Как восполнить магний

Диагностика дефицита магния

Как определить нехватку магния в организме?

Заключается на определении снижения уровня магния в биохимическом анализе крови. Забор крови производят из локтевой вены утром, натощак.

Нормальными показателями являются содержание магния (0,60-1,2) ммоль/л. Около тридцати процентов магния связано с белками крови преимущественно с альбуминами.

Так при снижении количества альбуминов в крови соответственно и снижается магний, а ионизированный не связанный с белками может и не снизится, при гипомагниемии может также снизиться калий в крови, является тоже диагностическим признаком гипомагниемии, результаты электрокардиографии позволяют обнаружить выраженную гипомагниемию, происходит увеличение комплекса QRS, интервала QT.

В каких продуктах содержится магний

Итак, польза магния в организме уже хорошо изучена, но в каких же продуктах содержится магний, чтобы с их употреблением в пищу повысить его содержание в организме? Магний содержится в разных концентрациях во многих продуктах питания.Больше всего магния содержится в орехах, таких, как арахис и кешью, миндаль и кедровые. Также много магния содержится в тыквенных семечках и семенах кунжута.Какао, кукурузные и пшеничные хлопья, а также пророщенные семена пшеницы также содержат большое количество магния.Есть магний в бананах, свекле, репчатом луке, шпинате, черносливе, изюме, кураге, гречке.

Таблица содержания магния в продуктах представлена ниже:

Продукты питания

Содержание магния, мг на 100 г продукта

Тыквенные семечки

520 мг

Какао-порошок

480 мг

Морские водоросли (агар-агар)

470 мг

Горчичный порошок

450 мг

Семена льна

390 мг

Семена подсолнечника

370 мг

Семена кунжута

350 мг

Семена мака

340 мг

Кофе

320 мг

Шоколад

300 мг

Чёрная икра

300 мг

Миндаль

280 мг

Орехи кешью

270 мг

Соевые бобы

270 мг

Кедровые орехи

270 мг

Семена укропа

250 мг

Арбуз

230 мг

Арахис

210 мг

Арахисовое масло

180 мг

Фундук

170 мг

Морская капуста

170 мг

Овсяные хлопья

160 мг

Грецкие орехи

160 мг

Рис коричневый

140 мг

Фасоль

140 мг

Перловка (ячмень)

130 мг

Пшеница — зерно

120 мг

Чечевица

120 мг

Нут

115 мг

Пшено (просо)

115 мг

Абрикосы (сушёные)

110 мг

Горох (сушёный)

110 мг

Рожь

100 мг

Крупа гречневая

100 мг

Щавель

95 мг

Свёкла листовая

85 мг

Петрушка (зелень)

85 мг

Шпинат

80 мг

Фиги сушёные

80 мг

Шиповник

70 мг

Мята

65 мг

Соевые бобы

65 мг

Хурма

60 мг

Укроп (зелень)

55 мг

Финики

55 мг

Креветки

50 мг

Свёкла

40 мг

Салат

40 мг

Горошек (зелёный)

40 мг

Кукуруза (зерно)

40 мг

Морковь

40 мг

Кокосовое молоко

40 мг

Кокосовая мякоть

35 мг

Чёрная смородина

35 мг

Авокадо

30 мг

Чеснок

30 мг

Вишня

25 мг

Малина

25 мг

Картофель

25 мг

Брюква

25 мг

Тофу

25 мг

Творог жирный

25 мг

Томат

20 мг

Сельдерей (корнеплод)

20 мг

Ежевика

20 мг

Лук зелёный

20 мг

Капуста цветная

20 мг

Слива

20 мг

Земляника

20 мг

Кольраби

20 мг

Кабачок

20 мг

Инжир

20 мг

Топинамбур

20 мг

Молоко

15 мг

Макаронные изделия

15 мг

Капуста белокочанная

15 мг

Огурец

15 мг

Виноград

15 мг

Апельсин

15 мг

Лимон

15 мг

Груша

15 мг

Персик

15 мг

Лук репчатый

15 мг

Яблоко

10 мг

Сметана

10 мг

Нектарин

10 мг

Крыжовник

10 мг

Как видите, для поддержания достаточного уровня содержания магния в организме, вовсе не требуется покупать какие-то заморские яства. Магний содержится в продуктах, которые доступны в любом ближайшем магазине. Если вы почувствовали, что у вас накапливается усталость, появляется раздражительность или растет давление – включите в свой ежедневный рацион продукты богатые кальцием и через некоторое время заметите, как к вам снова вернулось хорошее самочувствие и отличное настроение.

  • Чем полезна черноплодная рябина? >

Когда и к какому врачу лучше обратиться

При появлении таких симптомов, как нарушение сна, депрессия, головная боль сжимающего характера, головокружение, тошнота, рвота, снижение физической, умственной активности, слабость без ведомых причин, понижение температуры тела, частые простуды, перебои в работе сердца, судороги верхних и нижних конечностях следует немедленно обратиться к врачу.

Наиболее часто обращаются к терапевту, но бывает пациенты обращаются к эндокринологу, дерматологу, гастроэнтерологу, кардиологу, невропатологу.

Итог: магний – необходимый элемент в организме, принимающий различные участия в биохимических, метаболических (обмен веществ) процессах, по содержанию в клетке уступает лишь калию.

  • Катализатор многих процессов, таких как метоз – непрямое деление эукариотических клеток, мейоз — деление половых клеток.
  • Принимает участие в белковом, жировом, углеводном обмене, положительно влияет на сердечную деятельность при нормальном сбалансированном состоянии в организме, препятствует развитию аритмий (синусовой, тахикардии, экстасистолии, антагонист (конкурент) кальция за нахождение в клетке.
  • Принимает участие в репаративных свойствах организма посредством фагоцитоза – поглощение чужеродных частиц.
  • В гемостатических реакциях – участие в свертываемости крови, магний располагается в костной ткани, зубах и обеспечивает их синтез, обеспечивает возбудимость нервно-мышечной ткани, защищает кожу от воздействия ультрафиолетовых лучей.
  • Из симптомов можно отметить, что при небольшом дефиците магния симптомы могут отсутствовать. При значительных дефицитах чаще всего наблюдается слабость без ведомых причин, хроническая усталость, тахикардия, снижение активности, головные боли, головокружения, нарушения сна, раздражительность.
  • Причин для развития дефицита микроэлемента очень много: при дефиците поступления микроэлемента с пищей, при его массивных выделениях из организма, и в результате перераспределения.
  • Многие заболевания становятся причиной для развития гипомагниемии. Прежде всего – это патология со стороны желудочно- кишечного тракта, эндокринные нарушения и многое другое.
  • Ятрогенные причины, например, при передозировке некоторыми мочегонными препаратами.
  • Идиопатические – причина не известна.
  • Диагностика заключается в биохимическом исследовании крови, которую проводят натощак утром из локтевой вены.

Показатель нормы будет являться – 0,6-1,1 ммоль/л, косвенно при значительных нарушениях можно выявить по результатам электрокардиографии.

Последствия у беременных могут быть различные от бессонницы, депрессии, раздражительности и до таких тяжелых состояний, как осложнение поздних токсикозов (преэкламсия – осложнение позднего гестоза, для которого характерно увеличение уровня артериального давления 140/90 и выше, отеки – причем отеки могут локализоваться сначала на ногах, затем на передней брюшной стенке и генерализованные отека называемые анасаркой, протеинурией – повышенное выделение белка с мочой, экламсия – наряду с симптомами преэкламсии присоединяются интенсивные головные боли беспокойство страх, но самым специфичным признаком является судорожный симптом), угроза спонтанного выкидыша тоже имеет место при дефиците микроэлемента.

Дефицит магния является причиной для развития аритмий, бронхоспазма, образование оксалатных камней в почечной лоханке и мочевыводящих путях (следовательно, риск возникновения к мочекаменной болезни), развитие неоплазий (опухолей), нарушение структуры соединительной ткани и кожных покровов, характеризуются раннему старению кожи и нарушение синтеза коллагена.

Содержание магния в большом количестве в основном в бобовых культурах, орехах, мясе.

Для восполнения дефицита магния существую витаминные комплексы на данный момент из достаточно много как российского производства, так и зарубежного.

При первых симптомах болезни лучше сразу, немедленно обратиться к специалисту, чтобы в дальнейшем не возникли осложнения, какие были перечислены выше.

Симптомы дефицита

Есть явные признаки, которые сопровождают дефицит этого элемента:

  • Частые головные боли, которые наблюдаются из-за проблем с сосудами головы. Как было сказано выше магний влияет на их расслабление и делает их эластичными.
  • Повышенное артериальное давление
  • Судороги. Особенно это касается икроножных мышц.
  • Нет аппетита
  • Человек становится метеозависимым
  • Головокружения, «туман» в глазах
  • Звон в ушах
  • Постоянная усталость
  • Бессонница, так как нервная система находится в перевозбужденном состоянии
  • Состояние депрессии, часто меняющееся настроение

Есть еще одна особенность. Дело в том, что недостаток магния по-разному переносится у женщин и у мужчин. И заметен он больше у прекрасной половины, особенно в период «критических дней». Женщины из-за скачков уровня магния в организме становятся более раздражительны, а также страдают отеками.

Дальше вас ждет еще много важной информации, но прежде чем с ней ознакомиться, советую посмотреть этот небольшой видеоролик о том, что происходит с нами при недостатке магния:

Пищевые добавки, содержащие калий и магний

Согласно общепринятым нормам, для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо от 2 до 5 г калия в сутки. Употребление большего количества этого микроэлемента является крайне нежелательным, так как ухудшает работу сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдеры принимают пищевые добавки с калием обязательно в связке с магнием, без него клетки не в состоянии надолго задерживать калий. Прием пищевых добавок, содержащих калий и магний, крайне важен для нервной проводимости и мышечных сокращений. Одними из наиболее доступных, дешевых и качественных средств для восполнения вышеупомянутых минералов считается «Аспаркам».

Минеральные элементы имеют колоссальное значение для нормального функционирования организма. Если их запасы израсходованы и не восполняются, жизнедеятельность и работоспособность человеческого организма ставится под угрозу

Поддерживать баланс калия и магния в норме чрезвычайно важно для высокоэффективных тренингов и реальных результатов

В каких продуктах содержится магний

Около 50% суточной нормы магния содержится в таких злаковых и крупяных изделиях, как овсяная, ячневая, гречневая, рисовая каши. Большое количество магния содержится в разнообразных видах рыбы (карп, камбала, морской окунь, скумбрия, треска), бобовых, орехах, листовых овощах и ягодах.

Многие спортсмены составляют свой рацион исходя из сезонных условий. Зимой меню насыщено медом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами: овсяными, пшеничными, гречневыми, перловыми. В весенний период, обязательными должна быть зелень: петрушка, укроп, шпинат и зеленый салат. Летом употребляют вишню, черную смородину и бобовые. А осенью питание включает в себя арбузы, морковь и свеклу.

Симптоматика нехватки калия проявляется в судорогах и спазмах нижних конечностей. Мышечная сила снижается и организм испытывает дегидрацию. Депрессия, усталость, слабость в мышцах, ломкость волос и сухость кожи – все это является непременными спутниками дефицита калия в организме.

Нехватка калия повышает риск снижения иммунной защиты, ухудшения работы почек и надпочечников, возникновения нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, нарушения функционирования легких, тошноту, рвоту, язвенную болезнь, эрозивный гастрит. Для женщин дефицит калия чреват такими репродуктивными нарушениями, как бесплодие и эрозией шейки матки.

Роль магния в развитии диабета, рака и других заболеваний

Когда люди думают о том, как предупредить хроническое заболевание, большинство не принимают во внимание магний, хотя он играет существенную роль. Так был проведен ряд значительных исследований роли магния в поддержании эффективной работы метаболизма, в частности, с точки зрения чувствительности к инсулину, регулирования уровня глюкозы, а также защиты от диабета 2 типа

Повышенное потребление магния снижает риск нарушения метаболизма глюкозы и инсулина и замедляет прогрессирование преддиабета в диабет у людей среднего возраста. Исследователи заявили, что «потребление магния может быть особенно полезным для компенсации риска развития диабета, если этот риск у вас повышен».

Многочисленные исследования также показали, что повышенное потребление магния связано с более высокой минеральной плотностью костной ткани у мужчин и женщин, а исследователи из Норвегии даже обнаружили связь между содержанием магния в питьевой воде и более низким риском переломов бедра.

Магний может даже помочь снизить риск развития рака, и исследование, опубликованное в AmericanJournalofClinicalNutrition («Американский вестник клинического питания») показало, что рацион с повышенным содержанием магния связан с более низким риском развития колоректальных опухолей.

Результаты мета-анализа показали, что каждые 100 мг увеличенного потребления магния на 13% уменьшают риск развития колоректальных опухолей, и на 12% снижают риск развития колоректального рака. Исследователи отмечают, что противораковый эффект магния может быть связан с его способностью снижать резистентность к инсулину, что может положительно повлиять на развитие опухолей.

Как повысить уровень магния советы

Один из способов эффективно увеличить уровень магния, а также многих другие важных растительных питательных веществ — готовить сок из зелени. Я обычно пью 0,5−1 л свежеприготовленного зеленого овощного сока каждый день, и это один из моих основных источников магния. В органических продуктах может быть больше магния, если они выращивались на богатых питательными веществами почвах, но определить это очень трудно.

Если вы выбираете добавки, имейте в виду, что на рынке представлено большое разнообразие добавок с магнием, потому что магний должен быть связан с другим веществом. Такого понятия, как добавка, на 100% состоящая из магния, не существует.

Вещество, используемое в любом таком соединении, может влиять на абсорбцию и биодоступность магния, поэтому их польза для здоровья может быть различной, в том числе и с точки зрения целевых состояний здоровья. В следующей таблице приведены некоторые различия между различными формами. Треонати цитрат магния являются одними из самых лучших источников, потому что они проникают через клеточные мембраны, в том числе, митохондрии, что повышает энергетические уровни.

Кроме того, они также проникают через гематоэнцефалический барьер, оказывая чудесное действие для лечения и профилактики слабоумия, а также улучшения памяти. Если вы принимаете добавки, можно сделать «тест пищеварения», чтобы узнать, не принимаете ли вы слишком много магния. Доктор Дин объясняет:

«Лучший способ определить, сколько вы получаете магния — сделать „тест пищеварения“. Если магния слишком много, ваш стул будет рыхлым. Это, кстати, может стать большим облегчением для тех, кто страдает запорами…, это одно из многих проявлений дефицита магния».

Помимо приема добавок, еще одним способом улучшить свой магниевый статус являются регулярные ванны с английской солью или ножные ванны с ней же. Английская соль — это сульфат магния, который ваше тело может поглотить через кожу. Для местного применения и поглощения можно использовать магниевое масло. Независимо от того, какую добавку вы выбрали, убедитесь, что она не содержит стеарат магния — распространенный, но потенциально опасный компонент.

Глицин магния — хелатная форма магния, способная обеспечить высочайший уровень всасываемости и биодоступности; как правило, считается идеальной для тех, кто хочет восстановить дефицит.
Оксид магния — не-хелатный тип магния, связанный с органической или жирной кислотой. Содержит 60% магния и обладает свойством смягчать стул

Магния хлорид / магния лактат содержат только 12% магния, но всасываются лучше, чем другие, например, оксид магния, который содержит в пять раз больше магния
Сульфат магния/гидроксид магния (молочко магнезии), как правило, используются в качестве слабительного. Имейте в виду: ее легко передозировать, поэтому принимайте СТРОГО в соответствии с предписанием

Карбонат магния, обладающий антацидными свойствами, содержит 45% магния
Таурат магния содержит комбинацию магния и таурина (аминокислоты). Вместе они оказывают успокаивающее воздействие на ваше тело и ум

Цитрат магния — это магний с лимонной кислотой, которая, как и большинство магниевых добавок, обладает слабительными свойствами. Кроме того, он хорошо впитывается и относительно недорогой
Треонат магния — это более новый, недавно разработанный вид магниевой добавки, весьма перспективный, в первую очередь благодаря своей превосходной способности проникать через митохондриальную мембрану; возможно, лучшая добавка на рынке

Витаминные комплексы, содержащие магний

Восполнить нехватку магния можно с помощью витаминов и таблеток с магнием.

Имеются несколько видов витаминов иностранного и отечественного производства, российского производства такие препараты как «алфавит классик», «магний комплевит», содержащий до пятидесяти миллиграмм магния, иностранного производства такие как «дуовит», «мульти-табс», «теравит», «витрум».

Препарат  Содержание магния в 1 табл
Классик алфавит 50 миллиграмм
Витрум 100 миллиграмм
Витрум Центури 100 миллиграмм
Доппельгерц актив магний 400 миллиграмм
Дуовит 50 миллиграмм
Теравит Около 100 миллиграмм
Теравит антистресс 40 миллиграмм

Магний придает сил и пополняет энергией

Магний – элемент, необходимый организму для ощущения силы и бодрости. При дефиците магния наше состояние ухудшается: выпадают волосы, слоятся ногти, преобладают раздражение и злость, снижается аппетит, чувствуется тошнота и головокружение. Магний нормализует работу сердца, эндокринной системы, поджелудочной железы и нервной системы.

Казалось бы, выбирай продукты, богатые магнием и будь здоров. Но современные технологии обработки продуктов, нарушение технологии выращивания и сбора урожая понижают количество магния в продуктах, а значит, и в организме.

На весь организм человека приходится около 30 мг магния. Эта доза распределяется между костями (70%), а остальное распределяется между железами внутренней секреции, мышцами и центральной нервной системой. Кроме того, магний активирует работу многих ферментов, участвующих в образовании электрического импульса в теле, т.е. энергии для эффективной работы сердечно-сосудистой системы.

Магний нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению глюкозы при синтезе белков, принимает участие в сокращении мышц и нервно-мышечной проводимости.

Важное значение магний играет в женском организме. Он снижает болезненные и дискомфортные проявления во время протекания климакса.. Во время беременности важно контролировать уровень магния в крови, чтобы нормализовать кровяное давление, как матери, так и плода.

Во время беременности важно контролировать уровень магния в крови, чтобы нормализовать кровяное давление, как матери, так и плода.

Симптомы дефицита магния:

— головокружение, головные боли, сонливость,

— выпадение волос, ломкость ногтей,

— спазмы и частые судороги,

— депрессия, нервозность, страх,

— чувствительность к переменам погоды,

— бессилие, тревожный сон, бессонница,

— тахикардия, анемия,

— атеросклероз, потеря эластичности сосудами,

— ожирение,

— нарушение работы поджелудочной железы.

Мужскому здоровью нехватка магния может угрожать простатитом и геморроем.

Причины дефицита магния

Магний попадает в организм вместе с пищей, потому важно употреблять продукты, богатые этим элементом. Но сегодня после промышленной обработки многие продукты утрачивают значительное количество магния

Так, в яблоках, продающихся в магазинах, потеря магния доходит до 80%. Мясо и рыба теряют магний после заморозки.

Усугубить ситуацию «помогают» стрессы, малоподвижный образ жизни, прием мочегонных препаратов, повышенное потоотделение, неправильное питание.

Какие продукты содержат магний?

Среди таких продуктов можно назвать семена подсолнечника, тыквенные семечки, кедровые и грецкие орехи, натуральный шоколад, гречневая и овсяная крупа, абрикосы, чернослив, бананы, зелень.

Выбирая продукты для пополнения в организме магния, их не стоит поддавать тепловой обработке, а использовать в сыром виде.

Внимание! Нельзя принимать выше перечисленные продукты в больших количествах или принимать слишком много лекарственного препарата с магнием, так как это может привести к избытку магния в организме, что нанесет вред здоровью. 

Как восполнить дефицит магния в организме

Ежедневно получать необходимое количество магния — жизненная необходимость для каждого человека. Существует много продуктов растительного и животного происхождения, а также напитков, богатых этим веществом:

  • зеленые листовые овощи;
  • семена;
  • орехи;
  • цельное зерно;
  • авокадо;
  • лосось;
  • молоко;
  • изюм;
  • куриная грудка;
  • бананы;
  • яблоки и многое другое.

Вот примерное содержание магния в некоторых продуктах :

Продукт

Порция

Количество магния, в мг

миндаль

30 г

80

шпинат

1/2 стакана

78

грецкий орех

1/4 стакана

63

цельнозерновой хлеб

2 кусочка

46

авокадо

1 стакан (в кубиках)

44

картофель в кожуре

100 г

43

овсяная каша быстрого приготовления

1 пакетик

36

банан

1 шт

32

молоко

1 стакан

24-27

изюм

1/2 стакана

23

жареная куриная грудка

100 г

22

постная говядина

100 г

20

яблоко

1 шт

9

Есть несколько приемов, помогающих повысить эффективность усвоения магния в пище :

  • избегать продуктов, насыщенных кальцием, примерно за 2 часа до употребления богатой магнием пищи;
  • включать в свой рацион больше сырых овощей;
  • не злоупотреблять биодобавками с высоким содержанием цинка;
  • избавиться от нехватки витамина D;
  • бросить курить.

Для тех, кто все же испытывает дефицит магния, а также для людей из групп риска (спортсмены, алкоголики, пожилые, беременные) его назначают в синтетической форме. Он может также применяться в лечебных целям как средство терапии:

  • при изжоге, сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • как легкое слабительное;
  • для устранения симптомов явной нехватки этого вещества в организме (например, при мышечных судорогах).

Некоторые врачи рекомендуют также принимать ванны с солью Эпсома. В химический состав этой соли входит сульфат (иногда хлорид) магния. Он впитывается кожей и положительно влияет на организм:

  • успокаивает мышцы;
  • снимает судороги;
  • обезболивает;
  • ухаживает за кожей;
  • способствует расслаблению.

Повышается ли при этом уровень магния в крови — вопрос открытый .

Видео о дефиците магния в организме

По материалам:

  1. https://blog.bulletproof.com/magnesium-deficiency-supplements-causes/
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191.php
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. https://drjockers.com/10-signs-magnesium-deficiency/
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191.php
  7. https://www.drperlmutter.com/magnesium-deficiency-symptoms-causes-treatments/
  8. https://www.foodrenegade.com/magnesium-deficieny-symptoms/
  9. https://blog.bulletproof.com/magnesium-deficiency-supplements-causes/
  10. https://www.drperlmutter.com/magnesium-deficiency-symptoms-causes-treatments/
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  12. https://www.drperlmutter.com/magnesium-deficiency-symptoms-causes-treatments/
  13. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191.php
  14. https://drjockers.com/10-signs-magnesium-deficiency/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

Нехватка кальция в организме

Нехватка йода в организме

Недостаток фосфора в организме

Недостаток цинка в организме, симптомы

Недостаток цинка в организме у женщин: симптомы, диагностика, лечение

Где тонко, там и рвется

Магний занимает одно из ведущих мест в организме человека. Без него невозможно полноценное развитие клеток и мышц. Он также в ответе за стабильную работу сердечной мышцы и кровеносной системы. Исследования показывают, что недостаток данного микроэлемента может спровоцировать скачки

 и даже инфаркт миокарда.

Без магния не будут усваиваться кальций и витамины группы В, которые укрепляют костную ткань, поддерживают нервную систему, улучшают зрение, способствуют нормальному росту организма. Микроэлемент также не дает солям кальция откладываться на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. А еще от магния зависит состояние иммунной системы человека: то, как он противостоит стрессам, аллергии, насколько легко справляется с простудами, воспалениями… Если магния достаточно, у человека реже случаются мигрени.

Если вовремя не ликвидировать недостаток магния, то он может спровоцировать развитие болезней сердца и мозга, белокровие и сахарный диабет. Организм, испытывающий дефицит макроэлемента, забирает его из органов эндокринной системы, костной ткани, чтобы пополнить его концентрацию в плазме крови. Обнаружить такой опасный симптом врачи могут, когда организм будет находиться в критическом состоянии.

Недостаток магния может стать триггером для отложения солей кальция в почках, сердечной мышце, в стенках сосудов. Это вызовет судороги скелетной мускулатуры, болезненные спазмы в бронхах, пищеводе, кишечнике и внутренних органах.

Кто виноват

В том, что нам сегодня катастрофически не хватает магния, виноваты прежде всего мы сами. Ведь это именно мы, облегчая себе жизнь, перешли на фастфуд и полуфабрикаты, отказавшись от традиционного питания, в основе которого было большое количество разной зелени, содержащей этот ценный макроэлемент.

Кстати, пищевые красители, которыми производители «обогащают» лимонады, конфеты и прочие продукты, чтобы придать им более аппетитный вид, еще больше усугубляют дефицит магния, вытесняя его. То же самое можно сказать и о сигаретном дыме, содержащем соединения свинца, никеля, кадмия.

Другой враг магния – это стресс. Во время стресса в коре надпочечников идет мощный выброс гормона кортизола и быстрый вывод из организма глюкозы и магния. Не случайно симптомы стресса и дефицита магния очень похожи: мышечная слабость, тремор, судороги, ощущение кома в горле из-за повышенного мышечного напряжения, раздражительность, расстройство сна, нарушение ритма сердца, быстрая утомляемость. Магний также быстро тратится при физических нагрузках, выходит с потом при посещении сауны или в жару. Теряют этот ценный элемент и любители крепкого алкоголя.

Куда тратится магний

Теперь про причины дефицита магния. Давайте разберемся куда магний расходуется чаще всего. Первым по значимости стоит стресс. Именно на то, чтобы с ним справиться и успокоиться тратятся немалые резервы магния. А в нашей жизни стрессовых ситуаций хватает каждый день.

Поэтому те люди, которые постоянно нервничают, стараются решить все при помощи крика, чаще всего страдают от проблем с сердцем. Происходит это потому что магния просто не хватает для нормальной работы сердца, так как он тратится в больших количествах на то чтобы успокоить нервную систему. Отсюда и всем известная рекомендация не нервничать тем людям у которых больное сердце.

Если вы занимаетесь физической культурой или спортом, то на эти занятия тоже используется много магния. Ведь тренировки — это тоже своеобразный стресс для организма с которым он должен справится. Также много этого элемента выводится вместе с потом.

Еще траты наблюдаются если есть расстройство пищеварения, хронические или происходящие в результате отравления. При отравлении часто присутствует и рвота, в результате которой тоже происходит трата магния.

Значение магния для здоровья человека

Магний играет центральную роль в регулировании ежедневных метаболических процессов — от производства ДНК до обеспечения организма энергией. Без него невозможна жизнедеятельность ни одного живого организма. Нутриент был обнаружен в 1755 году и обозначается символом Mg (от лат. Magnesium).

Основные функции магния в организме человека :

  • участвует в производстве энергии;
  • вовлечен в синтез белков, ферментов и антиоксидантов (в том числе ДНК и РНК);
  • поддерживает плотность костной ткани и зубов;
  • отвечает за мышечный тонус и сердечный ритм;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • обеспечивает проводимость нервных импульсов;
  • регулирует выработку половых гормонов (в том числе тестостерона и прогестерона);
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • поддерживает иммунитет.

Общее количество магния в теле человека достигает 25 г. Большая его часть (примерно 60%) содержится в костях, 20% — в мышцах, около 19% — в других мягких тканях (сердце, печени, почках и пр.). В крови находится обычно чуть менее 1% Mg, и этот уровень наш организм держит под строгим контролем. Главным регулятором являются почки. Именно они выделяют с мочой около 120 мг нутриента каждый день. При уменьшении его количества в организме, содержание магния в моче также снижается .

Симптомы дефицита магния

Признаки недостатка магния зачастую схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому распознать его очень трудно. Первые симптомы дефицита этого микроэлемента – это постоянное чувство усталости и быстрая утомляемость. Недостаток магния может привести к повышенному выпадению волос, ломкости ногтей, иногда к кариесу зубов. Снижается иммунитет, часто возникают простудные заболевания.

При выраженном дефиците этого микроэлемента появляется повышенная раздражительность, тревожность, люди становятся плаксивы, иногда даже развиваются психические расстройства в виде депрессии. Нарушается сон, даже после длительного ночного сна, люди, страдающие нехваткой магния, не чувствуют себя отдохнувшими, в результате чего работоспособность у них снижена. При дефиците этого микроэлемента люди становятся особенно чувствительными к переменам погоды (ломота в суставах, боли в зубах).

У людей, испытывающих выраженный дефицит магния, нередко возникают головокружения и головные боли, ухудшается память и снижается способность к концентрации внимания. Могут возникать судороги в икроножных мышцах, кистях и стопах, боли в мышцах. Появляются боли в сердце, возникают аритмии. Страдает и пищеварительная система, появляются боли в животе, расстройства стула, выражающиеся в виде запоров или диареи.

Как восполнить дефицит магния

В современном мире дефицитом магния страдает большинство населения: мужчины и женщины, спортсмены, беременные, люди преклонного возраста и др. Многие из них даже не подозревают об этом. Продолжительная магниевая недостаточность в организме приводит к ряду осложнений и требует соответствующего лечения.

Как этого избежать?! Своевременно восполнять дефицит этого важного элемента! Остановимся на этом подробнее. Сначала скорректируйте свое питание, включив в него продукты с повышенным содержанием магния, а именно:

Сначала скорректируйте свое питание, включив в него продукты с повышенным содержанием магния, а именно:

  • любые орехи (особенно миндаль и бразильские орехи),
  • цельнозерновые и бобовые культуры,
  • семечки подсолнечника и тыквы,
  • овощи и свежая листовая зелень, преимущественно темного цвета (шпинат, кормовая капуста и др.),
  • морская рыба (особенно тунец), морская капуста,
  • шоколад и какао порошок,
  • свежевыжатые соки,
  • бананы и другие фрукты,
  • нерафинированные крупы,
  • минеральные воды,
  • соевые продукты (например, тофу),
  • некоторые специи (например, кориандр, тмин) и др.

Алкоголь, кофе, никотин следует исключить из рациона! Также негативно по отношению к магнию ведет себя пересоленная еда (чипсы, вяленый кальмар и другие «пивные вкусности», колбасы, сосиски, селедка, сухарики и др.), газированные напитки, усилители вкуса, консерванты, способствуя его выведению из организма.

К сожалению, земля сегодня бедна на макро- и микроэлементы, в связи с чем продукты питания зачастую не могут дать нам необходимый запас магния. Тут на помощь приходят биологически активные добавки и медицинские препараты, содержащие этот важный элемент, которые можно свободно приобрести в аптеках Москвы после консультации с врачом.

Необходимое количество потребления магния зависит от возраста, пола и других факторов. В целом, мужская норма – не более 420 мг в день, а женская – не более 320 мг. Лечащий врач поможет установить суточную норму и расскажет, как принимать магний в каждом конкретном случае.

Роль магния в организме

Магний активно участвует — помогает, обеспечивает, стимулирует — во многих процессах, происходящих в организме. Этот элемент, занимающий восьмое место по распространенности в земной коре, и которым относительно густо насыщена морская вода, отличается тем, что:

  • повышает иммунитет, а значит, и сопротивляемость инфекциям;
  • способствует вытеснению холестерина из кишок — противодействует наступлению атеросклероза;
  • понижает возбудимость нервной системы, ибо усиливает процессы торможения в коре головного мозга;
  • оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие и, как следствие, снимает мышечный спазм, понижает артериальное давление;
  • препятствует вымыванию кальция из крови, удерживает в клетках калий и способствует усвоению фосфора.

Вот сколько достоинств в половине грамма магния.

Ежедневную норму следует несколько увеличить в зависимости от возраста. Особенно лицам, страдающим атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью, желчнокаменной болезнью и запорами.

Гречишный мед – кладезь магния

Как же обеспечить организм магнием? Глотать магниевые таблетки? Черпать ложкой белый порошок магнезии, являющийся окисью магния? Ни в коем случае! Этого элемента вполне достаточно в пищевых продуктах, выращиваемых в наших широтах и за их пределами. Скажем, в 100 г пшеничных отрубей содержится 438 мг магния, овсяной крупы — 116 мг, кураги — 109 мг, фасоли — 103 мг. И если отдавать предпочтение той или иной пище в зависимости от времени года — соблюсти баланс магния совсем не трудно.

  • Зимой (здесь и далее продукты приведены в порядке убывания содержания в них магния) список возглавляет мед, следом за ним идут: изюм, курага, чернослив, орехи, какао, овсяная, пшеничная, гречневая, перловая каши.
  • Весной — укроп, петрушка, шпинат, зеленый салат.
  • Летом — вишни, черная смородина, горох, стручки бобов.
  • Осенью — арбузы, свекла, морковь.
  • Круглый год — бананы и семечки подсолнуха.

Больше всего магния — в темном гречишном меде. Приняли на ночь (чайную или столовую ложку) меда, запили чаем или молоком — считайте, спокойный сон обеспечен.

Как явствует из приведенного выше списка магниевых продуктов для питания, ясно, что необходимого нам элемента больше в сухофруктах, чем в свежих ягодах. Ну, а перловку в качестве добавки в первые блюда или каши из нее следует полюбить особо. Из-за наличия в ячмене магния. Недаром в меню римских легионеров обязательно присутствовали ячменные лепешки.

К сведению. Избыток магния чаще всего не сказывается на здоровье, но при болезнях печени может вызвать сонливость, заторможенность, замедление пульса, гипертонию.

Внимание! К нехватке магния в организме могут привести пьянство, некоторые заболевания кишок и бесконтрольное применение мочегонных средств.опубликовано econet.ru. Владимир Берсенев

Владимир Берсенев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet




Comments

(0 Comments)

Ваш e-mail не будет опубликован.

Закрыть