соединения являются зерновые и бобовые культуры, орехи.

Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому может приносить организму человека и пользу, и вред.

Полезные свойства

1.  Антиокислительное действие . Фитиновая кислота – мощный антиоксидант, который снижает активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода), предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, а также защищает ДНК от свободных радикалов.

   Помимо того, что фитат является антиоксидантом сам по себе, он улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.

2.  Антивоспалительные свойства . Фитат снижает уровень воспалительных цитокинов IL-8 и IL-6. Наиболее эффективно действует в толстом кишечнике.
3.  Стимуляция аутофагии  – деградации плохих белков внутри клеток.

   Процесс аутофагии важен для поддержания существования всех клеток, но особенно большую роль он играет в нейрональных функциях. Такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера или Паркинсона, связаны с приостановкой аутофагии в нейронах.

4.  Противоопухолевая активность .

   Фитиновая кислота снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это необходимо для подавления канцерогенеза. Кроме того, данное соединение принимает участие в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации критически важен для профилактики рака.

5.  Усиление контроля за сахаром в крови  за счет снижения скорости усвоения углеводов, в первую очередь, крахмальных соединений.
6.  Профилактика атеросклероза .

   Фитат не только повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), но и уменьшает количество триглицеридов, что особенно важно для предупреждения атеросклеротических поражений сосудов.

7.  Защита от ультрафиолета .

   Это важно, как для предощущения рака кожи, так и для сохранения иммунитета, который нередко падает при длительном пребывании на солнце, особенно у людей к такому перегреву непривычных.

8.  Предотвращение образования камней в почках .

   Точный механизм действия пока не установлен, но известно, что высокий уровень фитата в моче предупреждает образование оксалатных камней.

9.  Защита от тяжелых металлов и микотоксинов . Фитиновая кислота связывает многие тяжелые металлы, в том числе и уран, который не связывает практически ни один из хелатирующих агентов, используемых для обеззараживания организма. Полезно это соединение и для уменьшения негативного влияния микотоксинов, которыми могут быть загрязнены многие продукты питания.
10.  Профилактика подагры . Фитат снижает активность фермента ксантиноксидазы, приводящего к накоплению мочевой кислоты и развитию подагрического поражения суставов.

Как влияет на похудение?

Фитиновая кислота не обладает ярко выраженными жиросжигающими свойствами. Но она может быть полезна для похудения, так как:

• проявляет антивоспалительную активность;
• замедляет усвоение углеводов, предотвращая таким образом резкие скачки сахара в крови;
• уменьшает аппетит.

Негативное воздействие

Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе так бывает очень часто.

Ухудшение усвоения минералов

•  Цинк . Этот микроэлемент фитиновая кислота связывает сильнее всего. Особенно сильно проблема нехватки цинка может стоять у вегетарианцев, которые недополучают этот микроэлемент с пищей. И при этом обычно вводят в организм много фитата. Именно поэтому вегетарианцам необходимо принимать добавки с цинком, а не рассчитывать на то, что все его необходимое количество может быть получено просто с пищей.
•  Кальций  – второй важный для здоровья микроэлемент, с которым связывается фитат. Впрочем, в настоящий момент у ученых нет единой точки зрения на то, насколько опасно такое влияние. Существуют данные, что это соединение даже увеличивает плотность костной ткани. Тем не менее, большинство специалистов советуют налегать на молочные продукты тем людям, в меню которых в обилии присутствуют продукты, богатые фитиновой кислотой.
•  Магний . Связывание не очень сильное. К тому же продукты, богатые фитином, обычно богаты и магнием.
•  Железо . Диета современного человека, который не морит себя голодом, обычно содержит избыток железа. И нехватка этого микроэлемента обусловлена функционированием самого организма, а не недостатком поступления. Более того, у многих людей сегодня наблюдается избыток железа, который не менее вреден, чем недостаток. Однако у некоторых людей может существовать врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения этого микроэлемента. В этом случае с продуктами, изобилующими фитином, надо быть острожным.
•  Марганец . Фитат не особенно сильно связывает этот микроэлемент. При этом во многих продуктах эти два вещества присутствуют одновременно, и марганца в них очень много. Так фитиновая кислота в орехах фундук или макадамия соседствует с таким гигантским количеством марганца, что уменьшение эффективности усвоение этого микроэлемента скорее полезно, чем вредно.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Для многих людей это отрицательное влияние фитата значительно более важное и сильное, чем уменьшение абсорбции минералов.

Некоторые люди могут быть более чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно тогда, когда он поступает в организм одновременно с лектинами. А многие продукты с высокой концентрацией фитиновой кислоты, содержат и много лектинов. Таковы, например, бобовые культуры.

Где содержится?

Ответить на вопрос, где содержится фитиновая кислота, не сложно. Труднее точно сказать, в каком количестве это соединение присутствует в том или ином продукте питания. Ибо концентрация вещества варьирует от сорта, условий выращивания и т.д. Сильнее всего изменяется содержание фитиновой кислоты в орешках: разница может достигать нескольких десятков раз.

Таблицы содержания фитиновой кислоты в продуктах питания

ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 граммПшено0.18-1.67

Кукуруза	0.72-2.22
Отруби кукурузы	6.39
Пшеница	0.39-1.35
Пшеничные отруби	2.1-7.3
Цельнозерновая пшеница

Антинутриент – фитиновая кислота и как ее нейтрализовать

Ингибиторы ферментов

Живая природа представляет собой сложный комплекс  элементов, в котором они связаны между собой, выполняя те или иные функции, направленные на решение ключевой задачи – развитие и поддержание жизни. 
Ферменты (энзимы) управляют жизнедеятельностью всех живых существ: и растения, и животные содержат ферменты и нуждаются в их присутствии для поддержания своего существования и продолжения рода.

Механизм, регулирующий эти процессы, выражается прочной связью энзимов с их ингибиторами – веществами, препятствующими активности ферментов и протеканию нежелательных ферментативных реакций. Самым показательным примером этого служат зерна, орехи и семена, потому что они содержат наиболее сильный ингибитор ферментов.

 

На практике это выглядит так: Древесные орехи и другие семена, бобы и зерна содержат качественные протеины и жиры, предназначенные природой прежде всего для сохранения их видов (а не только, чтобы быть пищей кому-то еще).

Чтобы справиться с этой обязанностью, семена содержат в своем составе достаточно большое количество ферментов, необходимых для роста и развития новых растений.

Обратите внимание

Но так как ферменты являются активными элементами, ускоряющими процессы, то природа сдерживает их деятельность с помощью ингибиторов, задача которых –  заставить семена спать, пока не придет время, семя не упадет в почву и не оросится достаточным количеством дождевой воды. При наступлении этих условий семена начинают прорастать, превращаясь в проросток, а ингибиторы, напротив, теряют свою силу, предоставляя энзимам возможность работать в полную силу.  

Ингибиторы в природе

Белки в лесу обычно закапывают орехи в землю и выкапывают их, чтобы съесть, когда те уже проросли. Подобное симбиотическое поведение – обычная в природе схема. Белки должны закопать орехи, чтобы получить пророщенные ядра, им необходимые. А орех предоставляет белкам эту пищу в обмен на их труд по закапыванию орехов, часть из которых вырастет в деревья.

Другим примером является наличие зоба у птиц, которые используют в пищу семена. К примеру, это куры и голуби. До открытия ферментов и их ингрибиторов в составе семян, физиологи утверждали, что у зоба нет никакой известной им функции.

 

Позднее группа ученых продемонстрировала, что во время пребывания в зобе в течение 10-15 часов семена, оставаясь нетронутыми, накапливают влагу. Их ферменты в это время увеличиваются в количестве, начинается процесс проращивания, нейтрализуя ингибиторы.

Так происходит предварительная переработка пищи в организме птиц. 

 Из приведенных примеров становится очевидным, что у многих животных, если не у всех, природой предусмотрено, что пища перерабатывается пищевыми ферментами еще того до момента, как попадет в их пищеварительный тракт.  

Влияние ингибиторов на организм В эксперименте 1944 года молодых крыс и цыплят кормили сырыми соевыми бобами, которые без предварительной обработки, как и остальные семена, содержат сильный ингибитор ферментов. В результате в организме животных растрачивалось огромное количество пищеварительных ферментов поджелудочной железы, чтобы противостоять ингибиторам. Итогом исследования было увеличение поджелудочной железы подопытных и животные начинали болеть и отставать в росте.  Этот и последующие эксперименты доказали, что организм восстает против неразумной траты ферментов: вынужденный вырабатывать большее количество пищеварительных ферментов, необходимых для переваривания неподготовленной пищи с ингибиторами в своем составе, он не справлялся с производством метаболических ферментов, что вызывало замедление развития и процессов восстановления, приводя к нарушению здоровья. По этой причине большинство программ детокса и оздоровления рекомендуют включать в рацион дополнительные добавки пищеварительных ферментов (обязательно растительного происхождения) и пробиотиков, улучшающих пищеварение и заселяющих кишечник полезной микрофлорой, восстанавливая ее баланс. 

Воздействие ингибиторов на организм человека

Самым известным ингибитором является фитиновая кислота (Phytic Acid). Она в большом количестве содержится в зерновых, бобовых, орехах и семенах. 

   •  Угнетает работу пищеварительных ферментов;

   •  мешает эффективному перевариванию и усвоению пищи;

   •  препятствует насыщению минералами, входящих в состав этих продуктов. Присутствие фитиновой кислоты не позволяет нашему организму получить необходимый ему фосфор, который принимает участие в строительстве костей, зубов, волос и ногтей, а также цинк, кальций, железо.

Нутрициологи и специалисты по питанию связывают употребление большого количества продуктов, содержащих фитиновую кислоту, с развитием остеопороза и возникновением проблем слабых костей.

 Кроме того, она ухудшает усвоение белков, жиров, углеводов и увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Так организм получает ненужный ему стресс и теряет энергию.

Соответственно, чем чаще тело подвергается стрессу, тем медленнее идет восстановление.

Где содержится фитиновая кислота:

1. зерновые: пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруса, рис, разнообразные крупы, в том числе и маннаяСтоит учитывать, что наибольшая концентрация фитиновой кислоты находится в оболочке зерен, поэтому цельнозерновые продукты содержат ее в максимальных количествах. Сюда относятся и цельнозерновые каши, хлеб и мука из цельных зерен, пшеничные и рисовые отруби, различные мюсли, печенья, макароны, гранола, коричневый рис и т.д.

   В отличие от зерновых, в остальных группах продуктов она равномерно распределена по всему плоду.

    

2. орехи: грецкие, миндаль, фундук, пекан и т.д.
    
3. бобовые: соя и соевые продукты, какао-бобы, арахис, фасоль, чечевица, горох и т.д.
    
4. семена: семена кунжута, мака,  подсолнечника, льна и все остальные

Концентрация фитиновой кислоты сильно варьируется у одних и тех же продуктов в зависимости от условий произрастания (состава почвы, климата и т.д.).

Положительное действие фитиновой кислоты

Стремясь к полноте и объективности материала, упомянем, что в 80-90 гг.

прошлого века было проведено несколько исследований, которые установили антиоксидантную активность фитиновой кислоты, ее противораковые и антивоспалительные свойства.

Предполагается, что она уменьшает риск возникновения камней в почках и болезней сердца. Но за эту защиту придется “заплатить” минералами, которые не будут усвоены, и повышенно нагрузкой на желудочно-кишечный тракт. 

Некоторые источники указывают, что для здорового человека допустимо употребление 400-800 мг фитиновой кислоты в день, другие приводят цифры в 1000-2000 мг при условии сбалансированного и богатого минералами рациона.

Важно

  Аккуратнее стоит быть тем, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности: в этом случае норма фитиновой кислоты опускается до 150-400 мг/день.

 

Беременным женщинам, детям и людям с серьезными заболеваниями рекомендуется употреблять минимальное количество продуктов, содержащих фитиновую кислоту. 

“И все-таки она вертится!” или поиск решений “фитинового” вопроса 

Стоит ли выбирать между худшим и плохим, когда оба варианта, как положительного, так и отрицательного влияния фитиновой кислоты на организм, не являются адекватным решением? По-моему мнению, не стоит.

Проанализировав довольно много источников для составления данной статьи, в основном англоязычных, поскольку в русскоговорящем интернете информации не так много, как хотелось бы, я в очередной раз соглашусь с Оксаной Зубковой и ее программой “Обнаженная красота”, из которой я вынесла по данному вопросу следующие моменты, дополнив их небольшим количеством информации, почерпнутой из других интернет-ресурсов:

•  поддержание здоровой микрофлоры кишечника – основополагающая задача: баланс бактерий сам по себе обеспечивает плюсы, которые приписывают фитиновой кислоте, только в случае со здоровой микрофлорой их значительно больше. Полезные бактерии помогают усваивать пищу лучше и снижают вред, наносимый этим и другими ингибиторами нашим собственным пищеварительным ферментам.

•  употребление продуктов, богатых витамином C, в одном приеме пищи вместе с теми, которые содержат фитиновую кислоту, помогает снизить ее негативное влияние;  

•  

следует стремиться максимально насыщать организм минералами: именно они, поступающие в организм в достаточном количестве, гарантируют ему способность самоочищаться и восстанавливаться.  Питательный состав фруктов и овощей, даже если сравнивать его с концом прошлого века и не углубляться в историю агрокультуры, потерпел существенные изменения вследствие катастрофического истощения почв и выращивания интенсивными методами с использованием синтетических удобрений и генной модификации. Сегодня необходимо съедать почти полтора килограмма овощей в день, чтобы обеспечить организму нужное ему количество минералов и витаминов (а это в десять раз больше, чем всего пятьдесят лет назад). 

Подавляющее большинство современных людей страдает от 

минеральной недостаточности, которая выражается в хронической усталости и дефиците энергии, гормональных нарушениях, лишнем весе и преждевременном старении организма. По данным Оксаны, которая обучалась у передовых докторов современности и отслеживает ситуацию в мире, почти у 90 % женщин выявляется недостаток магния, у 70 % – дефицит селена и цинка и тд.

 

   •  стоит избегать излишнего поступления фитиновой кислоты. Нет смысла превращать это в самоцель, боясь как огня, тем более что некоторое ее количество в любом случае содержится в пище, даже если предпринимать разумные шаги к ее нейтрализации.

Адекватный выбор продуктов питания позволит максимально снизить потери и максимально увеличить усвоение нутриентов.

   •  несмотря на то, что фитиновая кислота связывает минералы тех продуктов, в которых содержится, и мешает именно их усвоению, многие специалисты не рекомендуют принимать дополнительные добавки железа, кальция, фосфора, цинка одновременно с пищей, которая содержит этот ингибитор. Обратите внимание на этот пункт, если стараетесь насытить свой организм с помощью вспомогательных доз минералов!   

•  промышленная обработка продуктов в пищевой отрасли не учитывает наличия фитиновой кислоты и не подразумевает никаких мер против ее нейтрализации.

Если продукт изготовлен из цельного зерна, сои, орехов, семян, бобовых, которые предварительно не были ферментированы, пророщены или в течение 3-8 часов вымочены в воде (этикетка обязательно расскажет, если подготовка проводилась), то есть смысл вдвойне внимательно взвешивать все “за” и “против”, приобретая его.

•  стоит учитывать, что из таких продуктов наш организм способен усвоить гораздо меньше минералов, чем теоретически входит в их состав. Наличие фитиновой кислоты, к сожалению, помешает этому. Проведенное в 2003 году исследование показало, что удаление фитиновой кислоты из продуктов питания повышает усвоение  железа в 12 (!) раз.

•  существует пищевая добавка фитиновой кислоты E-391. Интересно, что в 2008г. ее использование в продуктах питания было запрещено (до сих пор допускается в составе лекарственных и косметических препаратов). Этот факт сидетельствует о том, что министерство здравоохранения признало вред, который может принести ингибитор.   

•  владение информацией – сила! ? Зная о существовании фитиновой кислоты, о которой не торопятся рассказывать производители цельнозерновых продуктов и даже, как выяснилось, избегают этой темы многие российские “специалисты”, то ли по незнанию, то ли по каким-то другим неведомым причинам, нам вполне по силам нивелировать ее вредное влияние, если мы сами знаем об этом.

​Как нейтрализовать фитиновую кислоту и повысить усвоение минералов из пищи

1. Сразу стоит отметить, что только приготовление пищи и даже использование высокотемпературной обработки не удаляет фитиновую кислоту из продукта, ее концентрация снижается лишь незначительно.
    
2. все продукты, содержащие в своем составе фитиновую кислоту, требуют предварительной подготовки: длительного вымачивания в воде (от 3-х часов и более) и последующего промывания, проращивания или ферментирования. Все три стратегии активизируют фитазу – фермент, ингибируемый фитиновой кислотой, пока зерно, орех, бобы или семя должны находиться в состоянии покоя по замыслу ее величества Природы. 

   •   Оксана Зубкова рекомендует вымачивать бобовые в воде целую ночь – не менее восьми часов. 

   •  Выдерживать в воде орехи не менее 3 часов, а наилучший вариант – оставлять их также на всю ночь. Не лишним добавить в воду щепотку морской или гималайской соли или 1 ст. л. яблочного уксуса, чтобы ускорить активность фитазы.  

   Такую же рекомендацию приводит в своей книге Брендан Брэзье, упоминая, что з

   амачивание орехов и семян – это простой способ улучшить их перевариваемость и повысить питательную ценность. Замачивание минимум на 4 часа дает значительные преимущества, которые стоят небольших усилий, затрачиваемых на эту процедуру. 

   Брендан предлагает использовать такой способ подготовки продуктов: раз в неделю с вечера залить чистой водой разные виды орехов и семян в разных мисках и оставить на ночь при комнатной температуре. Утром жидкость  (пищевые ингибиторы выделяются в нее во время вымачивания) слить и тщательно промыть продукты в свежей воде. Затем хранить в холодильнике в течение недели.

   Заготовленные таким образом орехи и семена всегда будут под рукой для дальнейшего приготовления пищи или простого перекуса.   

3. фитаза расщепляет фитиновую кислоту и снижает ее концентрацию, повышая усвоение минералов нашим организмом и помогая пищеварению.

   Добавление нескольких столовых ложек сока от ферментированных овощей или половины чайной ложки неочищенной морской или гималайской соли еще больше повышает усвоение минералов. 
   Доктор Дж.Меркола в своих статьях говорит о том же самом, и не он один: хорошие бактерии, которые развиваются в кислой среде ферментированных овощей, способствуют активизации фитазы.

    

4. непременно стоит включить в свой рацион ферментированные овощи и употреблять их постоянно;
    
5. большинство специалистов советуют по необходимости принимать дополнительные порции пробиотиков. Они также потребуются, если вы примете решение пройти детокс, при подготовке к нему и ежедневно на протяжении периода оздоровительного питания.

    

6. Оксана Зубкова в “Обнаженной красоте” предлагает кардинальные меры в отношении всех зерновых, а тем более цельнозерновых продуктов – безжалостно вывести их из рациона.

   Пшеница, овес, рожь, ячмень и продукты из них (цельнозерновой хлеб, печенье,  макароны, “диетические” злаковые батончики и прочее) помимо фитиновой кислоты содержат глютен и большое количество жирных кислот омега-6. Они также питают патогенные бактерии и кандиду и подрывают здоровье щитовидной железы.

   Оксана рассказывает, что отказ  от зерновых позволяет решить многие проблемы, связанные с щитовидной железой, и это факт, который она вынесла из собственной многолетней практики работы с клиентами.    
    

7. крупы, рекомендованные “Обнаженной красотой”: амарант, киноа, пшенка, гречка – также выдерживать в воде не менее трех часов и добавлять в них сок квашеной капусты или половину чайной ложки неочищенной морской или гималайской соли. 

Источники: 

1. Доктор Эдвард Хоуэлл, “Ферментное питание. Концепция пищевых ферментов”;
2. Брендан Брезье, “Thrive. The vegan nutrition guide to optimal performance in sports and life” (Рацион Процветания. Руководство по веган питанию для оптимальной производительности в спорте и жизни);
3. Оксана Зубкова, “Обнаженная красота. Курс пробуждения здоровья, красоты и женственности”.

Фитиновая кислота: польза и вред, в каких продуктах содержится

Люди, следящие за своим питанием, тщательно изучают состав продукта на этикетке. На многих товарах можно увидеть Е391. Это значит, что в составе присутствует фитиновая кислота. Польза и вред фитиновой кислоты, стоит ли ее бояться и как нейтрализовать – об этом далее.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота – это вещество, содержащее в большом количестве фосфор. Этот минерал необходим для синтеза энергии, построения клеточной стенки. Ее относят к группе антинутриентов. Это значит, что кислота обладает свойством связывать питательные вещества в пищеварительном тракте. Они всасываются в меньшем количестве, что приносит вред организму.

В чистом виде она представляет собой белый порошок без вкуса и запаха.

Внимание! Фитин активно добавляют в продукты питания, используют в фармакологической промышленности и косметологии.

Польза фитиновой кислоты для здоровья

Хотя среди людей активно ходят пересуды о вреде фитина для организма, есть у него и полезные свойства. Если потреблять продукты с этим веществом в умеренном количестве, они оказывают такие положительные эффекты:

• снижают риск развития опухолей;
• способствуют нормальному функционированию эндокринной системы;
• предотвращают болезни сердца и сосудов, снижая уровень холестерина и вредных липопротеинов в крови;
• поддерживают функцию определенных ферментов подобно витаминам;
• снижают активность свободных радикалов, проявляя антиоксидантный эффект.

Исходя из полезных свойств фитина, исследователи утверждают, что нейтрализовать его не надо. Нейтрализация кислоты целесообразна, если человек потребляет продукты с фитиновой кислотой в больших количествах.

Чем вредна фитиновая кислота

Фитин несет потенциальный вред для здоровья только при чрезмерном употреблении продуктов с высоким его содержанием. Как антинутриент, он способствует развитию дефицита полезных минералов и питательных веществ в организме. Больше всего нарушается всасывание магния, фосфора, цинка, меди, железа, кальция.

Страдает также усвоение белков, жиров и углеводов. Человек не получает тех полезных свойств, которые они несут. Это происходит из-за способности фитиновой кислоты угнетать функцию пепсина и трипсина – ферментов, участвующих в переваривании нутриентов.

Существует мнение о негативном влиянии фитиновой кислоты на щитовидную железу. Считается, что вещество обладает свойством нарушать всасывание йода. А этот микроэлемент необходим для нормальной выработки гормонов щитовидки – тироксина и трийодтиронина.

Хоть фитин и богат фосфором, он не отдает его организму. Поэтому он не только не дает всасываться другим микроэлементам, но и не делится своими.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту

Из таблицы про содержание фитиновой кислоты в продуктах видно, что больше всего ее в бобовых, зернах, семенах и орехах. В меньшем количестве она присутствует в корнеплодах. Остатки вещества содержатся во фруктах и овощах.

Про фитиновую кислоту

Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.

Что такое фитиновая кислота.

Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных.

Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их.

Совет

С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии.

Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ.

Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.

Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр.

, то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше.

Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет.

Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.

В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.

Фитаза и способы нейтрализации.

Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.

• Самыми эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями. Как и в случае с цельнозерновым хлебом, фитиновая кислота практически полностью нейтрализуется.

• Замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых активизируют фитазу, которая потом нейтрализует фитиновую кислоту. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией.

• Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте). Также очень важна и температура проращивания, к примеру, при 30 градусах нейтрализуется вдвое больше фитиновой кислоты, чем при 27. Кстати, прекрасный способ поддерживать нужную температуру проращивания – ставить проращиватели в расстоечный шкафчик и выставлять нужную температуру.

• Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.

• Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение – равно минус 60-77% фитиновой кислоты.

• Обжаривание и соложение. Если обжарить зерно, оно потеряет около 40% фитиновой кислоты, а если его предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить, потери фитиновой кислоты будут более значительными. Последний способ, кстати, называется соложением, что говорит само за себя: так можно и солод дома сделать.
• Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.

Зная все это, давайте смотреть на вещи реально давайте смиримся: в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка, но все же существуют определенные показатели, которые считаются допустимыми для сохранения здоровья и минерального баланса в организме. По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.

Для наглядности, вот вам таблица, которая показывает содержание фитиновой кислоты в тех или иных продуктах:

Продукт	% фитиновой кислоты
Картофель	0,18-0,34
Кокос	0,36
Чечевица	0,44-0,50
Нут	0,56
Рис шлифованный	0,14-0,60
Лесной орех	0,65
Грецкий орех	0,98
Коричневый рис	0,84-0,99
Зародыш пшеницы	0,08-1,14
Овес	0,42-1,16
Пшеницы	0,39-1,35
Арахис	0,95-1,75
Кукуруза	0,75-2,22
Соя	1-2,22
Лен	2,15-2,78
Тофу	1,46-2,90
Миндаль	1,35-3,22
Кунжут	5,36
Бразильский орех	1,97-6,34
Шпинат	0,22

В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180. Однако это общие данные, но на которые вполне можно ориентироваться.

Если у вас все в порядке со здоровьем, зубы не крошатся, нет костных заболеваний или дефицита кальция, вы можете просто следить за питанием и стараться разнообразить его, употребляя не одни лишь крупы, горох и орехи.

Но если такие проблемы имеются, то стоит задуматься над тем, чтобы снизить и потребление фитиновой кислоты, и обезопасить те продукты, от которых не можете отказаться.

Обратите внимание

Кстати, вы знаете, что, если сочетать такую еду одновременно с кисломолочными продуктам, продуктами, богатыми витамином А, с тыквой и морковкой и с квашенными овощами (капуста, огурцы, помидоры), вы тоже в значительной степени уменьшите вред фитиновой кислоты.

Совсем не хотела вас напугать, как и себя. Но вот цельнозерновые печень я теперь пореже печь буду.

Хотя я и так их нечасто пеку ? Кстати, я тут покопалась в блоге и обнаружила хрустящие льняные чипсы на закваске, которые я готовила в дегидраторе, очень, оказывается, правильные чипсы! И там же овсяный йогурт-квас, ведь заквашенный овес гораздо полезнее овсяной каши!  А еще вот какое решение пришло в голову (капитан Очевидность – мой друг ? если хотите съесть орехов, льна, кунжута и прочих «полезностей» и действительно получить те благодатные витамины и минералы – добавьте их в хлеб на закваске. Супер-чемпион по семечкам в этой категории – Черный хомяк, уж в нем столько семян!

Удачи и до скорого!

P.S. Источники тут и тут.

Приобрести качественные чай из Непала в компании Хлебомолы

Вред фитиновой кислоты. Часть 1: правда или вымысел?

Любая мать на протяжении всей жизни старается уберечь свое дитя от разных невзгод, оказывается и в природе не только животные, но и растения способны на это.

Так у растений их плоды практически всегда защищены оболочкой, скорлупой, плотной шкуркой, это уберегает семя от преждевременного прорастания, будущее растение становится менее доступным для желающих съесть его. Мало того, такие плоды и семена могут содержать в себе особые вещества, которые не способствуют процессу пищеварения.

У этих веществ есть научное название — антинутриенты. Одним из основных и вреднейших антинутриентов является фитиновая кислота. В чем же вред фитиновой кислоты?

Вред фитиновой кислоты:

Фитиновая кислота, попадая в наш организм и внедряясь в наш обмен веществ, «ворует» у нас важнейшие микроэлементы, такие как кальций, железо, цинк и магний. Какие продукты содержат фитиновую кислоту? Прежде всего, это цельные злаки, бобовые, орехи, семечки. Оказывается, они могут нести нашему организму не только пользу!

В семенах большинства злаков фитиновая кислота сосредоточена в алейроновом слое, то есть ближе к верхнему слою, а в семенах двудольных растений, включая масличные и бобовые, он равномерно распределен по всему объему зерен. Поэтому его много как в цельнозерновых, так и рафинированных продуктах.

Вред фитиновой кислоты заключается и в том, что являясь главным хранилищем фосфора в растительных тканях, она удерживает фосфор так крепко, что добыть ее становится очень сложно.

Мало того, что молекула фитиновой кислоты не только удерживает  фосфор, но и по законам химии притягивает к себе и удерживает другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

Ученых серьезно волновал вред фитиновой кислоты, поэтому были проведены многочисленные исследования по абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Так, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа было улучшено примерно в двенадцать раз.

Усвоение  цинка  больше на 20% и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты. Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты. Свое влияние на усвояемость минералов оказала фитиновая кислота и на цинк.

Так, одно научное исследование показало , что пшеничная булочка, содержащая 2 мг фитиновой кислоты, ингибировала всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%.
Но и это еще не всё.

Важно

Фитиновая кислота ухудшает работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилазу (расщепляет крахмал до сахаров).

Таким образом, не сложно догадаться, что питание, богатое продуктами с фитиновой кислотой, может привести к минеральной недостаточности. И на мой взгляд, это серьезнейшая тема, на которую нельзя закрывать глаза, она требует тщательного изучения.

Основа питания вегетарианцев и людей, просто придерживающихся здорового питания, это конечно зерновые, бобовые и овощи, поэтому она особенно актуальна для нас.

Необходимо понять, как бороться с антинутриентами или хотя бы сводить к минимуму вред фитиновой кислоты.

К слову говоря, Рамиэль Нэйгел в своей книге «Естественное лечение кариеса» подробно рассказывает о вреде фитиновой кислоты, данная книга представлена для чтения и для скачивания в нашей библиотеке.

Где больше всего фитиновой кислоты?

Большее количество фитиновой кислоты содержится в семенах и отрубях, даже больше чем в сое, котjрая требует длительной ферментации перед приготовлением. Оказывается, даже зерна кофе и зерна какао-бобов так же богаты этим веществом.

Рассмотрим в каких продуктах содержится много фитиновой кислоты, в порядке убывания:

Продукт	[% минимум в сухом]	[% максимум в сухом]
Льняное семя	2,15	2,78
Кунжут	5,36	5,36
Миндаль	1,35	3,22
Бразильский орех	1,97	6,34
Кокос	0,36	0,36
Фундук	0,65	0,65
Арахис	0,95	1,76
Грецкий орех	0,98	0,98
Кукуруза	0,75	2,22
Овёс	0,42	1,16
Овсянка(хлопья)	0,89	2,40
Коричневый рис	0,84	0,99
Белый рис	0,14	0,60
Пшеница	0,39	1,35
Цельнозерновой пшеничный хлеб	0,43	1,05
Фасоль	2,38	2,38
Нут	0,56	0,56
Чечевица	0,44	0,50
Соя	1,00	2,22
Тофу	1,46	2,90
Картофель	0,18	0,34
Шпинат	0,22	—

А так же, фитиновой кислоты больше в растениях, которые выращены с использованием современных высокофосфатных удобрений.

Вред фитиновой кислоты, как его нейтрализовать?

Практически на любой яд есть и противоядие. В данном случае это фитаза. Фитаза — это фермент, который нейтрализует вред фитиновой кислоты и освобождает фосфор из сложной молекулы. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. У многих травоядных животных вырабатывается собственная фитаза, к сожалению, у человека ее очень мало.

 И хоть желудочно-кишечный тракт человека не способен выработать фитазы столько, сколько нужно, чтобы безопасно употреблять  продукты с большим количеством фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу.

Таким образом, человек со здоровой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью устраняет вред фитиновой кислоты.

Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

В давние времена люди обладали знанием о том, как правильно употреблять продукты богатые фитиновой кислотой, и никогда не ели злаки и бобовые цельными! Наши предки и все другие народы замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд.

Совет

Этот факт можно подтвердить, если изучить старинные рецепты приготовления основных блюд. Знания, как и традиции, постепенно утрачиваются, и сейчас нам кажется абсурдным замачивать крупы перед приготовлением.

Но некоторые люди старшего поколения, возможно, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь. Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту.

Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

Имея рацион, богатый витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство людей будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.

Для тех людей, у которых существует проблема разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.

То есть научиться  правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а так же ограничивать их количество до 2-3 порций в день.

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье.

Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые.

Существуют продукты, которые лучше избегать, это не ферментированные соевые продукты, экструзированные зерновые, мюсли, воздушные хлебцы и другие продукты, богатые фитиновой кислотой.

В следующей статье мы познакомим вас с различными способами нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах.

Фитиновая кислота: польза, вред, свойства, где содержится

Содержащаяся в бобовых, злаковых, масличных и зельнозерновых продуктах, фитиновая кислота, способна сильно повлиять на усвоение полезных веществ организмом. Она блокирует такие полезные нутриенты, как кальций, магний, фосфор, калий, железо и цинк. Как результат, при внешне сбалансированной и полезной диете, организм испытывает недостаток микроэлементов.

Фитиновая кислота является ингибитором. Её функциональная задача – удержать ферменты внутри плода от активности до возникновения благоприятных условий для прорастания. Она служит залогом сохранения жизненной силы семечки или ореха и при этом негативно воздействует на организм желающих полакомиться посадочным материалом.

Попадая в желудок, фитиновая кислота:

• тормозит работу желудочно-кишечного тракта;

• замедляет метаболизм (как следствие, препятствует похудению);

• способствует возникновению рахита;

• угнетает выработку ферментов и раздражает слизистую;

• препятствует усвоению микроэлементов.

Животные и птицы, которые в дикой природе питаются фитиносодержащими продуктами, в результате эволюции научились нейтрализовать действие ингибиторов. Они успешно получают из них вещества, необходимые для поддержки организма в зимнее время.

Глядя на животных, диетологи объявили сырые орехи, семечки, сою и злаковые практически панацеей. Тот факт, что фитиновая кислота превращает эти продукты в пустышку, оставался без внимания долгое время.

Обратите внимание

Открытие ингибиторного воздействия на ферментный состав многих продуктов нанесло сильный удар по идеологии сыроедения.

Пищевая добавка фитиновой кислоты (E-391) была запрещена к употреблению в продуктах питания с 2008 года и допускается только в составе косметических и лекарственных средств.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах зависит от условий произрастания, времени сбора урожая и срока хранения. Внесение в почву фосфатных удобрений, значительно повышает её содержание. Лидируют по концентрации этого антинутриента овсяные отруби.

В большом количестве присутствует фитиновая кислота также в:

• орехах: миндаль, фундук, пекан, грецкие;

• бобовых: арахис, фасоль, горох, чечевица, соя, какао-бобы;

• зерновых: рис, овёс, пшеница, все крупы, при этом концентрация фитиновой кислоты выше во внешней оболочке зерна;

• семечках: кунжут, подсолнечник, тыквенные семечки, мак, лён.

Большинство бобовых и крупы традиционно подвергают тепловой обработке перед едой, что значительно снижает количество фитиновой кислоты.

Чем полезна фитиновая кислота

Информация, приведённая выше, ни в коем случае не должна служить поводом для отказа от фитиносодержащих продуктов. В природе не существует ничего однозначно полезного или однозначно вредного. Попадая в организм, фитиновая кислота вызывает ряд положительных процессов:

• она является антиоксидантом, служит профилактикой рака и преждевременного старения;

• обладает противовоспалительными свойствами;

• уменьшает риск сердечных заболеваний;

• препятствует образованию камней в почках и мочевом пузыре.

Но говорить о пользе фитиновой кислоты можно только на фоне достаточного насыщения организма прочими микроэлементами. В рамках сбалансированного рациона её употребление взрослым здоровым человеком допустимо от 400 до 2000 миллиграммов в день.

Интересно, что на разных континентах диетологи сильно расходятся во мнении о необходимом количестве ингибитора.

Это связано с тем, что способность к ферментообразованию желудка конкретного человека сильно зависит от образа питания нескольких поколений его предков.

Тщательно контролировать поступление фитиновой кислоты в организм следует:

• беременным и кормящим женщинам, а также женщинам, переживающим климактерические изменения;

• людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;

• лицам, страдающим минеральной недостаточностью, остеопорозом, заболеваниями костной ткани;

• людям с плохой усвояемостью кальция.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Придя к пониманию того, для чего нужна фитиновая кислота, легко прийти к решению о том, как удалить её излишки из любимой пищи и получить максимальный объём питательных веществ.

В природе семечки и бобы, созрев попадают в почву, где хранятся до следующего сезона, практически не подвергаясь гниению. При этом, они насыщаются влагой, и когда наступает весна, прорастают.

Ферменты, содержащиеся в ядре, приходят во взаимодействие друг с другом и обеспечивают росток необходимым питанием. Фермент, который вырабатывается в зёрнах и орехах при прорастании и нейтрализует «усыпляющее» воздействие фитиновой кислоты, называется фитаза.

Этот фермент может быть также выработан организмом, как реакция на фитиновую кислоту.

Грызуны закапывают орехи на некоторое время и только потом поедают. Пищеварительная система птиц устроена так, что зерно предварительно подвергается ферментации, находясь в зобу, и только потом переваривается. Жвачные животные наделённые вторым желудком обладают способностью вырабатывать внутри него фитазу, которая расщепляет ингибитор.

Природа не предусмотрела в желудочно-кишечном тракте человека зоб или второй желудок, но наделила его интеллектом, который позволяет наблюдать и анализировать.

Итак, от регулярного употребления семян, орехов и злаков в их неизменном виде лучше отказаться. Чтобы эти продукты приносили не только удовольствие, но и пользу, предварительно надо уменьшить содержание в них фитиновой кислоты. Это можно сделать следующим образом:

• тепловая обработка, приготовление блюд под воздействием пара;

• замачивание в течение трёх-восьми часов и последующее тщательное промывание;

• добавление к пище неочищенной морской соли или небольшого количества сока ферментированных фруктов;

• предварительно проращивание зёрен и семян;

• употребление продуктов специально ферментированных в промышленных условиях.

Молочнокислые бактерии, содержащиеся в желудке здорового человека, способствуют выработке фитазы, поэтому поддержание здоровой микрофлоры организма – также важный элемент нейтрализации фитиновой кислоты.

Полный отказ от употребления в пищу фитиносодержащих продуктов – крайняя мера, неэффективность которой очевидна. Во-первых, зерновые, семечки и орехи содержат множество уникальных микроэлементов и аминокислот, которые невозможно получить в пищу иным путём.

Во-вторых, фитиновая кислота употреблялась в пищу людьми в течение многих тысячелетий эволюции и позитивные стороны её воздействия налицо. К слову, в условиях собирательства, потребление ингибиторов носило в основном сезонный характер и способствовало подготовке организма к зиме.

Важно

Если сыроедение является принципиальной позицией, то за своим здоровьем следует тщательно следить и дополнительно употреблять поливитамины. Обязательно периодически пересматривать систему питания, чтобы она всегда соответствовала образу жизни и возрастным потребностям организма.

Следует сделать вывод, что фитиновая кислота важная составная часть системы питания. Её воздействие важно учитывать, составляя для себя меню. Нельзя увлекаться монополярными представлениями о правильной диете и обязательно следить за своим здоровьем, периодически проверяя на качественное соответствие не только свой рацион, но и состояние своего организма.