Какой должен быть пульс при беге средний показатель

Как снизить

Бег при низких показателях пульса (меньше средних значений) характерен для профессионалов и физически отменно тренированных людей, постоянно занимающихся бегом. Упорные и регулярные тренировки позволяют понизить уровень пульса.

Возникший при беге высокий пульс следует снизить временным переходом на неспешный шаг до возобновления нормативных показателей. Дыхание должно быть ровным и глубоким. После чего можно снова приступить к бегу.

Для выработки навыков бега с низким пульсом важно придерживаться определённых правил, которые в ходе тренировок нарабатываются до автоматизма

  1. Поддерживать ЧСС в пределах 120–140 уд/мин. Именно такой ритм соответствует активной, без перенапряжения работе сердца.
  2. Продолжительность тренировок – не менее 30 мин. Более короткие занятия не дают продуктивных и заметных результатов.
  3. При дефиците времени допускается незначительное увеличение темпа тренировки. При этом пульс не должен достигать максимальных значений.
  4. Режим пробежек и регулярность тренировок важны. Между тренировками необходимо делать 1-2 дня перерыва. То есть в неделю надо выделять 3-4 дня для занятий. Продуктивнее бегать 3 дня по часу, чем каждый день по 15 минут.
  5. При деловом настрое к тренировкам рекомендуется делать дневниковые записи об изменениях пульса утром, в обед и в вечернее время.

Разминка – важная и крайне необходимая процедура перед каждым занятием. Она позволяет подготовить сердце к забегу и разогреет мышечную систему, что предохранит ваш организм от нежелательных микротравм. Не следует шокировать сердце излишне резвыми нагрузками. Медленный разгон обеспечивает неторопливое увеличение нагрузок и плавное включение сердечной мышцы в рабочий график бега.

Резкое торможение в процессе бега не рекомендуется – останавливаться следует в замедленном темпе. Так организм легче переходит из активного состояния в обычное. При резких остановках и частом пульсе к прекратившим работать мышцам направляется значительное количество крови, что нередко приводит к головокружениям и травмам сосудов, а иногда и к обмороку.

Кроме этого, чтобы понять, справляется ли организм с повышенной нагрузкой, важно контролировать скорость восстановления пульса. После нагрузки сердечный ритм должен вернуться к привычному (60-80 уд/мин) через 5-10 минут

Еще больше информации о пульсовых зонах, в которых нужно бегать, смотрите в следующем видео.

Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке

Какой пульс должен быть при беге на беговой дорожке? Желая повысить эффективность тренировок, этот вопрос не стоит обходить вниманием. Мы раскроем секрет вычисления оптимального показателя

Первый этап вычислений – определение МЧСС

Крайне желательно осуществлять замеры пульса во время бега, не прекращая занятий. К сожалению, не все модели тренажеров предоставляют возможность следить за изменением этого показателя во время тренировки.

Впрочем, удобное приспособление по замеру пульса можно приобрести и отдельно. Ну а при отсутствии свободных средств, проверять пульс придется самостоятельно, приложив палец к запястью или к боковой части шеи (сонной артерии).

Для начала вам придется вычислить МЧСС (максимальную частоту сокращений сердца). Этот показатель индивидуален: определяется он путем вычитания из цифры 220 возраста спортсмена.

Зона № 1 (начальный уровень)

Если пульс спортсмена учащается до 60% от МЧСС, то тренировка происходит в пульсовой зоне № 1 и приводит к оздоровлению сердца. В этой зоне рекомендуется тренироваться людям со слабой физической подготовкой. Также она подходит для разминки. Находиться в этой зоне вы будете во время быстрой ходьбы по ровной поверхности (без подъема полотна беговой дорожки).

Зона № 2 (фитнес-зона)

Находясь в этой зоне пульса (70% от МЧСС), вы начнете сжигать жиры. Достичь такого уровня нагрузки вам позволит быстрый шаг с подъемом полотна беговой дорожки или медленный бег.

Зона № 3 (оптимальная или аэробная зона)

Эта зона (80% от МЧСС) считается оптимальной – она щадит сердечнососудистую систему, не приводит к накоплению молочной кислоты в мышечной ткани (именно это вещество обеспечивает болезненные ощущения после тренировки), но при этом позволяет активно сжигать жировую ткань. Темп бега придется увеличить.

Зона № 4 (анаэробная зона)

Когда пульс достигает 90% от МЧСС, начинается анаэробная зона (тренируется общая выносливость организма, развивается сердечнососудистая система). Этому уровню нагрузки соответствует интенсивный бег.

Анаэробные нагрузки приводят к дефициту кислорода в тканях и к накоплению молочной кислоты (мышцы после тренировки будут болеть). Активно сжигаются углеводы, а вот жировая ткань задействуется в меньшей степени.

Зона № 5 (максимальная нагрузка)

Если частота пульса достигает 90–100% от МЧСС тренировка входит в зону красной линии (дыхательная и сердечнососудистая системы работают на пределе своих возможностей). В эту зону вы попадете при тренировке с подъемом полотна беговой дорожки или при интенсивном беге по ровной поверхности. Расход энергии происходит преимущественно за счет сжигания углеводов.

Итак.. Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке? Как видите, частота пульса во время занятий на беговой дорожке зависит от уровня нагрузки. Наибольший эффект, как показывает практика, обеспечивают интервальные тренировки (то есть чередование разного уровня нагрузок).




Comments

(0 Comments)

Ваш e-mail не будет опубликован.

Закрыть